Pflanzliche Nahrungsergänzungsmittel sind Präparate ohne Zutaten tierischen Ursprungs: Vitamine und Mineralstoffe in veganer Form, Omega-3 aus Algen, Pflanzenproteine sowie Frucht- und Kräuterextrakte. «Pflanzlich» beschreibt, was weggelassen wird, und nicht, dass jeder Nährstoff aus einer Pflanze stammt. Bei pflanzlicher Ernährung zählen vor allem Vitamin B12, das alle Veganer brauchen, danach Vitamin D, Jod, Omega-3 aus Algen und je nach Speiseplan Eisen, Zink und Kalzium. Wählen Sie nach diesen Nährstoffen, nicht nach Versprechen über Pflanzenextrakte.
Das Wichtigste in Kürze: kritische Nährstoffe bei pflanzlicher Ernährung
- Vitamin B12: Pflanzliche Lebensmittel liefern keine verlässlichen Mengen. Das BLV empfiehlt Veganerinnen und Veganern ein B12-Präparat; die EFSA nennt für Erwachsene einen Schätzwert von 4 µg pro Tag.
- Vitamin D: EFSA-Referenzwert 15 µg (600 IE) pro Tag; nur wenige Lebensmittel liefern es, vegane Quellen sind angereicherte Lebensmittel, Vitamin D2 oder Vitamin D3 aus Flechten.
- Jod: EFSA-Schätzwert 150 µg pro Tag. Ohne Milchprodukte und Fisch ist jodiertes Speisesalz die wichtigste verlässliche Quelle.
- Omega-3: Die EFSA nennt 250 mg EPA + DHA pro Tag; die vegane Quelle für EPA und DHA ist Mikroalgenöl.
- Eisen: EFSA-Referenzwert 16 mg pro Tag für Frauen vor der Menopause und 11 mg für Männer; Eisen aus Pflanzen wird schlechter aufgenommen als Eisen aus Fleisch.
- Kalzium: EFSA-Referenzwert 950 mg pro Tag ab 25 Jahren; angereicherte Pflanzendrinks und kalziumreiches Mineralwasser helfen.
Was sind pflanzliche Nahrungsergänzungsmittel?
Pflanzliche Nahrungsergänzungsmittel enthalten keine tierischen Zutaten. Der Begriff wird locker verwendet und umfasst mehrere Produktgruppen:
- Vegane Vitamine und Mineralstoffe: Multivitamine oder Einzelnährstoffe wie B12 oder Vitamin D, ohne tierische Zutaten und in veganen Tabletten oder Kapseln.
- Omega-3 aus Algen: Mikroalgenöl als pflanzliche Alternative zu Fischöl.
- Frucht- und Kräuterextrakte: etwa Acerola, Holunder, Grüntee oder Guarana. Acerola ist eine natürliche Vitamin-C-Quelle; für die meisten Pflanzenstoffe sind keine gesundheitsbezogenen Angaben zugelassen.
- Pflanzenproteine und Ballaststoffe: Erbsen-, Reis- oder Hanfprotein sowie Ballaststoffe wie Flohsamenschalen.
Gibt es pflanzliche Vitamine und Mineralien?
Nur bedingt. Die meisten Vitamine in veganen Präparaten werden durch Fermentation oder Synthese hergestellt, Mineralstoffe stammen aus Mineralsalzen. Das ist normal und kein Qualitätsmangel. Wenn Sie zertifizierte Bio-Zutaten möchten, ist das ein eigener Standard; mehr dazu unter Bio-Nahrungsergänzungsmittel: was «Bio» bedeutet.
Sind Nahrungsergänzungsmittel pflanzliche Medikamente?
Nein. Nahrungsergänzungsmittel sind Lebensmittel: Sie ergänzen die Ernährung und dürfen nur zugelassene nährwert- und gesundheitsbezogene Angaben tragen. Pflanzliche Arzneimittel (Phytotherapeutika) sind Medikamente, die in der Schweiz von Swissmedic für eine bestimmte Anwendung zugelassen werden. Ein Pflanzenextrakt in einem Nahrungsergänzungsmittel ist also kein Arzneimittel, auch wenn dieselbe Pflanze in einem solchen verwendet wird.
Welche Nährstoffe sind bei pflanzlicher Ernährung am wichtigsten?
Systematische Übersichtsarbeiten, die Veganer mit Mischköstlern vergleichen, zeigen eine tiefere Zufuhr oder Versorgung bei Vitamin B12, Vitamin D, Kalzium, Jod und Zink sowie oft tiefere Eisenspeicher, während Ballaststoffe, Folat, Vitamin C und Magnesium meist höher liegen. Daraus ergibt sich eine klare Reihenfolge:
| Nährstoff | Warum wichtig | Pflanzliche Quellen | Ergänzung |
|---|---|---|---|
| Vitamin B12 | Trägt zur normalen Bildung roter Blutkörperchen und zur normalen Funktion des Nervensystems bei | Nur angereicherte Lebensmittel | Für Veganer unverzichtbar |
| Vitamin D | Trägt zur Erhaltung normaler Knochen und zur normalen Funktion des Immunsystems bei | Angereicherte Lebensmittel, UV-belichtete Pilze | D3 aus Flechten oder D2, vor allem im Winter |
| Jod | Trägt zur normalen Schilddrüsenfunktion bei | Jodiertes Salz; Algen sind unzuverlässig | Ärztlich abklären, vor allem rund um eine Schwangerschaft |
| Omega-3 (EPA + DHA) | Trägt bei 250 mg pro Tag zu einer normalen Herzfunktion bei | Lein, Chia und Baumnüsse liefern ALA, nicht EPA/DHA | Mikroalgenöl |
| Eisen | Trägt zur normalen Bildung roter Blutkörperchen und von Hämoglobin bei | Hülsenfrüchte, Tofu, Vollkorn, Samen | Nur nach Blutuntersuchung |
| Zink | Trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei | Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Hafer | Moderat dosiert im Multivitamin |
| Kalzium | Wird für die Erhaltung normaler Knochen benötigt | Angereicherte Pflanzendrinks, Tofu, Grünkohl, Mineralwasser | Nur wenn die Ernährung nicht reicht |
Vitamin B12 verdient besondere Aufmerksamkeit, weil die Speicher jahrelang reichen und sich ein Mangel unbemerkt entwickeln kann. Unser Ratgeber Vitamin B12: Bedarf und Mangelanzeichen erklärt Tests und Dosierungen, und unser Jod-Ratgeber behandelt jodiertes Salz und Algen.
Wirken pflanzliche Nahrungsergänzungsmittel?
Vegane Vitamine und Mineralstoffe wirken genauso wie nicht-vegane, denn es sind dieselben Moleküle. Vitamin B12 wird in jedem Fall durch bakterielle Fermentation hergestellt, und Vitamin C aus Acerola verhält sich im Körper gleich wie synthetisches. Zwei Unterschiede sind wichtig:
- Vitamin D: Vitamin D3 hebt den Blutspiegel wirksamer als D2. Veganes D3 aus Flechten ist heute breit erhältlich.
- Omega-3: Der Körper wandelt nur einen kleinen Teil der pflanzlichen ALA in EPA und DHA um, deshalb ist Algenöl die direkte vegane Quelle.
Pflanzenextrakte wie Ashwagandha, Kurkuma, Spirulina oder Grüntee werden viel erforscht, gesundheitsbezogene Angaben sind für sie in der Schweiz und der EU aber nicht zugelassen. Versprechen zu Energie, «Detox» oder Gehirnleistung durch Pflanzenmischungen sollten Sie deshalb kritisch sehen.
Gibt es vegane Multivitamine mit guter Bioverfügbarkeit?
Ja. Die Aufnahme hängt viel stärker von der Nährstoffform und der Einnahme ab als davon, ob ein Produkt vegan ist. Achten Sie auf genannte Formen auf dem Etikett, nehmen Sie das Multivitamin wegen der fettlöslichen Vitamine zu einer Mahlzeit, und kombinieren Sie pflanzliches Eisen mit Vitamin C, etwa aus Früchten, während Kaffee und Tee warten. Einweichen, Keimen oder Fermentieren von Hülsenfrüchten und Getreide senkt den Phytatgehalt, der sonst die Aufnahme von Eisen und Zink hemmt.
Sind pflanzliche Nahrungsergänzungsmittel sicher?
Pflanzlich heisst nicht risikofrei. Kräuterextrakte können mit Medikamenten wechselwirken, Algen- und Kelpprodukte können sehr hohe und schwankende Jodmengen enthalten, und Zutaten wie Guarana oder Grüntee enthalten unter Umständen Koffein. Halten Sie die Gesamtzufuhr jedes Nährstoffs unter den sicheren Höchstmengen, und fragen Sie Ihre Ärztin oder Apotheke, bevor Sie ein Präparat beginnen, wenn Sie Medikamente nehmen, schwanger sind oder stillen.
Die besten pflanzlichen Nahrungsergänzungsmittel finden
- Vegan-Kennzeichnung: ein Vegan-Label oder eine klare Deklaration. Achtung bei Gelatinekapseln, Überzügen aus Schellack oder Karmin und Vitamin D3 aus Lanolin (Schafwolle), alle tierischen Ursprungs.
- Vitamin B12 enthalten, mit Menge pro Tagesdosis und % NRV.
- Form von Vitamin D: D3 aus Flechten oder D2, auf dem Etikett angegeben.
- Jod: eine definierte Menge statt «Kelppulver» mit unbekanntem Gehalt.
- Mengen nahe 100 % NRV statt Megadosen und keine Kombination mehrerer Produkte mit denselben Nährstoffen.
- Transparente Extrakte: der Anteil jedes Pflanzenextrakts angegeben und keine Krankheitsversprechen.
Eine Schritt-für-Schritt-Prüfung des Etiketts finden Sie unter So wählen Sie ein gutes Multivitamin. Wenn Sie unsicher sind, ob Sie überhaupt ein Präparat brauchen, beginnen Sie mit Welche Nahrungsergänzungsmittel sind sinnvoll und für wen?
Wo Sanbera passt
Alle vier Sanbera-Rezepturen sind vegan und in der Schweiz hergestellt. Die Tagesrezepturen kombinieren Pflanzenextrakte mit zwölf Vitaminen und sechs Mineralstoffen. Pro Tagesportion von 3 Tabletten:
- Daily Essential Women, mit Holunderbeer- und Acerolaextrakt: Vitamin B12 1,88 µg (75 % NRV), Vitamin D 3,22 µg (64 % NRV), Jod 37,5 µg (25 % NRV), Eisen 7 mg (50 % NRV), Zink 2,5 mg (25 % NRV), Selen 12,5 µg (23 % NRV) und Kalzium 120 mg (15 % NRV).
- Daily Essential Men, mit Guarana (eine Koffeinquelle) und Acerola: Vitamin B12 1,88 µg (75 % NRV), Vitamin D 3 µg (60 % NRV), Jod 37,5 µg (25 % NRV), Eisen 3,5 mg (25 % NRV), Zink 4 mg (40 % NRV), Selen 12,5 µg (23 % NRV) und Kalzium 120 mg (15 % NRV).
Vitamin B12 trägt zur normalen Bildung roter Blutkörperchen und zur normalen Funktion des Nervensystems bei, Jod zu einer normalen Schilddrüsenfunktion, und Zink und Selen tragen zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Ehrlich gesagt: Keine der Rezepturen enthält Omega-3, und je nach übriger Ernährung kann bei veganer Kost trotzdem ein separates Vitamin-B12- oder Vitamin-D-Präparat sinnvoll sein. Ihre Ärztin oder Ihr Arzt kann Ihre Werte prüfen.
Häufige Fragen
Was ist das beste Nahrungsergänzungsmittel für Veganer?
Vitamin B12 ist das eine Präparat, das alle Veganerinnen und Veganer brauchen, weil pflanzliche Lebensmittel keine verlässlichen Mengen liefern. Danach folgen Vitamin D im Winter, Jod, wenn Sie selten jodiertes Salz verwenden, und Omega-3 aus Algen. Ein veganes Multivitamin kann mehrere davon abdecken; prüfen Sie aber, ob es genug B12 für Ihren Bedarf enthält.
Sind pflanzliche Vitamine besser als synthetische?
Nicht an sich. Vegane Vitamine und Mineralstoffe sind meist dieselben Moleküle wie nicht-vegane und wirken deshalb gleich. Besser macht ein Produkt die Nährstoffform, eine sinnvolle Dosis nahe 100 % des NRV und ein transparentes Etikett. Die wichtigste Ausnahme ist Vitamin D: D3, vegan aus Flechten erhältlich, hebt den Blutspiegel wirksamer als D2.
Welche pflanzlichen Präparate helfen bei Müdigkeit?
Für Pflanzenextrakte wie Guarana, Ginseng oder Grüntee ist keine Wirkung gegen Müdigkeit zugelassen; Guarana enthält aber Koffein. Belegt ist der Beitrag bestimmter Nährstoffe: Vitamin B12, B6, B2, Niacin, Folat, Vitamin C, Eisen und Magnesium tragen zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Bei anhaltender Müdigkeit lassen Sie die Ursache ärztlich abklären.
Sind pflanzliche Nahrungsergänzungsmittel sicher?
In der Regel ja, wenn die Mengen unter den sicheren Höchstwerten bleiben. Risiken entstehen durch Megadosen, durch mehrere Produkte mit denselben Nährstoffen, durch Algenprodukte mit sehr hohem Jodgehalt und durch Kräuterextrakte, die mit Medikamenten wechselwirken können. Wenn Sie Medikamente nehmen, schwanger sind oder stillen, fragen Sie vorher Ihre Ärztin oder Apotheke.
Ist pflanzlich dasselbe wie vegan?
Nicht immer. Vegan heisst, dass das Produkt überhaupt keine Zutaten tierischen Ursprungs enthält, auch nicht in Kapselhülle, Überzug oder als Quelle von Vitamin D3. «Pflanzlich» ist kein geschützter Begriff und wird manchmal für Produkte verwendet, die überwiegend, aber nicht ganz pflanzlich sind. Wer tierische Produkte ganz meidet, achtet auf eine ausdrückliche Vegan-Deklaration.
Quellen
- Neufingerl N, Eilander A (2021): Nutrient intake and status in adults consuming plant-based diets compared to meat-eaters: a systematic review. Nutrients
- Bakaloudi DR et al. (2021): Intake and adequacy of the vegan diet: a systematic review of the evidence. Clinical Nutrition
- Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen (BLV): Bedarf an Nahrungsergänzungsmitteln: nur in bestimmten Lebenssituationen
- Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA): Dietary Reference Values finder
- Tripkovic L et al. (2012): Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status. American Journal of Clinical Nutrition
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements: Vitamin B12, Health Professional Fact Sheet
This article is for general information and does not replace advice from a doctor or pharmacist. Food supplements are not a substitute for a varied, balanced diet and a healthy lifestyle.