Vitamin D sorgt dafür, dass der Körper Calcium und Phosphor aufnehmen und verwerten kann. Es trägt zur Erhaltung normaler Knochen, Zähne und Muskelfunktion sowie zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Den grössten Teil bildet die Haut mit Hilfe von Sonnenlicht; in der Schweiz reicht die Sonne dafür von etwa Oktober bis März aber nicht aus, deshalb sinkt der Vitamin-D-Spiegel im Winter oft. Erwachsene brauchen ohne Eigenbildung 15 bis 20 µg (600 bis 800 IE) pro Tag, mehr als 100 µg täglich sind zu viel.
Vitamin D: die wichtigsten Fakten
- Zufuhrempfehlung: Der D-A-CH-Referenzwert für Erwachsene beträgt 20 µg (800 IE) pro Tag, wenn die Haut kein Vitamin D bildet; die EFSA nennt 15 µg. Die Eidgenössische Ernährungskommission empfiehlt 15 µg bis 59 Jahre und 20 µg ab 60 Jahren.
- Der Nährstoffbezugswert (NRV) auf Etiketten in der EU und der Schweiz beträgt 5 µg.
- Sichere Höchstmenge (EFSA): 100 µg (4000 IE) pro Tag für Erwachsene und Jugendliche ab 11 Jahren, 50 µg für Kinder von 1 bis 10 Jahren.
- Gemessen wird der Status als 25-Hydroxyvitamin D im Blut: Ab 50 nmol/l (20 ng/ml) gilt die Versorgung als ausreichend, unter 30 nmol/l (12 ng/ml) als Mangel.
- Nur wenige Lebensmittel liefern viel: Ein Esslöffel Lebertran enthält rund 34 µg, eine Portion Zuchtlachs oder -forelle 13 bis 16 µg, ein Ei etwa 1 µg.
Wofür ist Vitamin D gut? Die Wirkung im Körper
Vitamin D wirkt eher wie ein Hormon als wie ein klassisches Vitamin. Ob aus der Haut oder aus der Nahrung: Die Leber wandelt es zuerst in 25-Hydroxyvitamin D (Calcidiol) um, die Speicherform, die beim Bluttest gemessen wird. Die Nieren und andere Gewebe bilden daraus Calcitriol, die aktive Form. Calcitriol bindet an Vitamin-D-Rezeptoren, die in fast allen Geweben vorkommen, und schaltet Gene an oder ab, vor allem jene, die steuern, wie viel Calcium der Darm aufnimmt.
In der EU und der Schweiz sind folgende gesundheitsbezogene Angaben zugelassen. Vitamin D trägt bei:
- zu einer normalen Aufnahme und Verwertung von Calcium und Phosphor;
- zu einem normalen Calciumspiegel im Blut;
- zur Erhaltung normaler Knochen;
- zur Erhaltung einer normalen Muskelfunktion;
- zur Erhaltung normaler Zähne;
- zu einer normalen Funktion des Immunsystems;
- und es hat eine Funktion bei der Zellteilung.
Knochen und Zähne
Ohne genügend Vitamin D nimmt der Darm nur einen Bruchteil des Calciums aus der Nahrung auf, egal wie viel Sie essen. Die Knochen können dann nicht richtig mineralisieren: Ein schwerer, lang anhaltender Mangel führt bei Kindern zu Rachitis und bei Erwachsenen zu Osteomalazie (Knochenerweichung). Calcium und Vitamin D gehören zusammen; mehr dazu in unserem Ratgeber zu Calciumbedarf und den besten Calciumquellen.
Muskeln
Muskelzellen tragen Vitamin-D-Rezeptoren, und Muskelschwäche ist ein typisches Zeichen eines ausgeprägten Mangels, besonders im Alter. Vitamin D trägt zur Erhaltung einer normalen Muskelfunktion bei.
Immunsystem
Viele Immunzellen können Vitamin D selbst aktivieren. Deshalb untersucht die Forschung den Vitamin-D-Status im Zusammenhang mit Infekten. Vitamin D trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Studien zeigen jedoch nicht, dass zusätzliches Vitamin D Menschen mit ausreichendem Spiegel vor Erkältungen oder anderen Krankheiten schützt. Den Überblick gibt unser Artikel über Vitamine und Mineralstoffe für ein gesundes Immunsystem.
Was ist Vitamin D, und ist es überhaupt ein Vitamin?
Streng genommen nicht ganz. Ein Vitamin ist ein Stoff, den der Körper nicht selbst herstellen kann. Vitamin D bildet die Haut aber selbst, sobald UVB-Licht auf sie trifft. Den Namen erhielt es vor rund hundert Jahren, als man Lebertran mit gesunden Knochen bei Kindern in Verbindung brachte. Treffender ist der Begriff Prohormon: die Vorstufe des Hormons Calcitriol.
Wie bekommt der Körper in der Schweiz Vitamin D?
Sonne und Jahreszeit
Unter guten Bedingungen deckt die Eigenbildung in der Haut 80 bis 90 % des Bedarfs. Wie viel entsteht, hängt von Breitengrad, Jahreszeit, Tageszeit, Hauttyp, Alter und der unbedeckten Hautfläche ab. In der Schweiz ist das UVB-Licht nur von etwa März oder April bis September stark genug. Im Sommer genügt es laut DGE, Gesicht, Hände und Arme zwei- bis dreimal pro Woche unbedeckt und ohne Sonnenschutz der Sonne auszusetzen, etwa halb so lange, wie es bis zu einem Sonnenbrand dauern würde. Einen Sonnenbrand sollten Sie immer vermeiden.
Von Oktober bis März steht die Sonne zu tief für eine nennenswerte Bildung. Die Speicher aus dem Sommer reichen einige Wochen bis Monate, deshalb ist der Spiegel im Spätwinter oft am tiefsten.
Lebensmittel
Über die Ernährung kommen nur 10 bis 20 % der üblichen Versorgung, weil wenige Lebensmittel viel Vitamin D enthalten.
| Lebensmittel und Portion | Vitamin D (ca.) |
|---|---|
| Lebertran, 1 Esslöffel (14 g) | 34 µg |
| Forelle aus Zucht, gegart, 85 g | 16 µg |
| Lachs, gegart, 85 g | 13 bis 14 µg |
| Champignons, UV-belichtet, 35 g | 9 µg |
| Angereicherter Pflanzendrink oder Milch, 250 ml | 2,5 bis 3 µg |
| Sardinen aus der Dose, 2 Stück | 1,2 µg |
| Ei, 1 grosses | 1,1 µg |
| Thunfisch aus der Dose, 85 g | 1 µg |
| Gewöhnliche Champignons, ohne UV-Behandlung, 35 g | unter 0,1 µg |
Wer keinen Fisch isst, ist vor allem auf angereicherte Lebensmittel und UV-behandelte Pilze angewiesen. Deshalb lohnt es sich, im Winter über ein Präparat nachzudenken.
Wie wird Vitamin D aufgenommen, und wann sollte man es einnehmen?
Vitamin D ist fettlöslich und wird im Dünndarm zusammen mit Fett aufgenommen. Nehmen Sie ein Präparat deshalb zu einer Mahlzeit, die etwas Fett enthält, etwa zum Frühstück mit Nüssen oder Joghurt oder zum Mittagessen. Ob morgens oder abends, ist weniger wichtig als die regelmässige Einnahme.
Der Spiegel verändert sich nicht über Nacht. Bei gleichbleibender täglicher Zufuhr steigt das 25-Hydroxyvitamin D über mehrere Wochen und pendelt sich nach etwa zwei bis drei Monaten ein. Eine Kontrollmessung ist deshalb frühestens nach rund drei Monaten sinnvoll.
Vitamin-D-Räuber: Was senkt den Spiegel?
- wenig Zeit im Freien, bedeckte Haut oder konsequent Sonnenschutz mit hohem Faktor;
- dunklere Haut, die für dieselbe Menge länger Sonne braucht;
- höheres Alter, weil die Haut weniger Vitamin D bildet;
- höheres Körpergewicht, da Vitamin D im Fettgewebe gespeichert wird;
- Erkrankungen, welche die Fettaufnahme stören (Zöliakie, Morbus Crohn), sowie chronische Leber- oder Nierenerkrankungen;
- bestimmte Medikamente, zum Beispiel einige Antiepileptika, Glukokortikoide über längere Zeit und das Abnehmmittel Orlistat.
Vitamin D2 oder D3: Was ist besser?
Beide Formen werden in dasselbe aktive Hormon umgewandelt. Vitamin D3 (Cholecalciferol) ist die Form, welche die Haut bildet; in Präparaten stammt es meist aus Lanolin (Schafwollfett) oder bei veganen Produkten aus Flechten. Vitamin D2 (Ergocalciferol) entsteht in Hefen und Pilzen unter UV-Licht und ist von Natur aus vegan. Studien deuten darauf hin, dass D3 den Blutspiegel etwas zuverlässiger anhebt als D2, vor allem bei hohen, seltenen Dosen. Bei moderaten täglichen Mengen tragen beide zur Versorgung bei, und für die meisten Menschen ist die regelmässige Einnahme wichtiger als die Form.
Was passiert bei zu viel Vitamin D?
Durch Sonne ist eine Überdosierung nicht möglich, denn die Haut begrenzt die Bildung selbst. Mit Präparaten schon: Sehr hohe Mengen über Wochen oder Monate können den Calciumspiegel im Blut erhöhen (Hyperkalzämie), mit Übelkeit, Durst, häufigem Wasserlösen, Verwirrtheit und in schweren Fällen Nierenschäden. Bleiben Sie mit allen Präparaten zusammen unter 100 µg pro Tag, ausser Ihre Ärztin oder Ihr Arzt verordnet eine höhere Dosis. Hoch dosierte Wochen- oder Monatspräparate und Vitamin D mit Vitamin K2 besprechen Sie am besten mit Ihrer Ärztin, Ihrem Arzt oder in der Apotheke, besonders wenn Sie Blutverdünner einnehmen.
Vitamin D in den Sanbera Daily Essential Rezepturen
Beide Daily Essential Rezepturen enthalten veganes Vitamin D2. Pro Tagesportion von drei Tabletten liefert Daily Essential Women 3,22 µg (64 % NRV) und Daily Essential Men 3 µg (60 % NRV), zusammen mit Calcium (120 mg, 15 % NRV), Magnesium und Vitamin A. Vitamin D trägt zur Erhaltung normaler Knochen und einer normalen Muskelfunktion sowie zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Die Nightly Reload Rezepturen enthalten kein Vitamin D.
Ehrlich gesagt: Das ist ein Grundbeitrag, nicht die vollen 15 bis 20 µg, die für den Winter empfohlen werden. Ist Ihr Spiegel tief oder rät Ihnen Ihre Ärztin oder Ihr Arzt zu einem separaten Vitamin-D-Präparat, können Sie beides kombinieren und bleiben trotzdem weit unter der Höchstmenge von 100 µg. Vitamin A hat andere Aufgaben; mehr dazu im Artikel über die Wirkung von Vitamin A und den Tagesbedarf.
Häufige Fragen
Was bewirkt Vitamin D im Körper?
Vitamin D ermöglicht dem Darm, Calcium und Phosphor aufzunehmen, und hält den Calciumspiegel im Blut im Normalbereich. Es trägt zur Erhaltung normaler Knochen, Zähne und Muskelfunktion sowie zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei und hat eine Funktion bei der Zellteilung. Bei Kindern wird es für ein normales Knochenwachstum gebraucht. Den grössten Teil bildet die Haut im Sommer mit Hilfe von Sonnenlicht.
Was passiert bei einem Vitamin-D-Mangel?
Ein leichter Mangel verursacht oft keine deutlichen Beschwerden. Mit der Zeit sinkt die Calciumaufnahme, was zu Knochenschmerzen, Muskelschwäche und in schweren Fällen zu Knochenerweichung (Osteomalazie) bei Erwachsenen oder Rachitis bei Kindern führen kann. Müdigkeit wird oft dem Vitamin D zugeschrieben, hat aber viele Ursachen. Ob Ihr Spiegel tief ist, zeigt nur ein Bluttest auf 25-Hydroxyvitamin D.
Welche Vitamin-D-Werte sind normal?
Die meisten europäischen Fachgremien halten einen 25-Hydroxyvitamin-D-Wert ab 50 nmol/l (20 ng/ml) für ausreichend für die Knochengesundheit. Werte unter 30 nmol/l (12 ng/ml) zeigen einen Mangel, 30 bis 50 nmol/l eine unzureichende Versorgung an. Die US-Gesundheitsbehörde NIH weist ab etwa 125 nmol/l (50 ng/ml) auf mögliche unerwünschte Wirkungen hin. Lassen Sie Ihren Wert ärztlich beurteilen, denn die Zielwerte können je nach Situation abweichen.
Ist Vitamin D gut für die Haut?
Hautzellen bilden Vitamin D und reagieren auch darauf, und Vitamin D hat eine Funktion bei der Zellteilung, von der die Erneuerung der Haut abhängt. Eine zugelassene gesundheitsbezogene Angabe zu Vitamin D und Haut gibt es aber nicht. Verschreibungspflichtige Cremes gegen Schuppenflechte enthalten Vitamin-D-Abkömmlinge; das ist eine medizinische Anwendung. Welche Nährstoffe für die Haut zählen, lesen Sie im Artikel über die besten Vitamine für die Haut.
Warum wird Vitamin D mit Magnesium oder K2 kombiniert?
Magnesium trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei und ist an den Enzymen beteiligt, die Vitamin D aktivieren; mehr dazu in unserem Artikel über die Vorteile von Magnesium. Auch Vitamin K trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei. Bei üblichen Dosen brauchen die meisten Menschen kein K2 zum Vitamin D. Wer Blutverdünner einnimmt, muss vor der Einnahme von Vitamin K ärztlichen Rat einholen.
Macht Vitamin D glücklich?
Für die Stimmung gibt es keine zugelassene Angabe zu Vitamin D. Menschen mit gedrückter Stimmung haben oft tiefere Vitamin-D-Werte, auch weil sie weniger Zeit im Freien verbringen; Studien mit Vitamin-D-Präparaten zeigen aber gemischte Ergebnisse. Winterblues und Depression verdienen Aufmerksamkeit: Hält eine gedrückte Stimmung länger als zwei Wochen an, sprechen Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, statt sich auf ein Präparat zu verlassen.
Quellen
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Ausgewählte Fragen und Antworten zu Vitamin D
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte für Vitamin D
- EFSA (2016): Dietary reference values for vitamin D
- EFSA (2023): Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin D
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements: Vitamin D, Health Professional Fact Sheet
- Europäische Kommission: EU-Register der nährwert- und gesundheitsbezogenen Angaben
This article is for general information and does not replace advice from a doctor or pharmacist. Food supplements are not a substitute for a varied, balanced diet and a healthy lifestyle.