Gesund durch den Winter kommen Sie vor allem mit einigen Grundlagen: täglich Tageslicht im Freien, regelmässige Bewegung, viel Gemüse und Obst, feste Schlafenszeiten, Händewaschen und Lüften sowie ein Blick auf Ihr Vitamin D. Zwischen Oktober und März steht die Sonne in der Schweiz zu tief, als dass die Haut nennenswert Vitamin D bilden könnte. Bei diesem Nährstoff ändert der Winter also wirklich etwas. Ein neues Programm braucht es nicht, sondern Gewohnheiten, die zu kurzen, kalten Tagen passen.
Das Wichtigste in Kürze: Gesundheit im Winter
- Vitamin D: Der Schweizer Referenzwert liegt bei 15 µg (600 IE) pro Tag für Erwachsene bis 59 Jahre und bei 20 µg (800 IE) ab 60. Die tolerierbare Höchstmenge der EFSA beträgt 100 µg (4000 IE) pro Tag.
- Von etwa Oktober bis März ist das UVB-Licht nördlich der Alpen zu schwach für eine nennenswerte Vitamin-D-Bildung in der Haut.
- Die Schweizer Behörden empfehlen allen Menschen ab 60 ein Vitamin-D-Präparat; auch jüngere Erwachsene, die wenig draussen sind, können im Winter zu wenig haben.
- Die Grippeimpfzeit beginnt in der Schweiz Mitte Oktober. Empfohlen ist die Impfung unter anderem für Menschen ab 65, Schwangere, chronisch Kranke und deren enge Kontaktpersonen.
- Die WHO empfiehlt Erwachsenen 150 bis 300 Minuten moderate Bewegung pro Woche und an mindestens zwei Tagen Kräftigungsübungen, und zwar in jeder Jahreszeit.
- Händewaschen mit Seife während mindestens 20 Sekunden ist eine der einfachsten Massnahmen gegen die Verbreitung von Erkältungs- und Grippeviren.
Warum fühlt sich der Winter für den Körper anders an?
Im Winter ändern sich drei Dinge gleichzeitig: Licht, Temperatur und Alltag. Kürzere Tage bedeuten weniger Tageslicht für Augen und Haut. Die Kälte hält uns drinnen, nahe beieinander und weniger aktiv. Und das Jahresende bringt oft mehr Arbeit, mehr Termine und weniger Schlaf. Das ist keine Schwäche, sondern schlicht eine andere Ausgangslage. Ihre Gewohnheiten wirken am besten, wenn sie diese berücksichtigen.
Viele Menschen fühlen sich im Winter müder, haben Lust auf deftigeres Essen oder kommen morgens schwerer in Gang. Meist ist das eine normale Reaktion auf Dunkelheit und veränderte Abläufe. Halten gedrückte Stimmung, Lustlosigkeit oder Erschöpfung jedoch über Wochen an, sprechen Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt: Die saisonal abhängige Depression (Winterdepression) ist eine anerkannte Erkrankung, die eine fachgerechte Betreuung verdient.
Gesund durch den Winter: acht Tipps, die einen Unterschied machen
- Früh ans Tageslicht. Ein Spaziergang am Morgen oder über Mittag gibt Ihrer inneren Uhr ein klares Signal. Selbst an einem grauen Tag ist das Licht draussen um ein Vielfaches heller als jede Raumbeleuchtung.
- In Bewegung bleiben. Spazieren, Velofahren, Schwimmen, Skifahren oder ein kurzes Training zu Hause: Alles zählt. Besser an den meisten Tagen etwas als einmal pro Woche viel.
- Saisonal essen. Kohl, Lauch, Karotten, Randen, Sellerie, Äpfel und Birnen sind Schweizer Wintergemüse und -obst; Hülsenfrüchte, Nüsse und Vollkorn liefern Eiweiss und Nahrungsfasern.
- An Vitamin D denken. Lebensmittel liefern wenig davon, die Wintersonne noch weniger. Mehr dazu weiter unten.
- Hände waschen und lüften. Regelmässiges Händewaschen und mehrmals täglich einige Minuten Stosslüften verringern die Ansammlung von Viren in Innenräumen.
- Regelmässig schlafen. Ähnliche Zeiten zum Zubettgehen und Aufstehen, auch am Wochenende, unterstützen Ihren Rhythmus, wenn das Tageslicht knapp ist.
- Genug trinken. Heizungsluft ist trocken, und in der Kälte spürt man den Durst weniger. Wasser und ungesüsster Kräutertee sind die einfachste Wahl.
- Impfungen prüfen. Gehören Sie zu einer Gruppe, für die die Grippeimpfung empfohlen ist, ist ab Mitte Oktober der beste Zeitpunkt.
Vitamin D im Winter: Ist ein Präparat sinnvoll?
Für viele Erwachsene in der Schweiz lohnt es sich, ein Vitamin-D-Präparat im Winter mit der Ärztin oder dem Arzt zu besprechen; ab 60 ist es offiziell empfohlen. Den grössten Teil des Vitamin D bildet die Haut mithilfe von UVB-Licht, doch von etwa Oktober bis März steht die Sonne dafür zu tief. Die im Sommer aufgebauten Speicher leeren sich langsam, deshalb sind die Werte gegen Ende des Winters meist am tiefsten.
Nur wenige Lebensmittel enthalten nennenswert Vitamin D. Fetter Fisch, Eier und einige angereicherte Produkte helfen; eine pflanzliche Ernährung liefert ohne angereicherte Lebensmittel oder UV-belichtete Pilze kaum etwas. Vitamin D trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems sowie zur Erhaltung normaler Knochen und einer normalen Muskelfunktion bei. Mehr dazu lesen Sie in unserem Artikel was Vitamin D wirklich bewirkt, und zu gesunden Knochen in der kalten Jahreszeit in Kalzium und Vitamin D im Winter.
Mehr ist nicht besser: Nehmen Sie ohne ärztlichen Rat nicht mehr als 100 µg (4000 IE) pro Tag aus allen Quellen zusammen ein. Wenn Sie Medikamente nehmen oder eine Nierenerkrankung haben, fragen Sie vor der Einnahme Ihre Ärztin oder Ihren Arzt.
Gesund durch den Winter: die richtige Ernährung
Eine gesunde Winterernährung braucht keine besonderen Lebensmittel, sondern Abwechslung: zu den meisten Mahlzeiten Gemüse und Obst, dazu Vollkorn, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen sowie genügend Eiweiss. Saisonales Wintergemüse enthält oft mehr Vitamin C, als man denkt. Das hilft, wenn frisches Sommergemüse fehlt.
| Lebensmittel (roh) | Vitamin C pro 100 g (ca.) | Saison in der Schweiz |
|---|---|---|
| Federkohl | etwa 105 mg | November bis Februar |
| Rosenkohl | etwa 85 mg | Oktober bis Februar |
| Kiwi | etwa 90 mg | Winter (Import und Schweiz) |
| Orange | etwa 50 mg | Winter (Import) |
| Rotkohl | etwa 55 mg | Oktober bis März |
| Sauerkraut | etwa 15 mg | Den ganzen Winter |
Der EU-Referenzwert für Vitamin C liegt bei 80 mg pro Tag. Eine Portion Federkohl oder Rosenkohl oder eine Kiwi deckt also einen grossen Teil davon. Vitamin C ist hitzeempfindlich: Dämpfen Sie Gemüse lieber kurz, statt es lange zu kochen. Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
Was schützt Ihr Immunsystem im Winter wirklich?
Kein einzelnes Lebensmittel und kein Präparat macht Sie unempfindlich gegen Erkältungen. Gut belegt sind dagegen alltägliche Massnahmen: Handhygiene, frische Luft in Innenräumen, genügend Schlaf, regelmässige Bewegung, eine abwechslungsreiche Ernährung und die empfohlenen Impfungen. Vitamin C zeigt gut, was realistisch ist: Laut einer Cochrane-Übersichtsarbeit erkälteten sich Menschen der Allgemeinbevölkerung bei regelmässiger Einnahme nicht seltener; die Erkältungen dauerten im Durchschnitt aber etwas kürzer.
Mehrere Nährstoffe tragen zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei, darunter die Vitamine A, C, D, B6 und B12, Folat, Eisen, Zink und Selen. Eine Ernährung, die sie abdeckt, ist die Grundlage. Unsere Übersicht Vitamine und Mineralstoffe für ein gesundes Immunsystem nennt für jeden Nährstoff gute Lebensmittelquellen.
Gesund durch den Winter: Kinder und ältere Menschen
Erwachsene ab 60 sollten Vitamin D wie empfohlen einnehmen und Kraft- und Gleichgewichtsübungen beibehalten, um Stürze auf vereisten Wegen zu vermeiden. Menschen ab 65 gehören zu den Gruppen, denen die Grippeimpfung empfohlen wird. Bei Kindern gelten dieselben Grundlagen: Zeit im Freien, regelmässige Mahlzeiten, genügend Schlaf und Händewaschen. Säuglinge und Kleinkinder bis drei Jahre erhalten in der Schweiz Vitamin-D-Tropfen; die Dosis bespricht man mit der Kinderärztin oder dem Kinderarzt.
So passt Sanbera in Ihren Winteralltag
Ein Nahrungsergänzungsmittel ersetzt weder Tageslicht noch Schlaf oder Gemüse, kann aber Lücken in der Ernährung praktisch ergänzen. Die Daily Essential Formeln von Sanbera werden morgens eingenommen und passen so leicht zum Frühstück. Pro Tagesportion von 3 Tabletten:
- Daily Essential Women: Vitamin D 3,22 µg (64 % NRV), Vitamin C 43,1 mg (54 % NRV), Zink 2,5 mg (25 % NRV), Selen 12,5 µg (23 % NRV), Vitamin A 200 µg (25 % NRV), mit Acerola als natürlicher Vitamin-C-Quelle.
- Daily Essential Men: Vitamin D 3 µg (60 % NRV), Vitamin C 51,8 mg (65 % NRV), Zink 4 mg (40 % NRV), Selen 12,5 µg (23 % NRV), Vitamin A 200 µg (25 % NRV). Enthält ausserdem Guarana, eine Koffeinquelle.
Beide Formeln liefern die Vitamine A, C, D, B6 und B12, Folat, Eisen, Zink und Selen, die zu einer normalen Funktion des Immunsystems beitragen. Zur Einordnung: Die Vitamin-D-Menge ist ein moderater täglicher Beitrag und ersetzt kein höher dosiertes Präparat, wenn Ihre Ärztin oder Ihr Arzt eines empfiehlt. Nehmen Sie bereits separat Vitamin D ein, rechnen Sie die Mengen zusammen.
Der Winter ist ein Teil im Rhythmus des Jahres. Wenn die Tage wieder länger werden, lesen Sie unseren Ratgeber zur Frühjahrsmüdigkeit und was dagegen hilft, und für die warmen Monate unsere Tipps, wie Sie gesund durch den Sommer kommen.
Häufige Fragen
Wie komme ich gesund durch den Winter?
Verbinden Sie Tageslicht, Bewegung und abwechslungsreiche Ernährung. Gehen Sie täglich nach draussen, idealerweise am Morgen, bewegen Sie sich an den meisten Tagen und essen Sie zu den meisten Mahlzeiten Gemüse und Obst. Halten Sie feste Schlafenszeiten ein, waschen Sie oft die Hände, lüften Sie und trinken Sie genug. Prüfen Sie, ob Vitamin D oder die Grippeimpfung für Sie empfohlen ist.
Warum bin ich im Winter so müde?
Kurze Tage und wenig Tageslicht beeinflussen die innere Uhr, deshalb fühlen sich viele Menschen im Winter schläfriger und antriebsloser. Weniger Bewegung, mehr Zeit drinnen und ein hektisches Jahresende verstärken das. Auch ein Mangel an Eisen, Vitamin B12 oder Vitamin D kann eine Rolle spielen. Hält die Müdigkeit über Wochen an, lassen Sie ärztlich abklären, ob ein Mangel oder eine Winterdepression dahintersteckt.
Soll ich im Winter Vitamin D einnehmen?
In der Schweiz wird Vitamin D allen Menschen ab 60 sowie Säuglingen und Kleinkindern empfohlen. Von Oktober bis März reicht die Sonne für eine nennenswerte Bildung in der Haut nicht aus, deshalb können auch jüngere Erwachsene, die wenig draussen sind, zu wenig haben. Der Referenzwert liegt bis 59 Jahre bei 15 µg (600 IE) pro Tag. Fragen Sie Ihre Ärztin oder Ihren Arzt, ob ein Präparat oder ein Bluttest sinnvoll ist.
Welche Ernährung hilft, gesund durch den Winter zu kommen?
Eine abwechslungsreiche Ernährung mit saisonalem Gemüse wie Federkohl, Rosenkohl, Rotkohl, Lauch und Karotten, dazu Äpfel, Birnen und Zitrusfrüchte. Vollkorn, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen liefern Nahrungsfasern und Eiweiss. Federkohl, Rosenkohl und Kiwi sind reich an Vitamin C. Dämpfen Sie Gemüse nur kurz, damit die Vitamine erhalten bleiben, und geniessen Sie Süsses und Alkohol mit Mass.
Schützt Vitamin C vor Erkältungen?
Bei den meisten Menschen nicht. Laut einer Cochrane-Übersichtsarbeit erkälteten sich Menschen der Allgemeinbevölkerung bei regelmässiger Vitamin-C-Einnahme nicht seltener, die Erkältungen dauerten aber im Durchschnitt etwas kürzer. Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei, deshalb lohnt sich eine Ernährung mit viel Gemüse und Obst. Händewaschen und Lüften bleiben die praktischsten Massnahmen.
Quellen
- Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen (BLV): Bedarf an Nahrungsergänzungsmitteln: nur in bestimmten Lebenssituationen
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements: Vitamin D, Health Professional Fact Sheet
- Bundesamt für Gesundheit (BAG): Saisonale Grippe (Influenza) und Impfempfehlungen
- Weltgesundheitsorganisation (WHO): Physical activity fact sheet
- Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2013.
- NHS: Seasonal affective disorder (SAD)
This article is for general information and does not replace advice from a doctor or pharmacist. Food supplements are not a substitute for a varied, balanced diet and a healthy lifestyle.