Bei den meisten Vitaminen ist die Tageszeit weniger wichtig als die regelmässige Einnahme zur richtigen Mahlzeit. Die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K werden am besten mit einer Mahlzeit aufgenommen, die etwas Fett enthält, also zum Frühstück, Mittag- oder Abendessen statt auf nüchternen Magen. Wasserlösliche Vitamine (Vitamin C und die B-Vitamine) können Sie morgens oder abends einnehmen. Wichtiger ist der Zeitpunkt bei Mineralstoffen: Eisen und Calcium behindern sich gegenseitig, und beide können die Aufnahme mancher Medikamente stören.
Das Wichtigste in Kürze: wann welche Vitamine einnehmen
- Die Vitamine A, D, E und K sind fettlöslich: Nehmen Sie sie mit einer Mahlzeit ein, die Fett enthält, zum Beispiel Nüsse, Olivenöl, Avocado, Eier, Joghurt oder Käse.
- Vitamin C und die B-Vitamine sind wasserlöslich: Jede Tageszeit ist möglich, mit Essen, falls eine Tablette auf den Magen schlägt. Die tägliche Regelmässigkeit zählt mehr als die Uhrzeit.
- Eisen wird am besten mit Abstand zu Tee, Kaffee, Milch und Calcium-Präparaten aufgenommen; Vitamin C zur gleichen Zeit erhöht die Eisenaufnahme.
- Calcium wird in Portionen von höchstens 500 mg am besten aufgenommen; Calciumcarbonat gehört zu einer Mahlzeit.
- Folsäure vor einer Schwangerschaft: 400 µg täglich ab mindestens vier Wochen vor der Empfängnis bis zum Ende der 12. Schwangerschaftswoche, zu einer Uhrzeit, an die Sie sich zuverlässig erinnern.
- Präparate mit Koffein, etwa aus Guarana, nehmen Sie besser in der ersten Tageshälfte ein, wenn Sie empfindlich auf Koffein reagieren.
Vitamine morgens oder abends einnehmen?
Für die meisten Vitamine ist weder morgens noch abends besser. Es gibt kaum Hinweise darauf, dass die Uhrzeit selbst die Aufnahme verändert; entscheidend ist, ob Sie Vitamine mit einer Mahlzeit einnehmen und mit welcher. Die beste Tageszeit ist deshalb die, an der Sie jeden Tag festhalten können, verknüpft mit einer festen Mahlzeit.
Praktische Gründe für den einen oder anderen Zeitpunkt gibt es trotzdem:
- Morgens passt für ein Multivitamin zum Frühstück, für koffeinhaltige Präparate und für alle, die Tabletten später am Tag leicht vergessen.
- Mittags oder abends passt für fettlösliche Vitamine, wenn Ihr Frühstück klein ist oder kaum Fett enthält, etwa nur Kaffee und Früchte.
- Abends passt für Präparate, die Sie von einem Medikament am Morgen trennen möchten, zum Beispiel Schilddrüsenhormon, oder vom Morgenkaffee, der die Eisenaufnahme vermindert.
Welche Vitamine wann einnehmen? Die Tabelle
| Nährstoff | Am besten einnehmen | Warum |
|---|---|---|
| Vitamin D | Mit einer fetthaltigen Mahlzeit, zu jeder Tageszeit | Fettlöslich; wird zusammen mit Nahrungsfett aufgenommen |
| Vitamine A, E und K | Mit einer fetthaltigen Mahlzeit | Fettlöslich |
| Vitamin C | Jederzeit; bei empfindlichem Magen zum Essen | Wasserlöslich; erhöht gleichzeitig eingenommen die Eisenaufnahme |
| B-Vitamine inkl. B12 | Jederzeit; viele bevorzugen den Morgen | Wasserlöslich; der Morgen ist Gewohnheit, keine Voraussetzung |
| Folsäure | Täglich zur gleichen Zeit | Regelmässigkeit ist am wichtigsten |
| Eisen | Einige Stunden Abstand zu Kaffee, Tee, Milch und Calcium-Präparaten | Diese vermindern die Eisenaufnahme |
| Calcium | Zu einer Mahlzeit, höchstens 500 mg pro Portion | Kleinere Portionen werden besser aufgenommen |
| Magnesium | Jederzeit; zum Essen, falls es auf den Magen schlägt | Grössere Mengen sind aufgeteilt besser verträglich |
| Zink | Zu einer Mahlzeit, falls es auf den Magen schlägt | Hochdosierte Eisenpräparate können die Zinkaufnahme vermindern |
Wie nimmt man fettlösliche Vitamine wie Vitamin D ein?
Nehmen Sie Vitamin D mit einer Mahlzeit ein, die etwas Fett enthält. Vitamin D ist fettlöslich und wird im Dünndarm zusammen mit Nahrungsfett aufgenommen; Studien zeigen eine bessere Aufnahme, wenn Vitamin-D-Präparate zu einer Mahlzeit statt ohne Essen eingenommen werden. Eine grosse oder besonders fettreiche Mahlzeit braucht es nicht: Olivenöl im Salat, eine Handvoll Nüsse, ein Ei, Joghurt oder Käse genügen.
Ob morgens oder abends, macht keinen einheitlichen Unterschied. Wählen Sie die Mahlzeit, die am zuverlässigsten Fett enthält. Der EFSA-Schätzwert für eine angemessene Zufuhr liegt bei Erwachsenen bei 15 µg (600 IE) pro Tag, die tolerierbare Höchstmenge bei 100 µg (4000 IE) pro Tag. Vitamin D trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems und zur Erhaltung normaler Knochen bei. Mehr dazu lesen Sie in unserem Beitrag was Vitamin D wirklich bewirkt.
Wann B-Vitamine und Vitamin B12 einnehmen?
B-Vitamine, auch Vitamin B12, können Sie zu jeder Tageszeit einnehmen, mit oder ohne Essen. Viele bevorzugen aus Gewohnheit den Morgen, doch dass das besser wirkt, ist nicht belegt. Riboflavin (Vitamin B2), das der Körper nicht braucht, scheidet er über den Urin aus. Deshalb kann sich der Urin nach einer B-Komplex-Tablette leuchtend gelb färben, was harmlos ist.
Bei Vitamin B12 zählen Menge und Regelmässigkeit mehr als die Uhrzeit. Der Körper kann aus einer einzelnen Dosis nur eine begrenzte Menge B12 aufnehmen, deshalb ist eine regelmässige Zufuhr zuverlässiger als eine gelegentliche grosse Dosis. Wer keine tierischen Lebensmittel isst, braucht täglich eine verlässliche B12-Quelle, aus angereicherten Lebensmitteln oder einem Präparat. Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folat und Vitamin B12 tragen zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Unser Ratgeber was jedes B-Vitamin bewirkt erklärt die Einzelheiten.
Welche Mineralstoffe sollte man nicht zusammen einnehmen?
Eisen und Calcium sollten Sie nicht gleichzeitig einnehmen, und beide vertragen sich schlecht mit Tee oder Kaffee. Calcium vermindert die Eisenaufnahme, und die Polyphenole in Tee und Kaffee vermindern die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen, also der Form aus pflanzlichen Lebensmitteln und Präparaten. Vitamin C wirkt umgekehrt: Vitamin C erhöht die Eisenaufnahme, deshalb wird Eisen oft zusammen mit einer Vitamin-C-Quelle eingenommen.
- Eisen: mit Wasser oder einer Vitamin-C-Quelle, einige Stunden getrennt von Kaffee, Tee, Milch und Calcium-Präparaten. Eisenpräparate sollten Sie erst nach einer Blutuntersuchung einnehmen. Unser Beitrag zu Eisen für Frauen und Männer erklärt Lebensmittelquellen und Aufnahme.
- Calcium: Die Aufnahme ist bei höchstens 500 mg pro Portion am höchsten, grössere Mengen also über den Tag verteilen. Siehe Calcium-Bedarf und Lebensmittelquellen.
- Zink: zum Essen, falls es auf den Magen schlägt, und getrennt von hochdosierten Eisenpräparaten.
- Magnesium: zu jeder Tageszeit; grössere Mengen aufteilen, damit sie besser verträglich sind.
Bei moderat dosierten Multivitaminen mit kleinen Mengen spielt diese Konkurrenz eine viel kleinere Rolle als bei hoch dosierten Einzelpräparaten.
Medikamente: wann der Zeitpunkt wirklich zählt
Am wichtigsten ist der Zeitpunkt, wenn Sie regelmässig Medikamente einnehmen. Calcium, Eisen, Magnesium und Zink können sich an manche Antibiotika wie Tetrazykline und Fluorchinolone sowie an Schilddrüsenhormon (Levothyroxin) binden und deren Aufnahme vermindern. Diese Medikamente werden deshalb meist mit mehreren Stunden Abstand zu Mineralstoffpräparaten eingenommen. Fragen Sie Ihre Apotheke nach dem richtigen Abstand für Ihr Medikament. In der Schwangerschaft, Stillzeit oder bei einer chronischen Erkrankung besprechen Sie jedes Präparat zuerst mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.
So folgt das Sanbera Tag-und-Nacht-System diesen Regeln
Sanbera teilt die Nährstoffe auf zwei Formeln auf, von denen Sie jeweils 3 Tabletten pro Tag einnehmen. Die Aufteilung folgt den praktischen Regeln oben; sie ist keine Behauptung, dass der Körper Vitamine nachts anders verwertet. Einen vollständigen Nährstoffvergleich finden Sie unter Daily Essential vs. Nightly Reload.
- Daily Essential, mit oder nach dem Frühstück oder Mittagessen: Die Formel enthält die fettlöslichen Vitamine A, D und E sowie alle sechs Mineralstoffe und gehört deshalb zu einer Mahlzeit. Daily Essential Women liefert pro 3 Tabletten Vitamin D 3,22 µg (64 % NRV) und Eisen 7 mg (50 % NRV) zusammen mit Vitamin C 43,1 mg (54 % NRV), und Vitamin C erhöht die Eisenaufnahme. Daily Essential Men enthält Guarana, eine Koffeinquelle, und ist auch deshalb eine Tagesformel.
- Nightly Reload, am Abend: Die Formel enthält nur wasserlösliche Vitamine, Vitamin C und die acht B-Vitamine, keine Mineralstoffe und keine Vitamine A, D oder E; ihr Grüntee-Extrakt ist koffeinfrei. Nightly Reload Women liefert Vitamin C 43,1 mg (54 % NRV) und Vitamin B12 1,88 µg (75 % NRV); Nightly Reload Men liefert Vitamin C 64,7 mg (81 % NRV) und Vitamin B12 1,88 µg (75 % NRV).
Die Einnahme von Nightly Reload am Abend ist eine Frage des Zeitpunkts und trennt die Formel von den Mineralstoffen in Daily Essential; eine Wirkung auf den Schlaf versprechen wir weder für das Produkt noch für seine Zutaten. Das enthaltene Vitamin C und die B-Vitamine tragen zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
Häufige Fragen
Wann ist es am besten, Vitamine einzunehmen?
Für die meisten Vitamine gibt es keine beste Uhrzeit. Die Aufnahme hängt viel stärker vom Essen ab als von der Tageszeit: Die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K brauchen eine Mahlzeit mit etwas Fett, Vitamin C und B-Vitamine können Sie jederzeit einnehmen. Wählen Sie eine feste Mahlzeit, die Sie nie auslassen, denn die tägliche Regelmässigkeit zählt mehr als die genaue Uhrzeit.
Wann Vitamin D einnehmen: morgens oder abends?
Nehmen Sie Vitamin D zu der Mahlzeit ein, die am zuverlässigsten etwas Fett enthält, etwa mit Nüssen, Olivenöl, Eiern, Joghurt oder Käse. Vitamin D ist fettlöslich, und Studien zeigen eine bessere Aufnahme mit einer Mahlzeit als auf nüchternen Magen. Ob das Frühstück, das Mittag- oder das Abendessen ist, spielt eine untergeordnete Rolle.
Welche Vitamine und Mineralstoffe nicht zusammen einnehmen?
Vor allem Eisen und Calcium sollten Sie trennen, weil Calcium die Eisenaufnahme vermindert. Eisen verträgt sich zudem schlecht mit Kaffee, Tee und Milch, und hochdosiertes Eisen kann die Zinkaufnahme vermindern. Vitamin C dagegen erhöht die Eisenaufnahme. Mineralstoffe können auch die Aufnahme mancher Antibiotika und von Schilddrüsenhormon vermindern; fragen Sie bei Medikamenten Ihre Apotheke.
Wie oft sollte man Vitamine einnehmen?
Die meisten Präparate sind für die Einnahme einmal täglich gedacht, in der auf der Packung angegebenen Tagesportion. Wasserlösliche Vitamine wie Vitamin C und die B-Vitamine speichert der Körper kaum in grösserer Menge, deshalb ist die tägliche Einnahme sinnvoller als eine gelegentliche hohe Dosis. Höhere Einzeldosen oder seltenere Einnahmen sollten Sie nur auf ärztlichen Rat wählen.
Wann nimmt man Nightly Reload ein?
Nehmen Sie die 3 Tabletten Nightly Reload am Abend ein, zum Beispiel nach dem Abendessen. Die Formel enthält Vitamin C und die acht B-Vitamine, keine Mineralstoffe und kein Koffein. Sie braucht deshalb keine fetthaltige Mahlzeit und bleibt getrennt von den Mineralstoffen in Daily Essential, das Sie mit oder nach dem Frühstück oder Mittagessen einnehmen. Der Abend ist ein Zeitpunkt, keine Schlafwirkung.
Wie lange dauert es, bis Vitamine wirken?
Deckt Ihre Ernährung den Bedarf bereits, bemerken Sie möglicherweise keine Veränderung. Bei einem Mangel verändern sich die Blutwerte meist über einige Wochen bis wenige Monate; der Vitamin-D-Spiegel braucht zum Beispiel Wochen, um sich auf eine neue Tagesmenge einzupendeln. Ob ein Präparat Ihren Status verändert hat, zeigt zuverlässig nur eine Blutuntersuchung vorher und nachher.
Quellen
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements: Vitamin D, Health Professional Fact Sheet
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements: Iron, Health Professional Fact Sheet
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements: Calcium, Health Professional Fact Sheet
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements: Vitamin B12, Health Professional Fact Sheet
- Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA): Dietary Reference Values finder
- Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen (BLV): Bedarf an Nahrungsergänzungsmitteln: nur in bestimmten Lebenssituationen
This article is for general information and does not replace advice from a doctor or pharmacist. Food supplements are not a substitute for a varied, balanced diet and a healthy lifestyle.