Ja, auch Männer brauchen Folsäure: Folat (Vitamin B9) trägt bei Männern wie bei Frauen zu einer normalen Blutbildung, zur Zellteilung und zu einem normalen Homocystein-Stoffwechsel bei. Erwachsene Männer benötigen rund 300 µg Folat pro Tag, was eine abwechslungsreiche Ernährung mit Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkorn meist abdeckt. Ein moderates Präparat kann Lücken schliessen; mehr als 1000 µg Folsäure pro Tag sollten Männer aber nur auf ärztlichen Rat einnehmen. Die bisher grösste Studie fand zudem keinen Vorteil von zusätzlicher Folsäure für die männliche Fruchtbarkeit.
Folsäure für Männer: die wichtigsten Fakten
- Folat ist die natürliche Form von Vitamin B9 in Lebensmitteln; Folsäure ist die stabile Form in Nahrungsergänzungsmitteln und angereicherten Lebensmitteln.
- Tagesbedarf erwachsener Männer (D-A-CH-Referenzwerte): 300 µg Folat-Äquivalente; die EFSA nennt 330 µg, in den USA werden 400 µg empfohlen.
- Obergrenze: 1000 µg Folsäure pro Tag aus Präparaten und angereicherten Lebensmitteln; für Folat aus Lebensmitteln gibt es keine Obergrenze.
- Der Nährstoffbezugswert (NRV) auf Etiketten beträgt 200 µg.
- Gute Quellen pro 100 g: gekochte Linsen rund 180 µg, roher Spinat rund 190 µg, gekochte Kichererbsen rund 170 µg.
Was macht Folsäure bei Männern?
Folsäure hilft dem Körper, neue Zellen und rote Blutkörperchen zu bilden – bei Männern genauso wie bei Frauen. In der EU und der Schweiz sind für Folat folgende gesundheitsbezogene Angaben zugelassen. Folat trägt bei zu:
- einer normalen Blutbildung;
- einer normalen Aminosäuresynthese;
- einem normalen Homocystein-Stoffwechsel;
- einer normalen psychischen Funktion;
- einer normalen Funktion des Immunsystems;
- der Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung.
Ausserdem hat Folat eine Funktion bei der Zellteilung. Weil der Körper ständig Blutzellen, Darmschleimhaut, Hautzellen und Spermien erneuert, braucht er das ganze Erwachsenenleben lang eine gleichmässige Folatzufuhr. Folat arbeitet eng mit Vitamin B12 und Vitamin B6 zusammen, deshalb werden die drei oft kombiniert. Einen Überblick über die ganze Gruppe gibt unser Beitrag Was jedes B-Vitamin im Körper macht.
Wie viel Folsäure brauchen Männer am Tag?
Die meisten gesunden Männer brauchen gar kein Folsäurepräparat: Rund 300 µg Folat pro Tag aus der Nahrung genügen. Wenn Sie wenig Gemüse und Hülsenfrüchte essen, ist ein Präparat mit 100 bis 200 µg Folsäure eine sinnvolle Ergänzung. Die bekannte Empfehlung, vor und in der frühen Schwangerschaft 400 µg Folsäure einzunehmen, gilt für Frauen, nicht für ihre Partner.
Folat-Äquivalente berücksichtigen, dass Folsäure besser aufgenommen wird: 1 µg Folsäure aus einem Präparat zählt etwa wie 2 µg Nahrungsfolat. Überschreiten Sie 1000 µg Folsäure pro Tag aus Präparaten und angereicherten Lebensmitteln nur, wenn Ihre Ärztin oder Ihr Arzt es verordnet.
Warum verschreibt der Arzt einem Mann Folsäure?
Ärztinnen und Ärzte verschreiben Männern Folsäure vor allem, um einen nachgewiesenen Folatmangel auszugleichen oder die Wirkung eines Medikaments auf den Folatspiegel abzufangen. Typische Situationen:
- Blutarmut durch Folatmangel: Das Blutbild zeigt grosse, unreife rote Blutkörperchen und einen niedrigen Folatwert; die Dosis ist meist höher als in üblichen Präparaten und zeitlich begrenzt.
- Methotrexat: Männer, die niedrig dosiertes Methotrexat bei rheumatoider Arthritis oder Schuppenflechte einnehmen, erhalten meist an einem anderen Tag Folsäure, um Nebenwirkungen zu verringern.
- Einige Antiepileptika und Sulfasalazin, die den Folatspiegel senken können.
- Hoher Alkoholkonsum, Zöliakie oder andere Darmerkrankungen, welche die Aufnahme verringern, sowie Dialyse.
Dosis und Dauer richten sich jeweils nach der Ursache. Vitamin B12 wird vorher geprüft, weil Folsäure allein einen B12-Mangel überdecken kann.
Folsäuremangel bei Männern: Symptome und Ursachen
Ein Folatmangel entwickelt sich über einige Monate und zeigt oft dieselben Anzeichen wie ein Vitamin-B12-Mangel:
- Müdigkeit, Schwäche und Antriebslosigkeit;
- blasse Haut, Kurzatmigkeit und Herzklopfen bei Anstrengung;
- eine wunde, gerötete Zunge und Aphthen im Mund;
- Reizbarkeit, gedrückte Stimmung und Konzentrationsprobleme.
Ein höheres Risiko haben Männer, die wenig Gemüse und Hülsenfrüchte essen, regelmässig Alkohol trinken, eine Darmerkrankung haben oder eines der oben genannten Medikamente einnehmen. Ein Bluttest auf Folat und Vitamin B12 bringt Klarheit. Mehr zu den Symptomen eines Vitamin-B12-Mangels.
Folsäure bei Kinderwunsch: Hilft sie den Spermien?
Nach heutigem Wissen nicht – solange kein Mangel besteht. Die Spermienbildung beruht auf rascher Zellteilung, für die Folat nötig ist. Deshalb steckt Folsäure in vielen Präparaten für die „männliche Fruchtbarkeit“, meist zusammen mit Zink. Kleine frühe Studien deuteten an, dass diese Kombination die Spermienzahl verbessern könnte.
Die grösste und sorgfältigste Studie hat das nicht bestätigt. In der Folic Acid and Zinc Supplementation Trial (JAMA, 2020) nahmen 2370 Männer, deren Partnerinnen eine Kinderwunschbehandlung planten, sechs Monate lang täglich 5 mg Folsäure und 30 mg Zink oder ein Placebo. Das Präparat verbesserte weder die Spermienqualität noch die Chance auf eine Lebendgeburt; in der Präparat-Gruppe war die DNA-Fragmentierung der Spermien sogar leicht höher.
Für Paare mit Kinderwunsch heisst das: Die Frau nimmt täglich 400 µg Folsäure, der Mann achtet auf eine ausgewogene Ernährung, wenig Alkohol und Rauchverzicht. Zwei Mineralstoffe haben in diesem Bereich zugelassene Angaben: Zink trägt zu einer normalen Fruchtbarkeit und einer normalen Reproduktion bei, Selen trägt zu einer normalen Spermabildung bei. Unser Beitrag zu Vitaminen bei Kinderwunsch für Frauen und Männer betrachtet beide Partner, und der Artikel über die Wirkung von Zink erklärt das Mineral genauer.
Ist Folsäure für Männer schädlich? Hohe Dosen und Prostata
Folat aus Lebensmitteln ist für Männer nicht schädlich, und moderate Folsäurepräparate gelten als sicher. Vorsicht ist bei langfristig hohen Dosen angebracht.
- In einer randomisierten Studie von 2009 erhielten Männer, die mehrere Jahre lang täglich 1000 µg Folsäure einnahmen, häufiger die Diagnose Prostatakrebs als Männer mit Placebo. Folat aus der Nahrung war in derselben Studie nicht mit einem höheren Risiko verbunden.
- Eine Metaanalyse von 2013 mit rund 50 000 Teilnehmenden aus randomisierten Studien fand über etwa fünf Jahre keinen signifikanten Anstieg der Krebserkrankungen insgesamt.
- Hohe Folsäuredosen können die Blutarmut eines Vitamin-B12-Mangels überdecken, während Nervenschäden fortschreiten – wichtig vor allem für ältere Männer und Veganer.
Die Frage ist nicht abschliessend geklärt. Sinnvoll für Männer ist deshalb: zuerst die Ernährung, bei Bedarf ein moderates Präparat zusammen mit Vitamin B12 und keine langfristig hohen Dosen ohne ärztlichen Rat.
Die besten Folatquellen in Lebensmitteln
Blattgemüse und Hülsenfrüchte sind die reichsten Quellen. Folat ist hitze- und lichtempfindlich: Dämpfen Sie Gemüse kurz und essen Sie einen Teil roh.
| Lebensmittel | Folat pro 100 g (ca.) |
|---|---|
| Weizenkeime | 280 µg |
| Spinat, roh | 190 µg |
| Linsen, gekocht | 180 µg |
| Kichererbsen, gekocht | 170 µg |
| Spargel, gekocht | 150 µg |
| Brokkoli, gekocht | 110 µg |
| Avocado | 80 µg |
| Rosenkohl, gekocht | 60 µg |
| Ei, gekocht | 45 µg |
| Orange | 30 µg |
Eine Portion Linsen oder Kichererbsen mit einer Beilage Blattgemüse deckt schon einen grossen Teil des Tagesbedarfs eines Mannes.
Folsäure in den Sanbera-Formeln für Männer
Sanbera setzt moderate, ernährungsübliche Mengen Folsäure ein, immer kombiniert mit Vitamin B12 und B6. Pro Tagesportion von drei Tabletten:
- Daily Essential Men: 100 µg Folsäure (50 % NRV), dazu Vitamin B12 1,88 µg (75 % NRV), Vitamin B6 1,4 mg (100 % NRV), Zink 4 mg (40 % NRV) und Selen 12,5 µg (23 % NRV).
- Nightly Reload Men: 100 µg Folsäure (50 % NRV), dazu Vitamin B12 1,88 µg (75 % NRV) und Vitamin B6 0,7 mg (50 % NRV).
Zusammen liefern beide Formeln 200 µg Folsäure pro Tag – ein Fünftel der Obergrenze und als Ergänzung zum Folat aus der Nahrung gedacht. Folat und Vitamin B12 tragen zu einer normalen Blutbildung bei und, zusammen mit Vitamin B6, zu einem normalen Homocystein-Stoffwechsel und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung. In Daily Essential Men trägt Zink zu einer normalen Fruchtbarkeit bei und Selen zu einer normalen Spermabildung. Bei Frauen sieht der Bedarf rund um die Schwangerschaft anders aus – mehr dazu unter Folsäure für Frauen.
Häufige Fragen
Was passiert, wenn Männer Folsäure nehmen?
Bei moderaten Mengen passiert nichts Ungewöhnliches: Folsäure deckt den Bedarf für Blutbildung, Zellteilung und Homocystein-Stoffwechsel. Sie macht Männer nicht fruchtbarer und hat keine hormonelle Wirkung. Problematisch sind nur langfristig hohe Dosen über 1000 µg pro Tag, die einen Vitamin-B12-Mangel überdecken können.
Sollten Männer bei Kinderwunsch Folsäure einnehmen?
Bei abwechslungsreicher Ernährung ist das nicht nötig. Die grösste Studie mit 2370 Männern fand, dass hoch dosierte Folsäure mit Zink weder die Spermienqualität noch die Geburtenrate verbesserte. Die Empfehlung von 400 µg vor der Schwangerschaft gilt für die Frau. Männer achten besser auf Ernährung, wenig Alkohol und Rauchverzicht.
Welche Folsäure ist die beste für Männer?
Für die meisten Männer eignet sich eine moderate Dosis (100 bis 400 µg) Folsäure oder Methylfolat zusammen mit Vitamin B12. Methylfolat (5-MTHF) ist eine aktive Form, die nicht umgewandelt werden muss; einfache Folsäure ist gut untersucht und stabil. Ein hoch dosiertes Einzelpräparat ist für gesunde Männer nicht besser.
Hat Folsäure bei Männern Nebenwirkungen?
In üblichen Mengen sind Nebenwirkungen selten. In der Fruchtbarkeitsstudie mit 5 mg Folsäure und Zink traten häufiger Magen-Darm-Beschwerden auf. Bei einer Überdosierung über längere Zeit kann ein Vitamin-B12-Mangel unbemerkt bleiben. Bleiben Sie deshalb unter 1000 µg pro Tag, sofern Ihre Ärztin oder Ihr Arzt nichts anderes verordnet.
Folat oder Folsäure: Was ist besser für Männer?
Beide liefern Vitamin B9. Folsäure ist stabiler und wird aus Präparaten besser aufgenommen, Folat aus Lebensmitteln kommt zusammen mit Ballaststoffen und anderen Nährstoffen. Die Ernährung sollte die Hauptquelle sein: Hülsenfrüchte, Blattgemüse und Vollkorn. Ein Präparat ist sinnvoll, wenn die Ernährung nicht ausreicht oder ein niedriger Wert festgestellt wurde.
Quellen
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements: Folate, Health Professional Fact Sheet
- Schisterman EF et al. Effect of folic acid and zinc supplementation in men on semen quality and live birth among couples undergoing infertility treatment. JAMA, 2020.
- Figueiredo JC et al. Folic acid and risk of prostate cancer: results from a randomized clinical trial. Journal of the National Cancer Institute, 2009.
- Vollset SE et al. Effects of folic acid supplementation on overall and site-specific cancer incidence during the randomised trials. The Lancet, 2013.
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte für Folat
- Europäische Kommission: EU-Register der nährwert- und gesundheitsbezogenen Angaben
This article is for general information and does not replace advice from a doctor or pharmacist. Food supplements are not a substitute for a varied, balanced diet and a healthy lifestyle.