Sportlerinnen und Sportler brauchen dieselben Vitamine und Mineralstoffe wie alle anderen, doch bei hartem Training rücken einige in den Vordergrund: die B-Vitamine und Eisen für Energiestoffwechsel und Sauerstofftransport, Magnesium, Calcium und Vitamin D für die Muskelfunktion sowie Vitamin C, Vitamin D und Zink für die normale Funktion des Immunsystems. Ist der Bedarf gedeckt, steigert kein Vitamin die Leistung. Entscheidend ist, keine Lücke entstehen zu lassen, und das beginnt mit genug Essen, genug Kohlenhydraten und genug Schlaf.
Die wichtigsten Fakten zu Vitaminen und Mineralstoffen für Sportler
- Vitamin D: Der D-A-CH-Referenzwert beträgt 20 µg pro Tag, wenn die Haut kaum Vitamin D bildet, wie in der Schweiz von Oktober bis März. Die obere Grenze für Erwachsene liegt bei 100 µg pro Tag (EFSA).
- Eisen: rund 11 mg pro Tag für Männer und 16 mg für menstruierende Frauen (EFSA, D-A-CH). Ausdauersportler und Frauen haben am ehesten tiefe Werte.
- Magnesium: rund 350 mg pro Tag für Männer und 300 mg für Frauen (D-A-CH). Supplemente sollten höchstens 250 mg pro Tag liefern (EFSA).
- Vitamin C: 110 mg pro Tag für Männer und 95 mg für Frauen (D-A-CH). Die EU-Angabe zur Immunfunktion bei intensiver Belastung setzt mindestens 200 mg pro Tag zusätzlich voraus.
- Zink: 8 bis 14 mg pro Tag je nach Geschlecht und Ernährung (D-A-CH), mit einer oberen Grenze von 25 mg pro Tag (EFSA).
Brauchen Sportler mehr Vitamine und Mineralstoffe?
Meist nur wenig mehr, und das meiste davon kommt automatisch. Wer viel trainiert, isst mehr, und eine abwechslungsreiche Ernährung liefert dann im gleichen Verhältnis mehr Vitamine und Mineralstoffe. Mit dem Schweiss verlieren Sie vor allem Natrium, in kleineren Mengen auch Kalium, Magnesium, Zink und Eisen.
Lücken entstehen, wenn die Energiezufuhr für das Trainingspensum zu tief ist, in Diätphasen, in Sportarten mit tiefem Körpergewicht als Vorteil oder wenn ganze Lebensmittelgruppen wegfallen. Für pflanzlich essende Sportler gibt es eigene Punkte, die unser Ratgeber zur veganen Ernährung für Sportler behandelt.
Welche Nährstoffe sind für Energie und gegen Müdigkeit wichtig?
Hartes Training erhöht den Energieumsatz, deshalb sind die Vitamine wichtig, die an der Energiegewinnung aus der Nahrung beteiligt sind. Thiamin, Riboflavin, Niacin, Pantothensäure, Vitamin B6, Biotin, Vitamin B12 und Vitamin C tragen zu einem normalen Energiestoffwechsel bei. Riboflavin, Niacin, Pantothensäure, Vitamin B6, Folsäure, Vitamin B12, Vitamin C, Eisen und Magnesium tragen zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
Eisen verdient besondere Aufmerksamkeit. Es trägt zu einem normalen Sauerstofftransport im Körper und zur normalen Bildung von roten Blutkörperchen und Hämoglobin bei. Ausdauertraining erhöht die Eisenverluste über Schweiss, Darm und den Abbau roter Blutkörperchen, und nach harten Einheiten nimmt der Körper vorübergehend weniger Eisen auf. Wenn Sie trotz gutem Training ungewöhnlich müde sind, hilft eine Blutuntersuchung mit Ferritin mehr als Raten. Unser Beitrag dazu, welche Mängel müde machen, beschreibt weitere häufige Ursachen.
| Nährstoff | Zugelassene Rolle (Auswahl) | Gute Lebensmittelquellen |
|---|---|---|
| B-Vitamine | normaler Energiestoffwechsel; Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung (B2, B3, B5, B6, B12, Folsäure) | Vollkorn, Hülsenfrüchte, Nüsse, Eier, Milchprodukte, Fleisch; B12 nur in tierischen oder angereicherten Lebensmitteln |
| Eisen | normaler Sauerstofftransport; Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung | rotes Fleisch, Hülsenfrüchte, Haferflocken, Kürbiskerne, Tofu |
| Magnesium | normale Muskelfunktion; Elektrolytgleichgewicht; Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung | Nüsse, Samen, Vollkorn, Hülsenfrüchte, Mineralwasser |
| Calcium | normale Muskelfunktion; Erhaltung normaler Knochen | Milchprodukte, Calcium-Tofu, angereicherte Drinks, Mineralwasser |
| Vitamin D | Erhaltung einer normalen Muskelfunktion; normale Funktion des Immunsystems | Sonnenlicht, fetter Fisch, Eier, angereicherte Lebensmittel |
| Vitamin C | normale Funktion des Immunsystems; Schutz der Zellen vor oxidativem Stress | Peperoni, Zitrusfrüchte, Beeren, Kiwi, Brokkoli |
| Zink | normale Eiweisssynthese; normale Funktion des Immunsystems | Fleisch, Käse, Haferflocken, Hülsenfrüchte, Kürbiskerne |
Welche Mineralstoffe und Vitamine unterstützen Muskelfunktion und Erholung?
Magnesium, Calcium und Kalium tragen zu einer normalen Muskelfunktion bei, Vitamin D trägt zur Erhaltung einer normalen Muskelfunktion bei. Magnesium trägt ausserdem zum Elektrolytgleichgewicht bei. Eine Ernährung mit Vollkorn, Nüssen, Samen, Hülsenfrüchten, Gemüse und einer Calciumquelle deckt diese Nährstoffe gut ab; magnesiumreiches Mineralwasser ist eine praktische Ergänzung, wenn Sie stark schwitzen. Mehr über Magnesium, seine Aufgaben und den Tagesbedarf.
Vitamin D ist in Mitteleuropa der Nährstoff, der am häufigsten tief ist, besonders bei Hallensportlern und im Winter. Unser Beitrag was Vitamin D wirklich bewirkt erklärt, wann ein Supplement sinnvoll ist.
Die Erholung selbst hängt vor allem von den Grundlagen ab: Kohlenhydrate, um die Glykogenspeicher zu füllen, etwa 20 bis 40 g Protein nach dem Training, genug Flüssigkeit und genug Schlaf. Studien haben auch hoch dosierte Antioxidantien rund um das Training untersucht; einige deuten darauf hin, dass sie einen Teil der Trainingsanpassung abschwächen können. Hohe Dosen Vitamin C und E zu jeder Einheit werden deshalb nicht empfohlen.
Welche Nährstoffe unterstützen die Immunfunktion bei Sportlern?
Viele suchen nach Produkten, die das Immunsystem von Hochleistungssportlern «stärken». Das kann kein Lebensmittel und kein Supplement versprechen. Wissenschaft und EU-Recht anerkennen hingegen, dass mehrere Nährstoffe zu einer normalen Funktion des Immunsystems beitragen: die Vitamine A, C, D, B6, B12 und Folsäure sowie die Mineralstoffe Zink, Selen, Eisen und Kupfer. Eine Lücke bei einem davon sollten Sie vermeiden, besonders in harten Trainingsblöcken, auf Reisen und im Wettkampf.
Vitamin C und intensive Belastung
Eine zugelassene Angabe bezieht sich direkt auf den Sport: Vitamin C trägt dazu bei, die normale Funktion des Immunsystems während und nach intensiver körperlicher Betätigung zu erhalten. Sie darf nur für Produkte verwendet werden, die zusätzlich zur empfohlenen Tageszufuhr mindestens 200 mg Vitamin C pro Tag liefern. Ein Cochrane-Review hat die regelmässige Einnahme von Vitamin C und Erkältungen untersucht; die deutlichsten Ergebnisse stammen von Menschen unter starker kurzfristiger körperlicher Belastung, etwa Marathonläufern.
Zuerst die Grundlagen
Der IOC-Konsens zu Nahrungsergänzungsmitteln betont, dass eine zu tiefe Energieverfügbarkeit, zu wenig Kohlenhydrate bei langen oder intensiven Einheiten, schlechter Schlaf und psychischer Stress die Gesundheit von Sportlern stärker beeinflussen als ein einzelner Mikronährstoff. Essen Sie an harten Tagen genug, schlafen Sie gut und achten Sie auf Reisen und in der Erkältungszeit auf Handhygiene. Einen breiteren Überblick gibt der Beitrag Vitamine und Mineralstoffe für ein gesundes Immunsystem.
Kann man die sportliche Leistung mit Vitaminen steigern?
Nicht, wenn Ihr Status bereits ausreichend ist. Für zusätzliche Vitamine und Mineralstoffe über den Bedarf hinaus ist keine Verbesserung von Kraft, Schnelligkeit oder Ausdauer belegt. Einen echten Mangel zu beheben, etwa bei tiefem Eisen oder Vitamin D, kann Ihnen helfen, wieder normal zu trainieren. Stoffe mit Belegen für direkte Leistungseffekte, etwa Koffein oder Kreatin, gehören in eine andere Kategorie und sollten bewusst eingesetzt werden. Wenn Sie Dopingkontrollen unterliegen, folgen Sie vor jeder Einnahme den Empfehlungen Ihrer nationalen Anti-Doping-Organisation (in der Schweiz Swiss Sport Integrity).
Wie Sanbera in einen aktiven Alltag passt
Die Sanbera-Formeln sind vegane Multivitamine für den Alltag, keine Sportprodukte. Pro Tagesportion von 3 Tabletten liefert Daily Essential Women alle acht B-Vitamine (50 bis 75 % NRV), 43,1 mg Vitamin C (54 %), 3,22 µg Vitamin D (64 %), 7 mg Eisen (50 %), 2,5 mg Zink (25 %) und 12,5 µg Selen (23 %). Daily Essential Men liefert alle acht B-Vitamine (50 bis 100 % NRV), 51,8 mg Vitamin C (65 %), 3 µg Vitamin D (60 %), 3,5 mg Eisen (25 %), 4 mg Zink (40 %) und 12,5 µg Selen (23 %); die Formel enthält zudem Koffein aus Guarana. Die Nightly-Reload-Formeln ergänzen am Abend Vitamin C (43,1 mg für Frauen, 64,7 mg für Männer) und acht B-Vitamine.
In den Daily-Essential-Formeln tragen die Vitamine A, C, D, B6, B12 und Folsäure sowie Zink, Selen und Eisen zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei; in Nightly Reload sind es Vitamin C, B6, B12 und Folsäure. In allen vier Formeln tragen Riboflavin, Niacin, Pantothensäure, Vitamin B6, Folsäure, Vitamin B12 und Vitamin C zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Die Vitamin-C-Mengen liegen unter den zusätzlichen 200 mg, die für die sportspezifische Immun-Angabe nötig sind; diese Angabe gilt für Sanbera deshalb nicht. Die Daily-Essential-Formeln enthalten nur eine kleine Menge Magnesium (56,2 mg). Wenn Sie weitere Supplemente nehmen, prüfen Sie Ihre Gesamtzufuhr anhand der oben genannten oberen Grenzen.
Häufige Fragen
Welche Nährstoffe unterstützen die Immunfunktion bei Hochleistungssportlern?
Die Vitamine A, C, D, B6, B12 und Folsäure sowie die Mineralstoffe Zink, Selen, Eisen und Kupfer tragen zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Vitamin C trägt zusätzlich dazu bei, die normale Immunfunktion während und nach intensiver Belastung zu erhalten, wenn täglich mindestens 200 mg zusätzlich zur normalen Zufuhr aufgenommen werden. Genug Energie, Kohlenhydrate und Schlaf sind mindestens ebenso wichtig wie jeder einzelne Nährstoff.
Können Nahrungsergänzungsmittel die sportliche Leistung steigern?
Vitamine und Mineralstoffe machen nur dann einen Unterschied, wenn Ihnen etwas fehlt. Mehr als den Bedarf einzunehmen, macht Sie weder schneller noch stärker. Einen gemessenen Mangel zu beheben, etwa ein tiefes Ferritin oder tiefes Vitamin D, kann Ihnen helfen, wieder normal zu trainieren. Wer Dopingkontrollen unterliegt, sollte jedes Produkt vorher anhand der Empfehlungen der nationalen Anti-Doping-Organisation prüfen.
Brauchen Sportler zusätzliches Magnesium?
Die meisten Sportler decken ihren Magnesiumbedarf (300 bis 350 mg pro Tag) mit Vollkorn, Nüssen, Samen, Hülsenfrüchten und Mineralwasser. Wer stark schwitzt oder sich restriktiv ernährt, kann von einem Supplement profitieren. Supplemente sollten höchstens 250 mg pro Tag liefern, weil höhere Dosen oft Durchfall verursachen. Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion und zum Elektrolytgleichgewicht bei.
Ist Vitamin C nach dem Training sinnvoll?
Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei und trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. Lebensmittel wie Peperoni, Beeren und Zitrusfrüchte sind eine gute Wahl für jeden Tag. Studien haben sehr hohe Antioxidantien-Dosen rund um jede Einheit untersucht; einige deuten darauf hin, dass sie einen Teil der Trainingsanpassung abschwächen können. Routinemässige Megadosen werden daher nicht empfohlen.
Sollten Sportler ein Multivitamin nehmen?
Ein Multivitamin ist nicht nötig, wenn Sie abwechslungsreich und passend zu Ihrem Trainingspensum essen. In harten Trainingsphasen, auf Reisen, bei Kalorienreduktion oder pflanzlicher Ernährung kann es ein einfaches Sicherheitsnetz sein. Wählen Sie moderate Mengen nahe den Nährstoffbezugswerten, prüfen Sie Ihre Gesamtzufuhr bei weiteren Supplementen und fragen Sie Ihre Ärztin, Ihren Arzt oder Ihre Apotheke, wenn Sie Medikamente nehmen.
Quellen
- Maughan RJ et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med, 2018.
- Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2013.
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements: Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance
- Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA): Dietary Reference Values finder
- Europäische Kommission: EU-Register der nährwert- und gesundheitsbezogenen Angaben
This article is for general information and does not replace advice from a doctor or pharmacist. Food supplements are not a substitute for a varied, balanced diet and a healthy lifestyle.