Gute Gelenkpflege beruht auf drei Dingen: regelmässiger Bewegung, einem gesunden Körpergewicht und einer ausgewogenen Ernährung, die Knochen, Knorpel und Muskeln mit den nötigen Nährstoffen versorgt. Bewegung und Gewichtskontrolle sind am besten belegt. Bei den Nährstoffen trägt Vitamin C zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Knorpelfunktion bei, Vitamin D und Kalzium tragen zur Erhaltung normaler Knochen bei. Beliebte Gelenkpräparate wie Glucosamin haben in grossen Studien nicht überzeugt.
Das Wichtigste zur Gelenkgesundheit
- Arthrose, der langsame Verschleiss des Knorpels, ist die häufigste Gelenkerkrankung. Die wichtigsten Risikofaktoren sind Alter, frühere Verletzungen, Übergewicht und Veranlagung.
- Bewegung und bei Übergewicht eine Gewichtsabnahme werden in der Arthrose-Leitlinie des American College of Rheumatology (ACR) von 2019 ausdrücklich empfohlen.
- Bei übergewichtigen Erwachsenen mit Kniearthrose senkte jedes verlorene Kilogramm die Belastung des Knies um rund vier Kilogramm pro Schritt (Messier et al., 2005).
- Freizeitläufer hatten in einer Meta-Analyse seltener Hüft- oder Kniearthrose (3,5 %) als Menschen ohne Sport (10,2 %); Leistungssportler am häufigsten (13,3 %) (Alentorn-Geli et al., 2017).
- Vitamin C: Der Nährstoffbezugswert (NRV) der EU liegt bei 80 mg pro Tag, die D-A-CH-Referenzwerte bei 95 mg für Frauen und 110 mg für Männer.
- Dieselbe ACR-Leitlinie rät von Glucosamin und Chondroitin bei Knie- und Hüftarthrose ab.
Was bedeutet Gelenkpflege?
Gelenkpflege heisst, sich um alles zu kümmern, was ein Gelenk funktionieren lässt: den Knorpel, der die Knochenenden überzieht, die Gelenkflüssigkeit, die ihn schmiert, und die Muskeln, Sehnen und Bänder, die das Gelenk stabilisieren und bewegen. Knorpel hat keine eigenen Blutgefässe. Er wird über die Gelenkflüssigkeit versorgt, und dieser Austausch braucht Bewegung: Be- und Entlastung wirken wie ein Schwamm, der ausgedrückt und wieder losgelassen wird. Deshalb schaden sowohl Bewegungsmangel als auch dauernde Überlastung.
Wie hält man die Gelenke gesund?
Täglich bewegen
Regelmässige Bewegung ist das Wirksamste, was Sie für Ihre Gelenke tun können. Gehen, Velofahren, Schwimmen und Krafttraining halten den Knorpel versorgt und bauen die Muskeln auf, die Gelenke entlasten. Eine kräftige Oberschenkelmuskulatur stabilisiert zum Beispiel das Knie. Orientieren Sie sich an der allgemeinen Empfehlung von mindestens 150 Minuten mässiger Bewegung pro Woche plus zweimal Krafttraining, und unterbrechen Sie langes Sitzen.
Ein gesundes Gewicht halten
Das Körpergewicht wirkt auf Knie und Hüften um ein Mehrfaches, deshalb entlastet schon eine moderate Gewichtsabnahme diese Gelenke spürbar. Fettgewebe ist zudem stoffwechselaktiv und setzt entzündungsfördernde Botenstoffe frei; das könnte erklären, warum Übergewicht auch mit Arthrose in den Händen verbunden ist.
Gelenke vor Verletzungen schützen
Ein Bänder- oder Meniskusriss erhöht das Risiko für eine spätere Arthrose im betroffenen Gelenk. Wärmen Sie sich vor dem Sport auf, steigern Sie das Training schrittweise, tragen Sie passende Schuhe und lassen Sie Verletzungen richtig abklären und rehabilitieren.
Für Knochen, Knorpel und Muskeln essen
Keine Ernährung baut abgenutzten Knorpel wieder auf, aber eine ausgewogene liefert, was der Bewegungsapparat braucht. Eine mediterrane Ernährung mit Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Vollkorn, Nüssen, Oliven- oder Rapsöl und genügend Eiweiss ist eine gute Basis und erleichtert auch die Gewichtskontrolle.
Welche Nährstoffe sind wichtig für den Gelenkschutz?
Mehrere Nährstoffe haben zugelassene Funktionen für Knochen, Knorpel und Muskeln. Keiner davon lindert Gelenkschmerzen oder bremst eine Arthrose, ein Mangel würde dem Körper die Grundlagen aber erschweren.
| Nährstoff | Zugelassene Funktion | Gute Quellen |
|---|---|---|
| Vitamin C | Normale Kollagenbildung für eine normale Funktion der Knorpel und Knochen | Peperoni (rund 120 mg pro 100 g), schwarze Johannisbeeren, Broccoli, Kiwi, Zitrusfrüchte |
| Vitamin D | Erhaltung normaler Knochen und einer normalen Muskelfunktion; normale Aufnahme von Kalzium | Sonnenlicht auf der Haut, UV-belichtete Pilze, angereicherte Lebensmittel |
| Kalzium | Erhaltung normaler Knochen; normale Muskelfunktion | Kalziumreiches Mineralwasser, mit Kalzium hergestellter Tofu, Mandeln, Grünkohl |
| Magnesium | Erhaltung normaler Knochen; normale Muskelfunktion | Kürbiskerne, Vollkorn, Hülsenfrüchte, dunkle Schokolade |
| Zink | Erhaltung normaler Knochen | Linsen, Haferflocken, Kürbiskerne, Cashewnüsse |
| Eiweiss | Erhaltung der Muskelmasse und normaler Knochen | Hülsenfrüchte, Tofu, Milchprodukte, Eier, Fisch |
Mehr zu den Knochennährstoffen lesen Sie in unserem Ratgeber zu Kalziumbedarf und Kalziumquellen, im Beitrag was Vitamin D bewirkt und unter Magnesium: Wirkung und Bedarf. Im Winter brauchen Vitamin D und Kalzium besondere Aufmerksamkeit, siehe Kalzium und Vitamin D im Winter.
Kalzium und Arthrose: gibt es einen Zusammenhang?
Kalzium ist für die Knochen wichtig, nicht direkt für den Knorpel. Mehr Kalzium lindert weder Gelenkschmerzen noch Arthrose. Kalziumkristalle im Gelenk, etwa bei der Pseudogicht, hängen nicht davon ab, wie viel Kalzium Sie essen. Wenn Sie hinter Gelenkschmerzen einen Mangel vermuten, kann Ihre Ärztin Vitamin D und weitere Werte bestimmen.
Gelenke und Nahrungsergänzung: Was hilft wirklich?
Die meisten Menschen brauchen kein spezielles Gelenkpräparat. Die Belege für die bekanntesten Produkte sind schwach:
- Glucosamin und Chondroitin: Grosse Studien und Meta-Analysen fanden für Schmerz und Funktion kaum Unterschiede zu Placebo. Deshalb rät die ACR-Leitlinie bei Knie- und Hüftarthrose davon ab.
- Kollagen und Gelatine: Einige kleine Studien mit Kollagenpeptiden berichteten über leichte Effekte auf Gelenkbeschwerden; sie waren aber oft kurz und von Herstellern finanziert. Der Körper zerlegt Kollagen in Aminosäuren, und dass diese im Knorpel ankommen, ist nicht belegt. Gelatine und Gummibärchen sind keine Gelenknahrung.
- Vitamin D: In einer zweijährigen Studie mit Menschen mit Kniearthrose und tiefem Vitamin-D-Spiegel veränderte ein Präparat weder das Knorpelvolumen noch die Knieschmerzen im Vergleich zu Placebo (Jin et al., 2016). Einen Mangel zu beheben, bleibt für Knochen und Muskeln trotzdem wichtig.
- Omega-3-Fettsäuren: vor allem bei rheumatoider Arthritis untersucht, ergänzend zur ärztlichen Therapie, mit gemischten Ergebnissen.
Wenn Sie Medikamente einnehmen, besonders Blutverdünner, sprechen Sie vor einem Gelenkpräparat mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Apotheker.
Ist Joggen gesund für die Gelenke?
Für die meisten Menschen ja. Die erwähnte Meta-Analyse fand bei Freizeitläufern weniger Hüft- und Kniearthrose als bei Menschen ohne Sport. Laufen kräftigt die Muskeln rund ums Knie und hilft, das Gewicht zu halten. Das Risiko steigt bei sehr hohen Umfängen im Spitzensport und nach Gelenkverletzungen. Steigern Sie die Distanz schrittweise, wechseln Sie mit Velofahren oder Schwimmen ab und pausieren Sie, wenn ein Gelenk anschwillt. Wer sich pflanzlich ernährt und Sport treibt, findet Tipps in vegane Ernährung für Sportler.
Wann sollten Gelenkschmerzen abgeklärt werden?
Gelegentliche Beschwerden nach ungewohnter Anstrengung sind normal. Gehen Sie zur Ärztin, wenn ein Gelenk gerötet, heiss oder geschwollen ist, wenn Fieber dazukommt, wenn die Morgensteifigkeit länger als 30 Minuten dauert, wenn mehrere Gelenke gleichzeitig schmerzen oder wenn Schmerzen länger als einige Wochen anhalten oder Sie nachts wecken. Das können Zeichen einer entzündlichen Gelenkerkrankung sein, bei der eine frühe Diagnose wichtig ist.
Wo Sanbera in die Gelenkpflege passt
Die Sanbera-Formeln sind keine Gelenkprodukte und enthalten weder Glucosamin noch Chondroitin oder Kollagen. Es sind breite Multivitamine, die helfen können, den allgemeinen Nährstoffbedarf zu decken. Daily Essential Women liefert pro 3 Tabletten 43,1 mg Vitamin C (54 % NRV), 3,22 µg Vitamin D (64 %), 120 mg Kalzium (15 %) und 2,5 mg Zink (25 %). Daily Essential Men liefert 51,8 mg Vitamin C (65 %), 3 µg Vitamin D (60 %), 120 mg Kalzium (15 %) und 4 mg Zink (40 %). Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Knorpel- und Knochenfunktion bei; Vitamin D, Kalzium und Zink tragen zur Erhaltung normaler Knochen bei. Beide Formeln sind vegan und in der Schweiz hergestellt. Sie ergänzen Bewegung und ausgewogene Ernährung, ersetzen sie aber nicht.
Häufige Fragen
Wie hält man die Gelenke gesund?
Am meisten helfen regelmässige Bewegung, ein gesundes Körpergewicht, kräftige Muskeln rund um die Gelenke und eine ausgewogene Ernährung. Gehen, Velofahren, Schwimmen und Krafttraining versorgen den Knorpel über die Gelenkflüssigkeit mit Nährstoffen. Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Knorpelfunktion bei, Vitamin D und Kalzium zur Erhaltung normaler Knochen.
Ist Gelenkknacken gesund oder nicht?
Meist ist es harmlos. Das Knacken entsteht durch Gasbläschen in der Gelenkflüssigkeit, wenn das Gelenk gedehnt wird. Eine Studie, die Menschen mit und ohne Gewohnheit des Fingerknackens verglich, fand keinen Zusammenhang mit Fingerarthrose (deWeber et al., 2011). Knacken mit Schmerzen, Schwellung oder einem blockierenden Gelenk sollten Sie aber ärztlich abklären lassen.
Ist Gelatine gesund für die Gelenke?
Dafür gibt es keine guten Belege. Gelatine besteht aus Kollagen, das der Körper wie jedes andere Eiweiss in Aminosäuren zerlegt. Einige kleine Studien mit Kollagenpeptiden fanden leichte Effekte auf Gelenkbeschwerden, dass dabei Knorpel aufgebaut wird, ist aber nicht gezeigt. Gummibärchen liefern vor allem Zucker. Genügend Eiweiss und Vitamin C sind die verlässlichere Grundlage.
Welcher Mangel verursacht Gelenkschmerzen?
Ein Nährstoffmangel ist selten die Ursache von Gelenkschmerzen. Ein ausgeprägter Vitamin-D-Mangel kann Knochen- und Muskelschmerzen verursachen, die sich wie Gelenkschmerzen anfühlen, und ein schwerer Vitamin-C-Mangel führt zu Skorbut mit Gelenkbeschwerden. Häufiger stecken Überlastung, Arthrose oder Entzündungen dahinter. Lassen Sie anhaltende Schmerzen ärztlich abklären, statt auf Verdacht Präparate zu nehmen.
Warum schmerzen die Gelenke in den Wechseljahren?
Das sinkende Östrogen in den Wechseljahren ist mit mehr Gelenk- und Muskelbeschwerden verbunden; Gewichtszunahme und weniger Bewegung in dieser Phase können die Belastung erhöhen. Regelmässiges Krafttraining, aktiv bleiben und eine Ernährung, die Vitamin D, Kalzium und Eiweiss abdeckt, sind sinnvolle Schritte. Anhaltend schmerzende oder geschwollene Gelenke gehören ärztlich untersucht.
Quellen
- Kolasinski SL et al. 2019 American College of Rheumatology/Arthritis Foundation guideline for the management of osteoarthritis of the hand, hip, and knee. Arthritis Care Res, 2020.
- Messier SP et al. Weight loss reduces knee-joint loads in overweight and obese older adults with knee osteoarthritis. Arthritis Rheum, 2005.
- Alentorn-Geli E et al. The association of recreational and competitive running with hip and knee osteoarthritis. J Orthop Sports Phys Ther, 2017.
- Jin X et al. Effect of vitamin D supplementation on tibial cartilage volume and knee pain among patients with symptomatic knee osteoarthritis. JAMA, 2016.
- deWeber K et al. Knuckle cracking and hand osteoarthritis. J Am Board Fam Med, 2011.
- Europäische Kommission: EU-Register der nährwert- und gesundheitsbezogenen Angaben
This article is for general information and does not replace advice from a doctor or pharmacist. Food supplements are not a substitute for a varied, balanced diet and a healthy lifestyle.