Bioverfügbarkeit ist der Anteil eines eingenommenen Nährstoffs, den Ihr Körper tatsächlich aufnimmt und verwerten kann. Bei Nahrungsergänzungsmitteln hängt sie von vier Dingen ab: der chemischen Form des Nährstoffs, der Menge pro Einnahme, dem, was Sie dazu essen, und Ihrem eigenen Körper, auch davon, wie gut Sie bereits versorgt sind. Die Einnahme zu einer Mahlzeit, das Aufteilen grösserer Mengen und gut verwertbare Verbindungen zählen mehr als Werbebegriffe wie «hoch bioverfügbar».
Das Wichtigste zur Bioverfügbarkeit
- Folsäure aus einem Supplement ist zu einer Mahlzeit zu etwa 85 % und nüchtern zu fast 100 % bioverfügbar; natürliches Folat aus Lebensmitteln zu rund 50 %.
- Eisen aus Mischkost ist zu etwa 14–18 % bioverfügbar, aus vegetarischer Kost zu etwa 5–12 %. Sind die Eisenspeicher leer, nimmt der Körper mehr auf.
- Vitamin B12: Von einer Dosis von 1 µg wird etwa die Hälfte über den Intrinsic Factor aufgenommen; dieser Weg ist aber bei rund 1–2 µg pro Einnahme ausgelastet, darüber hinaus gelangt nur etwa 1 % passiv ins Blut.
- Calcium wird in Portionen von höchstens 500 mg am besten aufgenommen; mit steigender Dosis sinkt der aufgenommene Anteil.
- Die Vitamine A, D, E und K sind fettlöslich und werden mit einer fetthaltigen Mahlzeit besser aufgenommen.
Was bedeutet Bioverfügbarkeit bei Nahrungsergänzungsmitteln?
Bioverfügbarkeit beschreibt, wie viel eines Nährstoffs im Blut und in den Geweben ankommt, wo er gebraucht wird, verglichen mit der Menge auf dem Etikett. Eine Tablette kann 100 % der Referenzmenge (NRV) enthalten; wird davon nur ein Teil aufgenommen, erhält Ihr Körper weniger. Die Aufnahme im Darm ist dabei nur der erste Schritt: Danach muss der Nährstoff transportiert, gespeichert oder in seine aktive Form umgewandelt werden.
Einfach erklärt: Der Begriff stammt aus der Pharmakologie und bezeichnet dort den Anteil eines Medikaments, der in den Blutkreislauf gelangt. Bei Nährstoffen ist es komplexer, weil der Körper die Aufnahme vieler Nährstoffe selbst regelt. Er nimmt mehr Eisen und Calcium auf, wenn er sie braucht, und weniger, wenn die Speicher voll sind.
Wie wird die Bioverfügbarkeit gemessen?
Die Forschung nutzt vor allem drei Methoden. Man misst nach einer einzelnen Dosis mehrmals den Blutspiegel und berechnet die Fläche unter der Kurve. Man verwendet stabile Isotope, also harmlose markierte Formen eines Minerals, um genau zu verfolgen, wie viel aufgenommen und im Körper behalten wird. Oder man misst einen Statusmarker, etwa Ferritin für Eisen oder 25-Hydroxyvitamin-D für Vitamin D, vor und nach mehreren Wochen regelmässiger Einnahme. Jede Methode beantwortet eine etwas andere Frage; deshalb schwanken die veröffentlichten Werte.
Was beeinflusst die Bioverfügbarkeit?
1. Die chemische Form
Derselbe Nährstoff kommt in verschiedenen Verbindungen vor, und diese werden nicht gleich gut aufgenommen. Einige gut belegte Beispiele:
| Nährstoff | Formen | Was Studien zeigen |
|---|---|---|
| Magnesium | Oxid, Citrat, Glycinat und andere | Mehrere Studien fanden, dass organische Verbindungen wie Citrat besser aufgenommen werden als das schlecht lösliche Magnesiumoxid |
| Eisen | Zweiwertige (Fe2+) und dreiwertige (Fe3+) Salze, Bisglycinat | Zweiwertiges Eisen wird in der Regel besser aufgenommen als dreiwertiges |
| Folat | Folsäure, Nahrungsfolat | Folsäure wird vollständiger aufgenommen als natürliches Folat aus Lebensmitteln |
| Vitamin E | Natürliches RRR- (d-alpha-) und synthetisches all-rac- (dl-alpha-) Tocopherol | Der Körper hält bevorzugt die natürliche Form zurück; pro Milligramm zählt die synthetische Form nur etwa halb so viel Alpha-Tocopherol |
| Vitamin D | D2 (Ergocalciferol), D3 (Cholecalciferol) | Beide werden aufgenommen; D3 hebt den Blutspiegel in den meisten Studien wirksamer an |
| Vitamin C | Synthetische Ascorbinsäure, aus Früchten wie Acerola | Eine Übersichtsarbeit fand synthetisches und natürliches Vitamin C gleich gut bioverfügbar |
Mehr zu den Verbindungen einzelner Nährstoffe lesen Sie in unseren Ratgebern zu Magnesium und zu Vitamin E und seiner natürlichen Form.
2. Die Menge pro Einnahme
Viele Nährstoffe werden über Transporter im Darm aufgenommen, die nur eine begrenzte Menge auf einmal bewältigen. Calcium und Vitamin B12 sind die deutlichsten Beispiele: Eine sehr grosse Einzeldosis wird prozentual schlechter aufgenommen als dieselbe Menge in kleineren Portionen. Wasserlösliche Vitamine (Vitamin C und die B-Vitamine) werden kaum in grossen Mengen gespeichert; was der Körper nicht braucht, scheidet er über den Urin aus.
3. Was Sie dazu essen
Lebensmittel können die Aufnahme fördern oder hemmen:
- Fett fördert die Aufnahme der Vitamine A, D, E und K.
- Vitamin C erhöht die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen aus Pflanzen und Supplementen.
- Phytate (in Vollkorn und Hülsenfrüchten), Polyphenole (in Schwarztee und Kaffee) und Calcium senken die Aufnahme von Eisen und Zink, wenn sie gleichzeitig eingenommen werden.
- Manche Medikamente stehen in Wechselwirkung mit Mineralstoffen. Eisen, Calcium und Magnesium vermindern die Aufnahme bestimmter Antibiotika und Schilddrüsenhormone, und die langfristige Einnahme von Säureblockern oder Metformin kann die Vitamin-B12-Aufnahme senken.
Unser Ratgeber zu Eisen für Frauen und Männer zeigt, wie Sie eisenreiche Lebensmittel für eine bessere Aufnahme kombinieren.
4. Ihr eigener Körper
Alter, Verdauung und Versorgungsstatus spielen mit. Ältere Menschen nehmen Vitamin B12 aus Lebensmitteln oft schlechter auf, weil die Magensäureproduktion abnimmt. Wer niedrige Eisenspeicher hat, nimmt einen grösseren Anteil des Nahrungseisens auf als jemand mit vollen Speichern. Das ist ein Grund, warum dasselbe Supplement die Blutwerte zweier Menschen unterschiedlich verändern kann.
Nahrungsergänzung oder Lebensmittel: Was wird besser aufgenommen?
Das hängt vom Nährstoff ab. Folsäure aus einem Supplement wird besser aufgenommen als natürliches Folat aus Lebensmitteln, und das B12 in Supplementen muss nicht erst aus Proteinen gelöst werden, was älteren Menschen hilft. Umgekehrt wird Häm-Eisen aus Lebensmitteln besser aufgenommen als die meisten Eisenpräparate, und Lebensmittel liefern Nahrungsfasern, Eiweiss und viele weitere Stoffe, die keine Tablette ersetzt. Die praktische Antwort: Nahrungsergänzungsmittel ergänzen eine abwechslungsreiche Ernährung, sie konkurrieren nicht mit ihr.
Was bedeutet «hohe Bioverfügbarkeit» auf dem Etikett?
Für sich allein wenig. «Hoch bioverfügbar» ist für Nahrungsergänzungsmittel nicht rechtlich definiert und keine zugelassene gesundheitsbezogene Angabe. Was Sie stattdessen prüfen können:
- Ist die chemische Form angegeben (zum Beispiel Magnesiumcitrat oder Eisenbisglycinat)?
- Liegt die Menge pro Portion nahe an Ihrem Bedarf statt beim Vielfachen der Referenzmenge?
- Steht auf dem Etikett, wann und wie Sie es einnehmen, etwa zu einer Mahlzeit?
- Wenn eine Marke eine bessere Aufnahme verspricht: Verweist sie auf eine Studie mit ihrem eigenen Produkt?
Wie Sanbera das umsetzt
Wir behaupten nicht, dass Sanbera besser aufgenommen wird als andere Nahrungsergänzungsmittel. Beschreiben können wir die Entscheidungen in den Rezepturen:
- Nährstoffformen: Vitamin E aus natürlicher Quelle (d-alpha-Tocopherol), Vitamin C aus Acerola-Extrakt und Vitamin D2 (Ergocalciferol), das zu einer veganen Rezeptur passt.
- Zu einer Mahlzeit: Die fettlöslichen Vitamine A, D und E stecken in Daily Essential Women und Daily Essential Men, die Sie als 3 Tabletten nach dem Frühstück, Brunch oder Mittagessen einnehmen.
- Zwei kleinere Portionen: Vitamin C und die B-Vitamine sind sowohl in Daily Essential als auch in Nightly Reload enthalten. Wer beide nimmt, verteilt sie auf Tag und Abend, statt sie auf einmal einzunehmen.
- Moderate Mengen: Die meisten Werte liegen pro Portion zwischen 25 % und 100 % der Referenzmenge, also auf einem Niveau, das die Ernährung ergänzen soll.
Die vollständigen Nährstofftabellen und den Unterschied der beiden Rezepturen finden Sie in Daily Essential vs. Nightly Reload. Die Aufnahme ist nur ein Teil des Bildes; wie lange es dauert, bis ein Supplement einen messbaren Unterschied macht, erklärt unser Beitrag Wie lange dauert es, bis Vitamine wirken?
Häufige Fragen
Was bedeutet Bioverfügbarkeit bei Vitaminen?
Bioverfügbarkeit bezeichnet den Anteil eines Vitamins, den Ihr Körper aus einem Lebensmittel oder Supplement aufnimmt und verwerten kann. Er liegt selten bei 100 %. Entscheidend sind die chemische Form, die Menge pro Einnahme, die gleichzeitig verzehrten Lebensmittel und Ihr Körper selbst, etwa Alter, Verdauung und bisherige Versorgung.
Was bedeutet eine hohe Bioverfügbarkeit?
Eine hohe Bioverfügbarkeit heisst, dass ein grosser Anteil des Nährstoffs aufgenommen wird und im Körper verfügbar ist. Folsäure aus Supplementen zum Beispiel ist nüchtern fast vollständig bioverfügbar. Auf Etiketten ist der Begriff aber nicht rechtlich definiert; aussagekräftiger sind die angegebene chemische Form und die Menge pro Portion.
Welches Magnesium hat die beste Bioverfügbarkeit?
Vergleichsstudien fanden, dass organische Verbindungen wie Magnesiumcitrat besser aufgenommen werden als Magnesiumoxid, das sich schlecht löst. Die Unterschiede zwischen den organischen Formen sind kleiner und weniger gut untersucht. Hilfreich sind auch die Einnahme zu einer Mahlzeit, das Aufteilen grösserer Mengen und ein Blick auf den reinen Magnesiumgehalt pro Portion.
Werden Nahrungsergänzungsmittel mit dem Essen besser aufgenommen?
Meistens ja. Die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K brauchen etwas Nahrungsfett, und Mineralstoffe werden zu einer Mahlzeit oft besser vertragen. Eisen ist theoretisch eine Ausnahme, weil es nüchtern besser aufgenommen wird; Schwarztee, Kaffee, Calcium und Phytate in derselben Mahlzeit senken seine Aufnahme. Halten Sie sich an das Etikett oder an den ärztlichen Rat.
Ist natürliches Vitamin C besser bioverfügbar als synthetisches?
Ein klarer Unterschied wurde nicht gefunden. Eine Übersichtsarbeit zu Studien an Menschen und Tieren kam zum Schluss, dass synthetische Ascorbinsäure und Vitamin C aus Lebensmitteln gleich gut bioverfügbar sind. Lebensmittel wie Acerola, Zitrusfrüchte und Peperoni liefern zusätzlich weitere Pflanzenstoffe, doch das Vitamin-C-Molekül selbst ist identisch.
Quellen
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements: Folate, Health Professional Fact Sheet
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements: Iron, Health Professional Fact Sheet
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements: Vitamin B12, Health Professional Fact Sheet
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements: Vitamin E, Health Professional Fact Sheet
- Carr A.C., Vissers M.C. (2013), Nutrients: Synthetic or food-derived vitamin C: are they equally bioavailable?
- Tripkovic L. et al. (2012), American Journal of Clinical Nutrition: Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status
This article is for general information and does not replace advice from a doctor or pharmacist. Food supplements are not a substitute for a varied, balanced diet and a healthy lifestyle.