Gesunde Gewohnheiten halten, wenn sie klein sind, an einen festen Auslöser im Tagesablauf gekoppelt werden und im gleichen Kontext wiederholt werden, bis sie automatisch ablaufen. In der bekanntesten Studie zur Gewohnheitsbildung dauerte das im Median 66 Tage, nicht 21. Vorsätze halten zudem besser, wenn sie beschreiben, was Sie tun werden, statt was Sie lassen wollen, und wenn Sie im Voraus genau festlegen, wann und wo.
Das Wichtigste in Kürze: Gewohnheiten, die bleiben
- In einer Studie mit 96 Freiwilligen brauchte eine neue tägliche Gewohnheit im Median 66 Tage, bis sie sich automatisch anfühlte; die Spannweite lag bei 18 bis 254 Tagen (Lally et al., 2010).
- Ein einzelner verpasster Tag beeinflusste die Gewohnheitsbildung in dieser Studie kaum. Regelmässigkeit über Wochen zählt mehr als Perfektion.
- In einer einjährigen Studie zu Neujahrsvorsätzen bezeichneten sich 58,9 % der Personen mit Annäherungszielen («ich frühstücke») als erfolgreich, gegenüber 47,1 % mit Vermeidungszielen («ich höre auf zu naschen») (Oscarsson et al., 2020).
- Eine Metaanalyse von 94 unabhängigen Tests fand für «Wenn-dann-Pläne» einen mittleren bis grossen Effekt auf die Zielerreichung (Gollwitzer und Sheeran, 2006).
- Die WHO empfiehlt Erwachsenen 150–300 Minuten moderate Bewegung pro Woche sowie an mindestens zwei Tagen Krafttraining.
- Schweizer Ernährungsempfehlungen: täglich fünf Portionen Gemüse und Früchte (drei Gemüse, zwei Früchte) und 1–2 Liter ungezuckerte Getränke.
Warum scheitern die meisten Neujahrsvorsätze?
Die meisten Vorsätze scheitern aus vorhersehbaren Gründen, nicht aus mangelnder Willenskraft. Sie sind vage («gesünder leben»), zielen auf ein Ergebnis statt auf eine tägliche Handlung («8 kg abnehmen»), wollen alles auf einmal ändern und verlassen sich auf die Motivation des 1. Januar, die nach wenigen Wochen nachlässt. Oft sind sie zudem als Verbote formuliert, was eine Lücke hinterlässt, wo das alte Verhalten war.
Eine Gewohnheit funktioniert anders. Ist ein Verhalten einmal an einen Auslöser gekoppelt und oft genug wiederholt, läuft es mit wenig bewusstem Aufwand ab. Das Ziel eines Vorsatzes ist also nicht, sich einen Monat lang anzustrengen, sondern eine kleine Handlung so lange zu wiederholen, bis Sie nicht mehr darüber nachdenken müssen.
Wie lange dauert es, eine neue Gewohnheit aufzubauen?
Die populären «21 Tage» haben keine solide Grundlage. In der Studie von Lally und Kolleginnen am University College London wählten die Teilnehmenden eine Ess-, Trink- oder Bewegungsgewohnheit und wiederholten sie täglich im gleichen Kontext. Einfachere Verhaltensweisen wie Wasser trinken wurden tendenziell schneller automatisch als Bewegungsgewohnheiten. Der Median lag bei 66 Tagen, die individuellen Zeiten reichten jedoch von 18 bis 254 Tagen.
Daraus folgen zwei praktische Lehren: Planen Sie mindestens zwei bis drei Monate ein, nicht ein paar Wochen. Und beginnen Sie mit einer Version der Gewohnheit, die so einfach ist, dass Sie sie auch an Ihrem schlechtesten Tag schaffen.
So bauen Sie eine tägliche Wellness-Routine auf, die bleibt
1. Kleiner anfangen, als sinnvoll scheint
Zehn Minuten Spazieren, die Sie tatsächlich machen, schlagen eine Stunde Fitnessstudio, die Sie auslassen. Sobald die kleine Version automatisch läuft, bauen Sie sie aus.
2. An etwas Bestehendes koppeln
Hängen Sie die neue Gewohnheit an eine bestehende Routine: nachdem ich meinen Morgenkaffee eingeschenkt habe, nach dem Zähneputzen, wenn ich aus dem Tram steige. Die bestehende Handlung wird zum Auslöser.
3. Einen Wenn-dann-Plan formulieren
«Wenn es an einem Werktag 7.30 Uhr ist, gehe ich zu Fuss zur nächsten Tramhaltestelle.» Wer im Voraus festlegt, wann und wo, erspart sich die tägliche Entscheidung, an der die meisten guten Absichten scheitern.
4. Als Handlung formulieren
Ersetzen Sie «keine Süssigkeiten mehr nach dem Abendessen» durch «nach dem Abendessen esse ich ein Stück Obst und trinke einen Kräutertee». Annäherungsziele geben Ihnen ein konkretes Verhalten, das Sie wiederholen können.
5. Das Gewünschte leicht machen, die Alternative schwerer
Stellen Sie die Laufschuhe neben die Tür, eine Wasserflasche auf den Schreibtisch und Gemüse auf Augenhöhe in den Kühlschrank. Ihre Umgebung lenkt Ihr Verhalten zuverlässiger als Ihre Vorsätze.
6. Das Verhalten erfassen, nicht nur das Ergebnis
Haken Sie jeden Tag ab, an dem Sie die Gewohnheit umgesetzt haben. Ergebnisse wie Gewicht, Fitness oder Energie ändern sich langsam und schwanken; eine sichtbare Reihe erledigter Tage motiviert. Verpassen Sie einen Tag, fangen Sie am nächsten einfach wieder an.
| Typischer Vorsatz | Gewohnheit, die bleibt |
|---|---|
| «Dieses Jahr werde ich fit.» | «Montag, Mittwoch und Freitag gehe ich nach der Arbeit 20 Minuten spazieren, bevor ich nach Hause gehe.» |
| «Ich esse gesünder.» | «Zum Mittagessen esse ich jeden Tag eine Portion Gemüse zusätzlich.» |
| «Ich scrolle nicht mehr im Bett.» | «Um 22 Uhr lade ich das Handy in der Küche und lese zehn Minuten.» |
| «Ich trinke mehr Wasser.» | «Jedes Mal, wenn ich Kaffee mache, trinke ich ein Glas Wasser.» |
| «Ich gehe besser mit Stress um.» | «Nach dem Mittagessen gehe ich fünf Minuten ohne Handy nach draussen.» |
Die vier Säulen einer gesunden Routine
Ein ganzheitlicher Wellness-Ansatz bedeutet nicht, alles gleichzeitig zu tun. Er bedeutet, nacheinander je eine Gewohnheit aus den Bereichen zu wählen, die für Sie am meisten zählen.
Bewegung
Die WHO empfiehlt pro Woche 150–300 Minuten moderate Bewegung wie zügiges Gehen oder Velofahren sowie an zwei oder mehr Tagen muskelkräftigende Aktivitäten. Jede Bewegung zählt; kurze, über den Tag verteilte Spaziergänge sind ein realistischer Anfang.
Schlaf
Schlafexperten empfehlen Erwachsenen, regelmässig mindestens sieben Stunden pro Nacht zu schlafen. Eine feste Aufstehzeit, Tageslicht am Morgen und ein Abendritual ohne Bildschirm sind Gewohnheiten, die einen regelmässigen Schlafrhythmus unterstützen. Unser Beitrag Besser schlafen? zeigt, was die Ernährungsforschung dazu sagt.
Ernährung
Die Schweizer Lebensmittelpyramide ist eine praktische Vorlage: fünf Portionen Gemüse und Früchte, drei Portionen Getreideprodukte oder Kartoffeln (mindestens die Hälfte Vollkorn), täglich eine Portion Protein mit mindestens einmal pro Woche Hülsenfrüchten, eine kleine Handvoll ungesalzene Nüsse oder Samen und 1–2 Liter ungezuckerte Getränke, am besten Wasser. Wählen Sie davon eine erste Ernährungsgewohnheit, statt Ihre Ernährung in einer Woche umzukrempeln.
Erholung und soziale Kontakte
Kurze Pausen, Zeit im Freien und regelmässiger Kontakt mit Menschen, die Ihnen guttun, sind ebenfalls Gewohnheiten. Kleine Morgenrituale können den Ton für den Tag setzen; lesen Sie dazu zehn Wege, sich am Morgen erfrischt zu fühlen und Routinen, zu denen es sich zurückzukehren lohnt.
Welche Rolle spielen Nahrungsergänzungsmittel in einer gesunden Routine?
Nahrungsergänzungsmittel sind die kleinste Säule, nicht das Fundament. Laut BLV sind Menschen mit ausgewogener, abwechslungsreicher Ernährung in der Regel ausreichend versorgt; Supplemente werden für bestimmte Gruppen empfohlen: Vitamin D ab 60, Vitamin B12 bei veganer Ernährung, Folsäure und Jod rund um die Schwangerschaft. Ob Sie selbst eines brauchen, erfahren Sie in Welche Nahrungsergänzungsmittel sind sinnvoll und für wen?
Wenn Sie ein Präparat einnehmen, lässt es sich besonders leicht verankern: Stellen Sie es neben die Kaffeemaschine oder den Frühstücksteller. Anhaltende Müdigkeit sollte eine Routine allerdings nicht überdecken; unser Beitrag welche Mängel müde machen erklärt, wann Sie ärztlichen Rat einholen sollten.
Sanbera stellt zwei Formeln für eine solche Routine her, mit einer Tagesdosis von 3 Tabletten. Daily Essential Women und Daily Essential Men enthalten 12 Vitamine und 6 Mineralstoffe, darunter Vitamin B12 mit 1,88 µg (75 % NRV) und Vitamin C mit 43,1 mg (Women) beziehungsweise 51,8 mg (Men). Vitamin B12 und Vitamin C tragen zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Daily Essential Men enthält zudem Guarana, eine Koffeinquelle, und passt daher zum Morgen. Die koffeinfreien Nightly-Reload-Formeln enthalten Vitamin C und acht B-Vitamine. Sie ergänzen eine ausgewogene Ernährung, ersetzen sie aber nicht.
Häufige Fragen
Wie lange dauert es, eine neue Gewohnheit aufzubauen?
Länger als die oft genannten 21 Tage. In einer bekannten Studie des University College London brauchte eine neue tägliche Gewohnheit im Median 66 Tage, bis sie automatisch ablief; die individuellen Zeiten reichten von 18 bis 254 Tagen. Einfachere Gewohnheiten wie Wasser trinken bildeten sich tendenziell schneller als Bewegungsgewohnheiten. Planen Sie zwei bis drei Monate regelmässiger Wiederholung ein.
Was passiert, wenn ich einen Tag auslasse?
Sehr wenig, solange es bei einem Tag bleibt. In derselben Studie beeinträchtigte eine einzelne verpasste Gelegenheit die Gewohnheitsbildung kaum. Problematisch wird es, wenn man einen Ausrutscher als Scheitern wertet und aufgibt. Nehmen Sie die Gewohnheit beim nächsten Auslöser wieder auf und machen Sie die Minimalversion so einfach, dass sie auch an hektischen Tagen gelingt.
Wie halte ich meine Neujahrsvorsätze ein?
Machen Sie aus jedem Vorsatz eine kleine, konkrete tägliche Handlung mit festem Auslöser, etwa «nach dem Frühstück gehe ich zehn Minuten spazieren». Formulieren Sie, was Sie tun werden, nicht was Sie vermeiden wollen, notieren Sie, wann und wo, und halten Sie fest, ob Sie es getan haben. Nehmen Sie eine zweite Gewohnheit erst dazu, wenn die erste von selbst läuft.
Wie kann ich die Wirkung einer täglichen Wellness-Routine verfolgen?
Erfassen Sie zwei Dinge getrennt. Erstens das Verhalten selbst: Haken Sie jeden Tag ab, an dem Sie es umgesetzt haben. Zweitens alle zwei bis vier Wochen ein paar einfache Werte, etwa Ruhepuls, Schlafdauer, wie weit Sie bequem gehen können oder wie Sie Ihre Energie auf einer Skala von 1 bis 10 einschätzen. Verhalten ändert sich täglich, Ergebnisse zeigen sich über Monate.
Was bedeutet ein ganzheitlicher Wellness-Ansatz?
Er betrachtet Bewegung, Schlaf, Ernährung, Stress und soziale Kontakte gemeinsam, weil sie sich gegenseitig beeinflussen. Schlechter Schlaf erschwert gesundes Essen, regelmässige Bewegung erleichtert oft das Einschlafen. Ganzheitlich heisst nicht, alles auf einmal zu ändern: Beginnen Sie mit der einen Gewohnheit in dem Bereich, in dem eine kleine Änderung für Sie am meisten bewirkt.
Quellen
- Lally P, van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J (2010): How are habits formed: Modelling habit formation in the real world, European Journal of Social Psychology
- Oscarsson M, Carlbring P, Andersson G, Rozental A (2020): A large-scale experiment on New Year's resolutions, PLOS ONE
- Gollwitzer PM, Sheeran P (2006): Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis, Advances in Experimental Social Psychology
- Weltgesundheitsorganisation (WHO, 2020): WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour
- Watson NF et al. (2015): Recommended amount of sleep for a healthy adult, Sleep
- Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen (BLV): Schweizer Ernährungsempfehlungen für Erwachsene
This article is for general information and does not replace advice from a doctor or pharmacist. Food supplements are not a substitute for a varied, balanced diet and a healthy lifestyle.