Selen ist ein lebenswichtiges Spurenelement, das Ihr Körper in rund 25 Selenoproteine einbaut: Enzyme, die Zellen schützen, Schilddrüsenhormone aktivieren und Immunzellen bei ihrer Arbeit helfen. Die Wirkung von Selen ist in sechs zugelassenen Gesundheitsaussagen anerkannt: Selen trägt zu einer normalen Schilddrüsenfunktion, zu einer normalen Funktion des Immunsystems, zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress, zur Erhaltung normaler Haare und Nägel sowie zu einer normalen Spermabildung bei. Erwachsene brauchen 60 µg (Frauen) bis 70 µg (Männer) pro Tag, und mehr ist nicht besser: Die sichere Höchstmenge liegt bei 255 µg pro Tag.
Selen: die wichtigsten Fakten
- Tagesbedarf (D-A-CH-Referenzwerte, 2015): 60 µg für Frauen und 70 µg für Männer; 60 µg in der Schwangerschaft und 75 µg in der Stillzeit.
- Der Nährstoffbezugswert (NRV) auf Etiketten in der EU und der Schweiz beträgt 55 µg.
- Tolerierbare Höchstmenge (EFSA, 2023): 255 µg pro Tag für Erwachsene aus Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln zusammen, auch in Schwangerschaft und Stillzeit.
- Reichste Quelle: Paranüsse. Eine einzige Nuss kann je nach Anbauboden etwa 50 bis 100 µg enthalten.
- Die Böden in weiten Teilen Europas, auch in der Schweiz, sind selenärmer als in Teilen Nordamerikas. Deshalb schwankt der Selengehalt desselben pflanzlichen Lebensmittels stark.
Wofür ist Selen gut?
Selen ist für sechs Funktionen gut, die von den Behörden in der EU und der Schweiz bestätigt und als Aussage zugelassen sind. Jede beruht auf Selenoproteinen, also Enzymen, die nur mit eingebautem Selen funktionieren.
| Zugelassene Aussage: Selen trägt bei zu … | Was im Körper passiert |
|---|---|
| einer normalen Schilddrüsenfunktion | Dejodasen wandeln das Schilddrüsenhormon T4 in die aktive Form T3 um. Die Schilddrüse enthält pro Gramm mehr Selen als jedes andere Organ. |
| einer normalen Funktion des Immunsystems | Weisse Blutkörperchen wie Neutrophile, Makrophagen, natürliche Killerzellen und T-Lymphozyten sind auf Selenoproteine angewiesen. |
| dem Schutz der Zellen vor oxidativem Stress | Glutathionperoxidasen machen Wasserstoffperoxid und Lipidperoxide unschädlich, bevor sie Zellmembranen angreifen. |
| der Erhaltung normaler Haare | Selenoproteine sind im Haarfollikel aktiv. |
| der Erhaltung normaler Nägel | Veränderungen der Nägel gehören zu den ersten sichtbaren Zeichen von zu wenig und von zu viel Selen. |
| einer normalen Spermabildung | Das Selenoprotein GPx4 ist ein Bauteil des Spermien-Mittelstücks. |
Forschende untersuchen den Selenstatus ausserdem im Zusammenhang mit Herzgesundheit, geistiger Fitness im Alter und bestimmten Krebsarten. Das sind offene Forschungsfragen. Grosse Studien haben nicht gezeigt, dass Selenpräparate Menschen mit ausreichender Versorgung vor diesen Krankheiten schützen. Es sind also keine Vorteile, die Sie von einer Selen-Einnahme erwarten können.
Was bewirkt Selen im Körper?
Selen und die Schilddrüse
Ihre Schilddrüse bildet vor allem T4, ein Hormon mit geringer Eigenwirkung. Selenabhängige Enzyme entfernen ein Jodatom und machen daraus T3, die Form, die den Stoffwechsel in fast jeder Zelle steuert. Deshalb arbeiten Selen und Jod als Paar: Jod ist der Baustein der Schilddrüsenhormone, Selen hilft, sie zu aktivieren. Mehr dazu lesen Sie in unserem Artikel über Jod und die Schilddrüse.
Warum wird Selen bei Hashimoto so oft empfohlen? Studien haben Selen bei autoimmuner Schilddrüsenentzündung untersucht, mit uneinheitlichen Ergebnissen. Wenn Sie eine Schilddrüsenerkrankung haben, entscheiden Sie über Selen gemeinsam mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt und nicht auf eigene Faust.
Selen und das Immunsystem
Selen trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Es ist einer von mehreren Mikronährstoffen mit dieser Aufgabe, zusammen mit den Vitaminen A, C, D, B6, B12, Folat, Eisen und Zink. Unser Überblick zu Vitaminen und Mineralstoffen für ein gesundes Immunsystem zeigt, wie sie zusammenspielen, und der Artikel zur Wirkung von Zink erklärt den häufigsten Partner von Selen.
Selen als Antioxidans
Selen ist selbst kein Antioxidans, aber der aktive Teil der Glutathionperoxidasen, einer der wichtigsten antioxidativen Enzymfamilien des Körpers. Über sie trägt Selen zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress bei, gemeinsam mit Vitamin C und E, Vitamin B2 und Zink.
Selen Wirkung bei Frauen
Für Frauen sind vor allem die Schilddrüse, das Immunsystem sowie Haare und Nägel relevant. Schilddrüsenerkrankungen sind bei Frauen um ein Mehrfaches häufiger als bei Männern, ein Grund, warum Frauen so oft nach Selen suchen. Frauen brauchen 60 µg pro Tag, in der Schwangerschaft gleich viel und in der Stillzeit 75 µg. Wenn Sie schwanger sind oder stillen, besprechen Sie jedes Nahrungsergänzungsmittel zuerst mit Ihrer Ärztin oder Hebamme.
Selen trägt zur Erhaltung normaler Haare und Nägel bei. Haarausfall hat jedoch viele Ursachen, von Eisen- und Eiweissversorgung über Hormone bis zu Stress, und Selen spielt nur bei niedriger Zufuhr eine Rolle. Einen breiteren Überblick gibt unser Ratgeber zu Nahrungsergänzung für die Haare.
Selen Wirkung bei Männern
Männer brauchen etwas mehr Selen (70 µg pro Tag). Selen trägt zu einer normalen Spermabildung bei und schützt Spermien über dieselben Enzyme wie im übrigen Körper vor oxidativem Stress. Für Libido oder sexuelle Leistungsfähigkeit gibt es keine zugelassene Aussage. Zink, das zu einer normalen Fruchtbarkeit und Reproduktion beiträgt, ist hier der zweite wichtige Mineralstoff; siehe Fruchtbarkeitsvitamine für Männer und Frauen.
In der grossen SELECT-Studie erhielten über 35 000 Männer mehrere Jahre lang täglich 200 µg Selen. Ein Schutz vor Prostatakrebs zeigte sich nicht, und andere Studien deuten darauf hin, dass hohe Dosen über lange Zeit mit einem höheren Risiko für Typ-2-Diabetes zusammenhängen könnten. Auch für Männer gilt: Ziel ist eine ausreichende, keine hohe Zufuhr.
Was enthält viel Selen?
Selen stammt aus Fisch, Meeresfrüchten, Fleisch, Eiern, Nüssen, Samen, Vollkorn und Hülsenfrüchten. Der Gehalt pflanzlicher Lebensmittel hängt vom Boden ab. Die folgenden Werte aus US-Nährwerttabellen sind deshalb nur ein Richtwert; europäisches Getreide enthält meist weniger.
| Lebensmittel (Portion) | Selen (ca.) |
|---|---|
| Paranüsse, 28 g (6 bis 8 Nüsse) | 544 µg |
| Gelbflossenthun, gegart, 85 g | 92 µg |
| Sardinen aus der Dose, 85 g | 45 µg |
| Crevetten, gegart, 85 g | 42 µg |
| Pouletbrust, gebraten, 85 g | 22 µg |
| Vollkornreis, gekocht, 1 Tasse | 19 µg |
| Sonnenblumenkerne, 30 g | 16 µg |
| Ei, 1 grosses | 15 µg |
| Vollkornbrot, 1 Scheibe | 13 µg |
| Haferbrei, gekocht, 1 Tasse | 13 µg |
| Linsen, gekocht, 1 Tasse | 6 µg |
Schon eine Portion Paranüsse liegt über der Höchstmenge. Essen Sie sie deshalb nur gelegentlich: Ein bis zwei Nüsse genügen. Finnland setzt seit 1984 Selen im Dünger ein, weil die Böden dort so selenarm sind. Das zeigt, wie sehr der Boden bestimmt, was auf Ihrem Teller landet.
Selen bei veganer Ernährung
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) zählt Selen bei veganer Ernährung zu den potenziell kritischen Nährstoffen, weil die pflanzlichen Quellen vom Selengehalt der Böden abhängen und tierische Lebensmittel wegfallen. Studien in Europa fanden bei Veganerinnen und Veganern eine niedrigere Selenzufuhr als bei Menschen, die Fleisch oder Fisch essen. Gute pflanzliche Optionen sind gelegentlich eine Paranuss, Sonnenblumenkerne, Vollkorn, Hülsenfrüchte und Pilze.
Selen einnehmen: sinnvoll oder nicht?
Wer Fisch, Eier oder Fleisch und reichlich Vollkorn isst, bekommt meist genug Selen über die Nahrung. Ein Präparat kann sinnvoll sein, wenn Ihre Ernährung wenig Selen liefert, etwa bei veganer Ernährung ohne Paranüsse. Vernünftig ist eine moderate Dosis deutlich unter der Höchstmenge; hochdosierte Einzelpräparate mit 100 bis 200 µg sind ohne ärztlichen Rat selten nötig.
Anzeichen für zu wenig und zu viel Selen
- Zu wenig: Ein schwerer Mangel ist in Europa selten und tritt vor allem bei Dialyse, schweren Aufnahmestörungen im Darm oder sehr einseitiger Ernährung auf. Beschrieben sind Veränderungen an Haaren und Nägeln sowie eine schwächere Immunantwort.
- Zu viel (Selenose): Knoblauchgeruch im Atem, metallischer Geschmack, brüchige Nägel, Haarausfall, Hautausschläge, Müdigkeit und Verdauungsbeschwerden. Ursache sind meist Präparate oder täglich viele Paranüsse.
Zählen Sie alle Quellen zusammen, auch Multivitamine sowie Haar- oder Schilddrüsenpräparate, und bleiben Sie unter 255 µg pro Tag.
Selen in den Sanbera-Rezepturen
Daily Essential Women und Daily Essential Men liefern je 12,5 µg Selen pro Tagesportion von drei Tabletten, das sind 23 % des NRV. Die Menge ist bewusst moderat: Sie ergänzt das Selen aus Ihrer Ernährung, ohne in die Nähe der Höchstmenge zu kommen. Selen trägt zu einer normalen Schilddrüsenfunktion, zu einer normalen Funktion des Immunsystems und zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress bei; in Daily Essential Men trägt es ausserdem zu einer normalen Spermabildung bei. Beide Rezepturen sind vegan und in der Schweiz hergestellt. Die Nightly-Reload-Rezepturen enthalten kein Selen.
Häufige Fragen
Ist Selen gut für die Leukozyten?
Selen trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei, und Leukozyten (weisse Blutkörperchen) wie Neutrophile, Makrophagen und T-Zellen brauchen selenhaltige Enzyme, um normal zu arbeiten. Selen erhöht aber nicht gezielt die Zahl der Leukozyten. Ein auffälliger Leukozytenwert im Blutbild sollte immer ärztlich abgeklärt werden, statt ihn selbst mit Selen anzugehen.
Wann sollte man Selen einnehmen, morgens oder abends?
Die Tageszeit spielt für die Aufnahme von Selen kaum eine Rolle. Wichtiger ist, dass Sie es regelmässig und am besten zu einer Mahlzeit einnehmen, weil das die Verträglichkeit verbessert. Wer ein Schilddrüsenhormon wie Thyroxin nimmt, sollte den zeitlichen Abstand zu anderen Präparaten mit der Ärztin, dem Arzt oder in der Apotheke klären.
Kann man Selen überdosieren?
Ja. Die tolerierbare Höchstmenge für Erwachsene liegt bei 255 µg pro Tag aus allen Quellen. Wer dauerhaft deutlich mehr aufnimmt, etwa durch mehrere Präparate oder täglich viele Paranüsse, riskiert eine Selenose mit Knoblauchgeruch im Atem, brüchigen Nägeln, Haarausfall und Verdauungsbeschwerden. Normale Multivitamine liegen weit darunter.
Kann man Selen und Zink zusammen einnehmen?
Ja. In üblichen Mengen stören sich Selen und Zink nicht und sind oft gemeinsam in Multivitaminen enthalten. Beide tragen zu einer normalen Funktion des Immunsystems und zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress bei. Anders ist es bei hochdosiertem Zink über längere Zeit: Es kann die Aufnahme von Kupfer verringern.
Wie viele Paranüsse am Tag für Selen?
Ein bis zwei Paranüsse genügen, und zwar nicht jeden Tag. Der Selengehalt schwankt je nach Boden stark, etwa zwischen 50 und 100 µg pro Nuss. Sechs bis acht Nüsse täglich können mehr als das Doppelte der Höchstmenge von 255 µg liefern und über Wochen zu Anzeichen eines Selenüberschusses führen.
Quellen
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements: Selenium, Health Professional Fact Sheet
- EFSA Panel on Nutrition (2023): Scientific opinion on the tolerable upper intake level for selenium
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2014): Dietary Reference Values for selenium
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte für Selen
- Rayman MP (2012): Selenium and human health, The Lancet
- Europäische Kommission: EU-Register der nährwert- und gesundheitsbezogenen Angaben
This article is for general information and does not replace advice from a doctor or pharmacist. Food supplements are not a substitute for a varied, balanced diet and a healthy lifestyle.