Magnesium ist ein Mineralstoff, den Ihr Körper für mehr als 300 Enzymreaktionen braucht. Zu seinen zugelassenen Vorteilen gehören eine normale Muskelfunktion, ein normal funktionierendes Nervensystem, ein normaler Energiestoffwechsel, die Erhaltung normaler Knochen und Zähne sowie die Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung. Erwachsene benötigen rund 300 mg (Frauen) bis 350 mg (Männer) pro Tag, was sich mit Samen, Nüssen, Vollkorn und Hülsenfrüchten meist gut decken lässt. Wenn Sie ein Präparat einnehmen, bleiben Sie bei höchstens 250 mg Magnesium pro Tag aus Nahrungsergänzungsmitteln.
Die wichtigsten Fakten zu Magnesium
- Der Körper eines Erwachsenen enthält etwa 25 g Magnesium; 50 bis 60 % davon sind in den Knochen gespeichert.
- D-A-CH-Referenzwerte: 300 mg pro Tag für Frauen und 350 mg für Männer, auch in Schwangerschaft und Stillzeit (300 mg).
- Der Nährstoffbezugswert (NRV) auf europäischen Etiketten beträgt 375 mg.
- Kürbiskerne liefern rund 590 mg pro 100 g; eine Handvoll von 30 g deckt mehr als die Hälfte des Tagesbedarfs einer Frau.
- Die zulässige Höchstmenge der EU für Magnesium aus Nahrungsergänzungsmitteln liegt bei 250 mg pro Tag; Magnesium aus Lebensmitteln und Wasser wird nicht mitgezählt.
Welche Wirkung hat Magnesium im Körper?
Magnesium wird für die Energiegewinnung (ATP), den Aufbau von Eiweiss und Erbgut, die Weiterleitung von Nervensignalen und das normale Arbeiten der Muskeln benötigt. In der EU und in der Schweiz sind für Magnesium folgende gesundheitsbezogene Angaben zugelassen. Magnesium trägt bei:
- zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung;
- zum Elektrolytgleichgewicht;
- zu einem normalen Energiestoffwechsel;
- zu einer normalen Funktion des Nervensystems;
- zu einer normalen Muskelfunktion;
- zu einer normalen Eiweisssynthese;
- zu einer normalen psychischen Funktion;
- zur Erhaltung normaler Knochen;
- zur Erhaltung normaler Zähne.
Zudem hat Magnesium eine Funktion bei der Zellteilung. Das sind die Vorteile von Magnesium, die durch die wissenschaftliche Prüfung der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit belegt sind. Aussagen, denen Sie anderswo begegnen, etwa dass Magnesium Migräne heile, den Blutdruck senke oder besseren Schlaf garantiere, sind nicht zugelassen. Studien haben solche Themen untersucht, die Ergebnisse sind jedoch uneinheitlich und hängen stark davon ab, ob die Teilnehmenden zuvor zu wenig Magnesium hatten.
Wie viel Magnesium brauchen Sie pro Tag?
| Gruppe | Frauen | Männer |
|---|---|---|
| Jugendliche von 15 bis unter 19 Jahren | 260 mg | 330 mg |
| Erwachsene ab 19 Jahren | 300 mg | 350 mg |
| Schwangerschaft und Stillzeit | 300 mg | – |
Diese Schätzwerte der deutschsprachigen Ernährungsgesellschaften (D-A-CH, überarbeitet 2021) gelten auch in der Schweiz. Wer durch Sport oder Hitze viel schwitzt, verliert etwas Magnesium; auch das deckt eine ausgewogene Ernährung in der Regel ab.
Die besten Magnesiumquellen in Lebensmitteln
Magnesium steckt vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln und lässt sich daher auch vegan oder vegetarisch gut decken. Beim Ausmahlen von Getreide geht der grösste Teil verloren; Vollkornprodukte enthalten deshalb ein Mehrfaches von Weissmehl.
| Lebensmittel | Magnesium pro 100 g (ca.) | Typische Portion |
|---|---|---|
| Hanfsamen, geschält | 700 mg | 30 g = 210 mg |
| Weizenkleie | 610 mg | 15 g = 90 mg |
| Kürbiskerne | 590 mg | 30 g = 180 mg |
| Chiasamen | 335 mg | 15 g = 50 mg |
| Sonnenblumenkerne | 325 mg | 30 g = 100 mg |
| Cashewnüsse | 290 mg | 30 g = 85 mg |
| Mandeln | 270 mg | 30 g = 80 mg |
| Dunkle Schokolade (70 bis 85 % Kakao) | 230 mg | 20 g = 45 mg |
| Haferflocken | 130 mg | 50 g = 65 mg |
| Spinat, gekocht | 85 mg | 150 g = 130 mg |
| Schwarze Bohnen, gekocht | 70 mg | 150 g = 105 mg |
| Quinoa, gekocht | 65 mg | 150 g = 95 mg |
Die Werte sind gerundete Durchschnittswerte aus Nährwertdatenbanken und schwanken je nach Produkt. Auch Mineralwasser trägt zur Zufuhr bei: In der EU enthalten Wasser mit dem Hinweis «magnesiumhaltig» mehr als 50 mg pro Liter, manche deutlich mehr. Ein Blick auf die Etikette lohnt sich.
Ein Tag mit Porridge und Samen zum Frühstück, einem Linsen- oder Bohnengericht, Vollkornbrot und einer Handvoll Nüsse erreicht problemlos 300 bis 400 mg.
Anzeichen einer zu niedrigen Magnesiumzufuhr
Ein echter Magnesiummangel ist bei gesunden Menschen selten, weil die Nieren bei geringer Zufuhr weniger ausscheiden. Tritt er auf, können sich zunächst Appetitlosigkeit, Übelkeit, Müdigkeit und Schwäche zeigen. Ein ausgeprägter Mangel kann zu Kribbeln, Muskelkrämpfen und Herzrhythmusstörungen führen; diese gehören immer in ärztliche Abklärung.
Gelegentliche Wadenkrämpfe sind sehr häufig und haben meist andere Ursachen; allein sind sie kein zuverlässiges Zeichen. Auch Bluttests haben Grenzen, denn weniger als 1 % des Magnesiums im Körper befindet sich im Blut. Häufiger knapp versorgt sind:
- Menschen mit Verdauungserkrankungen wie Morbus Crohn oder Zöliakie;
- Menschen mit Typ-2-Diabetes;
- Menschen mit hohem Alkoholkonsum;
- ältere Menschen, die weniger aufnehmen und mehr ausscheiden;
- Personen, die über längere Zeit Diuretika oder Säureblocker (Protonenpumpenhemmer) einnehmen.
Magnesiumpräparate: Formen, Höchstmengen und Wechselwirkungen
Welche Magnesiumform ist die beste?
Präparate verwenden verschiedene Magnesiumverbindungen, etwa Citrat, Bisglycinat, Malat, Lactat, Chlorid, Carbonat und Oxid. Kleine Studien deuten darauf hin, dass gut wasserlösliche Formen wie Citrat, Lactat und Chlorid etwas besser aufgenommen werden als Oxid. Oxid enthält dafür mehr Magnesium pro Gramm, sodass Tabletten klein bleiben können. Für die meisten Menschen ist die regelmässig eingenommene Menge wichtiger als die Form.
Wie viel Magnesium aus Präparaten ist unbedenklich?
Die EFSA hat für Erwachsene eine tolerierbare Höchstmenge von 250 mg Magnesium pro Tag aus Nahrungsergänzungsmitteln festgelegt. Die häufigste Nebenwirkung oberhalb dieser Menge ist Durchfall, weil nicht aufgenommenes Magnesium Wasser in den Darm zieht. Die Dosis aufzuteilen und zu den Mahlzeiten einzunehmen, schont die Verdauung. Menschen mit Nierenerkrankungen sollten Magnesiumpräparate nur nach ärztlicher Rücksprache einnehmen, weil die Nieren den Überschuss nicht ausscheiden können.
Wechselwirkungen mit Medikamenten
- Magnesium kann die Aufnahme von Bisphosphonaten (Osteoporose-Medikamenten) sowie von Tetrazyklin- und Chinolon-Antibiotika verringern. Halten Sie zu Bisphosphonaten mindestens 2 Stunden Abstand; nehmen Sie diese Antibiotika mindestens 2 Stunden vor oder 4 bis 6 Stunden nach Magnesium ein, oder wie es Ihre Apotheke empfiehlt.
- Diuretika und Protonenpumpenhemmer können bei längerer Einnahme den Magnesiumspiegel senken.
- Wenn Sie regelmässig Medikamente einnehmen, schwanger sind oder eine Herz- oder Nierenerkrankung haben, fragen Sie vor der Einnahme von Magnesium Ihre Ärztin, Ihren Arzt oder Ihre Apotheke.
Magnesium, Herz, Leber und Schlaf: Was die Forschung sagt
Viele fragen, ob Magnesium gut oder schlecht für Herz, Leber oder Schlaf ist. Forschende haben die Magnesiumzufuhr im Zusammenhang mit Blutdruck, Herzrhythmus, Lebererkrankungen, Stress und Schlafqualität untersucht. Einige Beobachtungsstudien verbinden eine niedrige Magnesiumzufuhr mit ungünstigeren Ergebnissen, und einige Studien berichten über kleine Effekte bei Menschen mit niedriger Versorgung. Für eine zugelassene Gesundheitsaussage in diesen Bereichen reicht die Evidenz jedoch nicht. Praktisch heisst das: Decken Sie Ihren Bedarf zuerst über die Ernährung, nutzen Sie bei Bedarf ein moderat dosiertes Präparat, und lassen Sie Beschwerden an Herz, Leber oder Schlaf ärztlich abklären, statt sie selbst zu behandeln. Wenn Müdigkeit Ihr Hauptthema ist, ordnet unser Ratgeber zu natürlichen Wegen zu mehr Energie Magnesium zusammen mit Schlaf, Tageslicht und anderen Nährstoffen ein, und der Beitrag welcher Mangel müde macht erklärt, wann ein Bluttest sinnvoll ist.
Magnesium in den Sanbera-Formeln
Daily Essential Women und Daily Essential Men enthalten je 56,2 mg Magnesium (als Magnesiumoxid) pro 3 Tabletten, rund 15 % des NRV. Diese bewusst moderate Menge ergänzt eine magnesiumreiche Ernährung und bleibt deutlich unter der Höchstmenge von 250 mg, auch wenn Sie magnesiumreiche Lebensmittel oder Mineralwasser dazunehmen. Beide Formeln enthalten zudem 120 mg Calcium und Vitamin D (3,22 µg, 64 % NRV, in Daily Essential Women; 3 µg, 60 % NRV, in Daily Essential Men); Vitamin D trägt zur Erhaltung normaler Knochen und zu einer normalen Muskelfunktion bei. Die Nightly-Reload-Formeln enthalten kein Magnesium. Nehmen Sie zusätzlich ein separates Magnesiumpräparat ein, zählen Sie beide Mengen zusammen und bleiben Sie insgesamt bei höchstens 250 mg aus Nahrungsergänzungsmitteln.
Magnesium arbeitet eng mit Calcium und Vitamin D zusammen. Mehr dazu lesen Sie in unseren Ratgebern zu Calcium: Tagesbedarf und Lebensmittel und zu Nährstoffen für gesunde Knochen.
Häufige Fragen
Hilft Magnesium gegen Müdigkeit?
Magnesium ist einer von neun Nährstoffen, die zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung beitragen dürfen, und es trägt zudem zu einem normalen Energiestoffwechsel bei. Am ehesten bemerken Sie einen Unterschied, wenn Ihre Zufuhr zuvor niedrig war. Sind Sie über Wochen müde, lassen Sie auch Eisen, Vitamin B12 und die Schilddrüse prüfen, denn diese sind häufigere Ursachen anhaltender Müdigkeit als zu wenig Magnesium.
Ist Magnesium gut für die Leber?
Für die Leber ist bei Magnesium keine Gesundheitsaussage zugelassen. Menschen mit Lebererkrankungen, vor allem alkoholbedingten, haben oft niedrige Magnesiumwerte, und die Forschung untersucht diesen Zusammenhang. Das heisst aber nicht, dass Magnesiumpräparate die Leber schützen oder behandeln. Wenn Sie eine Lebererkrankung haben, fragen Sie Ihre Ärztin oder Ihren Arzt, ob Ihr Magnesiumspiegel vor einer Einnahme geprüft werden sollte.
Kann Magnesium schlecht fürs Herz sein?
Bei üblicher Zufuhr über Lebensmittel und bei Präparaten bis 250 mg pro Tag gilt Magnesium für Menschen mit gesunden Nieren nicht als schädlich. Probleme entstehen vor allem, wenn die Nieren Magnesium nicht ausscheiden können: Sehr hohe Blutwerte können zu niedrigem Blutdruck und Herzrhythmusstörungen führen. Haben Sie eine Herzerkrankung oder nehmen Sie Herzmedikamente ein, sprechen Sie vor einer Einnahme mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.
Magnesium besser morgens oder abends einnehmen?
Beides ist möglich. Wichtig ist die regelmässige Einnahme, idealerweise zu einer Mahlzeit, was Magenbeschwerden vorbeugen kann. Viele nehmen Magnesium abends als Teil ihrer Routine ein, eine schlafbezogene Gesundheitsaussage ist für Magnesium jedoch nicht zugelassen. Wenn Sie zusätzlich Antibiotika oder Osteoporose-Medikamente einnehmen, halten Sie mindestens 2 Stunden Abstand.
Hat Magnesium besondere Vorteile für Frauen?
Magnesium erfüllt bei Frauen und Männern dieselben Aufgaben; Frauen brauchen nur etwas weniger, rund 300 mg pro Tag gegenüber 350 mg bei Männern. In Schwangerschaft und Stillzeit bleibt der Bedarf bei 300 mg. Frauen, die wenig Vollkorn, Nüsse oder Hülsenfrüchte essen oder längere Zeit Diuretika einnehmen, sollten ihre Zufuhr prüfen. Höher dosierte Präparate in der Schwangerschaft bitte nur nach ärztlicher Rücksprache.
Quellen
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements: Magnesium, Health Professional Fact Sheet
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte für Magnesium
- Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA): Übersicht der tolerierbaren Höchstmengen
- Europäische Kommission: EU-Register der nährwert- und gesundheitsbezogenen Angaben
- Schweizer Nährwertdatenbank: naehrwertdaten.ch
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central
This article is for general information and does not replace advice from a doctor or pharmacist. Food supplements are not a substitute for a varied, balanced diet and a healthy lifestyle.