Kalzium bekommen Sie im Winter genauso leicht wie im Sommer, Vitamin D dagegen nicht, und genau das hilft Ihnen, Kalzium aufzunehmen. In der Schweiz steht die Sonne etwa von Oktober bis März zu tief, als dass die Haut nennenswert Vitamin D bilden könnte, und Vitamin D trägt zu einer normalen Aufnahme und Verwertung von Calcium bei. Eine gute Winterroutine für Knochen und Muskeln verbindet deshalb kalziumreiche Mahlzeiten (rund 1000 mg pro Tag für Erwachsene) mit ausreichend Vitamin D (15 µg pro Tag laut Schweizer Empfehlung, ab 60 Jahren 20 µg) und regelmässiger Bewegung.
Kalzium und Vitamin D im Winter: die wichtigsten Fakten
- Kalziumbedarf (D-A-CH-Referenzwert): 1000 mg pro Tag für Erwachsene; der NRV auf Etiketten beträgt 800 mg. Sichere Höchstmenge (EFSA): 2500 mg pro Tag.
- Vitamin-D-Empfehlung in der Schweiz (Eidgenössische Ernährungskommission): 15 µg (600 IE) pro Tag für Erwachsene bis 59, 20 µg (800 IE) ab 60 Jahren. Der NRV beträgt 5 µg, die sichere Höchstmenge 100 µg pro Tag.
- Nördlich von etwa 40 Grad Breite bildet die Haut in den Wintermonaten kaum oder gar kein Vitamin D. Die Schweiz liegt zwischen 46 und 48 Grad Nord.
- Kalzium ist ein Mineralstoff und wird beim Kochen nicht zerstört, ein Teil geht aber ins Kochwasser über.
- Calcium wird für die Erhaltung normaler Knochen benötigt und trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei; Vitamin D trägt zur Erhaltung normaler Knochen und einer normalen Muskelfunktion bei.
Warum sind Kalzium und Vitamin D im Winter wichtiger?
Ihr Kalziumbedarf ändert sich mit den Jahreszeiten nicht. Was sich ändert, ist das Vitamin D. Im Sommer reichen 15 bis 30 Minuten Mittagssonne auf Gesicht und Armen, damit die Haut Vitamin D bildet. Etwa von Oktober bis März sind die UVB-Strahlen, die diesen Prozess auslösen, in der Schweiz zu schwach. Ihre Vitamin-D-Speicher leeren sich langsam, und die Blutwerte sind meist im Spätwinter am tiefsten.
Für Kalzium ist das wichtig, weil Vitamin D zu einer normalen Aufnahme und Verwertung von Calcium und zu einem normalen Calciumspiegel im Blut beiträgt. Mit wenig Vitamin D nimmt Ihr Darm einen kleineren Teil des Kalziums aus der Nahrung auf. Dazu kommen Wintergewohnheiten: weniger Zeit im Freien, weniger zu Fuss und mit dem Velo unterwegs und für viele mehr Sitzen. Einen breiteren Blick auf die Jahreszeit gibt unser Artikel warum der Winter eine andere Art von Wohlbefinden braucht.
Kalzium und Vitamin D für Knochen und Muskeln
Rund 99 % des Kalziums im Körper stecken in Knochen und Zähnen. Knochen sind lebendes Gewebe, das ständig ab- und wieder aufgebaut wird, und Calcium wird für die Erhaltung normaler Knochen benötigt. Auch Vitamin D trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei, die beiden Nährstoffe arbeiten also im Team.
Auch die Muskeln brauchen beide. Calcium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei: Jede Kontraktion beginnt damit, dass in der Muskelzelle Kalzium freigesetzt wird. Vitamin D trägt zur Erhaltung einer normalen Muskelfunktion bei. Bei Glatteis helfen Muskelkraft und Gleichgewicht, sicher auf den Beinen zu bleiben, ein weiterer Grund, auch im Winter in Bewegung zu bleiben.
Bewegung ist die dritte Säule
Nährstoffe allein halten die Knochen nicht stabil. Knochen reagieren auf Belastung. Deshalb ist Bewegung mit dem eigenen Körpergewicht, etwa zügiges Gehen, Wandern, Treppensteigen, Tanzen oder Krafttraining zwei- bis dreimal pro Woche, so wichtig wie die Ernährung. Spaziergänge über Mittag bringen ausserdem Tageslicht, auch wenn sie im Winter kaum Vitamin D liefern. Wenn Sie regelmässig trainieren, lesen Sie unseren Artikel über Magnesium, einen weiteren Mineralstoff, den die Muskeln brauchen. Knochen, Muskeln und Knorpel arbeiten bei jeder Bewegung zusammen; was die Gelenke gesund hält, erklärt unser Ratgeber zur Gelenkpflege.
Welche Lebensmittel enthalten Kalzium und Vitamin D?
Kalzium steckt in vielen Lebensmitteln, auch in pflanzlichen. Vitamin D dagegen nur in sehr wenigen: in fettem Fisch wie Lachs, Hering und Makrele, in Eigelb, in UV-belichteten Pilzen sowie in angereicherten Lebensmitteln wie manchen Pflanzendrinks und Margarinen. Deshalb ist Vitamin D im Winter der Nährstoff, den die meisten über die Ernährung kaum decken können.
Die Tabelle zeigt pflanzliche Kalziumquellen mit ungefähren Werten. Die vollständige Liste mit Milchprodukten und Mineralwasser finden Sie in unserem Hauptartikel Kalzium: Wirkung, Tagesbedarf und Lebensmittel.
| Pflanzliches Lebensmittel | Kalzium pro 100 g (ca.) |
|---|---|
| Tofu, mit Calciumsulfat hergestellt | 200 bis 680 mg (Etikett prüfen) |
| Chiasamen | 630 mg |
| Tahin (Sesammus) | 420 mg |
| Mandeln | 270 mg |
| Getrocknete Feigen | 160 mg |
| Pflanzendrink mit Calcium angereichert | 120 mg pro 100 ml |
| Pak Choi, gegart | 90 mg |
| Weisse Bohnen, gekocht | 70 mg |
| Broccoli, gegart | 40 mg |
| Butternusskürbis, gebacken | 40 mg |
Ein pflanzlicher Wintertag mit rund 1100 mg Kalzium
Dieser Beispieltag zeigt, dass Sie Ihren Kalziumbedarf auch ohne Milchprodukte decken können. Die Werte sind ungefähr und hängen von den gekauften Produkten ab.
| Mahlzeit | Was Sie essen | Kalzium (ca.) |
|---|---|---|
| Frühstück | Warmer Haferbrei mit 200 ml calciumangereichertem Pflanzendrink, 10 g Chiasamen und zwei getrockneten Feigen | 370 mg |
| Mittagessen | Suppe mit weissen Bohnen und Gemüse (150 g Bohnen) und 150 g Pak Choi | 240 mg |
| Zwischenmahlzeit | Eine Handvoll Mandeln (30 g) | 80 mg |
| Abendessen | Wok-Gericht mit 100 g Calcium-Tofu und 150 g Broccoli, Tahin-Sauce (15 g) | 425 mg |
| Total | rund 1115 mg |
Ein Liter calciumreiches Mineralwasser (über 150 mg pro Liter) liefert zusätzlich mehrere hundert Milligramm. Warme Suppen und Eintöpfe sind im Winter ein Vorteil: Das Kalzium, das aus Gemüse und Bohnen in die Flüssigkeit übergeht, bleibt in Ihrem Teller.
Wie Sie im Winter mehr Kalzium aufnehmen
- Vitamin D abdecken. Über die Ernährung kommen selten 15 µg pro Tag zusammen. Viele Menschen in der Schweiz brauchen deshalb im Winter ein Präparat. Fragen Sie Ihre Ärztin, Ihren Arzt oder in der Apotheke nach der passenden Dosis, besonders wenn Sie über 60 sind, wenig draussen sind oder eine dunklere Haut haben.
- Kalzium über den Tag verteilen. Der Darm nimmt Kalzium am besten in Mengen bis etwa 500 mg auf einmal auf.
- Gut verwertbare Pflanzenquellen wählen. Kalzium aus Pak Choi, Grünkohl und Broccoli wird gut aufgenommen. Spinat und Rhabarber enthalten zwar viel Kalzium, aber auch Oxalat, das den grössten Teil davon bindet.
- Einweichen, keimen, fermentieren. Phytat in Vollkorn und Hülsenfrüchten verringert die Kalziumaufnahme. Eingeweichte Bohnen, Sauerteigbrot und fermentierte Lebensmittel enthalten weniger davon.
- Salz mässig verwenden. Viel Salz erhöht den Kalziumverlust über den Urin.
- Eisen- und Kalziumpräparate trennen. Wenn Sie ein Eisenpräparat nehmen, nehmen Sie es zu einer anderen Zeit als kalziumreiche Mahlzeiten.
Kalzium, Vitamin D und Sanbera
Daily Essential Women enthält pro Tagesportion von drei Tabletten 120 mg Calcium (15 % NRV) und 3,22 µg Vitamin D (64 % NRV); Daily Essential Men enthält 120 mg Calcium (15 % NRV) und 3 µg Vitamin D (60 % NRV). Calcium wird für die Erhaltung normaler Knochen benötigt, und Vitamin D trägt zu einer normalen Aufnahme und Verwertung von Calcium sowie zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Die Kalziummenge ist bewusst moderat: Sie ergänzt eine kalziumreiche Ernährung, statt sie zu ersetzen. Die Vitamin-D-Menge allein erreicht die in der Schweiz empfohlenen 15 µg nicht. Klären Sie deshalb mit Ihrer Ärztin, Ihrem Arzt oder in der Apotheke, ob Sie im Winter zusätzlich Vitamin D brauchen. Die Nightly-Reload-Rezepturen enthalten weder Kalzium noch Vitamin D.
Alles über Vitamin D, einschliesslich der Blutwerte, lesen Sie im Artikel Was Vitamin D wirklich bewirkt.
Häufige Fragen
Welche Nahrungsergänzung ist im Winter sinnvoll?
In der Schweiz ist Vitamin D am wichtigsten, weil die Haut von Oktober bis März kaum welches bildet. Empfohlen sind 15 µg pro Tag für Erwachsene und 20 µg ab 60 Jahren. Vitamin D trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems und zur Erhaltung normaler Knochen bei. Andere Nährstoffe wie Kalzium lassen sich meist über eine abwechslungsreiche Ernährung decken.
Ist Calcium hitzebeständig?
Ja. Calcium ist ein chemisches Element und wird beim Kochen, Backen oder Sieden nicht zerstört. Ein Teil geht aber aus Gemüse und Hülsenfrüchten ins Kochwasser über. Dämpfen oder das Kochwasser für Suppen und Saucen verwenden hält mehr davon im Essen. Auch Vitamin D ist recht hitzestabil, beim langen Braten oder Backen geht aber ein Teil verloren.
Wann Calcium und Vitamin D einnehmen, morgens oder abends?
Am besten zu einer Mahlzeit. Vitamin D ist fettlöslich und wird mit etwas Fett besser aufgenommen, und Calciumcarbonat braucht Magensäure, die beim Essen gebildet wird. Ob morgens oder abends, ist weniger wichtig als die regelmässige Einnahme. Halten Sie einzelne Kalziumportionen bei höchstens etwa 500 mg.
Warum Kalzium und Magnesium nicht zusammen einnehmen?
In üblichen Mengen, etwa in einem Multivitamin, können Sie beide zusammen einnehmen. Der Rat, sie zu trennen, gilt für hochdosierte Einzelpräparate: Grosse Mengen Kalzium und Magnesium konkurrieren im Darm um die Aufnahme. Wenn Sie von beiden mehrere hundert Milligramm nehmen, ist die Einnahme zu verschiedenen Mahlzeiten sinnvoll.
Welche Lebensmittel enthalten Kalzium und Vitamin D?
Nur wenige Lebensmittel enthalten von Natur aus beides. Sardinen und Lachs aus der Dose, mit den weichen Gräten gegessen, liefern Kalzium und Vitamin D zusammen, Eier ebenfalls, aber in kleinen Mengen. Bei pflanzlicher Ernährung lohnen sich Pflanzendrinks und Joghurt-Alternativen, die mit Calcium und Vitamin D angereichert sind; das Etikett zeigt die Mengen pro Portion.
Quellen
- Eidgenössische Ernährungskommission (EEK, 2012): Vitamin-D-Mangel: Datenlage, Sicherheit und Empfehlungen für die Schweizer Bevölkerung (Bericht zuhanden des BLV)
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte für Calcium und Vitamin D
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2015): Dietary Reference Values for calcium
- EFSA Panel on Nutrition (2023): Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin D
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements: Calcium, Health Professional Fact Sheet
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central (Nährwertangaben)
This article is for general information and does not replace advice from a doctor or pharmacist. Food supplements are not a substitute for a varied, balanced diet and a healthy lifestyle.