Besser schlafen: 10 wissenschaftlich fundierte Tipps

Um besser zu schlafen, stehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit auf, holen sich morgens Tageslicht, dimmen in der letzten Stunde vor dem Zubettgehen das Licht und legen Bildschirme weg, trinken den letzten Kaffee am frühen Nachmittag, halten Alkohol und grosse Mahlzeiten von der Schlafenszeit fern und schlafen in einem dunklen, ruhigen und kühlen Zimmer. Die meisten Erwachsenen brauchen mindestens sieben Stunden pro Nacht. Wenn Sie über Monate an drei oder mehr Nächten pro Woche schlecht schlafen oder laut schnarchen und unerholt aufwachen, sprechen Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt: Für chronische Schlafstörungen gibt es wirksame Ansätze ohne Medikamente.

Die wichtigsten Fakten zum Schlaf

• Erwachsene sollten regelmässig mindestens 7 Stunden pro Nacht schlafen, so die gemeinsame Konsensempfehlung der American Academy of Sleep Medicine und der Sleep Research Society (2015).
• Laut EFSA können 100 mg Koffein (etwa eine Tasse Filterkaffee) kurz vor dem Schlafengehen bei manchen Erwachsenen das Einschlafen verzögern und den Schlaf verkürzen.
• In einer kontrollierten Studie verkürzten 400 mg Koffein, sechs Stunden vor dem Zubettgehen eingenommen, den Schlaf noch um mehr als eine Stunde.
• Eine chronische Insomnie liegt vor, wenn Ein- oder Durchschlafprobleme an mindestens drei Nächten pro Woche über mindestens drei Monate bestehen und den Tag beeinträchtigen. Die europäische Leitlinie empfiehlt als ersten Schritt eine kognitive Verhaltenstherapie für Insomnie (KVT-I).
• Kein Vitamin und kein Mineralstoff darf in der EU oder der Schweiz mit einer Verbesserung des Schlafs beworben werden.

10 fundierte Gewohnheiten für besseren Schlaf

Schlaf wird von zwei Systemen gesteuert: von Ihrer inneren Uhr, die vor allem durch Licht gestellt wird, und vom Schlafdruck, der wächst, je länger Sie wach sind. Gute Schlafgewohnheiten arbeiten mit beiden. Für eine wirksame Schlafoptimierung brauchen Sie nicht alle zehn Punkte auf einmal; beginnen Sie mit den zwei oder drei, die in Ihrem Alltag am schwächsten sind, und bleiben Sie einige Wochen dabei.

1. Stehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit auf

Eine feste Aufstehzeit, auch am Wochenende, ist der stärkste Anker für Ihre innere Uhr. Wer am Samstag stundenlang ausschläft, verschiebt seinen Rhythmus und hat es in der Nacht auf Montag schwerer. Wenn Sie früher ins Bett gehen möchten, beginnen Sie mit einer festen Aufstehzeit; die Müdigkeit am Abend folgt.

2. Holen Sie sich morgens Tageslicht

Morgenlicht zeigt Ihrem Körper, dass der Tag begonnen hat, und hilft, am Abend zur richtigen Zeit müde zu werden. Verbringen Sie in den ersten Stunden nach dem Aufwachen 15 bis 30 Minuten draussen, etwa auf dem Arbeitsweg. Selbst an einem bedeckten Wintertag in der Schweiz ist Tageslicht im Freien viel heller als jede Raumbeleuchtung.

3. Dimmen Sie abends das Licht und legen Sie Bildschirme weg

Helles Licht am Abend verzögert die Ausschüttung von Melatonin, dem Hormon, das dem Körper die Nacht signalisiert. In einer Studie verzögerte das Lesen auf einem leuchtenden Tablet vor dem Schlafengehen die Melatoninausschüttung, und die Teilnehmenden waren am nächsten Morgen weniger wach als nach dem Lesen eines gedruckten Buches. Nutzen Sie in der letzten Stunde warmes, gedimmtes Licht und legen Sie Handy, Tablet und Laptop ausser Reichweite, am besten ausserhalb des Schlafzimmers.

4. Planen Sie Ihr Koffein

Koffein blockiert im Gehirn das Signal des Schlafdrucks und wirkt mehrere Stunden. Trinken Sie den letzten Kaffee, Schwarz- oder Grüntee, Cola oder Energydrink am frühen Nachmittag. Denken Sie auch an versteckte Quellen wie Schokolade, Pre-Workout-Getränke und Präparate mit Guarana, Mate oder Grüntee-Extrakt.

5. Seien Sie abends zurückhaltend mit Alkohol

Alkohol kann das Einschlafen beschleunigen, zerstückelt aber die zweite Nachthälfte und verringert den Traumschlaf (REM-Schlaf), sodass Sie weniger erholt aufwachen. Zudem entspannt er die Rachenmuskulatur und verstärkt so das Schnarchen. Wenn Sie trinken, dann massvoll und einige Stunden vor dem Zubettgehen.

6. Essen Sie zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen zu Abend

Eine grosse, fettreiche oder scharfe Mahlzeit kurz vor dem Hinlegen kann Sodbrennen und unruhigen Schlaf verursachen. Planen Sie das Abendessen zwei bis drei Stunden vor dem Zubettgehen und halten Sie es ausgewogen, mit Gemüse, Vollkorn oder Hülsenfrüchten und einer Proteinquelle. Haben Sie später Hunger, ist ein kleiner Snack wie Joghurt, eine Banane oder ein paar Nüsse in Ordnung. Trinken Sie tagsüber genug, in der letzten Stunde aber weniger, damit Sie nachts nicht zur Toilette müssen.

7. Bewegen Sie sich tagsüber

Regelmässige Bewegung hängt mit besserer Schlafqualität zusammen. Spaziergänge bei Tageslicht verbinden zwei Gewohnheiten in einer. Die meisten Menschen können problemlos abends trainieren; merken Sie aber, dass ein hartes Training spät am Abend Sie wach hält, verlegen Sie es nach vorne.

8. Machen Sie das Schlafzimmer dunkel, ruhig und kühl

Verdunkelungsvorhänge oder eine Schlafmaske, Ohrstöpsel an einer lauten Strasse und ein eher kühles, gut gelüftetes Zimmer helfen. Nutzen Sie das Bett zum Schlafen und für Intimität, nicht für Arbeit, Nachrichten oder lange Handyzeit, damit Ihr Gehirn es mit Ruhe verbindet.

9. Schaffen Sie ein Abendritual

Geben Sie sich 30 bis 60 Minuten, um herunterzufahren: eine Dusche, leichtes Dehnen, ein gedrucktes Buch, eine To-do-Liste für morgen, damit die Gedanken auf dem Papier sind, oder einige Minuten ruhiges Atmen. Wenn Sie jeden Abend dieselben Dinge in derselben Reihenfolge tun, wird das Ritual zum Signal für den Schlaf.

10. Wenn Sie nicht schlafen können, stehen Sie auf

Wach liegen und auf die Uhr schauen erzeugt Frust. Sind Sie nach etwa 20 Minuten noch wach, stehen Sie auf, gehen in einen anderen, gedämpft beleuchteten Raum und tun etwas Ruhiges, bis Sie müde werden; dann gehen Sie zurück ins Bett. Halten Sie Nickerchen kurz (etwa 20 bis 30 Minuten) und vor dem mittleren Nachmittag, damit sie den Schlafdruck für die Nacht nicht verringern.

Helfen Vitamine oder Mineralstoffe beim Schlafen?

Die ehrliche Antwort: Kein Vitamin und kein Mineralstoff hat in der EU oder der Schweiz eine zugelassene gesundheitsbezogene Angabe zum Schlaf, auch nicht Magnesium, Kalzium oder die B-Vitamine. Grosse Beobachtungsstudien haben gezeigt, dass Menschen mit einer niedrigen Zufuhr mehrerer Nährstoffe, darunter Kalzium und Magnesium, häufiger von kurzem oder gestörtem Schlaf berichten. Solche Daten zeigen einen Zusammenhang, aber keine Ursache, und es gibt keine verlässlichen Belege, dass Nahrungsergänzungsmittel den Schlaf von Menschen ohne Mangel verbessern.

Eine ausgewogene Ernährung deckt die Nährstoffe, die Ihr Körper täglich braucht, und das zählt für Ihr Wohlbefinden insgesamt. Mehr zu den Mineralstoffen, nach denen oft gefragt wird, lesen Sie in unseren Beiträgen zur Wirkung von Magnesium im Körper und zum Tagesbedarf an Kalzium.

Tagsüber müde trotz genug Schlaf?

Wenn Sie sieben Stunden oder mehr schlafen und sich trotzdem erschöpft fühlen, liegt es vielleicht nicht nur am Schlaf. Ein Mangel an Eisen, Vitamin B12 oder Folat, Schilddrüsenprobleme, Stress und gedrückte Stimmung sind häufige Gründe. Unser Ratgeber zu Vitaminen gegen Müdigkeit erklärt, auf welche Mängel Sie sich testen lassen sollten, und der Beitrag über natürliche Wege zu mehr Energie zeigt die Gewohnheiten am Tag, die eine gute Nacht unterstützen.

Wann sollten Sie wegen Schlafproblemen zum Arzt?

Sprechen Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, wenn:

• Sie seit Monaten an mindestens drei Nächten pro Woche schlecht ein- oder durchschlafen und das Ihren Tag beeinträchtigt;
• Sie laut schnarchen, jemand Atemaussetzer bemerkt hat oder Sie nach Luft schnappend oder mit Kopfschmerzen aufwachen: Das können Zeichen einer Schlafapnoe sein;
• Sie abends einen unwiderstehlichen Drang verspüren, die Beine zu bewegen (Restless Legs); Ihre Ärztin oder Ihr Arzt wird dann eventuell Ihre Eisenspeicher prüfen;
• Sie tagsüber ungewollt einschlafen, etwa beim Lesen oder Autofahren;
• schlechter Schlaf mit gedrückter Stimmung, Angst oder einer chronischen Erkrankung einhergeht oder Sie Schlafmittel oder Alkohol brauchen, um einzuschlafen.

Bei chronischer Insomnie wird die kognitive Verhaltenstherapie für Insomnie (KVT-I) vor Medikamenten empfohlen. Sie wird von geschulten Therapeutinnen und Therapeuten sowie als strukturierte digitale Programme angeboten.

Wo Sanbera ins Bild passt

Unsere Abendformeln sind keine Schlafmittel, und wir machen für sie keine Aussage zum Schlaf. Nightly Reload Women und Nightly Reload Men sind einfach für die Einnahme am Abend gedacht, als zweiter Schritt einer Tag-und-Nacht-Routine. Sie sind koffeinfrei und enthalten Vitamin C und acht B-Vitamine. Pro 3 Tabletten liefern sie Vitamin C (43,1 mg, 54 % NRV für Frauen; 64,7 mg, 81 % für Männer), Vitamin B6 (0,7 mg, 50 %), Folsäure (150 µg, 75 %; 100 µg, 50 %) und Vitamin B12 (1,88 µg, 75 %). Vitamin C, Vitamin B6, Folat und Vitamin B12 tragen zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.

Häufige Fragen

Wie viele Stunden Schlaf brauchen Erwachsene?

Die meisten Erwachsenen brauchen regelmässig mindestens sieben Stunden Schlaf pro Nacht; viele fühlen sich mit sieben bis neun Stunden am besten. Der Bedarf ist individuell, und ältere Menschen schlafen oft etwas weniger. Ein gutes Zeichen für genug Schlaf ist, an den meisten Tagen ohne Wecker aufzuwachen und tagsüber ohne viel Koffein wach zu bleiben.

Wie lange vor dem Schlafengehen sollte man keinen Kaffee mehr trinken?

Koffein bleibt mehrere Stunden im Körper aktiv, und in einer Studie verkürzte eine hohe Dosis sechs Stunden vor dem Zubettgehen den Schlaf noch um mehr als eine Stunde. Als praktische Regel gilt: den letzten Kaffee, Tee, Cola oder Energydrink am frühen Nachmittag. Wenn Sie empfindlich sind, hören Sie früher auf und achten auf verstecktes Koffein in Schokolade und Präparaten mit Guarana oder Grüntee-Extrakt.

Hilft Alkohol beim Einschlafen?

Alkohol kann das Einschlafen beschleunigen, stört aber die zweite Nachthälfte. Der Schlaf wird leichter und unruhiger, der Traumschlaf nimmt ab und Schnarchen verstärkt sich, sodass Sie weniger erholt aufwachen. Wer regelmässig Alkohol zum Einschlafen braucht, sollte das ärztlich besprechen. Wenn Sie trinken, dann massvoll und einige Stunden vor dem Zubettgehen.

Verbessern Kalzium oder Magnesium die Schlafqualität?

Beobachtungsstudien haben eine niedrige Zufuhr von Kalzium und Magnesium mit kürzerem oder gestörtem Schlaf in Verbindung gebracht, beweisen aber keinen ursächlichen Zusammenhang. Keiner der beiden Mineralstoffe hat in der EU oder der Schweiz eine zugelassene Angabe zum Schlaf, und es gibt keine verlässlichen Belege, dass Präparate den Schlaf bei Menschen ohne Mangel verbessern. Eine ausreichende Zufuhr über die Ernährung lohnt sich trotzdem für Ihre Gesundheit.

Ist spätes Essen am Abend schlecht für den Schlaf?

Ein kleiner Snack ist in Ordnung, aber eine grosse, fettreiche oder scharfe Mahlzeit kurz vor dem Zubettgehen kann Sodbrennen und unruhigen Schlaf verursachen, vor allem im Liegen. Beenden Sie das Abendessen am besten zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen. Bei späterem Hunger wählen Sie etwas Leichtes wie Joghurt, eine Banane oder ein paar Nüsse und trinken in der letzten Stunde nur noch wenig.

Quellen

• Watson NF et al.: Recommended amount of sleep for a healthy adult (AASM/SRS-Konsenserklärung, Sleep, 2015)
• Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA): Koffein
• Drake C et al.: Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed (Journal of Clinical Sleep Medicine, 2013)
• Chang AM et al.: Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness (PNAS, 2015)
• Riemann D et al.: European guideline for the diagnosis and treatment of insomnia (Journal of Sleep Research, 2017)
• Ikonte CJ et al.: Micronutrient inadequacy in short sleep: analysis of the NHANES 2005–2016 (Nutrients, 2019)

This article is for general information and does not replace advice from a doctor or pharmacist. Food supplements are not a substitute for a varied, balanced diet and a healthy lifestyle.