Die zuverlässigsten natürlichen Wege zu mehr Energie sind regelmässiger Schlaf, Tageslicht am Morgen, tägliche Bewegung, ausgewogene Mahlzeiten mit stabilem Blutzucker, genügend Flüssigkeit und ein bewusster Umgang mit Koffein. Vitamine und Mineralstoffe liefern selbst keine Energie. Neun von ihnen sind in Europa jedoch offiziell dafür anerkannt, zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung beizutragen: Vitamin B2, B3, B5, B6, B12, Folat, Vitamin C, Eisen und Magnesium. Wenn Sie trotz guter Gewohnheiten über Wochen müde sind, lassen Sie Ihren Eisen-, Vitamin-B12- und Vitamin-D-Status ärztlich prüfen.
Die wichtigsten Fakten zu Energie und Müdigkeit
- Erwachsene brauchen in der Regel mindestens 7 Stunden Schlaf pro Nacht; regelmässig zu wenig Schlaf ist einer der häufigsten Gründe für Müdigkeit am Tag.
- Die WHO empfiehlt Erwachsenen 150 bis 300 Minuten moderate Bewegung pro Woche.
- Die EFSA hält rund 2,0 Liter Wasser pro Tag für Frauen und 2,5 Liter für Männer für angemessen, aus Getränken und Lebensmitteln zusammen.
- Bis zu 400 mg Koffein pro Tag (etwa vier Tassen Filterkaffee) gelten für gesunde Erwachsene als unbedenklich, in der Schwangerschaft 200 mg.
- Die empfohlene Eisenzufuhr beträgt 16 mg pro Tag für menstruierende Frauen und 11 mg für Männer; für Vitamin B12 gelten 4 µg pro Tag für Erwachsene (D-A-CH-Referenzwerte).
8 natürliche Wege zu mehr Energie
Den einen Trick, der die Energie einschaltet, gibt es nicht. Was wirkt, sind einige alltägliche Gewohnheiten, die den natürlichen Rhythmus Ihres Körpers unterstützen. Beginnen Sie mit dem Punkt, der in Ihrem Alltag am schwächsten ist.
1. Schützen Sie Ihren Schlaf
Gehen Sie möglichst zur gleichen Zeit ins Bett und stehen Sie zur gleichen Zeit auf, auch am Wochenende. Halten Sie das Schlafzimmer dunkel, ruhig und kühl, und legen Sie Bildschirme in der letzten halben Stunde des Tages weg. Wenn Sie laut schnarchen, nach Luft schnappend aufwachen oder sich trotz langer Nacht nicht erholt fühlen, sprechen Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt: Schlafapnoe ist eine häufige und gut behandelbare Ursache von Tagesmüdigkeit. Mehr zu Abendgewohnheiten lesen Sie in unserem Beitrag über Schlaf und Ernährung.
2. Holen Sie sich früh am Tag Tageslicht
Licht ist das stärkste Signal für Ihre innere Uhr. 15 bis 30 Minuten draussen am Morgen, auch bei bedecktem Himmel, helfen dem Körper, Tag und Nacht zu unterscheiden. So fällt es leichter, morgens wach und abends müde zu sein. In der Schweiz bildet die Haut zwischen Oktober und März kaum Vitamin D; Tageslicht im Winter dient also vor allem dem Rhythmus.
3. Bewegen Sie sich oft, auch wenig
Es klingt widersprüchlich, aber regelmässig aktive Menschen fühlen sich im Durchschnitt weniger müde. Ein zügiger Spaziergang von 10 Minuten nach dem Mittagessen, die Treppe statt des Lifts oder kurzes Dehnen zwischen zwei Videocalls zählen bereits. Wenn Sie lange sitzen, stehen Sie mindestens einmal pro Stunde auf.
4. Essen Sie für einen stabilen Blutzucker
Grosse, zuckerreiche Mahlzeiten lassen den Blutzucker schnell steigen und wieder fallen, was viele ein bis zwei Stunden später als Tief spüren. Bauen Sie Ihre Mahlzeiten aus ballaststoffreichen Kohlenhydraten (Vollkorn, Hülsenfrüchte, Gemüse), einer Eiweissquelle und etwas gesundem Fett auf. Lassen Sie das Frühstück nicht aus, wenn der Morgen Ihr Tiefpunkt ist, und halten Sie für den Nachmittag eine Handvoll Nüsse oder eine Frucht bereit.
5. Trinken Sie genug
Schon ein leichter Flüssigkeitsmangel kann müde und unkonzentriert machen. Stellen Sie Wasser oder ungesüssten Tee in Reichweite und trinken Sie über den Tag verteilt. Hellgelber Urin ist ein einfaches Zeichen dafür, dass Sie genug trinken. Bei Hitze und beim Sport brauchen Sie mehr.
6. Setzen Sie Koffein gezielt ein
Kaffee und Tee können wacher machen, doch Koffein bleibt mehrere Stunden im Körper. Wer die letzte Tasse am frühen Nachmittag trinkt, schützt den Schlaf und damit die Energie am nächsten Tag. Energydrinks kombinieren Koffein oft mit viel Zucker und bringen damit das Blutzuckerproblem aus Punkt 4 zurück.
7. Planen Sie Pausen und bauen Sie Stress ab
Lange Stressphasen und ständige Erreichbarkeit zehren an den Kräften. Kurze, regelmässige Pausen, einige Minuten ruhiges Atmen, Zeit im Freien und Zeit mit Menschen, die Ihnen guttun, helfen beim Erholen im Alltag. Unser Ratgeber zu Vitaminen und Stress erklärt, welche Vitamine mit dem Nervensystem in Verbindung stehen.
8. Lassen Sie Ihre Nährstoffversorgung prüfen
Wenn Sie trotz guter Gewohnheiten müde sind, kann ein Nährstoffmangel mitspielen. Am häufigsten stehen Eisen, Vitamin B12 und Folat mit Müdigkeit in Verbindung. Ein einfacher Bluttest ist sinnvoller als Raten, besonders für Frauen mit starker Periode, Vegetarier und Veganer, ältere Menschen und Personen, die bestimmte Medikamente wie Metformin oder Magensäureblocker über längere Zeit einnehmen.
Welche Vitamine und Mineralstoffe helfen bei Müdigkeit?
Nach EU- und Schweizer Recht dürfen neun Nährstoffe die zugelassene Aussage tragen, dass sie zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung beitragen. Bei abwechslungsreicher Ernährung nehmen die meisten Menschen genug davon über die Nahrung auf. Die Tabelle zeigt, wo sie stecken und wem sie häufiger fehlen.
| Nährstoff | Gute Lebensmittelquellen | Häufiger knapp bei |
|---|---|---|
| Vitamin B2 (Riboflavin) | Milchprodukte, Eier, Mandeln, Pilze | Verzicht auf Milchprodukte ohne Alternativen |
| Niacin (B3) | Erdnüsse, Vollkorn, Hülsenfrüchte, Fisch, Geflügel | Bei abwechslungsreicher Ernährung selten |
| Pantothensäure (B5) | Vollkorn, Hülsenfrüchte, Pilze, Eier | Bei abwechslungsreicher Ernährung selten |
| Vitamin B6 | Vollkorn, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Bananen, Nüsse | Ältere Menschen, hoher Alkoholkonsum |
| Folat | Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Zitrusfrüchte, Vollkorn | Wenig Gemüse, Kinderwunsch |
| Vitamin B12 | Tierische Lebensmittel, angereicherte Pflanzendrinks und Flocken | Veganer, ältere Menschen, Langzeiteinnahme von Metformin oder Säureblockern |
| Vitamin C | Peperoni, Zitrusfrüchte, Beeren, Kiwi, Broccoli, Acerola | Wenig Obst und Gemüse, Rauchende |
| Eisen | Hülsenfrüchte, Vollkorn, Samen, Tofu, Fleisch | Menstruierende Frauen, Schwangerschaft, Vegetarier und Veganer, Blutspender |
| Magnesium | Samen, Nüsse, Vollkorn, Hülsenfrüchte, Kakao | Langzeiteinnahme von Diuretika oder Säureblockern, Verdauungserkrankungen |
Viele dieser Nährstoffe tragen zudem zu einem normalen Energiestoffwechsel bei, also dem Prozess, der Energie aus der Nahrung freisetzt. Eisen trägt ausserdem zu einer normalen kognitiven Funktion bei, Pantothensäure zu einer normalen geistigen Leistung. Das ist relevant, wenn Sie Vitamine für mehr Energie und Konzentration suchen. Vitamin C erhöht die Eisenaufnahme: Linsen oder Haferflocken mit einer Vitamin-C-Quelle zu kombinieren, ist eine einfache Gewohnheit für die pflanzliche Küche. Den vollständigen Überblick finden Sie in unserem Beitrag welcher Mangel müde macht. Mehr zu den beiden Mineralstoffen lesen Sie unter Eisen für Frauen und Männer und was Magnesium im Körper bewirkt.
Kann ein Nahrungsergänzungsmittel mehr Energie geben?
Ein Vitaminpräparat ist kein Aufputschmittel und wirkt nicht wie Kaffee. Es ersetzt weder Schlaf noch Ernährung noch Bewegung. Seine Aufgabe ist, Ihren Tagesbedarf zu decken, wenn die Ernährung das nicht schafft, zum Beispiel in intensiven Phasen, bei pflanzlicher Ernährung oder wenn ein Bluttest einen niedrigen Status zeigt. Ist Ihre Versorgung bereits ausreichend, bringt eine höhere Zufuhr keine zusätzliche Energie.
Achten Sie bei der Wahl eines Präparats auf Nährstoffe aus der obigen Liste in sinnvollen Mengen (mindestens 15 % des Nährstoffbezugswerts pro Tagesdosis) und kombinieren Sie nicht mehrere hoch dosierte Produkte. Hoch dosiertes Eisen sollten Sie nur nach einem Bluttest einnehmen, denn zu viel Eisen schadet.
Wann sollten Sie wegen Müdigkeit zum Arzt?
Müdigkeit hat meist alltägliche Ursachen. Gehen Sie aber zur Ärztin oder zum Arzt, wenn:
- Sie sich seit mehreren Wochen ohne klaren Grund und trotz genug Schlaf müde fühlen;
- zusätzlich Gewichtsverlust, Atemnot, Herzrasen, sehr starke Monatsblutungen, gedrückte Stimmung oder Interessenverlust auftreten;
- Sie laut schnarchen oder andere nächtliche Atempausen bemerken;
- Sie schwanger sind, eine chronische Erkrankung haben oder regelmässig Medikamente einnehmen.
Ärztlich geprüft werden oft das Blutbild, Ferritin (Eisenspeicher), Vitamin B12, Folat, Vitamin D und die Schilddrüsenwerte.
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Daily Essential Women und Daily Essential Men liefern acht der neun genannten Nährstoffe mit 25 % bis 100 % des Nährstoffbezugswerts pro 3 Tabletten: Vitamin B2 (1,05 mg, 75 %), Niacin (12 mg, 75 % bei Women; 8 mg, 50 % bei Men), Pantothensäure (3 mg, 50 %; 4,5 mg, 75 %), Vitamin B6 (1,05 mg, 75 %; 1,4 mg, 100 %), Folsäure (150 µg, 75 %; 100 µg, 50 %), Vitamin B12 (1,88 µg, 75 %), Vitamin C (43,1 mg, 54 %; 51,8 mg, 65 %) und Eisen (7 mg, 50 %; 3,5 mg, 25 %). Riboflavin, Niacin, Pantothensäure, Vitamin B6, Folat, Vitamin B12, Vitamin C und Eisen tragen zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Beide Formeln enthalten zudem 56,2 mg Magnesium. Daily Essential Men enthält Guarana-Extrakt, eine natürliche Koffeinquelle; das ist wichtig zu wissen, wenn Sie empfindlich auf Koffein reagieren. Die koffeinfreien Nightly-Reload-Formeln enthalten Vitamin C und die B-Vitamine, aber kein Eisen und keine Mineralstoffe.
Verstehen Sie ein Nahrungsergänzungsmittel als einen Teil der oben beschriebenen Routine, nicht als Ersatz dafür.
Häufige Fragen
Welche Vitamine geben mehr Energie?
Kein Vitamin enthält Energie; diese liefern die Kalorien aus der Nahrung. Vitamin B2, B3, B5, B6, B12, Folat und Vitamin C tragen aber zusammen mit Eisen und Magnesium zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei, viele davon auch zu einem normalen Energiestoffwechsel. Spürbar wird das vor allem dann, wenn Ihre Zufuhr oder Ihr Status zuvor zu niedrig war, was ein Bluttest zeigen kann.
Wie steigere ich meine Energie auf natürliche Weise am schnellsten?
Für einen schnellen Effekt gehen Sie ins Tageslicht, machen 10 Minuten einen zügigen Spaziergang und trinken ein Glas Wasser. Viele Menschen fühlen sich danach innert Minuten wacher. Für dauerhaft mehr Energie zählen vor allem regelmässiger Schlaf zu festen Zeiten, ausgewogene Mahlzeiten ohne grosse Blutzuckerschwankungen und Koffein, das spätestens am frühen Nachmittag endet, damit es die nächste Nacht nicht stört.
Warum ist mein Energielevel so niedrig, obwohl ich genug schlafe?
Häufige Gründe sind schlechte Schlafqualität (etwa durch Schlafapnoe), Stress, wenig Bewegung, unregelmässige Mahlzeiten, zu wenig Flüssigkeit und ein Mangel an Eisen, Vitamin B12 oder Folat. Auch Schilddrüsenprobleme, gedrückte Stimmung und manche Medikamente können müde machen. Hält das mehrere Wochen an, lassen Sie ärztlich einen Bluttest machen, statt wahllos Präparate auszuprobieren.
Gibt es natürliche Nahrungsergänzungsmittel für Energie und Konzentration?
Eisen trägt zu einer normalen kognitiven Funktion bei und Pantothensäure zu einer normalen geistigen Leistung; beide tragen zudem zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Ein ausgewogenes Multivitaminpräparat kann helfen, diesen Bedarf zu decken, wenn die Ernährung nicht reicht. Pflanzenextrakte werden oft als Energiebooster beworben, doch in der Schweiz und der EU sind für sie keine Gesundheitsaussagen zugelassen. Achten Sie daher auf klare Mengenangaben zu Vitaminen und Mineralstoffen.
Können Vitaminpräparate den Schlaf stören?
B-Vitamine und Vitamin C sind keine Aufputschmittel und können zu jeder Tageszeit eingenommen werden. Den Schlaf stören kann dagegen Koffein, auch aus Pflanzenextrakten wie Guarana, Grüntee oder Mate, die manche Präparate enthalten. Wenn Sie empfindlich reagieren, prüfen Sie die Zutatenliste und nehmen Sie koffeinhaltige Produkte nur am Morgen ein.
Quellen
- Europäische Kommission: EU-Register der nährwert- und gesundheitsbezogenen Angaben
- Weltgesundheitsorganisation (WHO): Physical activity, Faktenblatt
- Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA): Koffein
- EFSA-Gremium für diätetische Produkte, Ernährung und Allergien: Referenzwerte für die Wasserzufuhr (2010)
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr (Eisen, Vitamin B12)
- NHS: Tiredness and fatigue
This article is for general information and does not replace advice from a doctor or pharmacist. Food supplements are not a substitute for a varied, balanced diet and a healthy lifestyle.