Eine herzgesunde Ernährung ist ein Ernährungsmuster, kein einzelnes Lebensmittel und keine Pille: viel Gemüse, Früchte, Hülsenfrüchte, Vollkorn und Nüsse, ungesättigte Öle wie Oliven- oder Rapsöl, fetter Fisch oder Algenöl und dafür weniger Salz, gesättigte Fette, Zucker, verarbeitetes Fleisch und Alkohol. Nur wenige Nährstoffe haben zugelassene Angaben mit Bezug zum Herzen, darunter EPA und DHA, Thiamin und Kalium. Zusammen mit regelmässiger Bewegung, Rauchverzicht und einem bekannten Blutdruckwert ist das, was die Forschung immer wieder mit einem gesunden Herzen verbindet.
Das Wichtigste zur herzgesunden Ernährung in Kürze
- Salz: Die WHO empfiehlt weniger als 5 g pro Tag (etwa ein gestrichener Teelöffel); in der Schweiz essen Erwachsene im Schnitt rund 9 g.
- Fette: Gesättigte Fette sollten weniger als 10 % der Energie liefern. Der Ersatz gesättigter Fette durch ungesättigte Fette trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei.
- Ballaststoffe: mindestens 30 g pro Tag (D-A-CH). 3 g Beta-Glucan aus Hafer oder Gerste pro Tag tragen zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei.
- Omega-3: 250 mg EPA und DHA pro Tag tragen zu einer normalen Herzfunktion bei, das entspricht ein bis zwei Portionen fettem Fisch pro Woche oder einem Algenöl.
- Bewegung: 150 bis 300 Minuten mässige Aktivität pro Woche (WHO).
- Ein Blutdruck ab 140/90 mmHg gilt als erhöht; lassen Sie ihn regelmässig messen, auch wenn Sie sich gesund fühlen.
Mediterrane Ernährung: die beste Ernährung für die Herzgesundheit?
Die am besten untersuchte herzgesunde Ernährung ist die mediterrane Ernährung. Sie basiert auf Gemüse, Früchten, Hülsenfrüchten, Vollkorn, Nüssen und Olivenöl, mit Fisch mehrmals pro Woche und wenig rotem oder verarbeitetem Fleisch. In der grossen spanischen PREDIMED-Studie hatten Menschen mit hohem Herz-Kreislauf-Risiko, die sich so ernährten und zusätzlich Olivenöl oder Nüsse erhielten, weniger Herzinfarkte und Schlaganfälle als eine Vergleichsgruppe mit fettarmer Kost.
Vegane Ernährung und Herzgesundheit
Eine gut geplante vegetarische oder vegane Ernährung teilt viele dieser Merkmale: Sie ist reich an Ballaststoffen und ungesättigten Fetten und von Natur aus arm an gesättigten Fetten und Cholesterin. Studien bringen pflanzenbetonte Ernährungsweisen mit tieferem LDL-Cholesterin in Verbindung. Wer vegan isst, sollte Vitamin B12 einplanen und für EPA und DHA an ein Algenöl denken.
Welchen Stil Sie auch wählen, die Grundsätze sind dieselben:
- den halben Teller mit Gemüse und Früchten füllen;
- Vollkorn und Hülsenfrüchte statt Weissmehlprodukten wählen;
- mit Oliven- oder Rapsöl statt Butter oder Kokosfett kochen;
- an den meisten Tagen eine kleine Handvoll ungesalzene Nüsse essen;
- verarbeitetes Fleisch, salzige Snacks, Süssgetränke und Alkohol die Ausnahme sein lassen.
Welche Lebensmittel sind gut für das Herz?
Herzfreundlich sind Lebensmittel, die Ballaststoffe, ungesättigte Fette, Kalium und Pflanzenstoffe liefern und dabei wenig Salz und gesättigte Fette enthalten. Die Tabelle gibt einen Überblick.
| Lebensmittelgruppe | Warum sie hilft | Praktische Menge |
|---|---|---|
| Gemüse und Früchte | Ballaststoffe, Kalium, Vitamin C, Polyphenole | 5 Portionen pro Tag (3 Gemüse, 2 Früchte) |
| Hafer und Gerste | Beta-Glucan für einen normalen Cholesterinspiegel | 3 g Beta-Glucan, etwa 75 g Haferflocken |
| Hülsenfrüchte | Ballaststoffe und Eiweiss mit wenig Fett | Mehrmals pro Woche |
| Nüsse und Samen, Baumnüsse, Leinsamen | Ungesättigte Fette, Alpha-Linolensäure | Eine kleine Handvoll (etwa 25 g) pro Tag |
| Oliven- und Rapsöl | Ungesättigte statt gesättigte Fette | 2 bis 3 Esslöffel pro Tag |
| Fetter Fisch oder Algenöl | EPA und DHA | 1 bis 2 Portionen pro Woche oder etwa 250 mg pro Tag |
Beeren, rote Trauben und Cranberries
Dunkle Beeren und Trauben sind reich an Polyphenolen wie Anthocyanen. Als Teil Ihrer Früchteportionen passen sie gut in eine herzfreundliche Ernährung, eine zugelassene Angabe zum Herzen gibt es für sie aber nicht. Unsere Beiträge zu roten Trauben und was die Forschung zu Herz und Gehirn sagt und zu Cranberry-Präparaten gehen genauer auf die Datenlage ein.
Wie viel Salz, Fett und Zucker bei herzgesunder Ernährung?
- Salz (Natrium): weniger als 5 g Salz oder 2 g Natrium pro Tag. Eine Reduzierung des Natriumkonsums trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks bei. Rund drei Viertel des Salzes stammen aus Brot, Käse, Wurstwaren und Fertiggerichten; die Etiketten sind deshalb wichtiger als der Salzstreuer.
- Gesättigte Fette: unter 10 % der Energie, für die meisten Erwachsenen etwa 20 bis 22 g pro Tag. Hauptquellen sind Butter, Rahm, fetter Käse, Wurst, Gebäck sowie Kokos- und Palmfett.
- Cholesterin aus der Nahrung: Für die meisten Menschen ist es weniger wichtig als die gesättigten Fette; Eier in Massen passen in eine ausgewogene Ernährung.
- Zucker: freie Zucker unter 10 % der Energie, besser unter 5 %, also etwa 25 g pro Tag. Eine Dose Süssgetränk enthält bereits rund 35 g.
- Alkohol: Weniger ist besser. Fangen Sie nicht des Herzens wegen an zu trinken.
Welche Vitamine und Mineralstoffe sind gut für das Herz?
Nur wenige Nährstoffe haben zugelassene Angaben mit direktem Bezug zu Herz und Blutgefässen. Eine abwechslungsreiche Ernährung liefert sie in der Regel; Nahrungsergänzungsmittel sind vor allem dann sinnvoll, wenn die Ernährung Lücken lässt.
| Nährstoff | Zugelassene Angabe (EU/CH) | Gute Lebensmittelquellen |
|---|---|---|
| EPA und DHA (Omega-3) | Tragen zu einer normalen Herzfunktion bei (ab 250 mg pro Tag) | Lachs, Hering, Makrele, Algenöl |
| Thiamin (Vitamin B1) | Trägt zu einer normalen Herzfunktion bei | Vollkorn, Hülsenfrüchte, Sonnenblumenkerne |
| Kalium | Trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks bei | Gemüse, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Bananen, getrocknete Aprikosen |
| Vitamin C | Trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Blutgefässe bei | Peperoni, Broccoli, Zitrusfrüchte, Kiwi, Acerola |
| Vitamin B6, B12 und Folat | Tragen zu einem normalen Homocystein-Stoffwechsel bei | Hülsenfrüchte, Blattgemüse, Vollkorn; B12 aus tierischen oder angereicherten Lebensmitteln |
Mehr zu den B-Vitaminen lesen Sie in Was macht Vitamin B1? und in unserem Überblick zu Vitamin-B-Präparaten.
Schützen Nahrungsergänzungsmittel das Herz?
Nicht bei Menschen, die sich bereits gut ernähren. Grosse Übersichtsarbeiten, darunter jene der US Preventive Services Task Force von 2022, fanden bei gesunden Erwachsenen keinen Nutzen von Multivitaminen, Vitamin E oder Beta-Carotin für Herzkrankheiten. Ein Präparat kann eine Lücke schliessen, etwa Vitamin B12 bei veganer Ernährung oder Omega-3, wenn Sie nie Fisch essen, ersetzt aber keine herzfreundliche Ernährung und Lebensweise. Unser Ratgeber Welche Nahrungsergänzungsmittel sind sinnvoll? zeigt, wer am meisten profitiert.
Herzgesundheit fördern: Gewohnheiten, die so viel zählen wie das Essen
- Bewegen: 150 bis 300 Minuten zügiges Gehen, Velofahren oder Schwimmen pro Woche, dazu zweimal pro Woche Krafttraining.
- Nicht rauchen: Der Rauchstopp ist der wirksamste einzelne Schritt für Herz und Gefässe.
- Die eigenen Werte kennen: Blutdruck, Cholesterin, Blutzucker und Bauchumfang.
- Schlaf und Stress: Regelmässiger Schlaf und ein guter Umgang mit Stress helfen, die anderen Gewohnheiten durchzuhalten.
Holen Sie sofort Hilfe bei Brustschmerzen, Atemnot oder plötzlicher Schwäche auf einer Körperseite. Wenn Sie Medikamente gegen Bluthochdruck, für die Cholesterinsenkung oder zur Blutverdünnung einnehmen, besprechen Sie jedes Nahrungsergänzungsmittel vorher mit Ihrer Ärztin, Ihrem Arzt oder Ihrer Apotheke.
Wo Sanbera ins Bild passt
Die Sanbera-Rezepturen ergänzen eine ausgewogene Ernährung, sie ersetzen die oben genannten Gewohnheiten nicht. Sie enthalten weder Omega-3 noch Kalium. Was sie liefern, sind Vitamine mit zugelassenen Angaben zu Herz und Blutgefässen, pro Tagesdosis von drei Tabletten:
- Thiamin: 0,83 mg (75 % des Referenzwerts) in allen vier Rezepturen. Thiamin trägt zu einer normalen Herzfunktion bei.
- Vitamin C: 43,1 mg (54 %) in den Rezepturen für Frauen, 51,8 mg (65 %) in Daily Essential Men und 64,7 mg (81 %) in Nightly Reload Men, aus Acerola. Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Blutgefässe bei.
- Vitamin B6, B12 und Folat: zum Beispiel 1,05 mg B6 (75 %), 1,88 µg B12 (75 %) und 150 µg Folsäure (75 %) in Daily Essential Women sowie 1,4 mg B6 (100 %), 1,88 µg B12 (75 %) und 100 µg Folsäure (50 %) in Daily Essential Men. Sie tragen zu einem normalen Homocystein-Stoffwechsel bei.
Daily Essential Men enthält ausserdem Guarana, eine natürliche Koffeinquelle. Wenn Sie empfindlich auf Koffein reagieren oder eine Herzerkrankung haben, fragen Sie vor der Einnahme Ihre Ärztin oder Ihren Arzt.
Häufige Fragen
Was ist die beste Ernährung für die Herzgesundheit?
Die beste Datenlage hat die mediterrane Ernährung: viel Gemüse, Früchte, Hülsenfrüchte, Vollkorn und Nüsse, Oliven- oder Rapsöl als Hauptfett, Fisch oder Algenöl für Omega-3 sowie wenig Salz, rotes und verarbeitetes Fleisch, Zucker und Alkohol. Eine gut geplante vegetarische oder vegane Ernährung folgt denselben Grundsätzen und kann ebenso herzfreundlich sein.
Welche Nährstoffe sind wichtig für das Herz?
EPA und DHA (ab 250 mg pro Tag) sowie Thiamin tragen zu einer normalen Herzfunktion bei. Kalium trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks bei, Vitamin C zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Blutgefässe. Ballaststoffe wie Hafer-Beta-Glucan und ungesättigte Fette helfen, einen normalen Cholesterinspiegel im Blut zu erhalten.
Ist eine vegane Ernährung gut für das Herz?
Eine gut geplante vegane Ernährung kann sehr herzfreundlich sein, weil sie reich an Ballaststoffen und ungesättigten Fetten und arm an gesättigten Fetten ist; Studien zeigen meist tiefere LDL-Cholesterinwerte. Entscheidend ist die Qualität: Vollkorn, Hülsenfrüchte, Nüsse und Gemüse statt Weissmehl und Fertigprodukten. Vitamin B12 muss ergänzt werden, EPA und DHA liefert Algenöl.
Für was sind Cranberries gesund?
Cranberries liefern Vitamin C, Ballaststoffe und viele Polyphenole, vor allem Proanthocyanidine und Anthocyane. Als Teil der täglichen Früchteportionen passen sie gut in eine herzfreundliche Ernährung. Eine zugelassene gesundheitsbezogene Angabe gibt es für Cranberries nicht. Achten Sie bei Cranberrysaft und getrockneten Cranberries auf zugesetzten Zucker.
Können Vitamine vor Herzkrankheiten schützen?
Vitamine ersetzen keine herzfreundliche Ernährung. In grossen Studien senkten Multivitamine, Vitamin E und Beta-Carotin bei gesunden Erwachsenen das Risiko für Herzinfarkt oder Schlaganfall nicht. Sinnvoll sind Präparate, um eine bestimmte Lücke zu schliessen, etwa Vitamin B12 bei veganer Ernährung. Thiamin trägt zu einer normalen Herzfunktion bei.
Quellen
- WHO: Healthy diet
- WHO: Physical activity
- Estruch R et al. Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet supplemented with extra-virgin olive oil or nuts. N Engl J Med 2018
- USPSTF: Vitamin, mineral and multivitamin supplementation (2022)
- Schweizerische Herzstiftung
- EU-Register der nährwert- und gesundheitsbezogenen Angaben
This article is for general information and does not replace advice from a doctor or pharmacist. Food supplements are not a substitute for a varied, balanced diet and a healthy lifestyle.