Eisen braucht der Körper vor allem, um Hämoglobin zu bilden – den Farbstoff der roten Blutkörperchen, der Sauerstoff von der Lunge in jedes Gewebe transportiert. Ausserdem trägt Eisen zu einem normalen Energiestoffwechsel, zu einer normalen kognitiven Funktion, zu einer normalen Funktion des Immunsystems und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Der Eisenbedarf von Frauen liegt vor den Wechseljahren bei 16 mg pro Tag, der von Männern bei 11 mg, weil die Monatsblutung regelmässig Eisen kostet. Männer haben selten zu wenig Eisen, und zu viel kann schaden – deshalb gehört vor jede Eisenergänzung ein Bluttest.
Eisen: die wichtigsten Fakten
- Tagesbedarf (D-A-CH-Referenzwerte, 2023): 16 mg für Frauen vor der Menopause, 14 mg nach der Menopause, 11 mg für Männer; 27 mg in der Schwangerschaft und 16 mg nach der Geburt.
- Der Nährstoffbezugswert (NRV) auf Etiketten in der EU und der Schweiz beträgt 14 mg.
- Eisen aus Pflanzen (Nicht-Häm-Eisen) wird schlechter aufgenommen als Eisen aus Fleisch und Fisch; Vitamin C in derselben Mahlzeit erhöht die Eisenaufnahme.
- Gute pflanzliche Quellen pro 100 g: Kürbiskerne rund 8,8 mg, gekochte weisse Bohnen rund 3,7 mg, gekochter Spinat rund 3,6 mg, gekochte Linsen rund 3,3 mg.
- Die Eisenspeicher werden mit dem Ferritin im Blut gemessen; die Weltgesundheitsorganisation definiert einen Eisenmangel bei gesunden Erwachsenen ab einem Ferritin unter 15 µg/l.
- Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA, 2024) hält für Erwachsene bis 40 mg pro Tag aus allen Quellen für sicher; höhere Dosen gehören unter ärztliche Begleitung.
Was bewirkt Eisen im Körper?
Rund zwei Drittel des Körpereisens stecken im Hämoglobin. Der Rest befindet sich im Myoglobin, das Sauerstoff im Muskel speichert, in Enzymen der Energiegewinnung in jeder Zelle und in den Speichern von Leber, Milz und Knochenmark (Ferritin). In der EU und der Schweiz sind für Eisen folgende gesundheitsbezogene Angaben zugelassen. Eisen trägt bei:
- zur normalen Bildung von roten Blutkörperchen und Hämoglobin;
- zu einem normalen Sauerstofftransport im Körper;
- zu einem normalen Energiestoffwechsel;
- zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung;
- zu einer normalen kognitiven Funktion;
- zu einer normalen Funktion des Immunsystems;
- und hat eine Funktion bei der Zellteilung.
Wird Eisen knapp, leert der Körper zuerst seine Speicher. Erst später sinkt das Hämoglobin – dann spricht man von einer Eisenmangelanämie. Deshalb kann man sich mit einem normalen Blutbild, aber tiefem Ferritin müde fühlen. Wenn Müdigkeit Ihr Hauptthema ist, vergleicht unser Ratgeber welcher Mangel müde macht Eisen mit Vitamin B12, Vitamin D und weiteren Nährstoffen.
Eisenbedarf bei Frauen: Warum Frauen mehr Eisen brauchen
Mit jeder Monatsblutung verlieren Frauen Eisen. Deshalb liegt ihr Referenzwert vor der Menopause fast 50 % über dem der Männer. Eisenmangel ist weltweit der häufigste Nährstoffmangel, und Frauen im gebärfähigen Alter gehören zu den am stärksten betroffenen Gruppen. Das Risiko ist höher, wenn Sie:
- starke oder lange Monatsblutungen haben;
- schwanger sind, vor Kurzem entbunden haben oder stillen;
- sich vegetarisch oder vegan ernähren, ohne Eisenquellen gezielt einzuplanen;
- regelmässig Blut spenden oder viel Ausdauersport treiben;
- Zöliakie oder eine chronisch-entzündliche Darmerkrankung haben oder lange Säureblocker einnehmen.
In der Schwangerschaft steigt der Bedarf auf 27 mg pro Tag, weil das Blutvolumen zunimmt und das Kind eigene Speicher aufbaut. Nach der Menopause sinkt er auf 14 mg. Frauen mit Kinderwunsch brauchen zudem Folat; mehr dazu lesen Sie in warum Frauen Folsäure brauchen.
Eisen bei Männern: Eisenmangel ist selten, zu viel Eisen ein Risiko
Männer brauchen 11 mg Eisen pro Tag und decken diesen Bedarf ohne monatlichen Blutverlust meist über die normale Ernährung. Eisen erfüllt bei Männern dieselben Aufgaben wie bei Frauen: Sauerstofftransport, Energiestoffwechsel, kognitive Funktion und Immunsystem. Ein Eisenmangel bei Männern ist so ungewöhnlich, dass Ärztinnen und Ärzte nach der Ursache suchen, etwa nach einer versteckten Blutung im Magen-Darm-Trakt, einer Aufnahmestörung oder häufigen Blutspenden.
Das grössere Risiko ist für viele Männer zu viel Eisen. Der Körper kann überschüssiges Eisen nicht aktiv ausscheiden. Bei der erblichen Hämochromatose, einer der häufigsten Erbkrankheiten bei Menschen nordeuropäischer Herkunft, nimmt der Darm zu viel Eisen auf; Männer zeigen meist früher Anzeichen als Frauen. Männer sollten deshalb kein hoch dosiertes Eisen einnehmen, ohne dass ein Bluttest einen Bedarf zeigt.
Welcher Eisenwert ist bei Frauen und Männern normal?
Den einen «Eisenwert» gibt es nicht. Ärztinnen und Ärzte beurteilen mehrere Blutwerte zusammen:
| Wert | Was er zeigt | Übliche Grenze (Erwachsene) |
|---|---|---|
| Ferritin | Grösse der Eisenspeicher | Unter 15 µg/l Eisenmangel (WHO); viele Labore und Ärzte handeln schon unter 30 µg/l |
| Hämoglobin | Ob eine Blutarmut vorliegt | Anämie unter 120 g/l bei Frauen, 130 g/l bei Männern, 110 g/l in der Schwangerschaft (WHO) |
| Transferrinsättigung | Für den Transport verfügbares Eisen | Tiefe Werte weisen auf Eisenmangel hin, hohe Werte können auf eine Eisenüberladung hinweisen |
| CRP | Entzündung | Infekte und Entzündungen erhöhen das Ferritin und können einen Mangel verdecken |
Die Referenzbereiche unterscheiden sich von Labor zu Labor, und das Ferritin ist bei Männern und nach der Menopause meist höher. Lassen Sie sich Ihre eigenen Werte von Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt erklären, statt sie mit einer Tabelle im Internet zu vergleichen.
Welche Lebensmittel enthalten viel Eisen?
Eisen kommt in zwei Formen vor. Häm-Eisen aus Fleisch, Leber und Fisch wird gut aufgenommen. Nicht-Häm-Eisen aus Pflanzen, Eiern und angereicherten Lebensmitteln wird schlechter aufgenommen und hängt stark vom Rest der Mahlzeit ab. Das US-amerikanische Institute of Medicine schätzt, dass Vegetarierinnen und Vegetarier bis zu 1,8-mal so viel Eisen brauchen wie Menschen, die Fleisch essen.
| Lebensmittel | Eisen pro 100 g (ca.) |
|---|---|
| Kürbiskerne | 8,8 mg |
| Haferflocken | 4,3 mg |
| Weisse Bohnen, gekocht | 3,7 mg |
| Spinat, gekocht | 3,6 mg |
| Linsen, gekocht | 3,3 mg |
| Kichererbsen, gekocht | 2,9 mg |
| Getrocknete Aprikosen | 2,7 mg |
| Rindfleisch, gegart | 2,6 mg |
| Eier | 1,8 mg |
Wie Sie mehr Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln aufnehmen
- Kombinieren Sie die Mahlzeit mit Vitamin C: Peperoni, Zitrusfrüchte, Beeren oder ein Spritzer Zitrone. Vitamin C erhöht die Eisenaufnahme.
- Trinken Sie Kaffee und Schwarztee zwischen den Mahlzeiten statt dazu; ihre Polyphenole hemmen die Eisenaufnahme.
- Einweichen, Keimen und Fermentieren (Sauerteig, Tempeh) senken den Phytatgehalt von Getreide und Hülsenfrüchten.
- Viel Kalzium in derselben Mahlzeit hemmt die Eisenaufnahme ebenfalls; verteilen Sie kalziumreiche Lebensmittel und Präparate über den Tag.
Wer sich vegan ernährt, sollte Eisen zusammen mit den anderen kritischen Nährstoffen planen; lesen Sie dazu Anzeichen eines Vitamin-B12-Mangels und unseren Partnerartikel Jod: Wirkung und Tagesbedarf. Wenn Sie viel trainieren, erklärt vegane Ernährung für Sportler den Eisenbedarf im Sport.
Woran erkennt man einen Eisenmangel?
Ein beginnender Eisenmangel verursacht oft keine eindeutigen Beschwerden. Leeren sich die Speicher, können folgende Anzeichen auftreten:
- Müdigkeit, Schwäche und geringere Belastbarkeit;
- blasse Haut und blasse Lidinnenseiten;
- Atemnot oder Herzklopfen bei Anstrengung;
- Kopfschmerzen, Konzentrationsprobleme und Frieren;
- brüchige Nägel, Haarausfall, eingerissene Mundwinkel;
- unruhige Beine oder Heisshunger auf Eis (Pica).
Keines dieser Anzeichen beweist einen Eisenmangel. Schilddrüsenprobleme, ein Vitamin-B12- oder Folatmangel und viele andere Ursachen sehen ähnlich aus – nur ein Bluttest schafft Klarheit.
Eisen einnehmen: wann, wie und für wen?
Nehmen Sie ein eigentliches Eisenpräparat nur ein, wenn ein Bluttest einen Bedarf zeigt, und halten Sie sich an die ärztlich empfohlene Dosis. Hoch dosiertes Eisen kann Verstopfung, Übelkeit und Bauchschmerzen verursachen. Studien bei jungen Frauen mit leeren Eisenspeichern zeigten, dass Eisen jeden zweiten Tag gleich gut oder besser aufgenommen wurde als täglich, weil jede Dosis das eisenregulierende Hormon Hepcidin für etwa einen Tag erhöht. Dosis und Rhythmus legt Ihre Ärztin oder Ihr Arzt fest, ebenso die Abklärung der Ursache, etwa starker Monatsblutungen. Bewahren Sie Eisenpräparate für Kinder unerreichbar auf: Eine Überdosis ist für sie gefährlich.
Eisen in den Sanbera-Formeln
Die beiden Tagesformeln enthalten Eisen, die Nightly-Reload-Formeln nicht. Pro Tagesportion von drei Tabletten liefert Daily Essential Women 7 mg Eisen (50 % NRV) und Daily Essential Men 3,5 mg (25 % NRV) – passend zum unterschiedlichen Bedarf von Frauen und Männern. Beide enthalten zudem Vitamin C (Women 43,1 mg, 54 % NRV; Men 51,8 mg, 65 % NRV), das die Eisenaufnahme erhöht, und Vitamin A, das zu einem normalen Eisenstoffwechsel beiträgt. Eisen trägt zu einem normalen Sauerstofftransport im Körper und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Es handelt sich um moderate Mengen auf Multivitamin-Niveau, die eine ausgewogene Ernährung ergänzen; sie sind nicht dafür gedacht, einen diagnostizierten Mangel auszugleichen. Wenn Sie eine Hämochromatose haben oder bereits ein Eisenpräparat einnehmen, sprechen Sie zuerst mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.
Häufige Fragen
Wie viel Eisen braucht eine Frau am Tag?
Frauen brauchen laut den D-A-CH-Referenzwerten von 2023 vor der Menopause 16 mg Eisen pro Tag, danach 14 mg. In der Schwangerschaft steigt der Bedarf auf 27 mg, nach der Geburt liegt er bei 16 mg. Frauen, die nicht menstruieren – etwa weil sie die Pille ohne Pause nehmen –, brauchen rund 11 mg, gleich viel wie Männer. Die Werte gelten für gesunde Menschen mit Mischkost.
Wofür ist Eisen im Körper gut?
Eisen wird für Hämoglobin und Myoglobin gebraucht, die Sauerstoff transportieren und speichern. Es trägt zu einem normalen Sauerstofftransport, einem normalen Energiestoffwechsel, einer normalen kognitiven Funktion, einer normalen Funktion des Immunsystems und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Fehlt Eisen, bildet der Körper weniger und kleinere rote Blutkörperchen – es kann eine Eisenmangelanämie entstehen.
Welcher Ferritinwert ist bei Frauen normal?
Die Referenzbereiche der Labore liegen für Frauen oft bei etwa 15 bis 150 µg/l, unterscheiden sich aber. Die WHO definiert einen Eisenmangel bei gesunden Erwachsenen ab einem Ferritin unter 15 µg/l, viele Ärztinnen und Ärzte sehen Werte unter 30 µg/l bereits als tiefe Speicher an. Entzündungen erhöhen das Ferritin, deshalb wird es meist zusammen mit CRP und Hämoglobin beurteilt.
Warum Eisen mit Vitamin C und nicht mit Kaffee einnehmen?
Vitamin C hält pflanzliches Eisen in einer Form, die der Darm aufnehmen kann, und erhöht so die Eisenaufnahme aus derselben Mahlzeit. Kaffee und Schwarztee enthalten Polyphenole, die Eisen binden und die Aufnahme deutlich verringern können. Nehmen Sie ein Eisenpräparat deshalb mit Wasser oder Orangensaft und warten Sie etwa eine Stunde bis zum Kaffee, sofern Ihre Ärztin oder Ihr Arzt nichts anderes empfiehlt.
Warum Eisen nur alle 2 Tage nehmen?
Jede Eisendosis erhöht für etwa 24 Stunden das Hormon Hepcidin, das die Eisenaufnahme im Darm bremst. Studien bei jungen Frauen mit leeren Eisenspeichern fanden deshalb, dass Eisen jeden zweiten Tag gleich gut oder besser aufgenommen wurde als täglich, oft mit weniger Magenbeschwerden. Ob dieser Rhythmus für Sie passt, entscheidet Ihre Ärztin oder Ihr Arzt anhand Ihrer Blutwerte.
Quellen
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte für Eisen (2023)
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2015): Scientific opinion on Dietary Reference Values for iron
- Weltgesundheitsorganisation (2020): WHO guideline on use of ferritin concentrations to assess iron status
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements: Iron, Health Professional Fact Sheet
- Europäische Kommission: EU-Register der nährwert- und gesundheitsbezogenen Angaben
This article is for general information and does not replace advice from a doctor or pharmacist. Food supplements are not a substitute for a varied, balanced diet and a healthy lifestyle.