Das eine Sex-Vitamin gibt es nicht, aber mehrere Vitamine und Mineralstoffe spielen für die sexuelle Gesundheit eine Rolle. Zink trägt zu einer normalen Fruchtbarkeit und zu einem normalen Testosteronspiegel im Blut bei, Selen zu einer normalen Spermabildung und Vitamin B6 zur Regulierung der Hormontätigkeit. Vitamin B12, Vitamin C, Eisen und Magnesium tragen zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei, einem häufigen Grund für wenig Lust. Einen Mangel auszugleichen kann helfen, sich wieder wohler zu fühlen; zusätzliche Vitamine bei ausreichender Versorgung steigern Libido oder Potenz nachweislich nicht.
Das Wichtigste zu Vitaminen, Mineralstoffen und Sexualität
- Zink: Frauen 7 bis 10 mg, Männer 11 bis 16 mg pro Tag (D-A-CH); Obergrenze 25 mg. Zink ist der einzige Mineralstoff mit einer zugelassenen Angabe zum Testosteron.
- Selen: Frauen 60 µg, Männer 70 µg pro Tag; Obergrenze 255 µg (EFSA, 2023).
- Magnesium: Frauen 300 mg, Männer 350 mg pro Tag; als Nahrungsergänzung zusätzlich zur Ernährung höchstens 250 mg pro Tag (EFSA).
- Vitamin B12: 4 µg pro Tag; bei veganer Ernährung braucht es angereicherte Lebensmittel oder ein Präparat.
- Vitamin D: 15 µg (600 IE) pro Tag für Erwachsene (BLV); in der Schweiz sind die Werte im Winter oft tief.
- Die WHO versteht unter sexueller Gesundheit körperliches, emotionales, geistiges und soziales Wohlbefinden in Bezug auf Sexualität, nicht nur das Fehlen von Funktionsstörungen.
Welche Vitamine für die Sexualität?
Die folgende Übersicht zeigt die Nährstoffe, nach denen im Zusammenhang mit Sexualität am häufigsten gesucht wird: was nach EU- und Schweizer Recht über sie gesagt werden darf und was die Forschung tatsächlich zeigt.
| Nährstoff | Zugelassene Funktion (EU/CH) | Was die Forschung zu Sexualität und Libido sagt |
|---|---|---|
| Zink | Normale Fruchtbarkeit und Reproduktion; normaler Testosteronspiegel im Blut | Ein schwerer Mangel senkt das Testosteron; bei ausreichender Zufuhr kein Zusatznutzen belegt |
| Selen | Normale Spermabildung; normale Schilddrüsenfunktion | Zur Spermienqualität untersucht; keine Daten zur Libido |
| Vitamin B6 | Regulierung der Hormontätigkeit | Keine direkten Studien zur Lust |
| Vitamin B12 | Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung; normales Nervensystem | Ein Mangel macht müde und kann Nerven schädigen; bei normalen Werten keine Wirkung auf die Libido |
| Vitamin C | Kollagenbildung für eine normale Funktion der Blutgefässe | Nur kleine, ältere Studien |
| Vitamin D | Normale Muskelfunktion; Funktion bei der Zellteilung | Tiefe Werte in Beobachtungsstudien mit Erektionsstörungen verbunden |
| Vitamin E | Schutz der Zellen vor oxidativem Stress | Zur Spermienqualität untersucht; keine Daten zur Libido |
| Magnesium | Normale Muskel- und Nervenfunktion; Verringerung von Müdigkeit | Keine verlässlichen Daten zur Libido |
Vitamine und Sexualität im Einzelnen
Vitamin A
Vitamin A hat eine Funktion bei der Zellspezialisierung und wird für normales Sehen, eine normale Haut und ein normales Immunsystem gebraucht. Für die Fortpflanzung ist es unverzichtbar, gezeigt vor allem in Tierstudien. Dass zusätzliches Vitamin A die Libido erhöht, ist nicht belegt. Zu viel vorgeformtes Vitamin A (Retinol) schadet, besonders in der Schwangerschaft; Beta-Carotin aus Pflanzen ist davon nicht betroffen.
B-Vitamine: B1, B6, Biotin und B12
Vitamin B1 (Thiamin) trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel und einer normalen psychischen Funktion bei. Vitamin B6 trägt zur Regulierung der Hormontätigkeit bei. Biotin wird oft zusammen mit Libido gesucht, ein Zusammenhang über seine allgemeine Rolle im Energiestoffwechsel hinaus ist aber nicht bekannt. Keines dieser Vitamine erhöht nachweislich die Lust, wenn Ihre Werte bereits in Ordnung sind.
Vitamin B12 ist das B-Vitamin, das sich am ehesten zu prüfen lohnt. Ein Mangel entsteht langsam und führt zu Müdigkeit, gedrückter Stimmung und in fortgeschrittenen Fällen zu Kribbeln oder Taubheitsgefühlen. Das alles kann die Lust dämpfen, bei Frauen wie bei Männern. Häufig betroffen sind ältere Menschen, Personen mit Metformin oder Magensäureblockern sowie Veganerinnen und Veganer ohne B12-Quelle. Mehr zu den Anzeichen eines Vitamin-B12-Mangels.
Vitamin C
Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Blutgefässe bei, dazu, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen, und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung. Erregung hängt von einer guten Durchblutung ab, deshalb wird Vitamin C oft mit der Libido in Verbindung gebracht. Die Forschung dazu besteht aber nur aus kleinen, älteren Studien. Zusätzliches Vitamin C ist deshalb kein Mittel für mehr Lust.
Vitamin D
Vitamin-D-Rezeptoren finden sich auch im Fortpflanzungsgewebe. Eine systematische Übersichtsarbeit mit Metaanalyse fand bei Männern mit Erektionsstörungen tiefere Vitamin-D-Werte. Das ist ein Zusammenhang, aber kein Beweis, dass Vitamin-D-Präparate Erektion oder Sexualtrieb verbessern. Haben Sie einen Mangel, lohnt sich der Ausgleich aus vielen Gründen; lassen Sie vor hohen Dosen Ihren Wert bestimmen.
Vitamin E
Vitamin E trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. Weil Spermien empfindlich auf oxidative Schäden reagieren, wurde Vitamin E bei männlicher Fruchtbarkeit getestet, mit gemischten Ergebnissen. Gute Belege, dass es die Libido von Frauen oder Männern erhöht, gibt es nicht. Mehr dazu in Vitamin E: was die Forschung zeigt.
Mineralstoffe für die Sexualität: Zink, Selen und Magnesium
Zink
Zink trägt zu einer normalen Fruchtbarkeit und einer normalen Reproduktion sowie zur Erhaltung eines normalen Testosteronspiegels im Blut bei. Ein schwerer Zinkmangel geht mit einem tiefen Testosteronspiegel einher. Bei Männern mit ausreichender Versorgung hebt zusätzliches Zink das Testosteron oder die Spermienqualität nachweislich nicht, und dauerhaft mehr als 25 mg pro Tag kann die Kupferwerte senken. Siehe Wirkung von Zink.
Selen
Selen trägt zu einer normalen Spermabildung, einer normalen Schilddrüsenfunktion und zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress bei. Das ist seine Bedeutung im sexuellen Zusammenhang: für die männliche Fortpflanzung, nicht für die Lust. Paranüsse sind so selenreich, dass ein bis zwei pro Tag genügen; mehr kann die Obergrenze überschreiten.
Magnesium
Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion, einer normalen Funktion des Nervensystems und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Ein Magnesiummangel kann müde und angespannt machen, was dem Liebesleben nicht hilft. Verlässliche Belege, dass Magnesium Libido oder Potenz erhöht, gibt es jedoch nicht. Gute Quellen sind Kürbiskerne, Vollkorn, Hülsenfrüchte und Nüsse. Mehr in Wirkung von Magnesium.
Welche Vitamine sind gut für die Potenz?
Für Männer haben Zink und Selen eine zugelassene Funktion bei der Fortpflanzung, und eine gute Versorgung mit Vitamin D und B12 gehört zur allgemeinen Gesundheit. Ein Vitamin gegen Erektionsstörungen gibt es nicht. Potenzprobleme können ein frühes Warnzeichen für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes oder Bluthochdruck sein und gehören deshalb ärztlich abgeklärt, nicht mit einem Präparat überdeckt. Zum Thema Kinderwunsch lesen Sie Vitamine bei Kinderwunsch für Mann und Frau.
Libido steigern als Frau: welche Vitamine?
Bei Frauen sind Eisen- und Vitamin-B12-Mangel die häufigsten ernährungsbedingten Gründe für wenig Energie und wenig Lust. Eisen trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei, und Frauen mit Menstruation brauchen mehr davon als Männer. Auch hormonelle Veränderungen nach einer Geburt, in den Wechseljahren oder durch manche Verhütungsmittel beeinflussen die Libido. Vitamin B6 trägt zur Regulierung der Hormontätigkeit bei, ersetzt bei solchen Veränderungen aber keine ärztliche Beratung.
Was hilft bei Libidoverlust? Die häufigsten Ursachen
Libidoverlust hat meist mehrere Ursachen, und die Ernährung ist selten die wichtigste:
- Stress, Erschöpfung und Schlafmangel;
- Beziehungsprobleme, Körperbild und frühere Erfahrungen;
- Depression und Angst sowie manche Antidepressiva;
- andere Medikamente, etwa manche Blutdrucksenker und hormonelle Verhütungsmittel;
- hormonelle Veränderungen: tiefes Testosteron, Schwangerschaft, Stillzeit, Wechseljahre, Schilddrüsenerkrankungen;
- Alkohol, Rauchen und Drogen;
- Mängel, die müde machen, etwa an Eisen oder Vitamin B12.
Gehen Sie zur Ärztin oder zum Arzt, wenn die fehlende Lust über Monate anhält und Sie belastet, oder bei Erektionsproblemen, Schmerzen beim Sex oder Veränderungen des Zyklus. Ein Bluttest kann Mängel und hormonelle Ursachen gleichzeitig abklären.
Sanbera-Formeln und sexuelle Gesundheit
Sanbera-Formeln sind keine Sex-Präparate, sondern Multivitamine, die auf Frauen und Männer abgestimmt sind. Pro Tagesportion von drei Tabletten:
- Daily Essential Men: Zink 4 mg (40 % NRV), Selen 12,5 µg (23 %), Vitamin B6 1,4 mg (100 %), Vitamin B12 1,88 µg (75 %), Vitamin C 51,8 mg (65 %), Vitamin E 9 mg (75 %), Vitamin D 3 µg (60 %).
- Daily Essential Women: Eisen 7 mg (50 % NRV), Zink 2,5 mg (25 %), Vitamin B6 1,05 mg (75 %), Vitamin B12 1,88 µg (75 %), Vitamin C 43,1 mg (54 %), Vitamin D 3,22 µg (64 %), Vitamin E 6 mg (50 %).
Zink trägt zu einer normalen Fruchtbarkeit und Reproduktion sowie zur Erhaltung eines normalen Testosteronspiegels im Blut bei; Selen trägt zu einer normalen Spermabildung bei; Vitamin B6 trägt zur Regulierung der Hormontätigkeit bei; die Vitamine B6, B12 und C sowie Eisen tragen zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Beide Formeln enthalten zudem 56,2 mg Magnesium, einen kleinen Teil des Tagesbedarfs. Sie sind vegan und in der Schweiz hergestellt.
Häufige Fragen
Welche Vitamine steigern die Libido?
Kein Vitamin steigert die Libido, wenn die Versorgung bereits stimmt. Am engsten verbunden sind Zink, Selen und Vitamin B6: Zink trägt zu einem normalen Testosteronspiegel bei, Selen zu einer normalen Spermabildung und Vitamin B6 zur Regulierung der Hormontätigkeit. Vitamin B12, Vitamin C, Eisen und Magnesium tragen zur Verringerung von Müdigkeit bei, die oft die Lust dämpft.
Hat Vitamin B12 einen Einfluss auf die Sexualität der Frau?
Nur indirekt. Ein Vitamin-B12-Mangel führt zu Müdigkeit, gedrückter Stimmung und manchmal zu Nervenbeschwerden, und all das kann die Lust bei Frauen wie bei Männern senken. Vitamin B12 trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung und zu einer normalen psychischen Funktion bei. Bei normalen Werten bringt mehr B12 keine höhere Libido. Veganerinnen sollten ihren Status prüfen lassen.
Kann ein Magnesiummangel die Libido senken?
Indirekt ja: Ein Magnesiummangel kann Müdigkeit und Anspannung verursachen, und beides dämpft die Lust. Dass Magnesium die Libido oder Potenz erhöht, ist aber nicht belegt. Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung und zu einer normalen Muskelfunktion bei. Decken Sie die 300 bis 350 mg pro Tag vor allem über die Ernährung und nehmen Sie als Präparat höchstens 250 mg täglich.
Hat Vitamin D Einfluss auf den Sexualtrieb beim Mann?
Beobachtungsstudien zeigen bei Männern mit Erektionsstörungen häufiger tiefe Vitamin-D-Werte, und Vitamin D wird im Zusammenhang mit Testosteron untersucht. Dass Vitamin-D-Präparate den Sexualtrieb steigern, ist jedoch nicht belegt. Ein Mangel ist in der Schweiz im Winter häufig. Lassen Sie Ihren Wert bestimmen und gleichen Sie einen Mangel gezielt aus.
Ist Selen gut für die Sexualität?
Selen trägt zu einer normalen Spermabildung bei und ist deshalb für die männliche Fortpflanzung wichtig. Zudem trägt es zu einer normalen Schilddrüsenfunktion und zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress bei. Dass es die Lust erhöht, ist nicht belegt. Frauen brauchen 60 µg, Männer 70 µg pro Tag; ein bis zwei Paranüsse genügen, mehr als 255 µg pro Tag ist zu viel.
Welche Lebensmittel sind gut für die Sexualität?
Ein einzelnes Lebensmittel mit aphrodisierender Wirkung gibt es nicht, aber eine abwechslungsreiche Ernährung deckt die genannten Nährstoffe. Kürbiskerne liefern Zink und Magnesium, Paranüsse Selen, Avocado Vitamin E und Folat, Zitrusfrüchte und Peperoni Vitamin C, Hülsenfrüchte Eisen und Magnesium. Bewegung, genug Schlaf und wenig Alkohol fördern eine gute Durchblutung, von der die Erregung abhängt.
Quellen
- Weltgesundheitsorganisation (WHO): Sexual health
- Wei Y et al. (2019), Andrologia: Serum vitamin D levels and erectile dysfunction: a systematic review and meta-analysis
- Schisterman EF et al. (2020), JAMA: Effect of folic acid and zinc supplementation in men on semen quality and live birth
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte Zink
- Europäische Kommission: EU-Register der nährwert- und gesundheitsbezogenen Angaben
Aktualisiert von der Sanbera-Redaktion, Oktober 2026. Eine frühere Fassung dieses Artikels wurde von Dr. med. Sina Havakeshian geprüft.
This article is for general information and does not replace advice from a doctor or pharmacist. Food supplements are not a substitute for a varied, balanced diet and a healthy lifestyle.