Welche Nahrungsergänzungsmittel sind sinnvoll und für wen?

Wer sich abwechslungsreich ernährt, braucht in der Regel keine lange Liste an Nahrungsergänzungsmitteln. Sinnvoll sind sie vor allem gezielt: Vitamin D ab 60 und bei wenig Sonne im Winter, Vitamin B12 bei veganer Ernährung, Folsäure (und oft Jod) vor und in der frühen Schwangerschaft, Eisen nur bei nachgewiesenem Mangel und Omega-3 aus Algenöl für Menschen, die keinen Fisch essen. Alles andere hängt von Ihrer Ernährung, Ihrer Lebensphase und gegebenenfalls einer Blutuntersuchung ab.

Das Wichtigste in Kürze: welche Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sind

• Das Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen (BLV) empfiehlt Supplemente nur für bestimmte Gruppen: Folsäure und Jod bei Kinderwunsch und in der Schwangerschaft, Vitamin D für Kinder bis zum dritten Geburtstag und für Menschen ab 60 sowie Vitamin B12 bei veganer Ernährung.
• Vitamin D: Der EFSA-Referenzwert für Erwachsene liegt bei 15 µg (600 IE) pro Tag; die tolerierbare Höchstmenge bei 100 µg (4000 IE) pro Tag.
• Vitamin B12: Die EFSA nennt für Erwachsene einen Schätzwert von 4 µg pro Tag. Pflanzliche Lebensmittel liefern keine verlässlichen Mengen, deshalb brauchen Veganerinnen und Veganer angereicherte Lebensmittel oder ein Präparat.
• Folsäure: 400 µg pro Tag, mindestens vier Wochen vor der Empfängnis beginnen und bis zum Ende der 12. Schwangerschaftswoche fortsetzen.
• Eisen: Der EFSA-Referenzwert beträgt 16 mg pro Tag für Frauen vor der Menopause und 11 mg für Männer und Frauen nach der Menopause. Eisenpräparate erst nach einer Blutuntersuchung.
• Omega-3: Die EFSA nennt für Erwachsene 250 mg EPA + DHA pro Tag, das entspricht etwa ein bis zwei Portionen fettem Fisch pro Woche.

Welche Nahrungsergänzungsmittel wirken wirklich?

Ein Nahrungsergänzungsmittel ist dann sinnvoll, wenn es eine Versorgungslücke schliesst oder verhindert, die Ihre Ernährung nicht einfach decken kann. Deshalb ist die Datenlage für einzelne Nährstoffe in klar definierten Gruppen am besten und für breite Versprechen an alle am schwächsten. Studien, in denen bereits gut versorgte Menschen zusätzliche Vitamine erhalten, finden meist kaum messbare Effekte.

Die Tabelle zeigt, wer am meisten profitiert.

Nährstoff	Für wen besonders sinnvoll	Übliche Tagesmenge
Vitamin D	Erwachsene ab 60; Menschen mit wenig Sonnenexposition, vor allem von Oktober bis März	15–20 µg (600–800 IE), sofern Ihre Ärztin oder Ihr Arzt nichts anderes empfiehlt
Vitamin B12	Vegan lebende Menschen, viele Vegetarier, ältere Menschen mit verminderter Aufnahme	Je nach Präparat und Einnahmehäufigkeit; B12-Test besprechen
Folsäure	Frauen, die schwanger werden könnten oder es planen, bis zur 12. Woche	400 µg
Jod	Frauen mit Kinderwunsch, Schwangere und Stillende; Menschen ohne jodiertes Speisesalz	Mit Frauenärztin, Frauenarzt oder Hausarzt besprechen
Eisen	Frauen mit starker Menstruation, Schwangere, manche Veganer, aber nur bei nachgewiesen tiefem Eisenstatus	Ärztlich festgelegt nach Blutuntersuchung
Omega-3 (EPA + DHA)	Menschen, die selten oder nie fetten Fisch essen	Rund 250 mg aus Fisch oder Mikroalgenöl

Die wichtigsten Nahrungsergänzungsmittel im Überblick

Vitamin D im Winter und ab 60

Den Grossteil des Vitamin D bildet die Haut mit Hilfe von Sonnenlicht. Nördlich der Alpen steht die Sonne etwa von Oktober bis März zu tief für eine nennenswerte Bildung, und nur wenige Lebensmittel enthalten viel Vitamin D. Die Schweizer Behörden empfehlen deshalb allen Menschen ab 60 ein Vitamin-D-Präparat. Auch jüngere Erwachsene, die wenig draussen sind, ihre Haut bedecken oder eine dunklere Haut haben, können im Winter zu wenig haben. Vitamin D trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems und zur Erhaltung normaler Knochen bei. Mehr dazu lesen Sie in Was Vitamin D wirklich bewirkt.

Vitamin B12 bei veganer Ernährung

Vitamin B12 ist das eine Supplement, auf das niemand bei veganer Ernährung verzichten sollte. Es trägt zu einer normalen Bildung roter Blutkörperchen und zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei. Weil der Körper B12 speichert, kann sich ein Mangel über Jahre unbemerkt entwickeln. Ein regelmässiges Präparat und gelegentlich ein Bluttest sind deshalb sinnvoll. Details finden Sie in unserem Beitrag zu Vitamin B12: Bedarf und Mangelzeichen.

Folsäure vor und in der Schwangerschaft

Das Neuralrohr des Kindes schliesst sich in den ersten Schwangerschaftswochen, oft bevor eine Frau von der Schwangerschaft weiss. Deshalb beginnt die Empfehlung von 400 µg Folsäure pro Tag mindestens vier Wochen vor der Empfängnis. Folat trägt zum Wachstum des mütterlichen Gewebes während der Schwangerschaft bei. Blattgemüse und Hülsenfrüchte helfen, doch die zusätzliche Menge lässt sich über die Ernährung allein kaum erreichen. Lesen Sie dazu Warum Frauen Folsäure brauchen.

Jod

Die Schweiz jodiert ihr Speisesalz seit 1922. Trotzdem zeigt eine nationale Studie, dass Frauen im gebärfähigen Alter, Schwangere und Stillende zu wenig Jod aufnehmen. Jod trägt zu einer normalen Produktion von Schilddrüsenhormonen und zu einer normalen Schilddrüsenfunktion bei. Verwenden Sie zu Hause jodiertes Salz und besprechen Sie bei Kinderwunsch mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, ob Sie zusätzlich Jod brauchen. Meiden Sie Algenprodukte mit unbekanntem Jodgehalt; er kann extrem hoch sein.

Eisen für manche Frauen

Eisen trägt zur normalen Bildung von roten Blutkörperchen und Hämoglobin bei. Frauen mit starker Menstruation, Schwangere und manche vegan lebende Menschen sind am ehesten knapp versorgt. Eisen ist kein Präparat «für alle Fälle»: Zu viel Eisen kann schaden, und Eisentabletten sind eine häufige Ursache für Vergiftungen bei Kleinkindern. Lassen Sie zuerst Ihren Ferritinwert bestimmen. Unser Beitrag zu Eisen für Frauen und Männer erklärt Lebensmittelquellen und Aufnahme.

Omega-3-Fettsäuren

EPA und DHA tragen bei einer täglichen Aufnahme von 250 mg zu einer normalen Herzfunktion bei. Wenn Sie ein- bis zweimal pro Woche fetten Fisch wie Lachs, Makrele oder Sardinen essen, brauchen Sie wahrscheinlich kein Präparat. Wer keinen Fisch isst, findet EPA und DHA in veganer Form im Mikroalgenöl.

Brauchen Sie ein Multivitamin?

Grosse Studien haben nicht gezeigt, dass Multivitamine bei gut ernährten Erwachsenen Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Krebs verhindern. Die US Preventive Services Task Force kam 2022 zum Schluss, dass die Datenlage für eine solche Empfehlung nicht ausreicht. Ein moderat dosiertes Breitspektrum-Präparat kann trotzdem eine praktische Ergänzung sein, wenn Sie unregelmässig essen, sich pflanzlich ernähren oder wissen, dass Ihre Ernährung Lücken hat. Entscheidend ist die Dosierung: Achten Sie auf Mengen nahe 100 % des Nährstoffbezugswerts (NRV), nicht auf ein Vielfaches davon.

So erkennen Sie ein gutes Nahrungsergänzungsmittel

In der Schweiz regelt die Verordnung des EDI über Nahrungsergänzungsmittel (VNem), welche Nährstoffe in welcher Form und bis zu welcher Höchstmenge pro Tagesdosis zulässig sind. In der EU gilt die Richtlinie 2002/46/EG. Nahrungsergänzungsmittel sind Lebensmittel, keine Arzneimittel: Es gibt keine Zulassung vor dem Verkauf, die Herstellerin ist im Rahmen der Selbstkontrolle für Sicherheit und Kennzeichnung verantwortlich. Diese Punkte helfen bei der Wahl:

• Menge pro Tagesdosis und % NRV sind klar angegeben. Hochdosierte Präparate nur auf ärztliche Empfehlung.
• Gesamtzufuhr: Zählen Sie alle Produkte zusammen. Vitamin D, Vitamin A, Eisen, Zink und Selen werden am häufigsten durch Kombinieren überdosiert.
• Angaben verwenden die zugelassenen Formulierungen wie «trägt zu einer normalen Funktion … bei». Versprechen, Krankheiten zu heilen, zu verhindern oder zu behandeln, sind bei Lebensmitteln nicht erlaubt und ein Warnsignal.
• Rückverfolgbarkeit: Adresse der Herstellerin, Chargennummer und Mindesthaltbarkeitsdatum.
• Ihre Ernährungsweise: vegan, vegetarisch, laktosefrei oder Allergene sollten auf der Etikette stehen.

Nahrungsergänzungsmittel können mit Medikamenten wechselwirken. Eisen und Calcium vermindern zum Beispiel die Aufnahme mancher Antibiotika und Schilddrüsenhormone. Wenn Sie regelmässig Medikamente einnehmen, schwanger sind oder eine chronische Erkrankung haben, fragen Sie zuerst Ihre Ärztin, Ihren Arzt oder in der Apotheke nach.

Wo Sanbera passt

Die Daily-Essential-Formeln von Sanbera sind moderat dosierte Breitspektrum-Ergänzungen zu einer abwechslungsreichen Ernährung, keine hochdosierten Einzelpräparate. Pro Tagesdosis von 3 Tabletten:

• Daily Essential Women: Vitamin D 3,22 µg (64 % NRV), Vitamin B12 1,88 µg (75 % NRV), Folsäure 150 µg (75 % NRV), Jod 37,5 µg (25 % NRV), Eisen 7 mg (50 % NRV).
• Daily Essential Men: Vitamin D 3 µg (60 % NRV), Vitamin B12 1,88 µg (75 % NRV), Folsäure 100 µg (50 % NRV), Jod 37,5 µg (25 % NRV), Eisen 3,5 mg (25 % NRV). Die Formel enthält zudem Guarana, eine Koffeinquelle.

Ehrlich gesagt: Diese Mengen ersetzen weder ein Folsäurepräparat mit 400 µg bei Kinderwunsch noch ein höher dosiertes Vitamin-D-Präparat, wenn Ihre Ärztin oder Ihr Arzt es empfiehlt, noch ärztlich verordnetes Eisen. Keine der beiden Formeln enthält Omega-3. Wenn Sie Ihre Routine breiter aufstellen möchten, zeigt unser Beitrag zu gesunden Gewohnheiten, die bleiben, wie Ernährung, Schlaf, Bewegung und Erholung zusammenspielen.

Häufige Fragen

Welche Nahrungsergänzungsmittel sind sinnvoll?

Für die meisten Erwachsenen in der Schweiz sind vor allem Vitamin D (ab 60 und bei wenig Wintersonne), Vitamin B12 (bei veganer Ernährung), Folsäure (vor und in der frühen Schwangerschaft) und Jod (rund um die Schwangerschaft) sinnvoll. Eisen und Omega-3 sind für bestimmte Gruppen wichtig. Was Sie brauchen, hängt von Ernährung, Alter und Lebensphase ab, nicht von einer allgemeinen Liste.

Welche Nahrungsergänzungsmittel wirken wirklich?

Am besten belegt sind Präparate, die eine echte oder wahrscheinliche Lücke schliessen: Vitamin B12 bei veganer Ernährung, Folsäure vor einer Schwangerschaft, Vitamin D bei wenig Sonne und Eisen, wenn ein Bluttest tiefe Speicher zeigt. Gut versorgte Menschen profitieren von zusätzlichen Nährstoffen selten messbar. Beginnen Sie deshalb bei Ihrer Ernährung und Ihrem persönlichen Bedarf.

Brauche ich ein Multivitamin, wenn ich mich ausgewogen ernähre?

Meist nicht. Laut BLV sind gesunde Menschen mit ausgewogener, abwechslungsreicher Ernährung in der Regel ausreichend versorgt. Ein moderat dosiertes Multivitamin kann eine praktische Ergänzung sein, wenn Sie unregelmässig oder eingeschränkt essen, etwa vegan. Wählen Sie Mengen nahe 100 % NRV und kombinieren Sie nicht mehrere Produkte mit denselben Nährstoffen.

Sollte ich im Winter Vitamin D einnehmen?

Die Schweizer Behörden empfehlen Vitamin-D-Präparate für alle ab 60 und für Kleinkinder. Für jüngere Erwachsene liegt der Referenzwert bei 15 µg (600 IE) pro Tag, was über die Nahrung kaum erreichbar ist, wenn die Wintersonne für die Bildung in der Haut zu schwach ist. Sind Sie wenig draussen, fragen Sie Ihre Ärztin oder Ihren Arzt nach einem Präparat oder Bluttest.

Können Nahrungsergänzungsmittel schaden?

Ja, vor allem durch Überdosierung. Mehr als 100 µg Vitamin D pro Tag sowie zu viel Vitamin A, Eisen, Zink oder Selen können Probleme verursachen. Am häufigsten werden sichere Mengen überschritten, wenn mehrere Produkte kombiniert werden. Manche Präparate wechselwirken zudem mit Medikamenten. Prüfen Sie die Gesamtmengen und fragen Sie in der Apotheke nach, wenn Sie regelmässig Medikamente nehmen.

Quellen

• Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen (BLV): Bedarf an Nahrungsergänzungsmitteln – nur in bestimmten Lebenssituationen
• Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA): Dietary Reference Values finder
• National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements: Vitamin D, Health Professional Fact Sheet
• National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements: Omega-3 Fatty Acids, Health Professional Fact Sheet
• US Preventive Services Task Force (2022): Vitamin, Mineral, and Multivitamin Supplementation to Prevent Cardiovascular Disease and Cancer
• EUR-Lex: Richtlinie 2002/46/EG über Nahrungsergänzungsmittel

This article is for general information and does not replace advice from a doctor or pharmacist. Food supplements are not a substitute for a varied, balanced diet and a healthy lifestyle.