Kurze Antwort: Die Nährstoffmängel, die am häufigsten mit Müdigkeit in Verbindung gebracht werden, betreffen Eisen, Vitamin B12 und Folsäure. Darüber hinaus sind in Europa neun Vitamine und Mineralstoffe offiziell als Mittel zur Verringerung von Müdigkeit und Erschöpfung anerkannt: Vitamin B2, Niacin (B3), Pantothensäure (B5), Vitamin B6, Folsäure, Vitamin B12, Vitamin C, Eisen und Magnesium. Wenn Sie sich über Wochen hinweg ohne ersichtlichen Grund müde fühlen, ist eine einfache Blutuntersuchung der beste erste Schritt. Ein Nahrungsergänzungsmittel kann Ihnen dann helfen, Ihren täglichen Bedarf zu decken, ersetzt jedoch weder Schlaf noch eine ausgewogene Ernährung noch ärztlichen Rat.
Welcher Vitamin- oder Mineralstoffmangel führt zu Müdigkeit?
Verschiedene Beschwerden können sich in Form von ständiger Müdigkeit äußern. Dies sind die häufigsten:
Eisen
Eisenmangel ist weltweit der häufigste Nährstoffmangel und eine häufige Ursache für Müdigkeit, insbesondere bei Frauen mit starker Menstruation, während der Schwangerschaft, bei Vegetariern und Veganern sowie bei Menschen, die häufig Blut spenden. Eisen wird für die Bildung von Hämoglobin benötigt, das den Sauerstoff im Blut transportiert. Typische Anzeichen einer Eisenmangelanämie sind Müdigkeit, Schwäche, Atemnot, ein spürbarer Herzschlag und blasse Haut. Vor der Einnahme hochdosierter Eisenpräparate sollte der Eisenspiegel mittels einer Blutuntersuchung überprüft werden, da zu viel Eisen schädlich ist.
Vitamin B12
Vitamin B12 ist für gesunde rote Blutkörperchen und ein gesundes Nervensystem notwendig. Ein B12-Mangel kann zu Müdigkeit, Schwäche, Kribbeln sowie Gedächtnis- oder Konzentrationsproblemen führen. Zu den Risikogruppen zählen Veganer und Vegetarier, Erwachsene über 50, Menschen mit Magen- oder Darmerkrankungen sowie Personen, die über einen längeren Zeitraum Metformin oder säurehemmende Medikamente einnehmen.
Folsäure
Folat (Vitamin B9; Folsäure ist die Nahrungsergänzungsform) wirkt zusammen mit Vitamin B12 bei der Bildung roter Blutkörperchen. Ein niedriger Folatspiegel kann zu einer Form der Anämie führen, die Müdigkeit verursacht. Dies tritt häufiger bei Menschen auf, die wenig Gemüse essen, viel Alkohol trinken oder schwanger sind.
Magnesium
Magnesium ist an Hunderten von Stoffwechselprozessen beteiligt, darunter der Energiestoffwechsel und die Muskelfunktion. Eine unzureichende Zufuhr kommt relativ häufig bei einer Ernährung vor, die wenig Vollkornprodukte, Nüsse und grünes Gemüse enthält.
Vitamine und Mineralstoffe, die zur Verringerung von Müdigkeit und Erschöpfung beitragen
In der Europäischen Union und in der Schweiz darf ein Nährstoff nur dann als „müdigkeitsmindernd“ bezeichnet werden, wenn diese Wirkung von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit bewertet wurde. Neun Nährstoffe tragen diese zugelassene Angabe:
- Vitamin B2 (Riboflavin): kommt in Milchprodukten, Eiern, Mandeln und Pilzen vor.
- Niacin (Vitamin B3): kommt in Geflügel, Fisch, Erdnüssen und Vollkornprodukten vor.
- Pantothensäure (Vitamin B5): kommt in fast allen Lebensmitteln vor, insbesondere in Pilzen, Avocados und Eiern.
- Vitamin B6: kommt in Kichererbsen, Kartoffeln, Bananen und Fisch vor.
- Folsäure (Vitamin B9): kommt in Blattgemüse, Hülsenfrüchten und Zitrusfrüchten vor.
- Vitamin B12: kommt fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln und angereicherten Produkten vor.
- Vitamin C: kommt in Beeren, Zitrusfrüchten, Paprika und Acerola-Kirschen vor.
- Eisen: kommt in rotem Fleisch, Hülsenfrüchten, Tofu und Kürbiskernen vor; Vitamin C verbessert die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln.
- Magnesium: kommt in Nüssen, Samen, Vollkornprodukten und grünem Gemüse vor.
Die B-Vitamine helfen Ihren Zellen dabei, Energie aus der Nahrung freizusetzen. Eisen transportiert Sauerstoff zu Ihren Muskeln und Ihrem Gehirn. Vitamin C hilft Ihrem Körper dabei, Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln aufzunehmen, und Magnesium unterstützt den Energiestoffwechsel und die Muskelfunktion.
Helfen Vitamine auch, wenn man keinen Mangel hat?
Vitamine und Mineralstoffe unterstützen die normalen Körperfunktionen. Wenn Ihre Zufuhr bereits ausreichend ist, verschafft Ihnen eine zusätzliche Einnahme keine zusätzliche Energie. Nahrungsergänzungsmittel sind vor allem dann sinnvoll, wenn Ihre Ernährung Ihren Bedarf nicht deckt, beispielsweise bei einer veganen Ernährung, in Zeiten erhöhten Bedarfs oder wenn Sie wissen, dass Sie unregelmäßig essen. Seien Sie vorsichtig bei Produkten, die einen „Energieschub“ versprechen: Dieser Effekt ist in der Regel auf Koffein zurückzuführen, nicht auf Vitamine.
Weitere häufige Ursachen für Müdigkeit
Müdigkeit hat oft mehr als eine Ursache. Bevor Sie Ihren Vitaminen die Schuld geben, sollten Sie Folgendes bedenken:
- zu wenig Schlaf oder schlechte Schlafqualität
- Stress, Sorgen oder niedergeschlagene Stimmung
- unregelmäßige Mahlzeiten, zu geringe Flüssigkeitszufuhr oder eine sehr kalorienarme Ernährung
- zu wenig körperliche Aktivität oder sehr intensives Training
- hormonelle Veränderungen, beispielsweise während der Schwangerschaft oder in den Wechseljahren
- Alkohol und Koffein, vor allem am späten Nachmittag
- Nebenwirkungen von Arzneimitteln
Wann sollten Sie einen Arzt aufsuchen?
Suchen Sie einen Arzt auf, wenn die Müdigkeit ohne ersichtlichen Grund mehrere Wochen anhält, Ihr tägliches Leben beeinträchtigt oder mit anderen Symptomen wie Gewichtsverlust, Atemnot, Herzrasen, sehr starken Regelblutungen, Niedergeschlagenheit oder ungewöhnlichem Durst einhergeht. Ihr Arzt kann Blutuntersuchungen anordnen, beispielsweise zur Bestimmung der Eisenspeicher (Ferritin), des Vitamin-B12-Spiegels, des Folsäurespiegels und der Schilddrüsenfunktion, um die Ursache zu ermitteln.
So wählen Sie ein Nahrungsergänzungsmittel gegen Müdigkeit aus
- Achten Sie auf Nährstoffe, die mit der zugelassenen gesundheitsbezogenen Angabe versehen sind und in nennenswerten Mengen enthalten sind (mindestens 15 % des täglichen Referenzwerts pro Portion).
- Ziehen Sie moderate, ernährungsphysiologisch angemessene Dosierungen sehr hohen Dosierungen vor, insbesondere bei Vitamin B6 und Eisen.
- Achten Sie auf Koffein oder Guarana, wenn Sie empfindlich auf Stimulanzien reagieren oder das Produkt am Nachmittag einnehmen.
- Wenn Sie schwanger sind, stillen oder Medikamente einnehmen, fragen Sie bitte zuerst Ihren Arzt oder Apotheker.
In welchen Sanbera-Rezepturen sind diese Nährstoffe enthalten?
Daily Essential Women und Daily Essential Men enthalten alle neun dieser Nährstoffe. Acht davon sind pro Portion zu mindestens 15 % des täglichen Referenzwerts (NRV) enthalten – dies ist der erforderliche Wert, damit eine Rezeptur die Angabe zur Minderung von Müdigkeit für diesen Nährstoff tragen darf. Magnesium (56,2 mg) liegt knapp unter diesem Wert, daher machen wir für Magnesium keine entsprechende Angabe. Eine Tagesportion (3 Tabletten) liefert:
- Frauen: Vitamin B2 1 mg (71 % NRV), Niacin 12 mg (75 %), Pantothensäure 3 mg (50 %), Vitamin B6 1 mg (71 %), Folsäure 150 µg (75 %), Vitamin B12 1,87 µg (75 %), Vitamin C 43,1 mg (54 %), Eisen 5,25 mg (38 %), Magnesium 56,2 mg (knapp 15 %).
- Männer: Vitamin B2 1 mg (71 % NRV), Niacin 8 mg (50 %), Pantothensäure 4,5 mg (75 %), Vitamin B6 1,4 mg (100 %), Folsäure 100 µg (50 %), Vitamin B12 1,9 µg (76 %), Vitamin C 51,8 mg (65 %), Eisen 3,5 mg (25 %), Magnesium 56,2 mg (knapp 15 %). „ Daily Essential Men “ enthält außerdem Guarana, eine natürliche Koffeinquelle.
Die Abendformeln, Nightly Reload Women und Nightly Reload Men, enthalten erneut sieben dieser Nährstoffe (die B-Vitamine und Vitamin C), jedoch ohne Eisen, Magnesium oder Koffein.
Häufig gestellte Fragen
Welches Vitamin fehlt, wenn man ständig müde ist?
Eisen, Vitamin B12 und Folsäure sind die häufigsten nährstoffbedingten Ursachen. Nur eine Blutuntersuchung kann Aufschluss darüber geben, ob bei Ihnen tatsächlich ein Mangel an einem dieser Stoffe vorliegt.
Wie lange dauert es, bis Vitamine die Müdigkeit lindern?
Wenn bei Ihnen ein Eisenmangel vorliegt, bemerken viele Menschen bereits innerhalb weniger Wochen nach der Behebung des Mangels einen Unterschied, auch wenn der Wiederaufbau der Eisenspeicher zwei bis drei Monate dauern kann. Wenn bei Ihnen kein Eisenmangel vorliegt, sollten Sie keine spürbare Veränderung erwarten.
Kann ich B-Vitamine abends einnehmen?
Ja. B-Vitamine wirken nicht wie Koffein. Manche Menschen nehmen sie lieber morgens ein, aber es gibt keine stichhaltigen Belege dafür, dass sie den Schlaf stören.
Hilft Vitamin D gegen Müdigkeit?
Ein niedriger Vitamin-D-Spiegel ist im Winter in Mitteleuropa weit verbreitet, und Ärzte überprüfen diesen oft, wenn Patienten sich müde fühlen. Für Vitamin D gibt es jedoch keine zugelassene gesundheitsbezogene Angabe zur Verringerung von Müdigkeit. Nehmen Sie Vitamin D ein, um einen Mangel auszugleichen, nicht als Energiezusatz.
Quellen
- NHS: Müdigkeit und Erschöpfung
- National Institutes of Health, Büro für Nahrungsergänzungsmittel: Eisen – Informationsblatt für medizinisches Fachpersonal
- National Institutes of Health, Büro für Nahrungsergänzungsmittel: Vitamin B12, Informationsblatt für medizinisches Fachpersonal
- National Institutes of Health, Büro für Nahrungsergänzungsmittel: Folsäure, Informationsblatt für medizinisches Fachpersonal
- Europäische Kommission: EU-Register für nährwert- und gesundheitsbezogene Angaben
Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt nicht die Beratung durch einen Arzt oder Apotheker. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise.