Pantothensäure ist Vitamin B5, eines der acht wasserlöslichen B-Vitamine. Der Körper braucht sie, um Coenzym A zu bilden: ein Molekül, mit dem er aus Kohlenhydraten, Fetten und Eiweiss Energie gewinnt und Fettsäuren, Cholesterin und Steroidhormone aufbaut. Erwachsene benötigen rund 5 mg pro Tag. Da Pantothensäure in fast allen Lebensmitteln vorkommt, ist ein echter Mangel sehr selten.
Pantothensäure: die wichtigsten Fakten
- Andere Namen: Vitamin B5, Pantothenat; in Nahrungsergänzungsmitteln meist als Calcium-D-pantothenat. Der Name kommt vom griechischen pantothen, «von überall».
- Tagesbedarf (D-A-CH-Schätzwert, überarbeitet 2021): 5 mg für Erwachsene und Schwangere, 7 mg in der Stillzeit. Die EFSA nennt dieselbe angemessene Zufuhr.
- Der Nährstoffbezugswert (NRV) auf Etiketten in der EU und der Schweiz beträgt 6 mg.
- Eine tolerierbare Höchstmenge wurde nicht festgelegt, weil bei Zufuhr über Lebensmittel und übliche Präparate keine unerwünschten Wirkungen nachgewiesen sind.
- Gute Quellen pro 100 g: Rindsleber rund 7 mg, gegarte Shiitake rund 3,6 mg, Eigelb rund 3 mg, Erdnüsse rund 1,8 mg, Avocado rund 1,4 mg.
Was ist Pantothensäure für ein Vitamin?
Pantothensäure ist Vitamin B5 und gehört zu den B-Vitaminen. Der amerikanische Chemiker Roger J. Williams beschrieb sie in den 1930er-Jahren und benannte sie danach, dass sie in praktisch allen lebenden Zellen vorkommt. Wie die anderen B-Vitamine ist sie wasserlöslich: Der Körper legt nur kleine Vorräte an, und was er nicht braucht, scheidet er über den Urin aus.
In Lebensmitteln liegt Vitamin B5 meist gebunden vor, vor allem als Coenzym A. Im Darm wird es freigesetzt und aufgenommen. In den Zellen baut der Körper daraus wieder Coenzym A (CoA) und das Acyl-Carrier-Protein auf; in diesen beiden Formen erfüllt es seine Aufgaben.
Panthenol (Dexpanthenol), bekannt aus Wund- und Hautcremes sowie Shampoos, ist eng verwandt. Es wird auch Provitamin B5 genannt, weil der Körper es in Pantothensäure umwandeln kann. Mit Folsäure (Vitamin B9) hat Pantothensäure dagegen nichts zu tun.
Was macht Pantothensäure im Körper?
Coenzym A gehört zu den meistgenutzten Molekülen des Stoffwechsels. Es transportiert die Bausteine, welche die Zellen zur Energiegewinnung abbauen oder für neue Stoffe verwenden. Über Coenzym A ist Pantothensäure beteiligt an:
- der Energiegewinnung aus Kohlenhydraten, Fetten und Eiweiss im Zitronensäurezyklus;
- dem Auf- und Abbau von Fettsäuren und der Bildung von Cholesterin;
- der Bildung von Steroidhormonen wie Cortisol und den Geschlechtshormonen sowie von Vitamin D;
- der Bildung des Botenstoffs Acetylcholin;
- der Bildung von Succinyl-CoA, einem Ausgangsstoff für Häm, den eisenhaltigen Teil des Hämoglobins.
In der EU und der Schweiz sind folgende gesundheitsbezogene Angaben zugelassen. Pantothensäure trägt bei:
- zu einem normalen Energiestoffwechsel;
- zu einer normalen Synthese und zu einem normalen Stoffwechsel von Steroidhormonen, Vitamin D und einigen Neurotransmittern;
- zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung;
- zu einer normalen geistigen Leistung.
Vitamin B5 arbeitet eng mit den anderen B-Vitaminen zusammen: Thiamin, Riboflavin und Niacin wirken in denselben Stoffwechselwegen. Unsere Übersicht was jedes B-Vitamin im Körper macht zeigt die Zusammenhänge, und der Partnerartikel erklärt was Vitamin B1 (Thiamin) bewirkt.
Wo ist Vitamin B5 enthalten?
Pantothensäure steckt in pflanzlichen wie tierischen Lebensmitteln. Besonders reich daran sind Innereien, Pilze, Eier, Nüsse, Samen, Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte.
| Lebensmittel | Pantothensäure pro 100 g (ca.) |
|---|---|
| Rindsleber, gegart | 7 mg |
| Shiitake, gegart | 3,6 mg |
| Eigelb | 3 mg |
| Erdnüsse | 1,8 mg |
| Champignons, roh | 1,5 mg |
| Ei, ganz, gekocht | 1,4 mg |
| Avocado | 1,4 mg |
| Haferflocken | 1,3 mg |
| Sonnenblumenkerne | 1,1 mg |
| Pouletbrust, gegart | 1,0 mg |
| Linsen, gekocht | 0,6 mg |
| Brokkoli, gekocht | 0,6 mg |
Ein Teil des Vitamins geht bei starker Verarbeitung, langem Tiefkühlen oder Kochen in viel Wasser verloren, und Weissmehl enthält deutlich weniger als Vollkorn. Ein Tag mit Haferflocken zum Frühstück, einer Portion Hülsenfrüchte, einigen Nüssen und Gemüse liefert bereits mehrere Milligramm. Pantothensäure ist nicht nur in tierischen Lebensmitteln enthalten; auch eine abwechslungsreiche vegane Ernährung deckt den Bedarf.
Wie viel Pantothensäure am Tag?
Für einen genauen Bedarf fehlen ausreichende Daten. Die Fachgesellschaften geben deshalb Schätzwerte für eine angemessene Zufuhr an:
| Gruppe | Pantothensäure pro Tag (D-A-CH) |
|---|---|
| Kinder 1 bis unter 10 Jahre | 4 mg |
| Kinder und Jugendliche 10 bis unter 19 Jahre | 5 mg |
| Frauen und Männer ab 19 Jahren | 5 mg |
| Schwangerschaft | 5 mg |
| Stillzeit | 7 mg |
Der Wert ist für Frauen und Männer gleich, auch in der Schwangerschaft steigt er nicht. Ernährungserhebungen in Europa zeigen bei Erwachsenen eine durchschnittliche Zufuhr von ungefähr 4 bis 7 mg pro Tag; die meisten Menschen liegen also nahe beim Schätzwert oder darüber.
Kann Pantothensäure überdosiert werden?
Weder die EFSA noch die US-amerikanischen National Academies haben eine Höchstmenge festgelegt, denn Pantothensäure ist sehr gut verträglich. Bei sehr hohen Mengen von rund 10 g pro Tag, also einem Vielhundertfachen des Bedarfs, wurden leichter Durchfall und Magenbeschwerden beschrieben. Präparate mit einigen Milligramm bis zu wenigen hundert Milligramm sind nicht mit Nebenwirkungen verbunden.
Pantothensäuremangel: Symptome und Risikogruppen
Bei einer normalen Mischkost wurde ein ernährungsbedingter Mangel bisher nicht beobachtet. Er trat nur bei schwerer Mangelernährung auf, etwa bei Kriegsgefangenen im Zweiten Weltkrieg, und bei Freiwilligen, die in Studien einen Gegenspieler der Pantothensäure erhielten. Beschrieben wurden:
- Müdigkeit, Antriebslosigkeit und Reizbarkeit;
- Kopfschmerzen und Schlafstörungen;
- Taubheit, Kribbeln und brennende Füsse («Burning-Feet-Syndrom»);
- Übelkeit, Bauchkrämpfe und andere Verdauungsbeschwerden;
- Muskelkrämpfe und Koordinationsstörungen.
Ein tiefer Vitamin-B5-Status kommt fast nie allein vor, die Anzeichen überschneiden sich daher meist mit anderen B-Vitamin-Mängeln. Am ehesten betroffen sind Menschen mit schwerer Mangelernährung, Alkoholabhängigkeit oder Erkrankungen, welche die Nährstoffaufnahme beeinträchtigen. Bei solchen Beschwerden sollte Ihre Ärztin oder Ihr Arzt die gesamte Nährstoffversorgung prüfen, nicht nur Vitamin B5. Unser Ratgeber zum Vitamin-B6-Mangel und der Artikel welcher Mangel müde macht behandeln die häufigeren Ursachen.
Pantothensäure für Haare und Haut: Was ist belegt?
«Pantothensäure Haare» und «Vitamin B5 für die Haut» gehören zu den häufigsten Suchanfragen zu diesem Vitamin. Die Studienlage ist allerdings dünner, als viele Websites vermuten lassen.
Haare und Haarausfall
Der Zusammenhang mit Haaren stammt aus Tierversuchen: Ratten mit Vitamin-B5-Mangel bekamen graues Fell. Beim Menschen wurde das nie gezeigt, und es gibt keine Belege, dass zusätzliche Pantothensäure Haarausfall mindert oder graue Haare wieder färbt. Umgekehrt verursacht Pantothensäure auch keinen Haarausfall. Panthenol in Shampoos wirkt an der Haaroberfläche als Feuchtigkeitsspender; das ist ein kosmetischer Effekt, kein ernährungsbedingter. Für normales Haar sind Biotin, Zink und Selen die Nährstoffe mit zugelassenen Angaben; mehr dazu im Artikel was Biotin bewirkt und wie viel Sie brauchen.
Haut und Akne
Die Idee, dass hoch dosierte Pantothensäure bei Akne hilft, geht auf eine Hypothese aus den 1990er-Jahren zurück. Eine kleine 12-wöchige Studie von 2014 mit einem Präparat auf Basis von Pantothensäure im Grammbereich berichtete über weniger Hautunreinheiten als unter Placebo. Sie umfasste aber nur 41 Personen und wurde nicht durch grössere Studien bestätigt. Für die Haut gibt es keine zugelassene Angabe zu Pantothensäure; Akne gehört in die Hände einer Dermatologin oder eines Dermatologen.
Wann ist ein Pantothensäure-Präparat sinnvoll?
Die meisten Menschen brauchen kein Einzelpräparat mit Vitamin B5. Eine abwechslungsreiche Ernährung deckt die 5 mg, und ein isolierter Mangel kommt kaum vor. Wenn Sie unregelmässig oder sehr eingeschränkt essen, ist ein Multivitaminpräparat mit allen B-Vitaminen sinnvoller als eine hohe Dosis eines einzelnen Nährstoffs.
Pantothensäure in den Sanbera-Rezepturen
Alle vier Sanbera-Rezepturen enthalten Pantothensäure. Pro Tagesportion von drei Tabletten liefert Daily Essential Women 3 mg (50 % NRV) und Daily Essential Men 4,5 mg (75 % NRV). Nightly Reload Women enthält 3 mg (50 % NRV), Nightly Reload Men 4,5 mg (75 % NRV). Pantothensäure trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel, zu einer normalen geistigen Leistung und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Die Rezepturen sind vegan und in der Schweiz hergestellt; sie ergänzen eine ausgewogene Ernährung und ersetzen sie nicht.
Häufige Fragen
Ist Pantothensäure Vitamin B5?
Ja. Pantothensäure ist die chemische Bezeichnung für Vitamin B5, eines der acht B-Vitamine. Sie ist wasserlöslich und essenziell: Der Körper kann sie nicht in ausreichender Menge selbst bilden und braucht regelmässigen Nachschub über die Nahrung. In Nahrungsergänzungsmitteln steckt sie meist als Calcium-Pantothenat. Im Körper wird daraus Coenzym A, ein Schlüsselmolekül des Energiestoffwechsels.
Ist Pantothensäure dasselbe wie Panthenol?
Nicht ganz. Panthenol, auch Dexpanthenol oder Provitamin B5 genannt, ist die Alkoholform der Pantothensäure. Der Körper wandelt es in Pantothensäure um, es hat also Vitaminwirkung. In der Praxis wird Panthenol vor allem in Cremes, Salben und Shampoos verwendet, wo es Feuchtigkeit spendet. Nahrungsergänzungsmittel enthalten dagegen meist Calcium-Pantothenat.
Ist Pantothensäure vegan?
Ja. Pantothensäure kommt in vielen pflanzlichen Lebensmitteln vor, etwa in Pilzen, Haferflocken, Nüssen, Sonnenblumenkernen, Avocado und Hülsenfrüchten. Mit einer abwechslungsreichen veganen Ernährung lässt sich der Bedarf von 5 mg pro Tag gut decken. Auch das Calcium-Pantothenat in Nahrungsergänzungsmitteln wird synthetisch hergestellt und ist in der Regel vegan; prüfen Sie im Zweifel die Kennzeichnung.
Ist Pantothensäure schädlich?
In üblichen Mengen nein. Für Pantothensäure gibt es keine festgelegte Höchstmenge, weil bei Zufuhr über Lebensmittel und gängige Präparate keine Schäden bekannt sind. Erst sehr hohe Dosen von rund 10 g pro Tag können Durchfall und Magenbeschwerden auslösen. Wer Medikamente einnimmt oder schwanger ist, bespricht hoch dosierte Einzelpräparate am besten mit der Ärztin, dem Arzt oder in der Apotheke.
Wann sollte man Pantothensäure einnehmen?
Pantothensäure kann zu jeder Tageszeit eingenommen werden, mit oder ohne Mahlzeit, denn ihre Aufnahme hängt nicht vom Zeitpunkt ab. Wichtig ist eine regelmässige tägliche Zufuhr, weil der Körper nur wenig speichert. Viele Multivitaminpräparate werden zum Frühstück genommen; die Sanbera Nightly Reload Rezepturen sind für die Einnahme am Abend gedacht.
Quellen
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte für Pantothensäure
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2014): Scientific Opinion on Dietary Reference Values for pantothenic acid
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements: Pantothenic Acid, Health Professional Fact Sheet
- Europäische Kommission: EU-Register der nährwert- und gesundheitsbezogenen Angaben
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central (Nährwertangaben der Lebensmittel)
This article is for general information and does not replace advice from a doctor or pharmacist. Food supplements are not a substitute for a varied, balanced diet and a healthy lifestyle.