Niacin (Vitamin B3) bewirkt vor allem eines: Es ermöglicht Ihren Zellen, aus der Nahrung Energie zu gewinnen. Der Körper bildet daraus NAD und NADP, Coenzyme, auf die über 400 Enzyme angewiesen sind. Niacin trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel, einer normalen psychischen Funktion, einer normalen Funktion des Nervensystems, der Erhaltung normaler Haut und Schleimhäute sowie zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Erwachsene brauchen rund 11 bis 16 mg pro Tag, was die meisten Ernährungsweisen liefern. Hochdosierte Nicotinsäure ist etwas anderes: Sie wirkt wie ein Medikament und hat Nebenwirkungen.
Niacin: die wichtigsten Fakten
- Tagesbedarf (D-A-CH-Referenzwerte, 2015): 11 bis 13 mg Niacin-Äquivalente für Frauen und 14 bis 16 mg für Männer, je nach Alter; in der Schwangerschaft 14 bis 16 mg, in der Stillzeit 16 mg.
- Der Nährstoffbezugswert (NRV) auf Etiketten in der EU und der Schweiz beträgt 16 mg.
- Der Körper kann Niacin aus der Aminosäure Tryptophan bilden: 60 mg Tryptophan ergeben 1 mg Niacin, gezählt als 1 mg Niacin-Äquivalent (NE).
- Sichere Höchstmengen für Erwachsene (Wissenschaftlicher Lebensmittelausschuss der EU): 10 mg pro Tag für Nicotinsäure und 900 mg pro Tag für Nicotinamid. Die beiden Formen verhalten sich in hohen Dosen sehr unterschiedlich.
- Gute Quellen pro 100 g: Pouletbrust und geröstete Erdnüsse rund 14 mg, Thunfisch aus der Dose rund 13 mg, Sonnenblumenkerne rund 8 mg, Vollkornbrot rund 4,5 mg.
Was macht Niacin im Körper?
Niacin ist der Ausgangsstoff für NAD (Nicotinamid-Adenin-Dinukleotid) und NADP. NAD überträgt Elektronen in den Reaktionen, die Energie aus Kohlenhydraten, Fetten und Eiweiss freisetzen. NADP braucht der Körper, um Fettsäuren und Cholesterin aufzubauen und seine antioxidativen Systeme am Laufen zu halten. NAD wird ausserdem für die Signalübertragung in der Zelle und die Reparatur der DNA genutzt.
In der EU und der Schweiz sind folgende gesundheitsbezogene Angaben zugelassen. Niacin trägt bei zu:
- einem normalen Energiestoffwechsel;
- der Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung;
- einer normalen psychischen Funktion;
- einer normalen Funktion des Nervensystems;
- der Erhaltung normaler Haut;
- der Erhaltung normaler Schleimhäute.
Niacin arbeitet eng mit den anderen B-Vitaminen zusammen. Vitamin B2 wird zum Beispiel gebraucht, um Niacin aus Tryptophan zu bilden; lesen Sie, was Vitamin B2 bewirkt, oder verschaffen Sie sich einen Überblick, was jedes B-Vitamin bewirkt.
Gibt Niacin Energie?
Nicht so wie Koffein oder Zucker. Niacin enthält selbst keine Energie, sondern ist Teil der Maschinerie, die Energie aus der Nahrung freisetzt. Sind Sie ausreichend versorgt, fühlen Sie sich durch zusätzliches Niacin nicht energiegeladener. Ist die Zufuhr zu gering, kann Müdigkeit eines der ersten Anzeichen sein. Unser Ratgeber zu Vitaminen gegen Müdigkeit zeigt, welche Nährstoffe am häufigsten dahinterstecken.
Nicotinsäure, Nicotinamid und Niacinamid: Was ist der Unterschied?
„Niacin“ ist der Oberbegriff für zwei Formen mit derselben Vitaminwirkung:
- Nicotinsäure (umgangssprachlich auch Niacinsäure) erweitert ab etwa 30 mg die Blutgefässe der Haut. Das führt zum typischen „Niacin-Flush“: Rötung, Wärme, Juckreiz oder Kribbeln, meist im Gesicht und am Oberkörper, 15 bis 30 Minuten nach der Einnahme. Deshalb liegt die sichere Höchstmenge bei nur 10 mg pro Tag.
- Nicotinamid, auch Niacinamid genannt, löst keinen Flush aus. Seine sichere Höchstmenge liegt mit 900 mg pro Tag für Erwachsene deutlich höher. Unter dem Namen Niacinamid kennen Sie es auch aus Cremes und Seren.
Als „flush-freies Niacin“ verkaufte Produkte enthalten meist Inositolhexanicotinat, das kaum freie Nicotinsäure abgibt. Nehmen Sie hochdosierte Niacinpräparate nicht ohne ärztlichen Rat ein. Und nein: Trotz des ähnlichen Namens hat Niacin nichts mit Nikotin zu tun.
Wie viel Niacin brauchen Sie am Tag?
Die Referenzwerte für Deutschland, Österreich und die Schweiz (D-A-CH) werden in Niacin-Äquivalenten angegeben und richten sich nach dem Energiebedarf:
| Gruppe | Frauen | Männer |
|---|---|---|
| 19 bis unter 25 Jahre | 13 mg NE | 16 mg NE |
| 25 bis unter 51 Jahre | 12 mg NE | 15 mg NE |
| 51 bis unter 65 Jahre | 11 mg NE | 15 mg NE |
| 65 Jahre und älter | 11 mg NE | 14 mg NE |
| Schwangere, 2. / 3. Trimester | 14 / 16 mg NE | – |
| Stillende | 16 mg NE | – |
Eiweissreiche Lebensmittel zählen doppelt: Sie enthalten Niacin und zusätzlich Tryptophan, das der Körper umwandelt. Auch deshalb ist ein Niacinmangel bei ausreichender Eiweisszufuhr selten.
Welche Lebensmittel enthalten Niacin?
Fleisch, Fisch, Erdnüsse und Vollkorn sind die ergiebigsten Quellen. Niacin aus Getreide ist teilweise gebunden und weniger gut verfügbar als aus tierischen Lebensmitteln, doch Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen tragen auch bei pflanzlicher Ernährung gut bei.
| Lebensmittel | Niacin pro 100 g (ca.) |
|---|---|
| Rindsleber, gegart | 17 mg |
| Pouletbrust, gebraten | 14 mg |
| Erdnüsse, geröstet | 14 mg |
| Thunfisch aus der Dose | 13 mg |
| Lachs, gegart | 8 mg |
| Sonnenblumenkerne | 8 mg |
| Vollkornbrot | 4,5 mg |
| Pilze (Champignons) | 3,5 mg |
| Grüne Erbsen, gegart | 2 mg |
| Avocado | 1,7 mg |
Niacin ist beim Kochen recht stabil, geht aber ins Kochwasser über – verwenden Sie es wenn möglich für Saucen oder Suppen.
Niacin und Psyche: Hilft Vitamin B3 bei Depressionen?
Niacin trägt zu einer normalen psychischen Funktion bei. Die Verbindung zur Stimmung läuft über Tryptophan: Der Körper bildet daraus sowohl Niacin als auch Serotonin, einen Botenstoff, der an der Stimmung beteiligt ist. Ein schwerer Niacinmangel (Pellagra) verursacht psychische Symptome wie Depression, Angst und Verwirrtheit, die sich bessern, wenn der Mangel ausgeglichen wird.
Ob zusätzliches Niacin oder Nicotinamid die Psyche von Menschen ohne Mangel beeinflusst, ist eine andere Frage. Die Forschung hat das untersucht, doch es gibt keine guten Belege, dass Niacinpräparate Depressionen lindern, und auch keine etablierte „Niacin-Dosierung bei Depression“. Hohe Dosen können Nebenwirkungen haben. Eine Depression ist eine Erkrankung: Hält eine gedrückte Stimmung länger als zwei Wochen an, sprechen Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt. Welche Nährstoffe und Alltagsgewohnheiten für das Wohlbefinden zählen, lesen Sie im Artikel über Vitamine bei Stress und Angst.
Niacin, Cholesterin und Blutdruck: Was die Forschung zeigt
In Dosen von 1000 bis 3000 mg pro Tag erhöht Nicotinsäure das HDL-Cholesterin und senkt LDL-Cholesterin und Triglyceride. Jahrzehntelang wurde sie als Lipidmedikament verschrieben. Zwei grosse Studien, AIM-HIGH und HPS2-THRIVE, zeigten dann, dass hochdosiertes Niacin zusätzlich zu Statinen Herzinfarkte und Schlaganfälle nicht reduzierte, die Nebenwirkungen aber zunahmen. Heute wird es nur noch selten verschrieben.
Beim Blutdruck haben einige Beobachtungsstudien eine höhere Niacinzufuhr über die Nahrung mit einem geringeren Risiko für Bluthochdruck in Verbindung gebracht. Solche Zusammenhänge beweisen keine Ursache, und Niacin ersetzt keine ärztliche Betreuung. Diese Wirkungen betreffen pharmakologische Dosen, ein Vielfaches dessen, was Lebensmittel oder ein Multivitaminpräparat liefern.
Wie viel Niacin ist zu viel?
Über Lebensmittel nehmen Sie nicht zu viel Niacin auf. Probleme entstehen durch Präparate:
- Flush mit Nicotinsäure ab etwa 30 mg, manchmal mit Juckreiz, Kopfschmerzen oder Schwindel.
- Magenbeschwerden, Übelkeit und Erbrechen bei höheren Dosen.
- Leberschäden bei langfristiger Einnahme im Grammbereich, vor allem bei Nicotinsäure mit verzögerter Freisetzung.
- Höhere Blutzucker- und Harnsäurewerte, wichtig bei Diabetes oder Gicht.
Wenn Sie Medikamente einnehmen, eine Lebererkrankung, Diabetes oder Gicht haben oder schwanger sind, fragen Sie Ihre Ärztin, Ihren Arzt oder Ihre Apotheke, bevor Sie mehr als ein übliches Multivitaminpräparat nehmen.
Niacinmangel: Wer ist gefährdet?
Pellagra, die klassische Niacinmangel-Krankheit, ist für die „drei D“ bekannt: Dermatitis (ein rauer, dunkler Ausschlag auf sonnenexponierter Haut), Diarrhö und Demenz-ähnliche Verwirrtheit. In der Schweiz und in Deutschland ist sie selten. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung tritt ein Mangel vor allem als Folge von Krankheiten auf, die Zufuhr, Aufnahme oder Stoffwechsel beeinträchtigen, etwa Alkoholabhängigkeit, Magersucht, chronischer Durchfall oder Leberzirrhose.
Niacin in den Sanbera-Formeln
Alle vier Sanbera-Formeln enthalten Niacin als Nicotinamid, also in der Form, die keinen Flush auslöst. Pro Tagesportion von drei Tabletten liefern Daily Essential Women und Nightly Reload Women je 12 mg (75 % NRV), Daily Essential Men und Nightly Reload Men je 8 mg (50 % NRV). Selbst kombiniert bleiben eine Daily- und eine Nightly-Formel (24 mg für Frauen, 16 mg für Männer) weit unter der Höchstmenge von 900 mg für Nicotinamid. Alle Formeln sind vegan und in der Schweiz hergestellt; sie ergänzen eine abwechslungsreiche Ernährung, ersetzen sie aber nicht.
Häufige Fragen
Ist Niacin gesund?
Ja, in normalen Mengen ist Niacin lebensnotwendig. Der Körper braucht es täglich, um Energie aus der Nahrung freizusetzen, und es trägt zu einer normalen psychischen Funktion, einer normalen Funktion des Nervensystems und der Erhaltung normaler Haut bei. Eine abwechslungsreiche Ernährung mit Eiweiss, Vollkorn, Nüssen oder Hülsenfrüchten liefert meist genug. Sehr hohe Dosen Nicotinsäure können dagegen Flush und andere Nebenwirkungen auslösen.
Sind Niacin und Niacinamid das Gleiche?
Beides sind Formen von Vitamin B3 mit derselben Vitaminwirkung, aber nicht identisch. Niacinamid (Nicotinamid) löst keinen Flush aus und hat eine sichere Höchstmenge von 900 mg pro Tag für Erwachsene. Nicotinsäure verursacht ab etwa 30 mg einen Flush, ihre Höchstmenge liegt deshalb bei 10 mg pro Tag. Niacinamid ist zudem ein häufiger Wirkstoff in Hautpflegeprodukten.
Wie viel Niacin ist schädlich?
Für Nicotinsäure gilt bei Erwachsenen eine sichere Höchstmenge von 10 mg pro Tag; ab etwa 30 mg kommt es oft zum Flush, im Grammbereich drohen Leberschäden. Für Nicotinamid liegt die Höchstmenge bei 900 mg pro Tag. Aus Lebensmitteln ist eine Überdosierung nicht möglich. Hochdosierte Präparate sollten Sie nur nach ärztlicher Rücksprache einnehmen.
Wann nimmt man Niacin ein?
Nehmen Sie Niacin zu einer Mahlzeit ein. Das macht es verträglicher und kann bei Nicotinsäure den Flush abschwächen. Wichtiger als die Tageszeit ist die regelmässige Einnahme. Bei Multivitaminpräparaten gilt die Packungsangabe: Sanbera Daily Essential nach dem Frühstück oder Mittagessen, Nightly Reload am Abend. Alkohol und heisse Getränke können einen Flush verstärken.
Ist Niacin gut für die Haut?
Niacin trägt zur Erhaltung normaler Haut und Schleimhäute bei; ein schwerer Mangel verursacht den rauen Ausschlag der Pellagra. Studien zu Niacinamid-Cremes und -Seren betreffen Produkte, die auf die Haut aufgetragen werden, und lassen sich nicht auf Tabletten übertragen. Welche Nährstoffe für die Haut zählen, erklärt unser Artikel über Vitamine für die Haut.
Ist Niacin gut für das Immunsystem?
Für Niacin gibt es keine zugelassene Angabe zum Immunsystem. Zu einer normalen Funktion des Immunsystems tragen die Vitamine A, C, D, B6 und B12, Folsäure, Eisen, Zink und Selen bei. Die zugelassenen Aufgaben von Niacin sind Energiestoffwechsel, psychische Funktion, Nervensystem, Haut, Schleimhäute und die Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung.
Quellen
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements: Niacin, Health Professional Fact Sheet
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2014): Dietary Reference Values for niacin
- EFSA (2006): Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals (mit der Stellungnahme des Wissenschaftlichen Lebensmittelausschusses zu Nicotinsäure und Nicotinamid)
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte für Niacin
- HPS2-THRIVE Collaborative Group (2014): Effects of extended-release niacin with laropiprant in high-risk patients, New England Journal of Medicine
- Europäische Kommission: EU-Register der nährwert- und gesundheitsbezogenen Angaben
This article is for general information and does not replace advice from a doctor or pharmacist. Food supplements are not a substitute for a varied, balanced diet and a healthy lifestyle.