Moderner Lebensstil: Brauchen Sie Nahrungsergänzungsmittel?

Ein hektischer, moderner Alltag bedeutet nicht automatisch, dass Sie Nahrungsergänzungsmittel brauchen. Viel Arbeit oder Stress allein verursachen keinen Vitaminmangel; Lücken entstehen durch das, was ein voller Alltag mit dem Essen macht: ausgelassene Mahlzeiten, wenig Gemüse, Fertigprodukte und wenig Tageslicht. Sinnvoll sind Supplemente bei bestimmten, vorhersehbaren Lücken, etwa Vitamin D im Winter und ab 60 Jahren, Vitamin B12 bei veganer Ernährung und Folsäure vor einer Schwangerschaft. Ein moderat dosiertes Multivitamin kann eine pragmatische Absicherung sein, wenn Sie über längere Zeit unregelmässig essen, aber das Essen kommt zuerst.

Das Wichtigste: Nahrungsergänzung im modernen Alltag

• Laut den Schweizer Behörden sind gesunde Menschen mit ausgewogener, abwechslungsreicher Ernährung in der Regel ausreichend versorgt. Supplemente werden nur für bestimmte Gruppen empfohlen: Folsäure und Jod bei Kinderwunsch und in der Schwangerschaft, Vitamin D für Säuglinge und Kleinkinder sowie ab 60 Jahren, Vitamin B12 bei veganer Ernährung.
• Die Schweizer Lebensmittelpyramide empfiehlt täglich 5 Portionen Gemüse und Früchte: 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Früchte zu je etwa 120 g.
• Vitamin D: Der EFSA-Referenzwert für Erwachsene liegt bei 15 µg (600 IE) pro Tag, die tolerierbare Höchstmenge bei 100 µg (4000 IE).
• Vitamin B12: Die EFSA nennt eine angemessene Zufuhr von 4 µg pro Tag für Erwachsene. Pflanzliche Lebensmittel liefern keine verlässlichen Mengen.
• Jod: Die EFSA nennt 150 µg pro Tag für Erwachsene; in der Schweiz ist jodiertes Salz die wichtigste Quelle.
• Die Kombination mehrerer Supplemente ist der häufigste Weg, sichere Mengen zu überschreiten.

Führt ein moderner Lebensstil zu Nährstofflücken?

Ihr täglicher Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen hängt von Alter, Geschlecht und Lebensphase ab, nicht davon, wie voll Ihr Kalender ist. Was ein anspruchsvoller Job, lange Arbeitswege oder eine junge Familie verändern, ist Ihr Essverhalten. Das Frühstück wird zum Kaffee, das Mittagessen zum Sandwich am Schreibtisch, und beim Abendessen fällt das Gemüse als Erstes weg. Über Wochen und Monate kann dieses Muster Lücken hinterlassen.

Die hilfreiche Frage lautet also nicht «Bin ich gestresst?», sondern «Wie sieht meine Ernährung in einer normalen Woche aus, und welche Nährstoffe kommen dabei zu kurz?» Die Tabelle ordnet typische Alltagssituationen den Nährstoffen zu, die am ehesten knapp werden.

Situation	Nährstoffe mit Risiko	Zuerst über das Essen	Wann ein Supplement sinnvoll ist
Unregelmässige Mahlzeiten, Fertigprodukte	Folat, Vitamin C, Magnesium	Gemüse zu zwei Mahlzeiten, Früchte als Snack, Vollkorn	Ein moderates Multivitamin, wenn das Muster monatelang anhält
Büroarbeit, wenig Tageslicht, Winter	Vitamin D	Fetter Fisch, Eier, angereicherte Lebensmittel (selten genug)	Von Oktober bis März nach Rücksprache mit der Ärztin oder dem Arzt; ab 60 empfohlen
Vegane oder überwiegend pflanzliche Ernährung	Vitamin B12, Jod, auch Eisen, Zink, Calcium	Angereicherte Pflanzendrinks, jodiertes Salz, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen	Vitamin B12 immer; anderes je nach Ernährung und Blutwerten
Kinderwunsch	Folsäure, Jod	Blattgemüse, Hülsenfrüchte, jodiertes Salz	400 µg Folsäure ab mindestens 4 Wochen vor der Empfängnis
Starke Menstruation	Eisen	Hülsenfrüchte, Vollkorn, zusammen mit einer Vitamin-C-Quelle	Nur wenn ein Bluttest tiefe Eisenspeicher zeigt
Ab 60 Jahren	Vitamin D, Vitamin B12	Genug Eiweiss, Milchprodukte oder angereicherte Alternativen	Vitamin D wird empfohlen; B12-Status abklären lassen

Stress und Nahrungsergänzung: was die Forschung sagt

Oft liest man, Stress «verbrauche» Vitamine und Mineralstoffe. Bei gesunden Menschen ist die Evidenz, dass Alltagsstress den Bedarf erhöht, begrenzt, und kein Nahrungsergänzungsmittel ist zugelassen, um Stress entgegenzuwirken. Stress wirkt vor allem über das Verhalten: weniger Zeit zum Kochen, mehr Koffein, mehr Alkohol, mehr Snacks.

In zugelassener Formulierung lässt sich sagen, dass mehrere Nährstoffe zu einer normalen psychischen Funktion beitragen, darunter Vitamin B6, Vitamin B12, Folat, Niacin, Thiamin, Biotin, Vitamin C und Magnesium. Vitamin C, Riboflavin, Niacin, Pantothensäure, Vitamin B6, Vitamin B12, Folat, Eisen und Magnesium tragen zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Wenn sich Stress als ständige Müdigkeit zeigt, schauen Sie zuerst auf Ernährung, Schlaf und Arbeitslast, und fragen Sie Ihre Ärztin oder Ihren Arzt nach einem Bluttest, wenn es anhält. Unser Artikel über Vitamine und Stress geht auf die einzelnen Nährstoffe ein.

Winter, Büroarbeit und Vitamin D

Hier zeigt sich am deutlichsten, wie der moderne Alltag zählt. Die Haut bildet Vitamin D mithilfe von UVB-Licht, doch etwa von Oktober bis März steht die Sonne nördlich der Alpen zu tief für eine nennenswerte Bildung. Kommen ein Bürojob und der Arbeitsweg im Dunkeln dazu, nehmen viele Erwachsene im Winter sehr wenig Vitamin D auf. Nur wenige Lebensmittel enthalten nennenswerte Mengen.

Vitamin D trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems sowie zur Erhaltung normaler Knochen und einer normalen Muskelfunktion bei. Die Schweizer Behörden empfehlen allen ab 60 Jahren ein Supplement; jüngere Erwachsene, die wenig Zeit im Freien verbringen, sollten ein Winterpräparat oder einen Bluttest mit ihrer Ärztin oder ihrem Arzt besprechen. Lesen Sie was Vitamin D wirklich bewirkt, mit Mengen und Quellen.

Pflanzliche und vegane Ernährung: das Unverzichtbare

Eine gut geplante vegane Ernährung kann die meisten Bedürfnisse decken, mit einer klaren Ausnahme: Vitamin B12. Es trägt zur normalen Bildung roter Blutkörperchen und zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei, und pflanzliche Lebensmittel liefern keine verlässlichen Mengen. Ein regelmässiges B12-Präparat oder angereicherte Lebensmittel sind unverzichtbar, gelegentliche Blutkontrollen sinnvoll. Unser Ratgeber zu Vitamin-B12-Bedarf und Mangelzeichen erklärt die Gründe.

Auch Jod verdient Aufmerksamkeit, besonders wenn Sie Meersalz oder nicht jodiertes Salz verwenden. Eisen, Zink und Calcium lassen sich meist mit Hülsenfrüchten, Vollkorn, Nüssen, Samen und angereicherten Pflanzendrinks abdecken. Vitamin C erhöht die Eisenaufnahme: Kombinieren Sie eisenreiche Mahlzeiten mit Gemüse oder Früchten, und trinken Sie Kaffee und Tee zwischen den Mahlzeiten statt dazu.

Lohnt sich ein Multivitamin bei einem vollen Alltag?

Grosse Studien haben nicht gezeigt, dass Multivitamine bei gut ernährten Erwachsenen das Risiko für Herzkrankheiten oder Krebs senken. Das macht sie nicht sinnlos, aber sie sollten als das beurteilt werden, was sie sind: eine Ergänzung bei echten Lücken, keine Investition in mehr Gesundheit für Menschen, deren Ernährung den Bedarf bereits deckt.

Am ehesten vertretbar ist ein Multivitamin, wenn Sie sich in der Tabelle oben über Monate wiedererkennen. Wenn Sie eines wählen:

• Achten Sie auf Mengen nahe 100 % des Nährstoffbezugswerts (NRV), nicht auf Megadosen.
• Rechnen Sie die Summen zusammen, wenn Sie zusätzlich Vitamin D, Eisen, Zink oder einen B-Komplex einnehmen.
• Prüfen Sie Koffein und Pflanzenextrakte, wenn Sie empfindlich sind, schwanger sind oder Medikamente nehmen.
• Meiden Sie Produkte, die «mehr Energie» oder eine bessere Abwehr versprechen; zugelassene Angaben lauten «trägt zu … bei».

Eine realistische Routine für volle Tage: zuerst das Essen

Vor jedem Supplement decken ein paar feste Gewohnheiten viel ab. Sie folgen der Schweizer Lebensmittelpyramide:

1. Gemüse zu zwei Mahlzeiten am Tag. Tiefkühlgemüse und gewaschener Salat zählen und halten mehrere Tage.
2. Zwei Früchte als Standard-Snack.
3. Eine kleine Handvoll Nüsse oder Samen (15–30 g) pro Tag.
4. Mindestens einmal pro Woche Hülsenfrüchte, und bei Brot, Teigwaren und Reis mindestens zur Hälfte Vollkorn.
5. Zwei Esslöffel Pflanzenöl pro Tag, davon mindestens einer Rapsöl.
6. Koffein in moderaten Mengen, und Wasser oder ungesüsster Tee als Hauptgetränk.

Bleiben danach noch Lücken, kann ein Supplement sie schliessen. Für eine Routine, die hält, gehören Bewegung, Tageslicht und genug Erholung dazu. Unser Ratgeber Welche Nahrungsergänzungsmittel sind sinnvoll und für wen? zeigt, wer was braucht.

Wo Sanbera passt

Sanbera stellt moderat dosierte Breitspektrum-Rezepturen her, die eine Ernährung ergänzen statt ersetzen. Pro Tagesportion von 3 Tabletten liefert Daily Essential Women 3,22 µg Vitamin D (64 % NRV), 1,88 µg Vitamin B12 (75 %), 150 µg Folsäure (75 %) und 37,5 µg Jod (25 %). Daily Essential Men liefert 3 µg Vitamin D (60 %), 1,88 µg Vitamin B12 (75 %), 100 µg Folsäure (50 %) und 37,5 µg Jod (25 %) und enthält Guarana, eine Koffeinquelle. Beide sind vegan.

Zu den Grenzen: Diese Mengen ersetzen kein 400-µg-Folsäurepräparat vor einer Schwangerschaft, keine höhere Vitamin-D-Dosis, die Ihre Ärztin oder Ihr Arzt im Winter empfiehlt, und kein verordnetes Eisen. Wie sich die Rezepturen für Tag und Abend unterscheiden, lesen Sie in Daily Essential vs. Nightly Reload.

Häufige Fragen

Brauche ich Nahrungsergänzungsmittel, wenn ich mich gesund ernähre?

Meist nicht. Laut den Schweizer Behörden sind Menschen mit ausgewogener, abwechslungsreicher Ernährung in der Regel ausreichend versorgt. Die Ausnahmen sind klar umrissen: Vitamin B12 bei veganer Ernährung, Vitamin D ab 60 Jahren und oft im Winter, Folsäure und Jod bei Kinderwunsch. Darüber hinaus ist ein Supplement nur bei einer echten, anhaltenden Lücke sinnvoll.

Was ist das beste Supplement bei einem vollen Alltag?

Das eine beste Supplement gibt es nicht. Das richtige hängt davon ab, welche Lücke Ihre Routine erzeugt: Vitamin D, wenn Sie im Winter kaum Tageslicht sehen, Vitamin B12 bei pflanzlicher Ernährung, ein moderates Multivitamin, wenn Sie monatelang unregelmässig essen. Wählen Sie Mengen nahe 100 % des NRV und kombinieren Sie keine Produkte mit denselben Nährstoffen.

Können Nahrungsergänzungsmittel eine schlechte Ernährung ausgleichen?

Nur teilweise. Ein Supplement kann einzelne Vitamine und Mineralstoffe liefern, aber keine Nahrungsfasern, kein Eiweiss, keine gesunden Fette und nicht die vielen weiteren Stoffe aus Gemüse, Früchten, Vollkorn und Hülsenfrüchten. Nutzen Sie Supplemente für gezielte Lücken und verbessern Sie die Ernährung selbst mit einfachen Gewohnheiten wie Gemüse zu zwei Mahlzeiten.

Verbraucht Stress Vitamine?

Bei gesunden Menschen gibt es wenig Belege, dass Alltagsstress den Vitaminbedarf deutlich erhöht. Stress verändert vor allem das Verhalten: ausgelassene Mahlzeiten, mehr Koffein, Alkohol und Snacks. Mehrere Nährstoffe, darunter Vitamin B6, B12, Folat, Vitamin C und Magnesium, tragen zu einer normalen psychischen Funktion bei, doch kein Supplement ist gegen Stress selbst zugelassen.

Sollten Veganerinnen und Veganer Supplemente nehmen?

Ja, mindestens Vitamin B12, weil pflanzliche Lebensmittel keine verlässlichen Mengen liefern und sich ein Mangel langsam aufbaut. Auch Jod verdient Aufmerksamkeit, wenn Sie kein jodiertes Salz verwenden. Eisen, Zink und Calcium lassen sich meist über eine gut geplante Ernährung mit Hülsenfrüchten, Vollkorn, Nüssen, Samen und angereicherten Lebensmitteln decken; Bluttests helfen bei der Kontrolle.

Quellen

• Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen (BLV): Bedarf an Nahrungsergänzungsmitteln – nur in bestimmten Lebenssituationen
• Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen (BLV): Schweizer Ernährungsempfehlungen für Erwachsene und Lebensmittelpyramide
• Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA): Dietary Reference Values finder
• National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements: Vitamin D, Health Professional Fact Sheet
• National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements: Vitamin B12, Health Professional Fact Sheet
• US Preventive Services Task Force (2022): Vitamin, mineral and multivitamin supplementation to prevent cardiovascular disease and cancer

This article is for general information and does not replace advice from a doctor or pharmacist. Food supplements are not a substitute for a varied, balanced diet and a healthy lifestyle.