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  • von Marjan
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  • 6 Minuten lesen

Mentale Gesundheit ist ein Zustand des psychischen Wohlbefindens, in dem Sie mit den normalen Belastungen des Lebens umgehen, Ihre Fähigkeiten nutzen, gut arbeiten und sich mit anderen verbunden fühlen können. Gefördert wird sie weniger durch einzelne grosse Veränderungen als durch Alltagsgewohnheiten: regelmässigen Schlaf, Bewegung, Tageslicht und Zeit draussen, Kontakt zu vertrauten Menschen, regelmässige ausgewogene Mahlzeiten und kurze Pausen vom Dauerdruck. Diese Gewohnheiten unterstützen Kopf und Stimmung, ersetzen aber keine professionelle Hilfe, wenn Niedergeschlagenheit, Sorgen oder Erschöpfung anhalten.

Mentale Gesundheit: die wichtigsten Fakten

  • Laut Weltgesundheitsorganisation (WHO) lebt weltweit etwa jeder achte Mensch mit einer psychischen Erkrankung; am häufigsten sind Angststörungen und Depressionen.
  • Erwachsenen werden 150 bis 300 Minuten moderate Bewegung pro Woche empfohlen, dazu an zwei Tagen Krafttraining (WHO).
  • Die meisten Erwachsenen brauchen 7 bis 9 Stunden Schlaf pro Nacht.
  • In einer Studie mit fast 20 000 Personen in England berichteten Menschen, die mindestens 120 Minuten pro Woche in der Natur verbrachten, über bessere Gesundheit und mehr Wohlbefinden.
  • In der Schweiz übernimmt die Grundversicherung seit Juli 2022 Psychotherapie bei psychologischen Psychotherapeutinnen und -therapeuten auf ärztliche Anordnung.

Was ist mentale Gesundheit, einfach erklärt?

Die WHO beschreibt psychische Gesundheit als Zustand des Wohlbefindens, in dem ein Mensch mit den Belastungen des Lebens zurechtkommt, seine Fähigkeiten entfaltet, gut lernen und arbeiten kann und einen Beitrag zur Gemeinschaft leistet. Mentale Gesundheit im Alltag heisst: aktiv dafür sorgen, dass dieser Zustand stabil bleibt. Sie bedeutet nicht, nie traurig oder gestresst zu sein. Schwierige Gefühle gehören zum Leben; entscheidend ist, genug Ressourcen zu haben, um damit umzugehen und sich zu erholen.

Mentale und psychische Gesundheit meinen im Alltag dasselbe, und auch «geistiges Wohlbefinden» wird oft gleichbedeutend verwendet. Mentale Gesundheit ist ein Spektrum: Man kann ohne Diagnose ausgelaugt sein und mit einer Diagnose gute Tage und starke Bewältigungsstrategien haben.

Warum ist mentale Gesundheit so wichtig?

Wie Sie sich fühlen, prägt, wie Sie schlafen, essen, sich bewegen, arbeiten und mit anderen umgehen, und diese Gewohnheiten wirken wiederum auf Ihr Befinden zurück. Dauerstress, schlechter Schlaf und Rückzug können sich gegenseitig verstärken. Deshalb hilft eine kleine Verbesserung in einem Bereich oft auch den anderen. Psychisches Wohlbefinden ist zudem eng mit der körperlichen Gesundheit verbunden: Menschen mit Depressionen haben zum Beispiel häufiger Herz-Kreislauf-Erkrankungen, und beide teilen Risikofaktoren wie Bewegungsmangel und Rauchen.

Was fördert mentale Gesundheit? 8 Gewohnheiten für den Alltag

Ein ganzheitlicher Ansatz betrachtet Körper und Psyche zusammen. Der britische Gesundheitsdienst NHS fasst die Evidenz in fünf Schritten zusammen: Kontakte pflegen, aktiv sein, Neues lernen, anderen etwas geben und aufmerksam im Moment sein. Die folgenden Gewohnheiten bauen darauf auf.

1. Schlaf schützen

Zu kurzer oder unregelmässiger Schlaf macht am nächsten Tag reizbarer und stressanfälliger. Stehen Sie auch am Wochenende ungefähr zur gleichen Zeit auf, holen Sie sich morgens Tageslicht und gönnen Sie sich vor dem Schlafen eine ruhige Stunde ohne Arbeitsmails. Unser Artikel Besser schlafen: Was die Ernährungsforschung sagt geht auf Abendgewohnheiten, Koffein und Alkohol ein.

2. An den meisten Tagen bewegen

Bewegung gehört zu den am besten untersuchten Wegen, die Stimmung zu unterstützen. Zügiges Gehen, Velofahren, Tanzen oder Krafttraining zählen, und der Nutzen zeigt sich weit unter Sportlerniveau. Wenn 150 Minuten pro Woche viel klingen, beginnen Sie mit zehn Minuten Spazieren nach den Mahlzeiten.

3. Tageslicht und Natur

Morgenlicht stellt die innere Uhr, was für Schlaf und Wachheit wichtig ist. Zeit im Grünen oder am Wasser, in Parks, im Wald oder am See, geht mit mehr Wohlbefinden einher. Im Schweizer Winter ist ein Spaziergang über Mittag oft die einzige Gelegenheit für Tageslicht, planen Sie ihn deshalb fest ein.

4. Kontakte pflegen

Gute Beziehungen gehören zu den stärksten Faktoren für Wohlbefinden und sogar für ein längeres Leben. Regelmässiger Kontakt zählt mehr als ein grosses Netzwerk: ein wöchentlicher Anruf, ein gemeinsames Essen oder ein Verein. Auch anderen zu helfen, etwa durch Freiwilligenarbeit, geht mit besserer Stimmung einher.

5. Regelmässig und ausgewogen essen

Ausgelassene Mahlzeiten und viele süsse Snacks können müde und gereizt machen. Eine Ernährung mit viel Gemüse, Obst, Vollkorn, Hülsenfrüchten, Nüssen und Fisch ist in Beobachtungsstudien mit weniger Depressionen verbunden. Die Forschung und einen praktischen Teller erklären wir in Ernährung und Stimmung: wie Essen die Laune beeinflusst.

6. Alkohol und Koffein im Blick behalten

Alkohol fühlt sich am Abend entspannend an, stört aber den Schlaf und kann gedrückte Stimmung und Ängstlichkeit am nächsten Tag verstärken. Koffein am späten Nachmittag verzögert das Einschlafen. Kaffee auf den Morgen zu beschränken und mehrere alkoholfreie Tage pro Woche einzuplanen, sind einfache Schritte.

7. Pausen und Achtsamkeit

Achtsamkeit, langsames Atmen, Tagebuchschreiben oder einfach ein paar Minuten ohne Bildschirm unterbrechen das Gedankenkreisen. Achtsamkeitsbasierte Programme verringern bei gesunden Erwachsenen nachweislich das Stressempfinden. Schon zwei Minuten bewusstes Atmen zwischen zwei Sitzungen können helfen.

8. Neues lernen und Sinnvolles tun

Eine Fertigkeit, eine Sprache oder ein Instrument zu lernen und Zeit mit Dingen zu verbringen, die Ihnen wichtig sind, fördert Selbstvertrauen und Sinnempfinden. Bei der Arbeit helfen klare Grenzen bei der Erreichbarkeit genauso.

Für einen guten Start in den Tag lesen Sie zehn Wege, morgens frisch in den Tag zu starten.

Mentale Gesundheit am Arbeitsplatz

Die Arbeit ist in der Schweiz eine der häufigsten Stressquellen. Was hilft: realistische Arbeitsmengen, regelmässige Pausen, Benachrichtigungen nach Feierabend ausschalten und früh mit der vorgesetzten Person oder der Personalabteilung sprechen, wenn sich die Anforderungen häufen. Viele Arbeitgeber bieten vertrauliche Beratung an. Anhaltende Erschöpfung, Zynismus und das Gefühl, bei der Arbeit zu versagen, können Anzeichen eines Burnouts sein und sind ein Grund für einen Arztbesuch.

Welche Vitamine sind für die mentale Gesundheit wichtig?

Ernährung ist ein Baustein, keine Abkürzung. Mehrere Vitamine tragen zu einer normalen psychischen Funktion bei, darunter Vitamin C, Thiamin, Niacin, Vitamin B6, Folsäure, Vitamin B12 und Biotin, ebenso der Mineralstoff Magnesium. Ein Mangel, etwa an Vitamin B12 oder Eisen, kann Müdigkeit und gedrückte Stimmung verstärken. Unser Ratgeber Vitamine gegen Stress und Angst zeigt, was die Forschung belegt und was nicht.

Wann sollten Sie Hilfe suchen?

Sprechen Sie mit Ihrer Hausärztin, Ihrem Hausarzt oder einer Psychotherapeutin, wenn gedrückte Stimmung, Sorgen, Reizbarkeit oder Interessenverlust länger als zwei Wochen anhalten, wenn Sie Panikattacken haben, Alkohol oder andere Substanzen zur Bewältigung brauchen oder der Alltag kaum mehr zu schaffen ist. Depressionen und Angststörungen sind häufig und gut behandelbar. In der Schweiz erreichen Sie Die Dargebotene Hand jederzeit unter 143, Kinder und Jugendliche die Pro Juventute unter 147. Bei Gedanken, sich etwas anzutun, wählen Sie 144 oder gehen Sie auf eine Notfallstation.

Wo Sanbera passt

Sanbera-Formeln sind Nahrungsergänzungsmittel, die eine abwechslungsreiche Ernährung ergänzen; sie sind keine Behandlung psychischer Erkrankungen. Pro Tagesportion von drei Tabletten liefern Daily Essential Women und Daily Essential Men Vitamin C, Thiamin, Niacin, Vitamin B6, Folsäure, Vitamin B12 und Biotin mit 50 bis 100 % NRV, die zu einer normalen psychischen Funktion beitragen, sowie Eisen und Jod, die zu einer normalen kognitiven Funktion beitragen. Die Daily Essentials werden nach dem Frühstück oder Mittagessen eingenommen, die Nightly Reloads am Abend.

Häufige Fragen

Was ist mentale Gesundheit?

Mentale Gesundheit ist ein Zustand des psychischen Wohlbefindens, in dem Sie mit Alltagsstress umgehen, Ihre Fähigkeiten nutzen, gut arbeiten und sich mit anderen verbunden fühlen können. Sie bedeutet nicht, keine schwierigen Gefühle zu haben, sondern genug Ressourcen, um damit umzugehen und sich zu erholen. Schlaf, Bewegung, Beziehungen, Ernährung und Erholung tragen dazu bei.

Wie kann man mentale Gesundheit fördern?

Beginnen Sie mit den Grundlagen: einem regelmässigen Schlafrhythmus, täglicher Bewegung, Tageslicht und Zeit draussen, regelmässigen ausgewogenen Mahlzeiten und Kontakt zu vertrauten Menschen. Ergänzen Sie kurze Atem- oder Achtsamkeitspausen und begrenzen Sie Alkohol und spätes Koffein. Ändern Sie eine Gewohnheit nach der anderen und holen Sie Hilfe, wenn Beschwerden länger als zwei Wochen anhalten.

Ist mentale und psychische Gesundheit das Gleiche?

Ja, im Alltag bedeuten beide Begriffe dasselbe: das emotionale, psychische und soziale Wohlbefinden. «Mentale Gesundheit» wird oft für die aktive, alltägliche Seite verwendet, also für das, was Sie täglich tun, um im Gleichgewicht zu bleiben. Psychische Erkrankungen wie Depressionen oder Angststörungen brauchen dagegen eine fachliche Abklärung und Behandlung.

Warum ist mentale Gesundheit so wichtig?

Das psychische Wohlbefinden beeinflusst, wie Sie denken, schlafen, essen, arbeiten und mit anderen umgehen, und es ist eng mit der körperlichen Gesundheit verbunden. Ist es angeschlagen, können sich Stress, schlechter Schlaf und Rückzug gegenseitig verstärken. Wer früh darauf achtet, kommt besser durch anspruchsvolle Lebensphasen.

Welche Vitamine sind gut für die mentale Gesundheit?

Vitamin C, Thiamin, Niacin, Vitamin B6, Folsäure, Vitamin B12 und Biotin tragen zu einer normalen psychischen Funktion bei, ebenso Magnesium. Eisen, Zink und Jod tragen zu einer normalen kognitiven Funktion bei. Eine abwechslungsreiche Ernährung deckt meist den Bedarf; bei veganer Ernährung braucht es eine verlässliche Vitamin-B12-Quelle. Vitamine behandeln keine Depression und keine Angststörung.

Quellen

This article is for general information and does not replace advice from a doctor or pharmacist. Food supplements are not a substitute for a varied, balanced diet and a healthy lifestyle.

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