Wie lässt sich die Gesundheit verbessern? Mit einer Handvoll alltäglicher Gewohnheiten, die gut belegt sind: sich mindestens 150 Minuten pro Woche bewegen und zweimal die Muskeln trainieren, sieben Stunden oder mehr schlafen, überwiegend pflanzlich essen mit fünf Portionen Gemüse und Früchten am Tag, wenig oder keinen Alkohol trinken und nicht rauchen, Stress abbauen, soziale Kontakte pflegen und Vorsorgeuntersuchungen wahrnehmen. Nahrungsergänzungsmittel kommen zuletzt: Sinnvoll sind sie bei bestimmten Lücken, etwa Vitamin D im Winter oder Vitamin B12 bei veganer Ernährung, nicht als Ersatz für die Grundlagen.
Gesundheit verbessern: die wichtigsten Fakten
- Bewegung (WHO): 150 bis 300 Minuten mit mittlerer oder 75 bis 150 Minuten mit hoher Intensität pro Woche, dazu an mindestens zwei Tagen Krafttraining.
- Schlaf: Erwachsene brauchen regelmässig sieben Stunden oder mehr pro Nacht (American Academy of Sleep Medicine und Sleep Research Society).
- Ernährung: täglich fünf Portionen Gemüse und Früchte, davon drei Portionen Gemüse (Schweizer Ernährungsempfehlungen), und weniger als 5 g Salz pro Tag (WHO).
- Alkohol: Keine Menge ist risikofrei (WHO); die Schweizer Ernährungsempfehlungen raten, nicht täglich Alkohol zu trinken.
- Vitamin D: In der Schweiz werden für Erwachsene 15 µg (600 IE) pro Tag empfohlen, ab 60 Jahren 20 µg (800 IE); das Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen (BLV) empfiehlt ab 60 ein Vitamin-D-Präparat.
Ihre Gesundheits-Checkliste: 9 Gewohnheiten auf einen Blick
Beginnen Sie hier: Wählen Sie ein oder zwei Zeilen, machen Sie sie zur Routine und nehmen Sie dann die nächste dazu.
| Gewohnheit | Belegtes Ziel |
|---|---|
| Bewegung | 150+ Minuten pro Woche zügiges Gehen, Velofahren o. Ä.; weniger sitzen |
| Kraft | 2 Einheiten pro Woche für alle grossen Muskelgruppen |
| Schlaf | 7+ Stunden, zu regelmässigen Zeiten |
| Teller | 5 Portionen Gemüse und Früchte, Vollkorn, Hülsenfrüchte, eine kleine Handvoll Nüsse |
| Getränke | 1 bis 2 Liter ungesüsste Getränke pro Tag, vor allem Wasser |
| Alkohol und Tabak | So wenig Alkohol wie möglich; nicht rauchen |
| Stress und Beziehungen | Tägliche Erholungszeit; regelmässiger Kontakt mit vertrauten Menschen |
| Vorsorge | Blutdruck, Gewicht, Blutfette und Blutzucker, Krebsvorsorge je nach Alter |
| Nahrungsergänzung | Nur bei bekanntem Bedarf: Vitamin D, B12, Folsäure, Eisen |
Mehr bewegen, weniger sitzen, Muskeln erhalten
Regelmässige Bewegung ist die Gewohnheit mit dem breitesten Nutzen. Sie geht mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes, mehrere Krebsarten, Depressionen und einen frühen Tod einher, und am meisten gewinnen Menschen, die sich bisher kaum bewegen. Zügiges Gehen, Velofahren, Treppensteigen und Gartenarbeit zählen alle.
- 150 Minuten pro Woche anpeilen: mittlere Intensität, also an fünf Tagen je 30 Minuten. Wenn Ihnen das zu viel ist, beginnen Sie mit 10 Minuten und steigern Sie sich.
- Zweimal pro Woche Kraft: Kniebeugen, Liegestütze an der Wand oder am Tisch, Gummibänder oder Gewichte. Die Muskelmasse nimmt mit dem Alter ab, und Krafttraining hilft, selbstständig zu bleiben.
- Langes Sitzen unterbrechen: Stehen Sie jede Stunde auf und bewegen Sie sich ein paar Minuten.
- Ab 65: An drei Tagen pro Woche Gleichgewichtsübungen ergänzen, um das Sturzrisiko zu senken.
Ideen für einen vollen Alltag finden Sie in Mehr Energie auf natürliche Weise.
Schlaf: sieben Stunden oder mehr
Erwachsene, die regelmässig weniger als sieben Stunden schlafen, haben ein höheres Risiko für Gewichtszunahme, Bluthochdruck, Diabetes, gedrückte Stimmung und Unfälle. Guter Schlaf hat weniger mit Tricks zu tun als mit Regelmässigkeit:
- ungefähr zur gleichen Zeit zu Bett gehen und aufstehen, auch am Wochenende;
- morgens Tageslicht tanken und das Schlafzimmer dunkel, ruhig und kühl halten;
- nachmittags auf Koffein und spätabends auf grosse Mahlzeiten und Alkohol verzichten;
- Bildschirme 30 bis 60 Minuten vor dem Schlafengehen weglegen.
Lautes Schnarchen oder Müdigkeit trotz genug Schlaf? Sprechen Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt. Mehr zu Ernährung und Routine: Was die Ernährungsforschung über Schlaf sagt.
Gesund essen: ein Teller, der die Gesundheit verbessert
Die eine perfekte Ernährung gibt es nicht, doch die Muster, die mit einem langen, gesunden Leben verbunden sind, ähneln sich: überwiegend pflanzlich, wenig verarbeitetes Fleisch, wenig Zucker und Salz. Die vom BLV aktualisierten Schweizer Ernährungsempfehlungen übersetzen das in tägliche Portionen.
- Gemüse und Früchte: fünf Portionen pro Tag (je rund 120 g), idealerweise drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Früchte, bunt und saisonal.
- Vollkorn und Hülsenfrüchte: Vollkornbrot, Haferflocken, Vollreis, Linsen, Kichererbsen und Bohnen. Sie liefern Nahrungsfasern, von denen die meisten Menschen zu wenig essen; die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt mindestens 30 g pro Tag.
- Protein: eine Portion pro Tag, abwechselnd aus Hülsenfrüchten, Tofu, Eiern, Fisch und anderen Quellen; mindestens einmal pro Woche Hülsenfrüchte, Fleisch (inklusive Geflügel und verarbeitetes Fleisch) höchstens zwei- bis dreimal pro Woche.
- Fette: eine kleine Handvoll ungesalzene Nüsse oder Samen (15 bis 30 g) und zwei Esslöffel Pflanzenöl pro Tag, davon mindestens einer Rapsöl.
- Einschränken: Süssgetränke, Süssigkeiten, verarbeitetes Fleisch und salzige Snacks. Bleiben Sie unter 5 g Salz pro Tag; das meiste steckt in Brot, Käse, Fertiggerichten und Wurstwaren.
- Getränke: 1 bis 2 Liter ungesüsste Getränke pro Tag, am besten Hahnen- oder Mineralwasser sowie Kräuter- und Früchtetee.
Eine praktische Regel aus dem Schweizer «ausgewogenen Teller»: zwei Fünftel Gemüse und Früchte, zwei Fünftel stärkehaltige Lebensmittel wie Vollkornprodukte oder Kartoffeln und ein Fünftel Protein. Was Sie essen, beeinflusst auch, wie Sie sich fühlen; mehr dazu in unserem Artikel über Ernährung und Stimmung.
Alkohol, Rauchen und Stress: was Sie reduzieren sollten
Alkohol
Laut WHO ist keine Menge Alkohol unbedenklich für die Gesundheit; das Risiko beginnt mit dem ersten Glas und steigt mit der Menge. Die Schweizer Ernährungsempfehlungen raten, nicht täglich Alkohol zu trinken. Wenn Sie trinken, planen Sie mehrere alkoholfreie Tage pro Woche ein und halten Sie die Mengen klein. Weniger ist besser.
Rauchen
Mit dem Rauchen aufzuhören ist der wirksamste einzelne Schritt, den Raucherinnen und Raucher machen können. Der Nutzen beginnt innerhalb weniger Wochen, und nach einem Jahr ist das Risiko für eine koronare Herzkrankheit etwa halb so hoch wie bei Menschen, die weiterrauchen. Nikotinersatz und Unterstützung durch Ihre Apotheke oder eine Rauchstopp-Beratung erhöhen Ihre Chancen.
Stress und soziale Kontakte
Dauerstress wirkt sich auf Schlaf, Essverhalten, Blutdruck und Stimmung aus. Was hilft, ist unspektakulär: Bewegung, Zeit im Freien, Atemübungen oder Meditation und genügend Erholungszeit. Studien verbinden zudem starke soziale Beziehungen durchweg mit besserer Gesundheit und einem längeren Leben; Zeit mit Freunden und Familie ist also kein Luxus. Wenn Sie sich über Wochen überfordert oder niedergeschlagen fühlen, holen Sie sich früh professionelle Hilfe.
Vorsorge: Kennen Sie Ihre Werte
Viele Risikofaktoren verursachen jahrelang keine Beschwerden. Ein Check-up bei Ihrer Hausärztin oder Ihrem Hausarzt alle paar Jahre, ab 40 oder bei bekannten Risiken häufiger, macht sie sichtbar:
- Blutdruck: Werte ab 140/90 mmHg gelten als Bluthochdruck und sollten ärztlich besprochen werden.
- Taillenumfang, der mehr über das Herz- und Stoffwechselrisiko aussagt als das Gewicht allein.
- Blutfette und Blutzucker, je nach Alter und Familiengeschichte.
- Krebsvorsorge: In der Schweiz wird die Darmkrebsvorsorge von 50 bis 69 Jahren empfohlen, viele Kantone bieten ab 50 ein Mammografie-Screening an; Frauen sollten zudem regelmässig zur gynäkologischen Vorsorge gehen.
- Impfungen: Prüfen Sie Ihren Impfstatus anhand des Schweizerischen Impfplans.
Sonnenlicht und Vitamin D: Wann Nahrungsergänzung sinnvoll ist
Die meisten Nährstoffe deckt man am besten über die Ernährung. Einige Ausnahmen sind gut belegt:
- Vitamin D: Die Haut bildet es im Sonnenlicht, doch in der Schweiz steht die Sonne etwa von Oktober bis März zu tief. Empfohlen werden 15 µg (600 IE) pro Tag für Erwachsene und 20 µg (800 IE) ab 60, und das BLV empfiehlt allen ab 60 ein Präparat. Gehen Sie das ganze Jahr bei Tageslicht nach draussen und denken Sie im Winter an ein Präparat. Mehr dazu in Was Vitamin D wirklich bewirkt.
- Vitamin B12: bei veganer Ernährung als Präparat oder über angereicherte Lebensmittel unverzichtbar, im Alter oft sinnvoll.
- Folsäure: 400 µg pro Tag für Frauen mit Kinderwunsch, ab mindestens vier Wochen vor der Empfängnis.
- Eisen: nur, wenn ein Bluttest niedrige Werte zeigt.
Unser Ratgeber Welche Nahrungsergänzungsmittel sind sinnvoll und für wen? geht jeden Nährstoff im Detail durch. Wenn Sie regelmässig Medikamente einnehmen, schwanger sind oder eine chronische Erkrankung haben, fragen Sie vor der Einnahme Ihre Ärztin, Ihren Arzt oder Ihre Apotheke.
Wo Sanbera ins Bild passt
Ein Multivitamin kann fehlenden Schlaf oder Bewegung nicht ausgleichen, und es muss nicht hochdosiert sein. Daily Essential Women und Daily Essential Men von Sanbera liefern 12 Vitamine und 6 Mineralstoffe in moderaten Mengen, zum Beispiel Vitamin D mit 3,22 µg (64 % NRV) für Frauen und 3 µg (60 % NRV) für Männer pro drei Tabletten. Die Vitamine A, C, D, B6 und B12, Folsäure, Eisen, Zink und Selen tragen zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Beide Formeln sind vegan und in der Schweiz hergestellt. Sie können eine ausgewogene Ernährung ergänzen; die Gewohnheiten oben bleiben die Grundlage. Wie neue Routinen dauerhaft gelingen, lesen Sie in Gesunde Gewohnheiten, die bleiben.
Häufige Fragen
Wie kann ich meine Gesundheit schnell verbessern?
Wenn Sie rauchen, bringt der Rauchstopp den grössten einzelnen Gewinn. Für alle anderen sind die schnellsten Hebel: mehr Bewegung (täglich 30 Minuten zügig gehen), mindestens sieben Stunden Schlaf zu regelmässigen Zeiten und weniger Alkohol und Süssgetränke. Diese Änderungen wirken sich innert Wochen auf Blutdruck, Energie und Stimmung aus. Beginnen Sie mit einer Gewohnheit, die Sie halten können.
Was kann ich täglich für meine Gesundheit tun?
Eine einfache Tagesroutine: Tageslicht tanken und sich mindestens 30 Minuten bewegen, zu jeder Mahlzeit Gemüse oder Früchte essen, vor allem Wasser trinken, bei viel Sitzen regelmässig aufstehen, kurze Pausen zur Erholung einlegen, mit einem Menschen sprechen, den Sie mögen, und zur gewohnten Zeit ins Bett gehen. Kleine tägliche Gewohnheiten zählen mehr als gelegentliche grosse Anstrengungen.
Wie kann ich meine Lebensqualität verbessern?
Lebensqualität hängt von körperlicher Gesundheit, seelischem Wohlbefinden und Beziehungen ab. Dieselben Gewohnheiten helfen bei allen dreien: regelmässige Bewegung, genug Schlaf, eine abwechslungsreiche, pflanzenbetonte Ernährung und wenig Alkohol. Ergänzen Sie, was Ihnen Sinn und Freude gibt, etwa Freundschaften, Hobbys oder Zeit in der Natur. Wenn Schmerzen, Niedergeschlagenheit oder Sorgen Ihren Alltag bestimmen, sprechen Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.
Können Nahrungsergänzungsmittel die Gesundheit verbessern?
Nahrungsergänzungsmittel helfen, wenn sie eine echte Lücke schliessen, etwa Vitamin D im Winter, Vitamin B12 bei veganer Ernährung, Folsäure bei Kinderwunsch oder Eisen bei einem nachgewiesenen Mangel. Bei gut versorgten Menschen haben grosse Studien keinen Zusatznutzen hochdosierter Vitamine gezeigt. Ein moderat dosiertes Multivitamin kann helfen, den Tagesbedarf regelmässig zu decken, ersetzt aber keine gute Ernährung.
Wie lange dauert es, bis sich der Gesundheitszustand verbessert?
Das hängt von der Gewohnheit ab. Besserer Schlaf und regelmässige Bewegung verbessern Energie und Stimmung oft innert zwei bis vier Wochen. Der Blutdruck kann nach wenigen Wochen mit mehr Bewegung, weniger Salz und weniger Alkohol sinken. Fitness, Muskelkraft und Gewicht verändern sich meist erst nach zwei bis drei Monaten. Neue Gewohnheiten brauchen im Median etwa zwei Monate, bis sie automatisch ablaufen.
Quellen
- Weltgesundheitsorganisation WHO (2020): WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour (Englisch)
- Watson NF et al. (2015), Journal of Clinical Sleep Medicine: Recommended amount of sleep for a healthy adult (Englisch)
- Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen (BLV): Schweizer Ernährungsempfehlungen für Erwachsene
- Weltgesundheitsorganisation WHO: Healthy diet fact sheet (Englisch)
- WHO Europa (2023): No level of alcohol consumption is safe for our health (Englisch)
- Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen (BLV): Wann Nahrungsergänzungsmittel nötig sind
This article is for general information and does not replace advice from a doctor or pharmacist. Food supplements are not a substitute for a varied, balanced diet and a healthy lifestyle.