Für die Haut sind vor allem Vitamin A, Vitamin C und drei B-Vitamine (Riboflavin, Niacin und Biotin) wichtig, dazu die Mineralstoffe Zink und Jod. Nach Schweizer und EU-Recht tragen sie alle zur Erhaltung normaler Haut bei; Vitamin C trägt zudem zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Haut bei. Vitamin E und Selen tragen dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. Eine abwechslungsreiche Ernährung deckt den Bedarf bei den meisten Menschen; ein Nahrungsergänzungsmittel ist sinnvoll, um eine echte Lücke zu schliessen, nicht um den Bedarf zu übertreffen.
Das Wichtigste zu Vitaminen für die Haut
- Erwachsene brauchen laut D-A-CH-Referenzwerten 95 mg (Frauen) bis 110 mg (Männer) Vitamin C pro Tag. 100 g rohe rote Peperoni liefern rund 120 mg.
- Die Referenzwerte für Vitamin A liegen bei 700 µg (Frauen) und 850 µg (Männer) pro Tag. Die sichere Obergrenze für vorgeformtes Vitamin A (Retinol) beträgt 3000 µg pro Tag.
- Erwachsene brauchen 7 bis 16 mg Zink pro Tag, je nach Geschlecht und Phytatgehalt der Ernährung (aus Vollkorn und Hülsenfrüchten). Die Obergrenze liegt bei 25 mg pro Tag.
- Der Bedarf an Vitamin E liegt bei rund 12 mg (Frauen) bis 14 mg (Männer) pro Tag. 100 g Mandeln liefern etwa 25 mg.
- Vitamin D ist das einzige Vitamin, das die Haut selbst bildet, und zwar mithilfe von UVB-Licht. Dennoch gibt es keine zugelassene gesundheitsbezogene Angabe zu Vitamin D und Haut.
Welche Vitamine sind gut für die Haut? Die Übersicht
Für eine gesunde Haut braucht es viele Nährstoffe, doch nur wenige haben eine in der Schweiz und der EU zugelassene Angabe, die die Haut nennt oder ihre Zellen schützt:
| Nährstoff | Zugelassene Funktion (CH/EU) | Tagesbedarf Erwachsene (D-A-CH) | Gute Lebensmittelquellen |
|---|---|---|---|
| Vitamin A | Erhaltung normaler Haut; Funktion bei der Spezialisierung von Zellen | 700–850 µg | Karotten, Süsskartoffeln, Grünkohl, Spinat, Eier |
| Vitamin C | Normale Kollagenbildung für eine normale Funktion der Haut; Schutz der Zellen vor oxidativem Stress | 95–110 mg | Peperoni, schwarze Johannisbeeren, Brokkoli, Kiwi, Zitrusfrüchte |
| Riboflavin (B2) | Erhaltung normaler Haut | etwa 1,0–1,4 mg | Milch, Joghurt, Mandeln, Pilze |
| Niacin (B3) | Erhaltung normaler Haut | etwa 11–16 mg | Erdnüsse, Vollkorn, Hülsenfrüchte, Fisch, Geflügel |
| Biotin | Erhaltung normaler Haut | 40 µg | Eier, Haferflocken, Nüsse, Hülsenfrüchte |
| Zink | Erhaltung normaler Haut; Funktion bei der Zellteilung | 7–16 mg | Kürbiskerne, Haferflocken, Linsen, Käse, Fleisch |
| Jod | Erhaltung normaler Haut | 150 µg (CH); 200 µg (DE, AT) | Jodiertes Speisesalz, Meeresfisch, Milchprodukte |
| Vitamin E, Selen | Schutz der Zellen vor oxidativem Stress | 12–14 mg; 60–70 µg | Nüsse, Samen, Pflanzenöle; Paranüsse, Fisch, Eier |
Kupfer (Nüsse, Vollkorn, Kakao) ergänzt die Liste: Es trägt zu einer normalen Hautpigmentierung bei.
Vitamin C: Kollagen und Zellschutz
Kollagen gibt der Haut ihre Struktur, und ohne Vitamin C kann der Körper es nicht richtig bilden. Ein schwerer Mangel (Skorbut) zeigt sich deshalb an empfindlicher Haut und schlechter Wundheilung. Vitamin C trägt ausserdem dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen, wie ihn UV-Licht und Luftverschmutzung verstärken.
Der Körper speichert nur wenig Vitamin C, deshalb zählt die regelmässige Zufuhr. Gute Mengen pro 100 g: schwarze Johannisbeeren etwa 180 mg, rohe rote Peperoni etwa 120 mg, roher Brokkoli etwa 90 mg, Kiwi etwa 60 mg, Orange etwa 50 mg. Essen Sie einen Teil davon roh, denn Kochen verringert den Vitamin-C-Gehalt.
Vitamin-C-Seren wirken lokal auf der Hautoberfläche und werden vor allem für ein ebenmässigeres Hautbild untersucht. Sie ersetzen Vitamin C aus der Nahrung nicht, und umgekehrt.
Vitamin A und Beta-Carotin
Vitamin A trägt zur Erhaltung normaler Haut bei und hat eine Funktion bei der Spezialisierung von Zellen, also bei der Reifung neuer Hautzellen auf ihrem Weg an die Oberfläche. Sie nehmen es in zwei Formen auf: als vorgeformtes Vitamin A (Retinol) aus tierischen Lebensmitteln wie Eiern, Milchprodukten und Leber, und als Beta-Carotin aus farbigem Gemüse, das der Körper bei Bedarf in Vitamin A umwandelt. 100 g Karotten enthalten etwa 8 mg Beta-Carotin.
Retinoide in Cremes und verschreibungspflichtigen Aknemitteln sind mit Vitamin A verwandt, aber es sind Arzneimittel oder kosmetische Wirkstoffe mit eigenen Risiken, nicht dasselbe wie Vitamin A aus der Nahrung.
Sicherheit: Vorgeformtes Vitamin A kann in hohen Dosen schaden. Bleiben Sie unter 3000 µg pro Tag und verzichten Sie in der Schwangerschaft auf hoch dosierte Vitamin-A-Präparate und auf Leber. Raucherinnen und Raucher sollten kein hoch dosiertes Beta-Carotin einnehmen. Mehr dazu in unserem Beitrag über die Funktionen von Vitamin A.
Vitamin E und Selen: Schutz der Zellen vor oxidativem Stress
Vitamin E ist fettlöslich und gelangt mit dem Talg an die Hautoberfläche, wo es Teil der hauteigenen antioxidativen Abwehr ist. Vitamin E trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen, ersetzt aber keinen Sonnenschutz. Gute Quellen pro 100 g: Sonnenblumenkerne etwa 35 mg, Mandeln etwa 25 mg, Haselnüsse etwa 15 mg; auch Weizenkeimöl und Rapsöl sind reich daran. Mehr dazu im Beitrag Vitamin E: was die Forschung zeigt.
Auch Selen trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen, und zur Erhaltung normaler Haare und Nägel. Eine einzige Paranuss kann 50 µg oder mehr enthalten, ein bis zwei genügen also; die Obergrenze liegt bei 255 µg pro Tag.
Vitamine und Mineralstoffe für die Haut: B-Vitamine, Zink und Jod
Riboflavin, Niacin und Biotin
Riboflavin (Vitamin B2), Niacin (Vitamin B3) und Biotin (Vitamin B7) tragen jeweils zur Erhaltung normaler Haut bei. Ein schwerer Niacinmangel (Pellagra) zeigt sich zuerst an rauer, entzündeter Haut an sonnenexponierten Stellen. Solche Mängel sind in der Schweiz selten, können aber bei sehr einseitiger Ernährung oder hohem Alkoholkonsum auftreten. Biotin gilt als «Schönheitsvitamin», doch der Bedarf liegt bei nur 40 µg pro Tag, und die meisten Ernährungsweisen decken ihn.
Zink
Zink trägt zur Erhaltung normaler Haut, Haare und Nägel bei und hat eine Funktion bei der Zellteilung. Pflanzliche Lebensmittel wie Kürbiskerne (etwa 7 mg pro 100 g), Haferflocken und Linsen (je etwa 3,5 mg) sind gute Quellen, doch das Phytat in Vollkorn und Hülsenfrüchten verringert die Aufnahme. Wer sich vegan oder vegetarisch ernährt, hat deshalb einen höheren Bedarf. Mehr dazu im Beitrag Welche Funktionen hat Zink?
Jod
Jod trägt zur Erhaltung normaler Haut und zu einer normalen Schilddrüsenfunktion bei. In der Schweiz ist jodiertes Speisesalz die wichtigste Quelle. Wenn Sie nicht jodiertes Meersalz verwenden oder wenig Fisch und Milchprodukte essen, prüfen Sie Ihre Zufuhr.
Ist Vitamin D gut für die Haut?
Vitamin D ist das Vitamin, das die Haut selbst bildet: Trifft UVB-Licht auf die Haut, wird eine Vorstufe aus Cholesterin in Vitamin D umgewandelt, das Leber und Nieren anschliessend aktivieren. Vitamin D hat eine Funktion bei der Zellteilung und trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Eine zugelassene Angabe, wonach Vitamin D zur Erhaltung normaler Haut beiträgt, gibt es jedoch nicht; seien Sie bei solchen Versprechen vorsichtig.
In der Schweiz steht die Sonne von Oktober bis März zu tief für eine nennenswerte Vitamin-D-Bildung, und dasselbe UV-Licht ist die Hauptursache sichtbarer Hautalterung. Der Referenzwert liegt bei 20 µg pro Tag, wenn die Haut selbst keines bildet. Details finden Sie im Beitrag Was macht Vitamin D wirklich?
Vitamine gegen Akne und Pickel, für reine und empfindliche Haut: was die Forschung sagt
Kein Vitamin und kein Mineralstoff ist zur Behandlung von Akne, Pickeln oder Entzündungen zugelassen. Studien haben orales Zink bei Akne untersucht, mit uneinheitlichen und bescheidenen Ergebnissen. Nehmen Sie nie eigenmächtig hoch dosiertes Vitamin A ein: Verschreibungspflichtige Aknemittel auf Vitamin-A-Basis gehören aus gutem Grund unter ärztliche Aufsicht.
Zink trägt zur Erhaltung normaler Haut bei, und Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Haut bei. Dass eine Zufuhr über den Bedarf hinaus bei gut versorgten Menschen gegen Hautprobleme hilft, ist nicht belegt. Bei anhaltenden Hautproblemen gehört die Abklärung in die Hände einer Dermatologin oder eines Dermatologen.
Wie lange es dauert, bis sich die Ernährung an der Haut zeigt, und ob Lebensmittel oder Nahrungsergänzung besser sind, lesen Sie in unserem Beitrag Haut von innen: was Nahrungsergänzung leisten kann und was nicht.
Hautrelevante Nährstoffe in den Sanbera-Formeln
Die Sanbera-Formeln ergänzen eine ausgewogene Ernährung, sie ersetzen sie nicht. Die Tabelle zeigt die hautrelevanten Nährstoffe pro Tagesdosis von 3 Tabletten mit dem Anteil am Nährstoffbezugswert (NRV).
| Nährstoff | Daily Essential Women | Daily Essential Men | Nightly Reload Women | Nightly Reload Men |
|---|---|---|---|---|
| Vitamin A | 200 µg (25 %) | 200 µg (25 %) | – | – |
| Vitamin C | 43,1 mg (54 %) | 51,8 mg (65 %) | 43,1 mg (54 %) | 64,7 mg (81 %) |
| Vitamin E | 6 mg (50 %) | 9 mg (75 %) | – | – |
| Riboflavin | 1,05 mg (75 %) | 1,05 mg (75 %) | 1,05 mg (75 %) | 1,05 mg (75 %) |
| Niacin | 12 mg (75 %) | 8 mg (50 %) | 12 mg (75 %) | 8 mg (50 %) |
| Biotin | 25 µg (50 %) | 25 µg (50 %) | 25 µg (50 %) | 25 µg (50 %) |
| Zink | 2,5 mg (25 %) | 4 mg (40 %) | – | – |
| Jod | 37,5 µg (25 %) | 37,5 µg (25 %) | – | – |
| Selen | 12,5 µg (23 %) | 12,5 µg (23 %) | – | – |
Daily Essential Women und Daily Essential Men enthalten alle diese Nährstoffe: Vitamin A, Riboflavin, Niacin, Biotin, Zink und Jod tragen zur Erhaltung normaler Haut bei, Vitamin C zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Haut, und Vitamin C, Vitamin E und Selen tragen dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. Die Nightly-Reload-Formeln enthalten kein Vitamin A, kein Vitamin E und keine Mineralstoffe. Alle Mengen liegen deutlich unter den Obergrenzen.
Häufige Fragen
Welches Vitamin ist am besten für die Haut?
Ein einzelnes bestes Vitamin gibt es nicht. Vitamin C ist am besten untersucht, weil es zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Haut beiträgt. Vitamin A, Riboflavin, Niacin und Biotin sowie Zink und Jod tragen jeweils zur Erhaltung normaler Haut bei. Eine abwechslungsreiche Ernährung, die alle abdeckt, ist wichtiger als eine hohe Dosis eines einzelnen Nährstoffs.
Welche Vitamine helfen gegen Pickel und Akne?
Kein Vitamin ist zur Behandlung von Akne oder Pickeln zugelassen. Studien haben orales Zink und den Vitamin-D-Spiegel bei Akne untersucht, mit uneinheitlichen Ergebnissen. Aknemittel auf Vitamin-A-Basis sind Arzneimittel und gehören unter ärztliche Aufsicht; behandeln Sie sich nie selbst mit hoch dosiertem Vitamin A. Eine Dermatologin oder ein Dermatologe hilft, Ursache und passende Behandlung zu finden.
Welche Vitamine braucht die Haut von innen?
Die Haut braucht vor allem Vitamin A, Vitamin C, Riboflavin, Niacin und Biotin sowie die Mineralstoffe Zink und Jod, die alle zur Erhaltung normaler Haut beitragen. Vitamin E und Selen tragen dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. Gemüse, Obst, Vollkorn, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen decken diesen Bedarf bei einer abwechslungsreichen Ernährung meist vollständig.
Welche Vitamine sind gut für empfindliche Haut?
Ein spezielles Vitamin für empfindliche Haut gibt es nicht. Es gelten dieselben Nährstoffe: Vitamin A, Vitamin C, Riboflavin, Niacin, Biotin, Zink und Jod tragen zur Erhaltung normaler Haut bei. Decken Sie sie über die Ernährung, verzichten Sie auf hoch dosierte Präparate und lassen Sie anhaltende Rötungen, Juckreiz oder Trockenheit dermatologisch abklären.
Kann man zu viele Hautvitamine einnehmen?
Ja. Vorgeformtes Vitamin A (Obergrenze 3000 µg pro Tag), Zink (25 mg), Selen (255 µg) und Vitamin E (300 mg) können im Übermass schaden. Rechnen Sie alle Präparate zusammen, auch Haut-, Haar- und Nagelprodukte. Sehr hohe Biotindosen können bestimmte Bluttests verfälschen; informieren Sie deshalb vor einer Blutuntersuchung Ihre Ärztin oder Ihren Arzt.
Quellen
- Europäische Kommission: EU-Register der nährwert- und gesundheitsbezogenen Angaben
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): D-A-CH-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr
- Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA): Ernährungsreferenzwerte und tolerierbare Höchstmengen
- Park K. Role of micronutrients in skin health and function. Biomolecules & Therapeutics, 2015.
- Pullar JM, Carr AC, Vissers MCM. The roles of vitamin C in skin health. Nutrients, 2017.
- Linus Pauling Institute, Oregon State University: Micronutrients and skin health
This article is for general information and does not replace advice from a doctor or pharmacist. Food supplements are not a substitute for a varied, balanced diet and a healthy lifestyle.