Zink ist ein lebensnotwendiges Spurenelement, das der Körper nicht speichern kann; Sie brauchen es deshalb täglich. Zu seiner zugelassenen Wirkung gehört, dass Zink zu einer normalen Funktion des Immunsystems, zur Erhaltung normaler Haut, Haare, Nägel, Knochen und Sehkraft, zu einer normalen Fruchtbarkeit, einer normalen kognitiven Funktion und zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress beiträgt. Erwachsene brauchen je nach Phytatgehalt der Ernährung rund 7 bis 10 mg (Frauen) bzw. 11 bis 16 mg (Männer) pro Tag. Aus Lebensmitteln und Präparaten zusammen sollten es nicht mehr als 25 mg pro Tag sein.
Die wichtigsten Fakten zu Zink
- Der Körper eines Erwachsenen enthält nur 2 bis 3 g Zink, vor allem in Muskeln und Knochen, und hat keinen eigentlichen Zinkspeicher.
- D-A-CH-Referenzwerte: Frauen 7, 8 oder 10 mg und Männer 11, 14 oder 16 mg pro Tag, je nach niedriger, mittlerer oder hoher Phytatzufuhr.
- Der Nährstoffbezugswert (NRV) auf europäischen Etiketten beträgt 10 mg.
- Hanfsamen (rund 10 mg pro 100 g), Kürbiskerne (rund 8 mg) und Haferflocken (rund 3,6 mg) gehören zu den besten pflanzlichen Quellen.
- Die tolerierbare Höchstmenge der EFSA für Erwachsene liegt bei 25 mg pro Tag aus allen Quellen.
Zink Wirkung: Was bewirkt Zink im Körper?
Zink ist Bestandteil mehrerer hundert Enzyme und wird überall gebraucht, wo Zellen wachsen, sich teilen oder erneuern. In der EU und der Schweiz sind für Zink mehr Gesundheitsaussagen zugelassen als für fast jeden anderen Mineralstoff. Zink trägt bei:
- zu einer normalen Funktion des Immunsystems;
- zu einer normalen DNA-Synthese, und es hat eine Funktion bei der Zellteilung;
- zu einer normalen Eiweisssynthese;
- zu einem normalen Stoffwechsel von Makronährstoffen, Kohlenhydraten und Fettsäuren;
- zu einem normalen Säure-Basen-Stoffwechsel;
- zu einem normalen Vitamin-A-Stoffwechsel;
- zu einer normalen kognitiven Funktion;
- zu einer normalen Fruchtbarkeit und einer normalen Reproduktion;
- zur Erhaltung eines normalen Testosteronspiegels im Blut;
- zur Erhaltung normaler Knochen, Haare, Nägel und Haut;
- zur Erhaltung normaler Sehkraft;
- dazu, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.
Das sind die Vorteile von Zink, die durch die Prüfung der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit belegt sind. Aussagen, denen Sie anderswo begegnen, etwa dass Zink Akne beseitige, vor Depressionen schütze oder jede Erkältung verkürze, sind nicht zugelassen.
Zink und das Immunsystem
Zink trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Immunzellen teilen sich schnell, und Zink wird für diese Zellteilung und für die Signalübertragung zwischen den Zellen gebraucht; deshalb ist eine niedrige Zinkzufuhr mit häufigeren Infekten verbunden. Forschende haben auch Zink-Lutschtabletten untersucht, die bei ersten Erkältungszeichen eingenommen werden. Die Ergebnisse sind uneinheitlich, die verwendeten Dosen liegen deutlich über der Höchstmenge von 25 mg, und für Erkältungen ist keine Aussage zugelassen. Für eine ausgewogene Versorgung genügen Lebensmittel und ein moderat dosiertes Präparat. Zink wirkt zusammen mit Vitamin A, C, D, B6, B12, Folat, Eisen und Selen; unser Ratgeber zu Nahrungsergänzungsmitteln fürs Immunsystem vergleicht alle in einer Tabelle.
Zink für Männer und Frauen
Männer
Männer brauchen mit 11 bis 16 mg pro Tag mehr Zink als Frauen, vor allem wegen ihrer grösseren Körper- und Muskelmasse. Zink trägt zu einer normalen Fruchtbarkeit und Reproduktion sowie zur Erhaltung eines normalen Testosteronspiegels im Blut bei. Auch die Prostata enthält viel Zink, und Forschende haben Zink und Prostatagesundheit untersucht; eine zugelassene Aussage gibt es jedoch nicht, und sehr hohe Mengen über viele Jahre sind nicht ratsam. Prostatabeschwerden gehören in urologische Abklärung, nicht in Selbstmedikation.
Frauen
Frauen brauchen 7 bis 10 mg pro Tag, in der zweiten Schwangerschaftshälfte 9 bis 13 mg und in der Stillzeit 11 bis 14 mg. Zink trägt zur Erhaltung normaler Haut, Haare und Nägel bei; welche Nährstoffe hier sonst noch zählen, lesen Sie in die besten Vitamine für Ihre Haut.
Wie viel Zink brauchen Sie pro Tag?
Wie viel Zink Ihr Körper aufnimmt, hängt stark vom Phytat ab, einem Stoff in Vollkorn und Hülsenfrüchten, der Zink im Darm bindet. Die D-A-CH-Gesellschaften (DGE 2019, auch in der Schweiz verwendet) geben für Erwachsene deshalb drei Werte an:
| Ernährung | Frauen | Männer |
|---|---|---|
| Niedrige Phytatzufuhr (wenig Vollkorn und Hülsenfrüchte, vorwiegend tierisches Eiweiss) | 7 mg | 11 mg |
| Mittlere Phytatzufuhr (Mischkost mit Vollkorn, oder vegetarisch mit ausgemahlenem, gekeimtem oder fermentiertem Getreide) | 8 mg | 14 mg |
| Hohe Phytatzufuhr (viel Vollkorn und Hülsenfrüchte, vorwiegend pflanzliches Eiweiss) | 10 mg | 16 mg |
| Schwangerschaft, 1. Trimester | 7 bis 11 mg | – |
| Schwangerschaft, 2. und 3. Trimester | 9 bis 13 mg | – |
| Stillzeit | 11 bis 14 mg | – |
Eine vegane Ernährung mit viel Vollkorn und Hülsenfrüchten gilt meist als phytatreich. Einweichen, Keimen und Sauerteiggärung bauen Phytat ab und machen mehr Zink verfügbar, ebenso Eiweiss in derselben Mahlzeit.
Die besten Zinkquellen in Lebensmitteln
| Lebensmittel | Zink pro 100 g (ca.) | Typische Portion | Vegan |
|---|---|---|---|
| Austern | 16 bis 90 mg (je nach Art) | 6 Austern: deutlich über dem Tagesbedarf | Nein |
| Weizenkeime | 12 mg | 15 g = 1,8 mg | Ja |
| Hanfsamen, geschält | 10 mg | 30 g = 3 mg | Ja |
| Kürbiskerne | 7,8 mg | 30 g = 2,3 mg | Ja |
| Sesam / Tahin | 7,8 mg | 15 g = 1,2 mg | Ja |
| Rindfleisch, gegart | 5 bis 8 mg | 120 g = 6 bis 9 mg | Nein |
| Cashewnüsse | 5,8 mg | 30 g = 1,7 mg | Ja |
| Hartkäse (Emmentaler, Gruyère) | 4 mg | 40 g = 1,6 mg | Nein |
| Haferflocken | 3,6 mg | 50 g = 1,8 mg | Ja |
| Linsen, getrocknet | 3,3 mg | 60 g trocken = 2 mg | Ja |
| Tofu, fest | 1,6 mg | 150 g = 2,4 mg | Ja |
| Ei | 1,3 mg | 2 Eier = 1,3 mg | Nein |
Die Werte sind gerundete Durchschnittswerte aus Nährwertdatenbanken und schwanken je nach Produkt. Zink aus Fleisch und Milchprodukten wird besser aufgenommen als aus Pflanzen; ein pflanzlicher Tag mit Haferflocken und Samen zum Frühstück, einem Linsen- oder Tofugericht und einer Handvoll Cashewnüsse erreicht aber problemlos 8 bis 10 mg. Wer sportlich aktiv ist und pflanzlich isst, findet weitere Ideen in vegane Ernährung für Sportler.
Zinkmangel: Anzeichen und Risikogruppen
Ein schwerer Zinkmangel ist in Europa selten. Leichte Unterversorgungen sind häufiger und schwer zu erkennen, weil sich der Zinkwert im Blut kaum verändert. Mögliche Anzeichen sind:
- Appetitlosigkeit und ein verminderter Geschmacks- oder Geruchssinn;
- häufigere Infekte;
- langsame Wundheilung, trockene oder entzündete Haut;
- Haarausfall und brüchige Nägel;
- Durchfall, bei Kindern verlangsamtes Wachstum.
Keines dieser Zeichen ist typisch nur für Zink; fragen Sie Ihre Ärztin oder Ihren Arzt, bevor Sie von einem Mangel ausgehen. Häufiger knapp versorgt sind Veganer und Vegetarier mit phytatreicher Ernährung, ältere Menschen, Schwangere und Stillende, Menschen mit Verdauungserkrankungen wie Morbus Crohn oder Zöliakie, Menschen mit hohem Alkoholkonsum und Personen, die über längere Zeit Diuretika einnehmen.
Zinktabletten: Wirkung, Formen, Höchstmenge und Wechselwirkungen
Welche Zinkform ist die beste?
Präparate enthalten Zink als Gluconat, Citrat, Bisglycinat, Picolinat, Sulfat, Acetat oder Oxid. Studien deuten darauf hin, dass Citrat und Gluconat etwas besser aufgenommen werden als Oxid; Oxid enthält dafür mehr Zink pro Gramm, sodass Tabletten klein bleiben. Zur Mahlzeit eingenommen ist Zink magenschonender; mit etwas Abstand zu sehr vollkornreichen Mahlzeiten wird es besser aufgenommen.
Wie viel Zink ist unbedenklich?
Die tolerierbare Höchstmenge der EFSA liegt für Erwachsene bei 25 mg pro Tag aus Lebensmitteln und Präparaten zusammen. Kurzfristig deutlich höhere Dosen können Übelkeit, Erbrechen und Magenkrämpfe auslösen. Über Monate hemmt zu viel Zink die Kupferaufnahme und kann zu einem Kupfermangel mit Blutarmut und Nervenstörungen führen.
Wechselwirkungen
- Kupfer: Hohe Zinkmengen hemmen die Kupferaufnahme; für die langfristige Einnahme sind deshalb moderate Dosen vorzuziehen.
- Eisen: Hoch dosierte Eisenpräparate, gleichzeitig auf nüchternen Magen eingenommen, können die Zinkaufnahme verringern. Mehr dazu in die Vorteile von Eisen für Frauen und Männer.
- Antibiotika: Zink verringert die Aufnahme von Tetrazyklin- und Chinolon-Antibiotika. Nehmen Sie das Antibiotikum mindestens 2 Stunden vor oder 4 bis 6 Stunden nach Zink ein, oder wie es Ihre Apotheke empfiehlt.
- Weitere Medikamente: Penicillamin wird durch Zink beeinflusst, und Thiazid-Diuretika erhöhen die Zinkverluste. Wenn Sie regelmässig Medikamente einnehmen oder schwanger sind, fragen Sie vor einem Zinkpräparat Ihre Ärztin, Ihren Arzt oder Ihre Apotheke.
Zink in den Sanbera-Formeln
Daily Essential Women enthält 2,5 mg Zink pro 3 Tabletten (25 % des NRV), Daily Essential Men 4 mg (40 % NRV), entsprechend dem höheren Bedarf von Männern. In beiden Formeln liegt Zink als Zinkoxid vor. Zink trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems und zur Erhaltung normaler Haut, Haare und Nägel bei; in Daily Essential Men trägt es zudem zu einer normalen Fruchtbarkeit und Reproduktion und zur Erhaltung eines normalen Testosteronspiegels im Blut bei. Die Nightly-Reload-Formeln enthalten kein Zink.
Diese Mengen sind bewusst moderat: Sie ergänzen eine zinkreiche Ernährung und halten Ihre Gesamtzufuhr auch mit zinkreichen Lebensmitteln deutlich unter 25 mg. Nehmen Sie zusätzlich ein separates Zinkpräparat ein, zählen Sie beide Mengen zusammen.
Häufige Fragen
Wofür ist Zink gut?
Zink ist Bestandteil mehrerer hundert Enzyme. Es trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems, einer normalen DNA- und Eiweisssynthese, einer normalen kognitiven Funktion, einer normalen Fruchtbarkeit und zur Erhaltung normaler Haut, Haare, Nägel, Knochen und Sehkraft bei. Zudem trägt es dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. Weil der Körper Zink nicht speichert, braucht er eine regelmässige Zufuhr.
Wie viel Zink sollte man pro Tag einnehmen?
Erwachsene Frauen brauchen 7 bis 10 mg, Männer 11 bis 16 mg pro Tag aus allen Quellen; die höheren Werte gelten für eine Ernährung mit viel Vollkorn und Hülsenfrüchten. Die meisten Menschen erreichen das über Lebensmittel. Ein Präparat mit 2,5 bis 10 mg genügt in der Regel, um eine typische Lücke zu schliessen; insgesamt sollten es weniger als 25 mg pro Tag sein.
Welche Wirkung hat Zink beim Mann?
Männer brauchen mehr Zink als Frauen. Zink trägt zu einer normalen Fruchtbarkeit und Reproduktion und zur Erhaltung eines normalen Testosteronspiegels im Blut bei. Gute Quellen sind Kürbiskerne, Hanfsamen, Hülsenfrüchte, Haferflocken, Fleisch und Käse. Für die Prostata ist keine Aussage zugelassen; Prostatabeschwerden sollten ärztlich abgeklärt und nicht mit hoch dosierten Präparaten selbst angegangen werden.
Woran erkennt man einen Zinkmangel?
Typische Anzeichen sind Appetitlosigkeit, ein schwächerer Geschmacks- oder Geruchssinn, häufigere Infekte, langsame Wundheilung, Hautveränderungen, Haarausfall und Durchfall. Diese Zeichen haben aber auch viele andere Ursachen, und Bluttests sind bei leichter Unterversorgung wenig aussagekräftig. Wenn Sie mehrere davon bemerken, besprechen Sie Ihre Ernährung und mögliche Risikofaktoren mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.
Wirkt Zink auf Haut und Psyche?
Zink trägt zur Erhaltung normaler Haut, Haare und Nägel bei und dazu, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. Zudem trägt es zu einer normalen kognitiven Funktion bei. Für Stimmung oder Psyche ist keine Aussage zugelassen. Ist Ihre Zufuhr bereits ausreichend, ist für zusätzliches Zink kein Nutzen für die Haut belegt; anhaltende Akne oder Ekzeme gehören in dermatologische Abklärung.
Quellen
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements: Zinc, Health Professional Fact Sheet
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte für Zink
- Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA): Übersicht der tolerierbaren Höchstmengen
- Europäische Kommission: EU-Register der nährwert- und gesundheitsbezogenen Angaben
- Schweizer Nährwertdatenbank: naehrwertdaten.ch
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central
This article is for general information and does not replace advice from a doctor or pharmacist. Food supplements are not a substitute for a varied, balanced diet and a healthy lifestyle.