Vitamin B1 (Thiamin) sorgt dafür, dass der Körper aus der Nahrung, vor allem aus Kohlenhydraten, Energie gewinnen kann. In seiner aktiven Form, dem Thiamindiphosphat, treibt es zentrale Enzyme des Energiestoffwechsels in jeder Zelle an; Gehirn, Nerven, Muskeln und Herz sind deshalb besonders darauf angewiesen. Vitamin B1 trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel, einer normalen Funktion des Nervensystems, einer normalen psychischen Funktion und einer normalen Herzfunktion bei. Erwachsene brauchen rund 1,0 bis 1,3 mg pro Tag.
Vitamin B1: die wichtigsten Fakten
- Tagesbedarf (D-A-CH-Referenzwerte): 1,0 mg für Frauen und je nach Alter 1,1 bis 1,3 mg für Männer; ab dem zweiten Schwangerschaftsdrittel 1,2 bis 1,3 mg, in der Stillzeit 1,3 mg.
- Der Nährstoffbezugswert (NRV) auf Etiketten in der EU und der Schweiz beträgt 1,1 mg.
- Eine Höchstmenge wurde nicht festgelegt; überschüssiges Thiamin aus Lebensmitteln und üblichen Präparaten wird über den Urin ausgeschieden.
- Der Körper speichert nur etwa 25 bis 30 mg. Fehlt die Zufuhr, sind die Vorräte nach wenigen Wochen knapp.
- Gute Quellen pro 100 g: Weizenkeime rund 1,9 mg, Sonnenblumenkerne rund 1,5 mg, mageres Schweinefleisch 0,6 bis 1 mg, Haferflocken rund 0,6 mg.
Was bewirkt Vitamin B1 im Körper?
Thiamin wird im Dünndarm aufgenommen und in Thiamindiphosphat (auch Thiaminpyrophosphat) umgewandelt. Dieses Coenzym brauchen mehrere Enzyme, die im Zentrum der Energiegewinnung stehen:
- Pyruvat-Dehydrogenase verbindet den Abbau von Glukose mit dem Zitronensäurezyklus, dem wichtigsten Energieweg der Zellen.
- Alpha-Ketoglutarat-Dehydrogenase ist ein Schritt innerhalb des Zitronensäurezyklus.
- Transketolase arbeitet im Pentosephosphatweg, der Bausteine für DNA und RNA liefert.
- Verzweigtketten-Ketosäure-Dehydrogenase baut die Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin ab.
Nervenzellen und Gehirn gewinnen ihre Energie fast ausschliesslich aus Glukose, und der Herzmuskel arbeitet ohne Pause. Deshalb reagieren diese Gewebe als Erste, wenn Vitamin B1 knapp wird. Thiamin spielt zudem eine Rolle in den Membranen der Nervenzellen und bei der Weiterleitung von Nervensignalen.
In der EU und der Schweiz sind folgende gesundheitsbezogene Angaben zugelassen. Vitamin B1 (Thiamin) trägt bei:
- zu einem normalen Energiestoffwechsel;
- zu einer normalen Funktion des Nervensystems;
- zu einer normalen psychischen Funktion;
- zu einer normalen Herzfunktion.
Thiamin arbeitet in denselben Stoffwechselwegen wie die anderen B-Vitamine. Wie es in die Gruppe passt, lesen Sie in was jedes B-Vitamin im Körper macht und im Partnerartikel über Pantothensäure (Vitamin B5), die für denselben Energiekreislauf Coenzym A liefert.
Warum ist Vitamin B1 wichtig? Die Geschichte der Beriberi
Vitamin B1 war das erste entdeckte B-Vitamin, und seine Geschichte zeigt, warum es zählt. Ende des 19. Jahrhunderts war Beriberi, eine Erkrankung von Nerven und Herz, in Ostasien weit verbreitet, auch in der japanischen Marine, deren Matrosen sich vor allem von poliertem weissem Reis ernährten. Der Marinearzt Kanehiro Takaki ergänzte die Rationen mit mehr Gerste, Fleisch und Gemüse, worauf die Fälle stark zurückgingen. In Niederländisch-Indien beobachtete Christiaan Eijkman später, dass Hühner mit poliertem Reis ähnliche Symptome entwickelten, Hühner mit ungeschältem Reis dagegen nicht. Der schützende Stoff aus dem Silberhäutchen des Reises wurde später isoliert und Thiamin genannt.
Beim Polieren werden Kleie und Keimling entfernt, in denen der grösste Teil des Vitamin B1 steckt. Das gilt bis heute: Vollkornprodukte liefern weit mehr Thiamin als Weissmehl oder weisser Reis.
Welche Lebensmittel enthalten Vitamin B1?
Thiamin steckt in Vollkorngetreide, Samen, Nüssen, Hülsenfrüchten und Schweinefleisch. Viele pflanzliche Lebensmittel sind gute Quellen, eine vegane oder vegetarische Vollwertkost deckt den Bedarf also gut.
| Lebensmittel | Vitamin B1 pro 100 g (ca.) |
|---|---|
| Weizenkeime | 1,9 mg |
| Leinsamen | 1,6 mg |
| Sonnenblumenkerne | 1,5 mg |
| Macadamianüsse | 1,2 mg |
| Schweinefleisch, mager, gegart | 0,6 bis 1 mg |
| Haferflocken | 0,6 mg |
| Vollkornbrot | 0,3 mg |
| Grüne Erbsen, gekocht | 0,3 mg |
| Naturreis, gekocht | 0,2 mg |
| Linsen, gekocht | 0,2 mg |
| Kartoffeln, gekocht | 0,1 mg |
| Weisser Reis, gekocht (nicht angereichert) | 0,02 mg |
Thiamin ist wasserlöslich und hitzeempfindlich: Ein Teil geht ins Kochwasser über, und langes Garen zerstört es. Auch Sulfite, die als Konservierungsstoffe dienen, bauen es ab. Roher Süsswasserfisch und rohe Meeresfrüchte enthalten Enzyme (Thiaminasen), die Thiamin spalten, und grosse Mengen Tee und Kaffee können die Aufnahme verringern. Für die meisten Menschen sind diese Effekte klein, bei einer ohnehin knappen Versorgung summieren sie sich aber. In der Schweiz wird Mehl in der Regel nicht mit Thiamin angereichert, Vollkorn ist hier also wichtiger als etwa in den USA, wo Weissmehl angereichert wird.
Wie viel Vitamin B1 am Tag?
Die Referenzwerte für Deutschland, Österreich und die Schweiz (D-A-CH) richten sich nach dem Energiebedarf und liegen deshalb für jüngere Männer etwas höher:
| Alter | Frauen | Männer |
|---|---|---|
| 19 bis unter 25 Jahre | 1,0 mg | 1,3 mg |
| 25 bis unter 51 Jahre | 1,0 mg | 1,2 mg |
| 51 bis unter 65 Jahre | 1,0 mg | 1,2 mg |
| 65 Jahre und älter | 1,0 mg | 1,1 mg |
| Schwangerschaft, 2. / 3. Trimester | 1,2 / 1,3 mg | |
| Stillzeit | 1,3 mg |
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) gibt den Bedarf pro Energieeinheit an: 0,1 mg Thiamin pro Megajoule (MJ) für alle Erwachsenen. Weil der Körper wenig speichern kann, zählt eine regelmässige tägliche Zufuhr mehr als gelegentliche grosse Mengen.
Vitamin-B1-Mangel: Symptome und Risikogruppen
Ein leichter Mangel zeigt sich mit unauffälligen Anzeichen: Appetitlosigkeit, Gewichtsverlust, Müdigkeit, Reizbarkeit, gedrückte Stimmung, Konzentrationsschwäche und Gedächtnisprobleme. Hält der Mangel an, sind Nerven und Herz betroffen:
- Trockene Beriberi: Kribbeln, Brennen oder Taubheit in Füssen und Beinen, Muskelschwäche und abgeschwächte Reflexe.
- Feuchte Beriberi: Herzrasen, Atemnot und geschwollene Beine bis hin zur Herzschwäche.
- Wernicke-Enzephalopathie: Verwirrtheit, unsicherer Gang und auffällige Augenbewegungen. Das ist ein medizinischer Notfall; ohne rasche ärztliche Thiamingabe kann daraus ein Korsakow-Syndrom mit bleibendem Gedächtnisverlust entstehen.
Warum fehlt Vitamin B1 bei Alkohol, und wer ist sonst gefährdet?
- Menschen mit Alkoholabhängigkeit: Alkohol verringert Zufuhr, Aufnahme und Speicherung von Thiamin; in Europa ist das die häufigste Ursache. Beim Alkoholentzug geben Ärztinnen und Ärzte deshalb routinemässig Vitamin B1, meist hoch dosiert und oft als Spritze.
- Nach einer Magenverkleinerung und bei lang anhaltendem Erbrechen, auch bei schwerer Schwangerschaftsübelkeit (Hyperemesis gravidarum).
- Menschen mit Diabetes, die mehr Thiamin über den Urin verlieren.
- Ältere Menschen, die wenig essen, und Dialysepatientinnen und -patienten.
- Dauereinnahme bestimmter Medikamente wie Schleifendiuretika (zum Beispiel Furosemid), welche die Ausscheidung erhöhen.
Der Thiaminstatus wird mit einem Bluttest (Thiamindiphosphat im Vollblut) bestimmt. Gehören Sie zu einer Risikogruppe oder haben Sie solche Beschwerden, sprechen Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt und stellen Sie keine Selbstdiagnose. Müdigkeit hat viele Ursachen; unser Ratgeber welcher Mangel müde macht zeigt die häufigsten.
Kann man Vitamin B1 überdosieren?
Über Lebensmittel und übliche Präparate zum Einnehmen praktisch nicht. Weder die EFSA noch die US-amerikanischen National Academies haben eine Höchstmenge festgelegt, weil selbst ein Vielfaches des Bedarfs keine unerwünschten Wirkungen zeigte; die Nieren scheiden aus, was nicht gebraucht wird. Sehr hohe Dosen können selten Magenbeschwerden verursachen. Allergische Reaktionen wurden vor allem nach Spritzen beschrieben, die nur unter ärztlicher Aufsicht gegeben werden. Gesunde Menschen brauchen keine hoch dosierten Einzelpräparate; besprechen Sie diese mit Ihrer Ärztin, Ihrem Arzt oder in der Apotheke.
Wann ist ein Vitamin-B1-Präparat sinnvoll?
Wer abwechslungsreich mit Vollkorn, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen isst, braucht in der Regel kein zusätzliches Thiamin. Sinnvoll sind Präparate vor allem für die genannten Risikogruppen, und dann sollte die Ärztin oder der Arzt die Dosis festlegen. Für alle anderen kann ein Multivitaminpräparat, das Vitamin B1 etwa in Höhe des Referenzwerts zusammen mit den anderen B-Vitaminen liefert, helfen, den Tagesbedarf zuverlässig zu erreichen.
Vitamin B1 in den Sanbera-Rezepturen
Alle vier Sanbera-Rezepturen enthalten Vitamin B1. Pro Tagesportion von drei Tabletten liefern Daily Essential Women, Daily Essential Men, Nightly Reload Women und Nightly Reload Men je 0,83 mg Thiamin (75 % NRV). Eine Daily- und eine Nightly-Rezeptur zusammen liefern 1,66 mg, deutlich im sicheren Bereich. Vitamin B1 trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel, einer normalen Funktion des Nervensystems und einer normalen Herzfunktion bei. Die Rezepturen sind vegan und in der Schweiz hergestellt.
Häufige Fragen
Ist Vitamin B1 gut für die Nerven?
Vitamin B1 trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei, denn Nervenzellen gewinnen ihre Energie aus Glukose und brauchen dafür Thiamin. Ein Mangel kann Kribbeln, Brennen und Schwäche in den Beinen auslösen. Hoch dosiertes Thiamin und Benfotiamin wurden bei Nervenschmerzen und Polyneuropathie, etwa bei Diabetes, untersucht, mit uneinheitlichen Ergebnissen; das gehört in ärztliche Hände.
Ist Vitamin B1 gut fürs Herz?
Vitamin B1 trägt zu einer normalen Herzfunktion bei. Der Herzmuskel schlägt ununterbrochen und braucht ständig Energie, die Thiamin aus Glukose freisetzen hilft. Ein schwerer Mangel kann eine feuchte Beriberi mit Herzrasen, Atemnot und geschwollenen Beinen verursachen. Mehr über Nährstoffe und das Herz lesen Sie im Artikel Vitamine und Mineralstoffe für ein gesundes Herz.
Wirkt Vitamin B1 auf die Psyche?
Vitamin B1 trägt zu einer normalen psychischen Funktion bei. In frühen Studien wurden Menschen mit sehr geringer Thiaminzufuhr reizbar, niedergeschlagen und unkonzentriert; in den 1930er- und 1940er-Jahren bekam Thiamin deshalb im Englischen den Spitznamen «morale vitamin». Ist Ihre Versorgung bereits ausreichend, verbessert zusätzliches Vitamin B1 die Stimmung jedoch nicht.
Hilft Vitamin B1 gegen Mücken?
Dafür gibt es keine guten Belege. Die Idee lautet, dass Thiamin den Geruch von Haut und Schweiss verändert. Eine kontrollierte Studie der University of Wisconsin fand jedoch, dass Menschen nach der Einnahme von Vitamin B1 für Mücken nicht weniger attraktiv waren. Fachstellen empfehlen Vitamin B1 nicht als Mückenschutz; verwenden Sie besser ein geprüftes Insektenschutzmittel und schützende Kleidung.
Ist Vitamin B1 und B12 das Gleiche?
Nein. Vitamin B1 (Thiamin) und Vitamin B12 (Cobalamin) sind zwei verschiedene B-Vitamine. Beide tragen zu einer normalen Funktion des Nervensystems und einem normalen Energiestoffwechsel bei. B12 wird aber auch für die Bildung roter Blutkörperchen gebraucht und kommt natürlicherweise nur in tierischen Lebensmitteln vor, B1 dagegen reichlich in Pflanzen. Mehr dazu im Artikel über Vitamin B12 und Mangel-Anzeichen.
Wann sollte man Vitamin B1 einnehmen?
Vitamin B1 kann zu jeder Tageszeit eingenommen werden, am besten regelmässig und zusammen mit einer Mahlzeit, wie bei den meisten Multivitaminpräparaten. Weil der Körper nur kleine Vorräte anlegt, ist die tägliche Zufuhr wichtiger als der Zeitpunkt. Die Sanbera Daily Essential Rezepturen werden morgens, die Nightly Reload Rezepturen am Abend eingenommen.
Quellen
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte für Thiamin
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2016): Dietary Reference Values for thiamin
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements: Thiamin, Health Professional Fact Sheet
- Europäische Kommission: EU-Register der nährwert- und gesundheitsbezogenen Angaben
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central (Nährwertangaben der Lebensmittel)
This article is for general information and does not replace advice from a doctor or pharmacist. Food supplements are not a substitute for a varied, balanced diet and a healthy lifestyle.