Kalzium (auch Calcium geschrieben) ist der Mineralstoff, von dem der menschliche Körper am meisten enthält: Erwachsene tragen rund 1 kg davon in sich, 99 % in Knochen und Zähnen. Calcium wird für die Erhaltung normaler Knochen und Zähne benötigt und trägt zu einer normalen Muskelfunktion, Signalübertragung zwischen den Nervenzellen, Blutgerinnung und Funktion der Verdauungsenzyme bei. Erwachsene brauchen täglich 1000 mg (Jugendliche 1200 mg) – zwei bis drei Portionen Milchprodukte, kalziumreiches Mineralwasser, mit Calciumsulfat hergestellter Tofu oder grünes Gemüse decken das. Mehr ist nicht besser: Die Gesamtzufuhr sollte unter 2500 mg pro Tag bleiben.
Kalzium: die wichtigsten Fakten
- Tagesbedarf (D-A-CH-Referenzwerte): 1000 mg für Erwachsene, 1200 mg für Jugendliche von 13 bis unter 19 Jahren.
- Der Nährstoffbezugswert (NRV) auf Etiketten in der EU und der Schweiz beträgt 800 mg.
- Tolerierbare Höchstmenge (EFSA): 2500 mg pro Tag für Erwachsene aus allen Quellen.
- Normaler Gesamtcalciumwert im Blut: etwa 2,2 bis 2,6 mmol/l, je nach Labor.
- Reiche Quellen: Hartkäse rund 800 bis 1200 mg pro 100 g, Milch rund 120 mg pro 100 ml, kalziumreiches Mineralwasser über 150 mg pro Liter.
- Vitamin D trägt zur normalen Aufnahme und Verwertung von Calcium bei.
Was ist Kalzium und was macht Calcium im Körper?
Calcium (chemisches Zeichen Ca) ist ein Mineralstoff und ein essenzieller Nährstoff: Der Körper kann ihn nicht selbst herstellen, er muss über Essen und Trinken zugeführt werden. Calcium oder Kalzium? Beide Schreibweisen sind richtig und bezeichnen dasselbe.
Der grösste Teil ist als Calciumphosphat in die Knochen eingebaut. Der kleine Rest, etwa 1 %, zirkuliert im Blut und in den Zellen. Dort wirkt Calcium als Signal für die Muskelkontraktion, die Weiterleitung von Nervenimpulsen und die Ausschüttung von Hormonen. In der EU und der Schweiz sind folgende gesundheitsbezogene Angaben zugelassen. Calcium:
- wird für die Erhaltung normaler Knochen und Zähne benötigt;
- trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei;
- trägt zu einer normalen Signalübertragung zwischen den Nervenzellen bei;
- trägt zu einer normalen Blutgerinnung bei;
- trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei;
- trägt zu einer normalen Funktion der Verdauungsenzyme bei;
- hat eine Funktion bei der Zellteilung und -spezialisierung.
Knochen sind lebendes Gewebe, das ständig ab- und wieder aufgebaut wird. Bis etwa 30 baut der Körper mehr Knochen auf als ab; danach nimmt die Knochenmasse langsam ab, bei Frauen nach der Menopause wegen des sinkenden Östrogenspiegels schneller. Genügend Calcium und Vitamin D zusammen mit regelmässiger Bewegung unter Belastung helfen, die Knochen in jedem Alter normal zu erhalten. Wie Knochen, Muskeln und Knorpel zusammenspielen, erklärt unser Ratgeber zur Gelenkpflege.
Kalziumbedarf: Wie viel Calcium brauchen Sie am Tag?
| Altersgruppe | Calcium pro Tag (D-A-CH) |
|---|---|
| Kinder von 1 bis unter 4 Jahren | 600 mg |
| Kinder von 4 bis unter 7 Jahren | 750 mg |
| Kinder von 7 bis unter 10 Jahren | 900 mg |
| Kinder von 10 bis unter 13 Jahren | 1100 mg |
| Jugendliche von 13 bis unter 19 Jahren | 1200 mg |
| Erwachsene ab 19 Jahren | 1000 mg |
| Schwangere und Stillende | 1000 mg (unter 19 Jahren 1200 mg) |
Wie sehen 1000 mg im Alltag aus? Zum Beispiel: ein Glas Milch oder ein angereicherter Pflanzendrink (200 ml, rund 240 mg), 30 g Gruyère (rund 300 mg), ein Becher Joghurt (rund 200 mg) und ein Liter kalziumreiches Mineralwasser (300 mg oder mehr). Die EFSA setzt für Erwachsene ab 25 Jahren einen etwas tieferen Referenzwert von 950 mg an.
Welche Lebensmittel enthalten viel Calcium?
| Lebensmittel | Calcium pro 100 g (ca.) | Typische Portion |
|---|---|---|
| Parmesan | 1180 mg | 20 g: rund 240 mg |
| Gruyère, Emmentaler | 800 bis 1000 mg | 30 g: rund 250 bis 300 mg |
| Sesam, ungeschält | 975 mg | 10 g: rund 100 mg |
| Chiasamen | 630 mg | 15 g: rund 95 mg |
| Tofu mit Calciumsulfat | 350 bis 680 mg | 100 g: 350 mg oder mehr |
| Mandeln | 270 mg | 30 g: rund 80 mg |
| Feigen, getrocknet | 160 mg | 40 g: rund 65 mg |
| Rucola | 160 mg | 50 g: rund 80 mg |
| Grünkohl | 150 mg | 100 g: rund 150 mg |
| Joghurt nature | 120 bis 150 mg | 180 g: rund 220 bis 270 mg |
| Milch; angereicherter Pflanzendrink | rund 120 mg | 200 ml: rund 240 mg |
| Pak Choi | 105 mg | 150 g: rund 160 mg |
| Weisse Bohnen, gekocht | 90 mg | 150 g: rund 135 mg |
Mineralwasser wird oft unterschätzt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung bezeichnet ein Wasser ab 150 mg Calcium pro Liter als calciumreich, und manche Schweizer Mineralwasser liefern deutlich mehr; ein Blick aufs Etikett lohnt sich. Spinat und Mangold enthalten zwar viel Calcium, doch es ist grösstenteils an Oxalsäure gebunden und wird schlecht aufgenommen. Wenn Sie wenig oder keine Milchprodukte essen, finden Sie weitere Hinweise in unserem Ratgeber zu pflanzlicher Ernährung und Nahrungsergänzung.
Calcium, Verdauung und Darm: Was hilft und was dem Körper Calcium entzieht
Calcium wird vor allem im Dünndarm aufgenommen. Der Körper nimmt nur einen Teil davon auf, und dieser Anteil sinkt mit dem Alter und bei einem Vitamin-D-Mangel. Vitamin D trägt zur normalen Aufnahme und Verwertung von Calcium und zu einem normalen Calciumspiegel im Blut bei; in Mitteleuropa bildet die Haut von Oktober bis März kaum Vitamin D. Mehr dazu im Artikel Was Vitamin D wirklich bewirkt.
Diese Faktoren verringern die Aufnahme oder erhöhen die Ausscheidung über den Urin:
- Oxalsäure (Spinat, Mangold, Rhabarber) und Phytinsäure (Kleie, nicht eingeweichte Hülsenfrüchte) binden Calcium im Darm;
- viel Salz erhöht den Calciumverlust über die Nieren;
- hoher Alkoholkonsum und, in geringem Ausmass, sehr viel Koffein;
- bestimmte Medikamente bei längerer Einnahme, etwa Kortison und einige Entwässerungsmittel (Diuretika);
- Darmerkrankungen, welche die Aufnahme stören, wie Zöliakie oder chronisch entzündliche Darmerkrankungen.
Calciumpräparate, vor allem Calciumcarbonat, können bei manchen Menschen Verstopfung oder Blähungen verursachen. Die Einnahme zu den Mahlzeiten und in kleineren Portionen hilft meist.
Calciumspiegel im Blut: Was bedeutet Ihr Kalziumwert?
Das Gesamtcalcium im Blut liegt normalerweise bei etwa 2,2 bis 2,6 mmol/l (rund 8,8 bis 10,4 mg/dl), das freie, ionisierte Calcium bei etwa 1,1 bis 1,3 mmol/l. Die genauen Referenzbereiche unterscheiden sich je nach Labor, und das Gesamtcalcium wird zusammen mit dem Albumin beurteilt, einem Bluteiweiss, das Calcium bindet.
Parathormon, Vitamin D und die Nieren halten den Calciumspiegel in diesem engen Bereich. Nehmen Sie zu wenig Calcium auf, holt sich der Körper das Fehlende einfach aus den Knochen. Ein normaler Wert im Blutbild zeigt deshalb nicht, dass Ihre Zufuhr ausreicht. Ein zu hoher oder zu tiefer Wert hat meist eine medizinische Ursache, etwa in den Nebenschilddrüsen, den Nieren oder beim Vitamin-D-Status, und gehört immer ärztlich abgeklärt.
Kalziummangel: Anzeichen und Risikogruppen
Eine zu geringe Zufuhr macht sich anfangs kaum bemerkbar, weil die Knochen als Speicher dienen. Über Jahre ist sie mit einer geringeren Knochendichte verbunden. Ein zu tiefer Calciumspiegel im Blut (Hypokalzämie) ist ein eigenes, medizinisches Problem; Anzeichen sind Kribbeln um den Mund und in den Fingern, Muskelkrämpfe und Verkrampfungen.
Zu wenig Calcium nehmen häufig auf:
- Menschen, die wenig oder keine Milchprodukte essen, darunter viele Veganerinnen und Veganer, sofern sie nicht auf angereicherte Lebensmittel, Tofu mit Calciumsulfat oder kalziumreiches Wasser setzen;
- Frauen nach der Menopause und ältere Menschen, deren Aufnahme abnimmt;
- Menschen mit Laktoseintoleranz, die ganz auf Milchprodukte verzichten (Hartkäse und laktosefreie Produkte werden meist vertragen);
- Jugendliche, deren Bedarf im Knochenwachstum am höchsten ist.
Zu viel Calcium: Kann man Calcium überdosieren?
Ja, aber fast nur mit Präparaten. Über die Ernährung allein kommt es sehr selten zu einem Zuviel. Eine Gesamtzufuhr über 2500 mg pro Tag kann das Risiko für Nierensteine und Verstopfung erhöhen, und sehr hohe Dosen, besonders zusammen mit hoch dosiertem Vitamin D, können den Calciumspiegel im Blut erhöhen (Hyperkalzämie). Anzeichen sind Durst, häufiges Wasserlassen, Übelkeit, Verstopfung, Müdigkeit und Verwirrtheit.
Wie nimmt man Calcium richtig ein?
- Nehmen Sie höchstens etwa 500 mg auf einmal; grössere Mengen über den Tag verteilen.
- Calciumcarbonat zu einer Mahlzeit einnehmen; Calciumcitrat kann mit oder ohne Essen eingenommen werden.
- Halten Sie einige Stunden Abstand zu Eisenpräparaten, Schilddrüsenhormonen und bestimmten Antibiotika, da Calcium deren Aufnahme vermindern kann.
- Hoch dosiertes Calcium nur nach ärztlicher Empfehlung; fragen Sie Ihre Ärztin, Ihren Arzt oder Ihre Apotheke, wenn Sie regelmässig Medikamente einnehmen.
Calcium in den Sanbera-Rezepturen
Daily Essential Women und Daily Essential Men enthalten pro Tagesportion von drei Tabletten je 120 mg Calcium (15 % NRV), zusammen mit Vitamin D (3,22 µg bzw. 64 % NRV in Daily Essential Women und 3 µg bzw. 60 % NRV in Daily Essential Men). Calcium wird für die Erhaltung normaler Knochen benötigt, und Vitamin D trägt zur normalen Aufnahme und Verwertung von Calcium bei. Die Menge ist bewusst moderat: Die Rezepturen ergänzen eine kalziumreiche Ernährung, ersetzen sie aber nicht, und halten Sie weit unter der Höchstmenge. Die Nightly-Reload-Rezepturen enthalten kein Calcium.
Häufige Fragen
Calcium oder Kalzium: Gibt es einen Unterschied?
Nein. Calcium und Kalzium sind zwei Schreibweisen für denselben Mineralstoff. «Calcium» ist die internationale Fachbezeichnung und steht auf Lebensmitteletiketten; «Kalzium» ist die eingedeutschte Schreibweise, die im Alltag ebenfalls korrekt ist. Beide bezeichnen das Element Ca, den Mineralstoff, von dem Ihr Körper am meisten enthält – vor allem in Knochen und Zähnen.
Wie viel Calcium am Tag ist zu viel?
Für Erwachsene legt die EFSA die tolerierbare Höchstmenge auf 2500 mg pro Tag aus Lebensmitteln, Getränken und Präparaten zusammen fest. Die meisten Menschen in der Schweiz liegen mit ihrer Ernährung deutlich darunter. Probleme entstehen meist, wenn hoch dosierte Präparate zu einer bereits kalziumreichen Ernährung oder zu hoch dosiertem Vitamin D hinzukommen. Zählen Sie im Zweifel Milchprodukte, Mineralwasser und Präparate zusammen.
Was ist ein normaler Kalziumwert im Blut?
Das Gesamtcalcium im Blut liegt normalerweise bei etwa 2,2 bis 2,6 mmol/l, das ionisierte Calcium bei etwa 1,1 bis 1,3 mmol/l; jedes Labor verwendet eigene Referenzbereiche. Weil Hormone den Wert stabil halten, sagt er wenig über Ihre Zufuhr aus. Ein Wert ausserhalb des Bereichs hat meist eine medizinische Ursache, etwa Nebenschilddrüsen, Nieren oder Vitamin D, und gehört ärztlich abgeklärt.
Was entzieht dem Körper Calcium?
Viel Salz, hoher Alkoholkonsum und grosse Mengen Koffein erhöhen den Calciumverlust, während Oxalsäure und Phytinsäure in manchen pflanzlichen Lebensmitteln die Aufnahme verringern. Auch die längere Einnahme bestimmter Medikamente wie Kortison und einiger Diuretika beeinflusst den Calciumhaushalt. Bei tiefem Vitamin-D-Spiegel nimmt der Darm weniger Calcium auf. Ändern Sie verordnete Medikamente nie ohne ärztliche Rücksprache.
Magnesium und Calcium: Sollte man beides zusammen einnehmen?
Beide Mineralstoffe tragen zu einer normalen Muskelfunktion bei und werden für normale Knochen benötigt. Viele Lebensmittel wie Nüsse, Samen, grünes Gemüse und Mineralwasser liefern beide, und sie werden oft in einem Produkt kombiniert. Wenn Sie eines davon hoch dosiert einnehmen, halten Sie sich an die Packungsangaben und fragen Sie in der Apotheke nach. Mehr über die Aufgaben von Magnesium.
Quellen
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte für Calcium
- EFSA (2015): Scientific Opinion on Dietary Reference Values for calcium
- EFSA (2012): Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of calcium
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements: Calcium, Health Professional Fact Sheet
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central (Nährwertangaben, gerundet)
- Europäische Kommission: EU-Register der nährwert- und gesundheitsbezogenen Angaben
This article is for general information and does not replace advice from a doctor or pharmacist. Food supplements are not a substitute for a varied, balanced diet and a healthy lifestyle.