Kein Nahrungsergänzungsmittel lindert nachweislich zuverlässig Hitzewallungen oder andere Wechseljahresbeschwerden; die North American Menopause Society empfiehlt pflanzliche Mittel und Nahrungsergänzungen dafür nicht, weil die Belege fehlen. Sinnvoll ist Nahrungsergänzung in den Wechseljahren vor allem dort, wo es um die Knochen und die allgemeine Nährstoffversorgung geht: genug Kalzium und Vitamin D, ausreichend Protein und Vitamin B12, da die Aufnahme mit dem Alter abnimmt. Wenn Beschwerden Ihren Alltag beeinträchtigen, besprechen Sie die wirksamsten Möglichkeiten mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Gynäkologen.
Das Wichtigste in Kürze: Wechseljahre und Ernährung
- Die Menopause gilt nach 12 Monaten ohne Menstruation als erreicht. Die meisten Frauen erreichen sie zwischen 45 und 55 Jahren (WHO).
- Die Perimenopause, also der Übergang davor, beginnt oft in den 40ern, kann mehrere Jahre dauern und endet ein Jahr nach der letzten Periode.
- Sinkendes Östrogen beschleunigt den Knochenabbau; laut WHO trägt der Verlust an Knochendichte in der Menopause wesentlich zu Osteoporose und Knochenbrüchen bei.
- Kalzium: Der EFSA-Referenzwert für Erwachsene ab 25 liegt bei 950 mg pro Tag. Vitamin D: 15 µg pro Tag (EFSA); die Schweizer Empfehlungen sehen ab 60 Jahren 20 µg (800 IE) vor.
- Eisen: Der Referenzwert sinkt von 16 mg pro Tag vor der Menopause auf 11 mg danach (EFSA). Viele Frauen brauchen also weniger Eisen, sobald die Periode ausbleibt.
Welche Nahrungsergänzung in den Wechseljahren wirkt wirklich?
Für Hitzewallungen und Nachtschweiss lautet die ehrliche Antwort: keine mit verlässlichem Nachweis. Die North American Menopause Society hat in ihrem Positionspapier von 2023 zu nichthormonellen Therapien die Studienlage geprüft und empfiehlt Nahrungsergänzungsmittel und pflanzliche Mittel für diese Beschwerden nicht. Am besten belegt sind die Hormontherapie und einige verschreibungspflichtige nichthormonelle Medikamente, die eine Ärztin oder ein Arzt mit Ihrer persönlichen Krankengeschichte abwägen kann.
Häufige pflanzliche Inhaltsstoffe in Wechseljahrespräparaten sind:
- Isoflavone aus Soja und Rotklee («pflanzliche Östrogene»): Die Studienergebnisse sind uneinheitlich, und gefundene Effekte sind klein.
- Traubensilberkerze: Die Studien zeigen gemischte Ergebnisse, und es wurden seltene Fälle von Leberproblemen berichtet.
- Schisandra, Nachtkerzenöl, Salbei und andere: Die Belege beschränken sich auf kleine oder qualitativ schwache Studien.
Das heisst nicht, dass die Ernährung keine Rolle spielt. Die Wechseljahre verändern langfristig, was Ihr Körper braucht, besonders für Knochen und Muskeln. Hier haben Lebensmittel und, wenn nötig, gezielte Präparate eine klare Aufgabe.
Welche Vitamine und Mineralstoffe sind in den Wechseljahren wichtig?
| Nährstoff | Warum er in und nach den Wechseljahren zählt | Referenzwert (erwachsene Frauen) |
|---|---|---|
| Kalzium | Wird für die Erhaltung normaler Knochen benötigt | 950 mg |
| Vitamin D | Trägt zur normalen Aufnahme und Verwertung von Kalzium sowie zur Erhaltung normaler Knochen und einer normalen Muskelfunktion bei | 15 µg; ab 60 Jahren 20 µg (Schweizer Empfehlung) |
| Protein | Trägt zur Erhaltung der Muskelmasse und normaler Knochen bei | 0,83 g pro kg Körpergewicht |
| Magnesium | Trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei | 300 mg (EFSA-Schätzwert) |
| Vitamin B6 | Trägt zur Regulierung der Hormontätigkeit und zur normalen psychischen Funktion bei | 1,6 mg |
| Vitamin B12 | Die Aufnahme sinkt oft mit dem Alter; trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei | 4 µg |
| Eisen | Der Bedarf sinkt, wenn die Periode ausbleibt | 11 mg nach der Menopause |
Brüchige Knochen: welche Rolle spielen Kalzium, Vitamin D und Magnesium?
Gute Kalziumquellen sind Milchprodukte, mit Kalzium angereicherte Pflanzendrinks, kalziumreiches Mineralwasser, mit Kalzium hergestellter Tofu, Mandeln und grünes Gemüse wie Grünkohl und Broccoli. Die Ernährung deckt meist mehr ab, als man denkt; mehr dazu unter Kalzium: Tagesbedarf und gute Quellen. Schwieriger ist Vitamin D: Im Winter ist die Sonne nördlich der Alpen zu schwach für die Bildung in der Haut, deshalb brauchen viele Frauen spätestens ab 60 ein Präparat. Lesen Sie mehr dazu, was Vitamin D wirklich bewirkt. Magnesium trägt ebenfalls zur Erhaltung normaler Knochen bei und steckt in Vollkorn, Nüssen und Hülsenfrüchten. Den grössten Unterschied machen aber Bewegung mit Belastung und Krafttraining.
Vitamin B6 und die Hormontätigkeit
Vitamin B6 trägt zur Regulierung der Hormontätigkeit bei. Das ist eine zugelassene Beschreibung einer normalen Körperfunktion, kein Versprechen, dass B6 Wechseljahresbeschwerden lindert. Die meisten Menschen nehmen über Kartoffeln, Vollkorn, Hülsenfrüchte, Bananen und Nüsse genug auf. Unser Ratgeber zum Vitamin-B6-Mangel erklärt, wer zu wenig bekommen könnte. Eine dauerhafte Zufuhr über 12 mg pro Tag (Höchstmenge der EFSA) sollten Sie vermeiden.
Eisen: oft weniger statt mehr
Vor der Menopause sind starke Monatsblutungen der häufigste Grund für tiefe Eisenwerte. Wenn die Periode ausbleibt, sinkt der Bedarf. Eisen «sicherheitshalber» einzunehmen ist nicht ratsam; lassen Sie vorher Ihr Ferritin bestimmen. Unser Artikel zu Eisen für Frauen und Männer erklärt Lebensmittelquellen und Tests.
Bauchfett, Abnehmen und Gelenkschmerzen in den Wechseljahren: Was hilft?
Viele Frauen bemerken in dieser Phase mehr Gewicht um die Taille, Gelenkbeschwerden und weniger Energie. Hormonelle Veränderungen, der natürliche Muskelabbau mit dem Alter und veränderter Schlaf spielen zusammen. Für kein Nahrungsergänzungsmittel ist belegt, dass es Bauchfett oder Gelenkschmerzen in den Wechseljahren verringert. Was hilft, sind Krafttraining zwei- bis dreimal pro Woche, genug Protein zu jeder Mahlzeit, viel Gemüse und Nahrungsfasern sowie weniger Alkohol. Diese Gewohnheiten zählen auch über die Wechseljahre hinaus, wie unser Artikel über gesundes Altern zeigt.
Ist Nahrungsergänzung in den Wechseljahren sicher?
Die meisten Vitamin- und Mineralstoffpräparate sind in üblichen Mengen sicher. Bei pflanzlichen Wechseljahrespräparaten sieht es anders aus:
- Traubensilberkerze wurde mit seltenen Leberproblemen in Verbindung gebracht.
- Johanniskraut, das manchmal für die Stimmung beigemischt wird, hat Wechselwirkungen mit vielen Medikamenten, darunter Hormonpräparate und Blutverdünner.
- Isoflavon-Präparate sollten Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt besprechen, wenn Sie eine hormonabhängige Krebserkrankung hatten.
- Wer mehrere Produkte kombiniert, kann bei Vitamin A, Vitamin D, Eisen oder B6 über sichere Mengen kommen.
Gehen Sie zur Ärztin oder zum Arzt, wenn Beschwerden Ihren Schlaf, Ihre Arbeit oder Ihre Beziehungen beeinträchtigen, wenn Sie vor 45 Anzeichen der Wechseljahre bemerken, und in jedem Fall bei Blutungen 12 Monate oder länger nach der letzten Periode.
Wo die Sanbera-Rezepturen für Frauen passen
Die Rezepturen von Sanbera sind allgemeine, massvolle Ergänzungen Ihrer Ernährung, keine Wechseljahrestherapie, und sie enthalten weder Hormone noch pflanzliche Östrogene. Pro Tagesportion von 3 Tabletten:
- Daily Essential Women: Vitamin D 3,22 µg (64 % NRV), Kalzium 120 mg (15 % NRV), Vitamin B6 1,05 mg (75 % NRV), Vitamin B12 1,88 µg (75 % NRV), Vitamin C 43,1 mg (54 % NRV), Eisen 7 mg (50 % NRV).
- Nightly Reload Women: Vitamin C 43,1 mg (54 % NRV), Vitamin B6 0,7 mg (50 % NRV), Vitamin B12 1,88 µg (75 % NRV), Folsäure 150 µg (75 % NRV), mit Cranberry, Acerola, Heidelbeere und koffeinfreiem Grüntee-Extrakt. Die Einnahme erfolgt am Abend.
Vitamin B6 trägt zur Regulierung der Hormontätigkeit bei. Vitamin D trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei, und Kalzium wird für die Erhaltung normaler Knochen benötigt. Die Vitamine B6, B12 und C sowie Folat tragen zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Beachten Sie die Grenzen: 120 mg Kalzium und 3,22 µg Vitamin D sind nur ein kleiner Teil dessen, was Ihre Knochen brauchen. Wenn Sie nach der Menopause bereits Eisen einnehmen, klären Sie Ihre gesamte Eisenzufuhr mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.
Häufige Fragen
Ist Nahrungsergänzung in den Wechseljahren sinnvoll?
Nicht automatisch. Wenn Sie abwechslungsreich essen und genug Kalzium und Protein aufnehmen, ist Vitamin D im Winter die wahrscheinlichste Lücke; die Schweizer Empfehlungen raten ab 60 zu einem Präparat. Vitamin B12 sollten Sie prüfen lassen, wenn Sie wenig tierische Lebensmittel essen. Alles Weitere hängt von Ernährung und Blutwerten ab, nicht von den Wechseljahren selbst.
Welche Nahrungsergänzung ist in den Wechseljahren die beste?
Einen Testsieger gegen Wechseljahresbeschwerden gibt es nicht: Für kein Vitamin und kein pflanzliches Mittel ist eine zuverlässige Linderung von Hitzewallungen belegt. Für die langfristige Gesundheit zählen vor allem Vitamin D und genug Kalzium für die Knochen. Bei belastenden Beschwerden sprechen Sie mit Ihrer Ärztin über Hormontherapie oder nichthormonelle Medikamente, die deutlich besser belegt sind.
Hilft Schisandra in den Wechseljahren?
Dafür gibt es kaum belastbare Belege. Zu Schisandra liegen nur wenige, kleine Studien vor, deren Ergebnisse keine verlässliche Aussage erlauben. Das gilt ähnlich für viele andere Pflanzenextrakte in Wechseljahrespräparaten. Wenn Sie ein pflanzliches Mittel ausprobieren möchten, besprechen Sie das mit Ihrer Apotheke, besonders wenn Sie Medikamente einnehmen.
Welche Nahrungsergänzung hilft bei Bauchfett in den Wechseljahren?
Keine. Für kein Nahrungsergänzungsmittel ist belegt, dass es Bauchfett in den Wechseljahren verringert oder beim Abnehmen hilft. Wirksam sind Krafttraining, das die Muskelmasse erhält, genug Protein, viel Gemüse und Nahrungsfasern, weniger Alkohol und regelmässige Bewegung im Alltag. Bei deutlicher Gewichtszunahme lohnt sich ein Gespräch mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.
Ab wann sollte man in den Wechseljahren Nahrungsergänzungsmittel nehmen?
Einen festen Zeitpunkt gibt es nicht. Die Perimenopause, oft ab Mitte 40, ist ein guter Anlass, die Ernährung auf Kalzium, Vitamin D und Protein zu prüfen und mit Krafttraining für die Knochen zu beginnen oder dranzubleiben. Ab 60 sehen die Schweizer Empfehlungen täglich 20 µg Vitamin D vor. Alles Weitere sollte sich nach Ihrem Bedarf richten.
Quellen
- Weltgesundheitsorganisation (WHO): Menopause, fact sheet
- The North American Menopause Society (2023): The 2023 nonhormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause
- National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH): Menopausal symptoms: in depth
- NHS: Menopause
- Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA): Dietary Reference Values finder
- Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen (BLV): Bedarf an Nahrungsergänzungsmitteln
This article is for general information and does not replace advice from a doctor or pharmacist. Food supplements are not a substitute for a varied, balanced diet and a healthy lifestyle.