Nahrungsergänzung für die Haare hilft nur dann, wenn der Ernährung etwas fehlt, das die Haare brauchen. Nach Schweizer und EU-Recht tragen drei Nährstoffe zur Erhaltung normaler Haare bei: Biotin, Zink und Selen; Kupfer trägt zu einer normalen Haarpigmentierung bei. Ein niedriger Eisenstatus ist eine häufige, behandelbare Ursache für Haarausfall, vor allem bei Frauen. Erblich bedingten Haarausfall verändert kein Präparat, und zu viel kann den Haaren sogar schaden.
Das Wichtigste zu Nahrungsergänzung für die Haare
- 50 bis 100 ausfallende Haare pro Tag sind normal; Kopfhaar wächst etwa 1 cm pro Monat.
- Erwachsene brauchen rund 40 µg Biotin pro Tag; ein echter Biotinmangel ist selten.
- Der Zinkbedarf liegt bei 7–10 mg pro Tag für Frauen und 11–16 mg für Männer (D-A-CH, je nach Phytatgehalt der Ernährung). Die Obergrenze beträgt 25 mg pro Tag.
- Der Selenbedarf liegt bei 60–70 µg pro Tag (D-A-CH), die Obergrenze der EFSA bei 255 µg. Zu viel Selen kann selbst Haarausfall auslösen.
- Frauen vor den Wechseljahren brauchen 16 mg Eisen pro Tag, Männer 11 mg (EFSA). Höher dosiertes Eisen sollte man nur nach einem Bluttest einnehmen.
Bringt Nahrungsergänzung für die Haare etwas?
Ja, wenn sie einen Mangel ausgleicht, darüber hinaus kaum. Haarwurzeln gehören zu den Zellen, die sich im Körper am schnellsten teilen. Fehlt es an Eiweiss, Energie, Eisen, Zink oder Biotin, zeigt sich das deshalb oft als dünneres Haar oder vermehrter Haarausfall. Ist die Lücke geschlossen, erholt sich das Haar meist innerhalb einiger Monate.
Übersichtsarbeiten finden kaum Belege, dass zusätzliche Vitamine oder Mineralstoffe den Haaren bei guter Versorgung helfen. Studien haben Biotin, Zink, Vitamin D und Eisen bei verschiedenen Formen von Haarausfall untersucht, mit gemischten oder schwachen Ergebnissen, sofern kein nachgewiesener Mangel vorlag. Ein Präparat ist also ein Weg, den Bedarf verlässlich zu decken, kein Haarwuchsmittel.
Spliss, Haarbruch und stumpfes Haar sind ein eigenes Thema: Sie entstehen meist durch Hitze, Blondieren, Färben, Reibung und Sonne und lassen sich mit schonender Pflege besser angehen als mit Tabletten.
Welche Nährstoffe brauchen die Haare?
| Nährstoff | Zugelassene Funktion (CH/EU) | Tagesbedarf Erwachsene | Gute Lebensmittelquellen |
|---|---|---|---|
| Biotin | Erhaltung normaler Haare und Haut | 40 µg | Eier, Nüsse, Samen, Haferflocken, Hülsenfrüchte |
| Zink | Erhaltung normaler Haare, Nägel und Haut | 7–16 mg | Kürbiskerne (etwa 7 mg pro 100 g), Haferflocken, Linsen, Käse |
| Selen | Erhaltung normaler Haare und Nägel | 60–70 µg | Paranüsse, Fisch, Eier, Vollkorn |
| Kupfer | Normale Haarpigmentierung | 1,0–1,5 mg | Nüsse, Samen, Vollkorn, Kakao |
| Eisen | Normaler Sauerstofftransport; normale Bildung roter Blutkörperchen und von Hämoglobin | 11 mg (Männer), 16 mg (Frauen) | Hülsenfrüchte, Tofu, Haferflocken, Samen, Fleisch |
| Vitamin C | Erhöht die Eisenaufnahme; normale Kollagenbildung | 95–110 mg | Peperoni, Beeren, Zitrusfrüchte, Kiwi |
Die Kopfhaut ist Haut. Deshalb spielen auch die Nährstoffe eine Rolle, die zur Erhaltung normaler Haut beitragen: Vitamin A, Riboflavin, Niacin, Biotin, Zink und Jod. Mehr dazu in unserem Ratgeber zu Vitaminen für die Haut.
Biotin: das bekannteste Haar-Vitamin
Biotin trägt zur Erhaltung normaler Haare bei, und ein echter Mangel führt zu Haarausfall. Bei ausreichender Versorgung ist jedoch nicht belegt, dass zusätzliches Biotin die Haare schneller oder dichter wachsen lässt. Hochdosiertes Biotin (5 bis 10 mg) kann zudem Blutwerte verfälschen. Mehr dazu in unserem Artikel über Biotin: Wirkung, Gewichtszunahme und Sicherheit.
Zink und Selen
Beide Spurenelemente tragen zur Erhaltung normaler Haare bei. Ein Zinkmangel kann Haarausfall verursachen, zu viel Zink senkt dagegen den Kupferspiegel. Selen braucht der Körper nur in Mikrogramm-Mengen, und ein Überschuss führt zu brüchigem Haar und Haarausfall; mehr ist hier eindeutig nicht besser. Lesen Sie dazu unsere Ratgeber zur Wirkung von Zink und zu Selen.
Eisen und Haarausfall
Für Eisen gibt es keine zugelassene Angabe zu den Haaren. Niedrige Eisenspeicher (gemessen als Ferritin) gehören aber zu den am häufigsten untersuchten Faktoren bei diffusem Haarausfall von Frauen. Ab welchem Wert das relevant ist, ist in Studien umstritten; die Blutwerte sollte deshalb eine Ärztin oder ein Arzt beurteilen. Nehmen Sie hochdosiertes Eisen nicht ohne Test ein, denn zu viel Eisen schadet. Bedarf und Quellen erklärt unser Artikel über Eisen für Frauen und Männer.
Was sind die Ursachen von Haarausfall?
Die meisten Formen von Haarausfall haben nichts mit Vitaminen zu tun. Häufige Ursachen sind:
- Erblich bedingter Haarausfall (androgenetische Alopezie): die häufigste Form bei Männern und Frauen; sie hängt von Genen und Hormonen ab, nicht von der Ernährung.
- Telogenes Effluvium: diffuser Haarausfall, der zwei bis drei Monate nach einem Auslöser beginnt, etwa nach Fieber, einer Operation, einer Geburt, einer Crash-Diät, starkem Stress oder bei Eisenmangel.
- Schilddrüsenerkrankungen, sowohl eine Unter- als auch eine Überfunktion.
- Hormonelle Veränderungen, zum Beispiel nach einer Schwangerschaft, in den Wechseljahren oder beim polyzystischen Ovarialsyndrom.
- Kreisrunder Haarausfall (Alopecia areata), eine Autoimmunerkrankung mit runden kahlen Stellen.
- Medikamente sowie ein Überschuss bestimmter Nährstoffe, vor allem Vitamin A und Selen.
Gehen Sie zur Ärztin, zum Arzt oder in die Dermatologie, wenn der Haarausfall plötzlich oder fleckförmig auftritt, mit Juckreiz oder Schuppen einhergeht oder länger als etwa drei Monate anhält. Ein Bluttest (Blutbild, Ferritin, Schilddrüsenwerte) ist oft der richtige erste Schritt.
Nahrungsergänzung für Haare bei Frauen und Männern: Was ist anders?
Frauen haben wegen der Monatsblutung häufiger niedrige Eisenspeicher und erleben hormonell bedingte Haarveränderungen nach der Geburt und in den Wechseljahren. Haarausfall nach der Schwangerschaft ist häufig und legt sich meist innerhalb eines Jahres; in der Stillzeit sollten Sie jedes Präparat mit Ihrer Ärztin, Ihrem Arzt oder Ihrer Hebamme besprechen. Männer sind häufiger von erblich bedingtem Haarausfall betroffen, der an den Schläfen oder am Hinterkopf beginnt und sich durch Ernährung nicht verändern lässt. Männer brauchen zudem mehr Zink als Frauen.
Wie lange dauert es, bis man etwas merkt?
Haare wachsen langsam, etwa 1 cm pro Monat, und eine Haarwurzel ruht nach dem Ausfall rund drei Monate, bevor sie ein neues Haar bildet. War ein Mangel die Ursache, dauert es meist drei bis sechs Monate, bis weniger Haare ausfallen, und länger, bis man mehr Länge oder Fülle sieht. Hat sich nach sechs Monaten nichts verändert, liegt die Ursache wahrscheinlich nicht in der Ernährung.
Haar-relevante Nährstoffe in Sanbera Daily Essentials
Die täglichen Multivitamine von Sanbera ergänzen eine ausgewogene Ernährung; sie sind kein Haarwuchsmittel. Pro Tagesdosis von 3 Tabletten (in % des NRV):
| Nährstoff | Daily Essential Women | Daily Essential Men |
|---|---|---|
| Biotin | 25 µg (50 %) | 25 µg (50 %) |
| Zink | 2,5 mg (25 %) | 4 mg (40 %) |
| Selen | 12,5 µg (23 %) | 12,5 µg (23 %) |
| Eisen | 7 mg (50 %) | 3,5 mg (25 %) |
| Vitamin C | 43,1 mg (54 %) | 51,8 mg (65 %) |
| Vitamin A | 200 µg (25 %) | 200 µg (25 %) |
In Daily Essential Women und Daily Essential Men tragen Biotin, Zink und Selen zur Erhaltung normaler Haare bei. Eisen trägt zu einem normalen Sauerstofftransport im Körper bei, und Vitamin C erhöht die Eisenaufnahme. Die Rezeptur für Frauen enthält mehr Eisen, die für Männer mehr Zink; die Rezeptur für Männer enthält zudem Guarana, eine Koffeinquelle. Alle Mengen liegen deutlich unter den Obergrenzen. Das ist wichtig, wenn Sie zusätzlich ein Haarpräparat einnehmen: Rechnen Sie alles zusammen.
Häufige Fragen
Welche Nahrungsergänzung ist gut für die Haare?
Diejenige, die eine echte Lücke schliesst. Biotin, Zink und Selen tragen zur Erhaltung normaler Haare bei, und Eisen ist wichtig, wenn die Speicher niedrig sind. Deckt Ihre Ernährung diese Nährstoffe bereits, ist für kein Präparat belegt, dass gesundes Haar schneller oder dichter wächst. Ein Bluttest zeigt, ob tatsächlich etwas fehlt.
Welche Nahrungsergänzung hilft bei Haarausfall?
Das hängt von der Ursache ab. Liegt ein Eisen-, Zink- oder Biotinmangel vor, hilft es, diesen auszugleichen; das zeigt erst eine ärztliche Abklärung. Bei erblich bedingtem Haarausfall, Schilddrüsenerkrankungen oder kreisrundem Haarausfall hilft Nahrungsergänzung nicht. Hier gibt es medizinische Behandlungen, die eine Dermatologin oder ein Dermatologe mit Ihnen besprechen kann.
Welche Nahrungsergänzung für Haare in den Wechseljahren?
Ein spezielles Präparat gibt es nicht. In den Wechseljahren verändern Hormone das Haar, und Nährstoffe können das nicht ausgleichen. Sinnvoll ist, den Grundbedarf an Biotin, Zink und Selen zu decken und Eisen- sowie Schilddrüsenwerte prüfen zu lassen. Bei starkem oder plötzlichem Haarausfall gehört die Abklärung in ärztliche Hände.
Hilft Nahrungsergänzung gegen graue Haare?
Gegen normales, altersbedingtes Ergrauen nicht, denn es ist vor allem genetisch bedingt. Kupfer trägt zu einer normalen Haarpigmentierung bei, und Studien bringen frühes Ergrauen mit niedrigem Vitamin B12, Eisen oder Kupfer in Verbindung. Ein ausgeglichener Mangel bringt die ursprüngliche Farbe aber selten zurück. Bei sehr frühem Ergrauen kann eine Ärztin oder ein Arzt die Ursache prüfen.
Ist Magnesium gut für das Haarwachstum?
Für Magnesium gibt es keine zugelassene Angabe und keine guten Belege zum Haarwachstum. Magnesium trägt allgemein zu einer normalen Eiweisssynthese und zur Zellteilung bei, und die meisten Menschen decken ihren Bedarf über Vollkorn, Nüsse, Samen und grünes Blattgemüse. Wichtiger für die Haare sind Biotin, Zink, Selen und der Eisenstatus.
Quellen
- Europäische Kommission: EU-Register der nährwert- und gesundheitsbezogenen Angaben
- Almohanna HM, Ahmed AA, Tsatalis JP, Tosti A. The role of vitamins and minerals in hair loss: a review. Dermatology and Therapy, 2019.
- Guo EL, Katta R. Diet and hair loss: effects of nutrient deficiency and supplement use. Dermatology Practical & Conceptual, 2017.
- Patel DP, Swink SM, Castelo-Soccio L. A review of the use of biotin for hair loss. Skin Appendage Disorders, 2017.
- EFSA Panel on Nutrition: Scientific opinion on the tolerable upper intake level for selenium. EFSA Journal, 2023.
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): D-A-CH-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr
This article is for general information and does not replace advice from a doctor or pharmacist. Food supplements are not a substitute for a varied, balanced diet and a healthy lifestyle.