Frauen brauchen Folsäure (Vitamin B9) jeden Tag für eine normale Blutbildung, die Zellteilung und den Homocystein-Stoffwechsel – genauso wie Männer. Erwachsene Frauen benötigen rund 300 µg Folat pro Tag, auch in und nach den Wechseljahren; eine Ernährung mit viel Gemüse und Hülsenfrüchten deckt das in der Regel. Besonders wichtig wird Folsäure bei Kinderwunsch: 400 µg Folsäure täglich ab mindestens einem Monat vor der Empfängnis bis zum Ende des dritten Schwangerschaftsmonats erhöhen den Folatstatus der Mutter, und ein niedriger Folatstatus ist ein Risikofaktor für Neuralrohrdefekte beim ungeborenen Kind.
Folsäure für Frauen: die wichtigsten Fakten
- Folat ist die natürliche Form von Vitamin B9 in Lebensmitteln; Folsäure ist die stabile Form in Nahrungsergänzungsmitteln und angereicherten Lebensmitteln.
- Tagesbedarf erwachsener Frauen (D-A-CH-Referenzwerte): 300 µg Folat-Äquivalente; 550 µg in der Schwangerschaft, 450 µg in der Stillzeit.
- Frauen, die schwanger werden wollen oder könnten, sollen zusätzlich 400 µg Folsäure pro Tag einnehmen, ab mindestens 4 Wochen vor der Schwangerschaft bis zum Ende des ersten Drittels.
- Obergrenze: höchstens 1000 µg Folsäure pro Tag aus Präparaten und angereicherten Lebensmitteln (EFSA), sofern Ihre Ärztin oder Ihr Arzt nichts anderes verordnet.
- Gute Quellen pro 100 g: gekochte Linsen rund 180 µg, roher Spinat rund 190 µg, gekochter Spargel rund 150 µg.
Was bewirkt Folsäure bei Frauen?
Folsäure wird für die Bildung neuer Zellen gebraucht, auch für die roten Blutkörperchen, die der Körper täglich neu herstellt. In der EU und der Schweiz sind für Folat folgende gesundheitsbezogene Angaben zugelassen. Folat trägt bei zu:
- einer normalen Blutbildung;
- einer normalen Aminosäuresynthese;
- einem normalen Homocystein-Stoffwechsel;
- einer normalen psychischen Funktion;
- einer normalen Funktion des Immunsystems;
- der Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung;
- dem Wachstum des mütterlichen Gewebes während der Schwangerschaft.
Ausserdem hat Folat eine Funktion bei der Zellteilung. Diese Aufgaben gelten ein Leben lang, nicht nur in der Schwangerschaft. Blutzellen, Darmschleimhaut und Hautzellen erneuern sich ständig, und jede neue Zelle braucht Folat, um ihre DNA zu kopieren. Folat arbeitet eng mit Vitamin B12 und Vitamin B6 zusammen: Gemeinsam halten sie den Homocysteinspiegel im Blut im normalen Bereich.
Wie viel Folsäure braucht eine Frau am Tag?
Die meisten Frauen ohne Kinderwunsch brauchen kein Folsäurepräparat: Rund 300 µg Folat pro Tag aus der Nahrung reichen aus. Die Referenzwerte für Deutschland, Österreich und die Schweiz (D-A-CH) lauten:
| Lebensphase | Folat pro Tag | Zusätzliches Folsäurepräparat |
|---|---|---|
| Frauen ab 19 Jahren, auch ab 50 und ab 65 | 300 µg | bei ausgewogener Ernährung nicht nötig |
| Kinderwunsch oder mögliche Schwangerschaft | 300 µg | 400 µg täglich, ab mindestens 4 Wochen vor der Empfängnis |
| Schwangerschaft | 550 µg | 400 µg täglich mindestens bis zum Ende des ersten Drittels |
| Stillzeit | 450 µg | mit Ärztin, Arzt oder Hebamme besprechen |
Folat-Äquivalente berücksichtigen, dass Folsäure aus Präparaten besser aufgenommen wird als Folat aus Lebensmitteln: 1 µg Folat-Äquivalent entspricht 1 µg Nahrungsfolat oder 0,5 µg synthetischer Folsäure. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) nennt einen ähnlichen Wert von 330 µg für Erwachsene. Der Nährstoffbezugswert (NRV) auf Etiketten beträgt 200 µg.
Folsäure in den Wechseljahren: Brauchen Sie mehr?
Nein. In den Wechseljahren und danach bleibt der Bedarf bei 300 µg Folat pro Tag; eine höhere Zufuhr wird nicht empfohlen. Was sich mit dem Alter ändert, ist das Risiko, zu wenig zu bekommen – und die Bedeutung von Vitamin B12 neben Folat.
Warum Folsäure im Alter mehr Aufmerksamkeit verdient
- Appetit und Abwechslung beim Essen nehmen oft ab, gerade bei frischem Gemüse und Hülsenfrüchten.
- Manche Dauermedikamente beeinflussen den Folatstoffwechsel, zum Beispiel Methotrexat, einige Antiepileptika und Sulfasalazin.
- Der Homocysteinspiegel steigt mit dem Alter und nach der Menopause häufig an. Folat, Vitamin B6 und B12 tragen zu einem normalen Homocystein-Stoffwechsel bei.
- Die Aufnahme von Vitamin B12 nimmt im Alter ab. Hohe Folsäuredosen können die Blutarmut eines B12-Mangels überdecken; deshalb sollten beide Werte gemeinsam geprüft werden.
Hilft Folsäure gegen Hitzewallungen?
Dafür reichen die Daten nicht aus. Eine kleine Studie aus dem Iran hat 1 mg (1000 µg) Folsäure täglich bei Frauen nach der Menopause untersucht und weniger und kürzere Hitzewallungen beschrieben. Grössere Studien haben das bisher nicht bestätigt. Folsäure ist keine etablierte Option bei Wechseljahresbeschwerden; besprechen Sie mit Ihrer Gynäkologin oder Ihrem Gynäkologen, was wirklich hilft. Unser Beitrag zu Ernährung in den Wechseljahren und der Prämenopause zeigt das grössere Bild.
Warum ist Folsäure bei Kinderwunsch so wichtig?
Folsäure wird schon vor der Schwangerschaft empfohlen, weil sich das Neuralrohr – die Anlage von Gehirn und Rückenmark – in den ersten vier Wochen nach der Empfängnis schliesst, oft bevor eine Frau von ihrer Schwangerschaft weiss. Mit der Ernährung allein lässt sich der Folatstatus in dieser kurzen Zeit kaum ausreichend anheben.
Dazu gibt es eine der wenigen zugelassenen Angaben zur Verringerung eines Krankheitsrisikos in der EU: Eine ergänzende Folatzufuhr erhöht den Folatstatus der Mutter, und ein niedriger Folatstatus der Mutter ist ein Risikofaktor für die Entwicklung von Neuralrohrdefekten beim heranwachsenden Fötus. Die Angabe gilt für Frauen im gebärfähigen Alter, die mindestens 400 µg Folsäure täglich einnehmen, ab mindestens einem Monat vor bis drei Monate nach der Empfängnis.
Weil viele Schwangerschaften nicht geplant sind, raten Gesundheitsbehörden in der Schweiz und in Deutschland allen Frauen, die schwanger werden könnten, dies zu beachten. Hatten Sie bereits eine Schwangerschaft mit Neuralrohrdefekt, haben Sie Diabetes, nehmen Sie Antiepileptika ein oder haben Sie einen hohen BMI, verordnet Ihre Ärztin oder Ihr Arzt eventuell eine höhere Dosis. Erhöhen Sie die Dosis nicht selbst. Welche weiteren Nährstoffe bei Kinderwunsch zählen, lesen Sie in unserem Beitrag zu Vitaminen bei Kinderwunsch für Frauen und Männer.
Wofür ist Folsäure gut, wenn man nicht schwanger ist?
Auch ohne Schwangerschaft unterstützt Folat dieselben Alltagsfunktionen: die Bildung roter Blutkörperchen, die Zellteilung, die normale psychische Funktion und die normale Funktion des Immunsystems. Ein Mangel zeigt sich zuerst im Blut, als Blutarmut mit grossen, unreifen roten Blutkörperchen (megaloblastäre Anämie), die müde und kurzatmig machen kann.
Frauen mit starker Periode haben häufiger einen Eisenmangel, der ebenfalls zu Blutarmut führt. Eisen- und Folatmangel können gleichzeitig auftreten und werden unterschiedlich getestet; mehr dazu in unserem Beitrag über Eisen für Frauen und Männer. Einige Studien fanden bei Frauen, welche die Pille nehmen, etwas niedrigere Folatwerte; manche Pillen enthalten deshalb zusätzlich Folat.
Folsäuremangel bei Frauen: Symptome, Ursachen und Normalwerte
Ein Folsäuremangel entsteht meist durch eine Ernährung mit wenig Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkorn, durch regelmässigen Alkoholkonsum, durch Darmerkrankungen wie Zöliakie oder durch bestimmte Medikamente. Schwangerschaft und Stillzeit erhöhen den Bedarf.
Die Anzeichen entwickeln sich über mehrere Monate und sind unspezifisch:
- Müdigkeit, Schwäche und blasse Haut;
- Kurzatmigkeit und Herzklopfen bei Anstrengung;
- eine wunde, gerötete Zunge und Aphthen im Mund;
- Reizbarkeit, gedrückte Stimmung oder Konzentrationsprobleme.
Dieselben Anzeichen treten bei einem Vitamin-B12-Mangel auf, deshalb prüft die Ärztin oder der Arzt in der Regel beide Werte. Jedes Labor hat eigene Normalwerte; die Weltgesundheitsorganisation (WHO) wertet ein Serumfolat unter 10 nmol/l (4 ng/ml) als Zeichen eines Mangels und nennt für Frauen im gebärfähigen Alter ein Erythrozytenfolat über 906 nmol/l als Zielwert. Mehr zu den Symptomen eines Vitamin-B12-Mangels.
Welche Lebensmittel enthalten viel Folat?
Blattgemüse und Hülsenfrüchte sind die besten Quellen. Folat ist hitze- und lichtempfindlich: Dämpfen Sie Gemüse kurz und essen Sie einen Teil roh.
| Lebensmittel | Folat pro 100 g (ca.) |
|---|---|
| Weizenkeime | 280 µg |
| Sonnenblumenkerne | 230 µg |
| Spinat, roh | 190 µg |
| Linsen, gekocht | 180 µg |
| Kichererbsen, gekocht | 170 µg |
| Spargel, gekocht | 150 µg |
| Brokkoli, gekocht | 110 µg |
| Avocado | 80 µg |
| Rosenkohl, gekocht | 60 µg |
| Orange | 30 µg |
Eine Linsensuppe und ein Spinatsalat decken zusammen schon einen grossen Teil des Tagesbedarfs einer Frau.
Folsäure in den Sanbera-Formeln für Frauen
Beide Sanbera-Formeln für Frauen enthalten eine moderate, ernährungsübliche Menge Folsäure, kombiniert mit Vitamin B12 und B6. Pro Tagesportion von drei Tabletten:
- Daily Essential Women: 150 µg Folsäure (75 % NRV), dazu Vitamin B12 1,88 µg (75 % NRV), Vitamin B6 1,05 mg (75 % NRV) und Eisen 7 mg (50 % NRV).
- Nightly Reload Women: 150 µg Folsäure (75 % NRV), dazu Vitamin B12 1,88 µg (75 % NRV) und Vitamin B6 0,7 mg (50 % NRV).
Zusammen liefern beide Formeln 300 µg Folsäure pro Tag – deutlich unter der Obergrenze von 1000 µg und als Ergänzung zum Folat aus der Nahrung gedacht. Folat und Vitamin B12 tragen zu einer normalen Blutbildung bei und, zusammen mit Vitamin B6, zu einem normalen Homocystein-Stoffwechsel und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung. Keine der beiden Formeln erreicht allein die 400 µg, die bei Kinderwunsch empfohlen werden; fragen Sie in diesem Fall Ihre Gynäkologin oder Ihre Apotheke, welches Präparat zu Ihnen passt. Männer haben andere Fragen zu Folat – siehe Folsäure für Männer.
Häufige Fragen
Ist Folsäure nur für Frauen wichtig?
Nein. Frauen und Männer haben denselben Referenzwert von 300 µg Folat pro Tag. Frauen brauchen nur dann mehr, wenn sie schwanger werden könnten (zusätzlich 400 µg Folsäure als Präparat), in der Schwangerschaft (550 µg) und in der Stillzeit (450 µg). Nach den Wechseljahren ist der Bedarf gleich hoch wie vorher.
Warum nehmen Frauen Folsäure?
Die meisten Frauen nehmen Folsäure wegen eines Kinderwunsches: 400 µg täglich ab mindestens vier Wochen vor der Empfängnis erhöhen den Folatstatus der Mutter, und ein niedriger Folatstatus ist ein Risikofaktor für Neuralrohrdefekte. Andere nehmen sie, weil ihre Ernährung wenig Gemüse enthält oder weil die Ärztin einen Mangel festgestellt hat.
Wie viel Folsäure in den Wechseljahren?
Der Bedarf bleibt bei 300 µg Folat pro Tag, wie bei allen erwachsenen Frauen. Mit Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkorn lässt sich das gut erreichen. Ein moderates Präparat kann sinnvoll sein, wenn die Ernährung nicht ausreicht. Mehr als 1000 µg Folsäure pro Tag sollten Sie nur auf ärztliche Verordnung einnehmen.
Welche Folsäure ist die richtige für Frauen?
Einfache Folsäure ist die Form, mit der die Studien zur Schwangerschaft gemacht wurden und auf die sich die zugelassene EU-Angabe bezieht. Methylfolat (5-MTHF) ist eine aktive Form, die manche Präparate verwenden. Für die meisten Frauen eignen sich beide; wählen Sie eine Dosis, die zu Ihrer Situation passt, idealerweise zusammen mit Vitamin B12.
Kann zu viel Folsäure schaden?
Folat aus Lebensmitteln ist unbedenklich. Für Folsäure aus Präparaten und angereicherten Lebensmitteln liegt die Obergrenze bei 1000 µg pro Tag für Erwachsene, auch in der Schwangerschaft. Höhere Dosen können einen Vitamin-B12-Mangel überdecken. Nehmen Sie hohe Dosen deshalb nur auf ärztliche Verordnung ein, etwa nach einer früheren Schwangerschaft mit Neuralrohrdefekt.
Quellen
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements: Folate, Health Professional Fact Sheet
- EFSA (2014): Scientific Opinion on Dietary Reference Values for folate
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte für Folat
- Weltgesundheitsorganisation (WHO, 2015): Serum and red blood cell folate concentrations for assessing folate status in populations
- Europäische Kommission: EU-Register der nährwert- und gesundheitsbezogenen Angaben
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central (Nährwertangaben)
This article is for general information and does not replace advice from a doctor or pharmacist. Food supplements are not a substitute for a varied, balanced diet and a healthy lifestyle.