Bei einem Vitamin-B6-Mangel steht dem Körper zu wenig aktives Vitamin B6 (Pyridoxal-5'-phosphat, PLP) für die über 100 Enzymreaktionen zur Verfügung, die davon abhängen. Typische Symptome sind eingerissene Mundwinkel, eine wunde oder geschwollene Zunge, ein schuppiger Hautausschlag, gedrückte Stimmung oder Verwirrtheit, Müdigkeit und eine Blutarmut mit kleinen roten Blutkörperchen. Ein echter Mangel ist in der Schweiz und in Deutschland selten: Betroffen sind vor allem Menschen mit Nierenerkrankungen, chronischen Entzündungen, hohem Alkoholkonsum oder bestimmten Dauermedikamenten. Erwachsene brauchen täglich 1,4 mg (Frauen) bis 1,6 mg (Männer) – eine abwechslungsreiche Ernährung deckt das in der Regel.
Vitamin B6: die wichtigsten Fakten
- Tagesbedarf (D-A-CH-Referenzwerte): 1,4 mg für Frauen, 1,6 mg für Männer; in der Schwangerschaft 1,5 bis 1,8 mg, in der Stillzeit 1,6 mg.
- Der Nährstoffbezugswert (NRV) auf Etiketten in der EU und der Schweiz beträgt 1,4 mg.
- Sichere Höchstmenge (EFSA, 2023): 12 mg pro Tag aus allen Quellen für Erwachsene, auch in Schwangerschaft und Stillzeit.
- Gute Quellen pro 100 g: Pistazien rund 1,7 mg, Sonnenblumenkerne und Weizenkeime rund 1,3 mg, Thunfisch und Rindsleber rund 1 mg, Banane rund 0,4 mg.
- Der Versorgungsstatus wird mit einem Bluttest auf PLP, die aktive Form des Vitamins, bestimmt.
Welche Symptome hat ein Vitamin-B6-Mangel?
Ein Vitamin-B6-Mangel entwickelt sich schleichend, und die ersten Anzeichen sind unspezifisch. Häufig tritt er zusammen mit einem Mangel an anderen B-Vitaminen auf, vor allem Vitamin B12 und Folsäure.
Haut und Mund
- Einrisse und wunde Stellen in den Mundwinkeln (Mundwinkelrhagaden) und trockene, schuppige Lippen;
- eine wunde, gerötete oder geschwollene Zunge (Glossitis);
- ein juckender, schuppiger Ausschlag, oft im Gesicht, auf der Kopfhaut oder am oberen Brustkorb (seborrhoische Dermatitis).
Nerven und Psyche
- gedrückte Stimmung, Reizbarkeit oder Verwirrtheit;
- bei stärkerem Mangel Kribbeln oder Brennen in Händen und Füssen;
- bei Säuglingen wurden bei schwerem Mangel Krampfanfälle beschrieben.
Blut und Immunsystem
- Müdigkeit und Schwäche durch eine mikrozytäre Anämie (kleine, blasse rote Blutkörperchen), denn Vitamin B6 wird für die Bildung von Hämoglobin gebraucht;
- eine schwächere Immunantwort, die Studien vor allem bei älteren Menschen beobachtet haben;
- erhöhte Homocysteinwerte im Blut.
Bei Frauen und Männern zeigen sich dieselben Symptome. Da sie sich mit einem Eisen-, Vitamin-B12- oder Folsäuremangel überschneiden, sollten Sie keine Selbstdiagnose stellen: Ihre Ärztin oder Ihr Arzt kann PLP zusammen mit einem Blutbild bestimmen.
Ursachen: Wer ist von einem Vitamin-B6-Mangel betroffen?
Vitamin B6 steckt in so vielen Lebensmitteln, dass ein Mangel allein durch die Ernährung in Mitteleuropa selten ist. Die meisten Fälle haben eine dieser Ursachen:
- Nierenerkrankungen: Menschen mit eingeschränkter Nierenfunktion, unter Dialyse oder nach einer Nierentransplantation haben oft tiefe PLP-Werte.
- Chronische Entzündungen und gestörte Aufnahme: Rheumatoide Arthritis, Zöliakie, Morbus Crohn und Colitis ulcerosa gehen mit einem schlechteren Vitamin-B6-Status einher.
- Alkoholabhängigkeit: Alkohol hemmt die Bildung von PLP und beschleunigt dessen Abbau.
- Bestimmte Medikamente: zum Beispiel das Tuberkulosemittel Isoniazid, Penicillamin und einige Antiepileptika können den Vitamin-B6-Haushalt stören.
- Sehr geringe Nahrungsaufnahme: gebrechliche ältere Menschen, Menschen mit Essstörungen oder einer Ernährung aus überwiegend stark verarbeiteten Lebensmitteln.
Studien haben zudem tiefere PLP-Werte bei Frauen gefunden, welche die Pille einnehmen; ob das gesundheitlich von Bedeutung ist, ist unklar. In der Schwangerschaft steigt der Bedarf, deshalb sind die Referenzwerte dort höher.
Wie viel Vitamin B6 brauchen Sie pro Tag?
Die Referenzwerte für Deutschland, Österreich und die Schweiz (D-A-CH, überarbeitet 2019) richten sich nach Geschlecht und Lebensphase:
| Gruppe | Vitamin B6 pro Tag |
|---|---|
| Kinder von 7 bis unter 10 Jahren | 1,0 mg |
| Kinder von 10 bis unter 13 Jahren | 1,2 mg |
| Mädchen von 13 bis unter 19 Jahren | 1,4 mg |
| Jungen von 13 bis unter 15 / 15 bis unter 19 Jahren | 1,5 / 1,6 mg |
| Frauen ab 19 Jahren (alle Altersgruppen) | 1,4 mg |
| Männer ab 19 Jahren (alle Altersgruppen) | 1,6 mg |
| Schwangere, 1. Trimester | 1,5 mg |
| Schwangere, 2. und 3. Trimester | 1,8 mg |
| Stillende | 1,6 mg |
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) setzt für Erwachsene etwas höhere Referenzwerte an: 1,6 mg für Frauen und 1,7 mg für Männer.
Welche Lebensmittel enthalten viel Vitamin B6?
Vitamin B6 kommt in pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln vor. Eine abwechslungsreiche Ernährung deckt den Bedarf deshalb mit oder ohne Fleisch.
| Lebensmittel | Vitamin B6 pro 100 g (ca.) |
|---|---|
| Pistazien | 1,7 mg |
| Sonnenblumenkerne | 1,3 mg |
| Weizenkeime | 1,3 mg |
| Thunfisch, gegart | 1,0 mg |
| Rindsleber, gegart | 1,0 mg |
| Lachs, gegart | 0,7 mg |
| Pouletbrust, gegart | 0,6 mg |
| Haselnüsse | 0,6 mg |
| Baumnüsse | 0,5 mg |
| Banane | 0,4 mg |
| Kartoffeln, mit Schale gegart | 0,3 mg |
| Avocado | 0,3 mg |
Vitamin B6 ist wasserlöslich und hitzeempfindlich; beim Kochen und bei starker Verarbeitung geht ein Teil verloren. Vollkornprodukte enthalten mehr als Weissmehl. Eine Handvoll Nüsse, eine Banane und eine Portion Kartoffeln oder Hülsenfrüchte leisten bereits einen guten Beitrag zum Tagesbedarf.
Wofür ist Vitamin B6 gut? Die Funktion im Körper
Vitamin B6 wirkt als Coenzym im Eiweissstoffwechsel sowie bei der Bildung von Botenstoffen und Hämoglobin. In der EU und der Schweiz sind folgende gesundheitsbezogene Angaben zugelassen. Vitamin B6 trägt bei:
- zur Regulierung der Hormontätigkeit;
- zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung;
- zu einer normalen psychischen Funktion;
- zu einer normalen Funktion des Nervensystems;
- zu einer normalen Bildung roter Blutkörperchen;
- zu einer normalen Funktion des Immunsystems;
- zu einem normalen Energiestoffwechsel;
- zu einem normalen Eiweiss- und Glykogenstoffwechsel;
- zu einem normalen Homocystein-Stoffwechsel;
- zu einer normalen Cysteinsynthese.
Wie Vitamin B6 mit den anderen B-Vitaminen zusammenspielt, lesen Sie in unserem Überblick was jedes B-Vitamin im Körper tut.
Nebenwirkungen: Kann man zu viel Vitamin B6 einnehmen?
Ja. Über die Ernährung allein ist das nicht möglich, mit Nahrungsergänzungsmitteln aber schon. Hohe Mengen über längere Zeit können die sensiblen Nerven schädigen (periphere Neuropathie). Typische Anzeichen sind Kribbeln, Taubheit oder Brennen in Händen und Füssen sowie ein unsicherer Gang. Die Beschwerden bessern sich nach dem Absetzen meist, aber nicht immer vollständig.
2023 hat die EFSA die tolerierbare Höchstmenge für Erwachsene auf 12 mg pro Tag aus allen Quellen gesenkt. Vitamin B6 steckt in vielen Produkten, etwa in Vitamin-B-Komplexen, Magnesiumpräparaten und Energydrinks. Zählen Sie deshalb alles zusammen, was Sie einnehmen. Wenn Sie während der Einnahme Kribbeln oder Taubheit bemerken, setzen Sie die Präparate ab und sprechen Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.
Vitamin-B6-Mangel beheben: Ist ein Präparat sinnvoll?
Wenn Sie sich abwechslungsreich ernähren, brauchen Sie kaum ein hoch dosiertes Präparat. Ein festgestellter Mangel gehört in ärztliche Behandlung, denn die Ursache (zum Beispiel ein Medikament oder eine Nierenerkrankung) ist ebenso wichtig wie die Dosis. Ein Multivitamin, das etwa den Tagesbedarf liefert, kann manchen Menschen helfen, ihren Bedarf regelmässig zu decken, ohne in die Nähe der Höchstmenge zu kommen.
Vitamin B6 in den Sanbera-Rezepturen
Alle vier Sanbera-Rezepturen enthalten Vitamin B6. Pro Tagesportion von drei Tabletten liefert Daily Essential Women 1,05 mg (75 % NRV) und Daily Essential Men 1,4 mg (100 % NRV). Nightly Reload Women und Nightly Reload Men enthalten je 0,7 mg (50 % NRV). Auch wenn Sie eine Daily- und eine Nightly-Rezeptur kombinieren, bleibt die Summe (1,75 mg für Frauen, 2,1 mg für Männer) weit unter der Höchstmenge von 12 mg. Vitamin B6 trägt zur Regulierung der Hormontätigkeit und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Die Sanbera-Rezepturen sind vegan und in der Schweiz hergestellt; ein Abo können Sie jederzeit pausieren oder kündigen.
Oft müde? Unser Ratgeber zu Vitaminen gegen Müdigkeit und welche Mängel müde machen berücksichtigt auch Eisen, B12 und weitere Nährstoffe.
Häufige Fragen
Was sind die ersten Anzeichen eines Vitamin-B6-Mangels?
Erste Anzeichen zeigen sich oft an Mund und Haut: eingerissene Mundwinkel, trockene Lippen, eine wunde oder gerötete Zunge und ein schuppiger, juckender Ausschlag im Gesicht oder auf der Kopfhaut. Dazu können gedrückte Stimmung, Reizbarkeit und Müdigkeit kommen. Diese Symptome sind nicht typisch für Vitamin B6 allein; ein Bluttest auf PLP und ein Blutbild klären, ob tatsächlich ein Mangel vorliegt.
Welche Symptome haben ein Vitamin-B6- und ein Vitamin-B12-Mangel?
Beide können Müdigkeit, gedrückte Stimmung, eine wunde Zunge und Kribbeln in Händen und Füssen verursachen. Unterschiedlich ist die Blutarmut: Bei B6-Mangel sind die roten Blutkörperchen zu klein, bei B12-Mangel zu gross. Ein B12-Mangel ist häufiger, vor allem bei veganer Ernährung ohne B12-Quelle und im Alter. Mehr dazu in unserem Artikel über Anzeichen eines Vitamin-B12-Mangels.
Wie kann man einen Vitamin-B6-Mangel beheben?
Klären Sie zuerst mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt die Ursache, zum Beispiel ein Medikament, eine Nierenerkrankung oder hoher Alkoholkonsum. Eine leichte Unterversorgung lässt sich meist mit Vitamin-B6-reichen Lebensmitteln wie Nüssen, Samen, Vollkorn, Kartoffeln, Fisch oder Geflügel ausgleichen. Wird ein Präparat verordnet, halten Sie sich an die empfohlene Dosis und nehmen Sie ohne ärztlichen Rat nicht mehr als 12 mg pro Tag ein.
Kann ein Vitamin-B6-Mangel die Haut betreffen?
Ja. Ein Mangel an Vitamin B6 kann einen juckenden, schuppigen, geröteten Ausschlag ähnlich einer seborrhoischen Dermatitis verursachen, typischerweise im Gesicht, auf der Kopfhaut, am Hals und am oberen Brustkorb, oft zusammen mit eingerissenen Mundwinkeln. Hautausschläge haben aber viele Ursachen und sind allein kein Grund für hoch dosierte Präparate. Welche Nährstoffe zählen, lesen Sie im Artikel über Vitamine für die Haut.
Sind die Symptome eines Vitamin-B6-Mangels bei Frauen anders?
Nein, Frauen und Männer zeigen dieselben Anzeichen. Frauen brauchen etwas weniger Vitamin B6 (1,4 mg pro Tag), in der Schwangerschaft aber mehr (bis 1,8 mg). Bei Frauen, welche die Pille einnehmen, wurden tiefere PLP-Werte beobachtet. Vitamin B6 trägt zur Regulierung der Hormontätigkeit bei; mehr dazu im Artikel über Nahrungsergänzungsmittel für das hormonelle Gleichgewicht.
Quellen
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements: Vitamin B6, Health Professional Fact Sheet
- EFSA Panel on Nutrition (2023): Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin B6
- EFSA (2016): Dietary Reference Values for vitamin B6
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte für Vitamin B6
- Europäische Kommission: EU-Register der nährwert- und gesundheitsbezogenen Angaben
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central (Nährwertangaben)
This article is for general information and does not replace advice from a doctor or pharmacist. Food supplements are not a substitute for a varied, balanced diet and a healthy lifestyle.