Schwarzer Holunder (Sambucus nigra) ist ein in ganz Europa und auch in der Schweiz verbreiteter Strauch, dessen dunkelviolette Beeren zu Sirup, Saft, Konfitüre und Nahrungsergänzungsmitteln verarbeitet werden. Bekannt sind die Holunderbeeren vor allem für ihren hohen Gehalt an Anthocyanen, den Pflanzenfarbstoffen, die ihnen ihre Farbe geben. Kleine Studien haben Holunderextrakt bei Erkältung und Grippe untersucht, mit gemischten Ergebnissen von geringer Aussagekraft; eine zugelassene gesundheitsbezogene Angabe gibt es in der EU und der Schweiz nicht. Wichtig: Holunderbeeren nie roh essen, denn rohe und unreife Beeren können Übelkeit, Erbrechen und Durchfall auslösen.
Schwarzer Holunder: die wichtigsten Fakten
- Botanischer Name: Sambucus nigra, der Schwarze Holunder, in der Schweiz auch Holder genannt.
- Reife Beeren pro 100 g (roh, USDA): rund 73 kcal, 7 g Nahrungsfasern, 36 mg Vitamin C und 280 mg Kalium.
- Wichtigste Pflanzenstoffe: Anthocyane (vor allem Cyanidin-3-sambubiosid und Cyanidin-3-glucosid) und weitere Polyphenole.
- Rohe und unreife Beeren, Kerne, Blätter und Stiele enthalten cyanogene Glykoside wie Sambunigrin; durch Kochen werden sie abgebaut.
- Für Holunder ist in der EU und der Schweiz keine gesundheitsbezogene Angabe zugelassen; die Beeren sind ein Lebensmittel und eine Zutat in Nahrungsergänzungsmitteln, kein Arzneimittel.
Was ist schwarzer Holunder?
Der Schwarze Holunder ist ein schnell wachsender Strauch oder kleiner Baum mit flachen, weissen Blütendolden im Frühsommer und hängenden Dolden mit kleinen, fast schwarzen Beeren im Spätsommer. Beides wird in der Küche verwendet: die Blüten für Sirup und Tee, die gekochten Beeren für Sirup, Saft, Konfitüre und Suppe.
Welcher Holunder ist giftig, welcher essbar?
Verwechseln Sie den Schwarzen Holunder nicht mit zwei Verwandten. Der Zwergholunder oder Attich (Sambucus ebulus) ist eine krautige Pflanze mit aufrechten Beerendolden und gilt als giftig; er wird nicht gegessen. Der Rote Holunder oder Traubenholunder (Sambucus racemosa) hat rote Beeren, deren Kerne giftig sind. Präparate und Sirupe mit „schwarzem Holunder“ werden aus Sambucus nigra hergestellt.
Holunderbeeren: Inhaltsstoffe und Nährwerte
Reife Holunderbeeren sind eine nährstoffreiche Frucht. Werte für rohe Beeren pro 100 g, gerundet nach USDA FoodData Central:
| Nährstoff | Pro 100 g rohe Holunderbeeren |
|---|---|
| Energie | 73 kcal |
| Kohlenhydrate | 18 g |
| Nahrungsfasern | 7 g |
| Vitamin C | 36 mg |
| Kalium | 280 mg |
| Eisen | 1,6 mg |
| Vitamin B6 | 0,23 mg |
Da die Beeren vor dem Verzehr immer gekocht werden, geht ein Teil des Vitamin C verloren. Für die Forschung interessant sind weniger die Vitamine als der hohe Gehalt an Anthocyanen und anderen Polyphenolen. Laborstudien haben untersucht, wie sich diese Stoffe in Zellen verhalten; solche Ergebnisse lassen sich aber nicht direkt auf den Menschen übertragen.
Was bewirkt Holunder im Körper? Was Studien zeigen
Ehrlich gesagt: Die Datenlage ist dünn. Die meisten Studien am Menschen haben standardisierte Holunderextrakte während einer Erkältung oder grippeähnlichen Erkrankung untersucht:
- Flugreisende (2016): In einer randomisierten, placebokontrollierten Studie mit 312 Economy-Passagieren unterschied sich die Zahl der Erkältungen zwischen den Gruppen nicht signifikant. Wer mit Holunderextrakt dennoch erkältet war, berichtete im Durchschnitt über kürzere und mildere Symptome.
- Metaanalyse (2019): Vier kleine randomisierte Studien mit insgesamt 180 Teilnehmenden fanden einen Zusammenhang zwischen Holunder und weniger Atemwegssymptomen. Die Studien waren klein und zum Teil von Herstellern finanziert.
- Systematische Übersicht (2021): Fünf Studien mit 936 Erwachsenen kamen zum Schluss, dass Holunder Dauer und Schwere von Erkältungen möglicherweise verringert, bei geringer Aussagesicherheit. Hinweise, dass Holunder das Risiko senkt, sich zu erkälten, fanden sich nicht. Schwere Nebenwirkungen wurden in den Studien nicht berichtet.
Das US-amerikanische National Center for Complementary and Integrative Health hält fest, dass es nicht genug verlässliche Daten gibt, um zu sagen, ob Holunder bei Grippe oder anderen Beschwerden hilft. Die Europäische Arzneimittel-Agentur anerkennt Holunderblüten als traditionelles pflanzliches Arzneimittel bei ersten Anzeichen einer Erkältung, gestützt auf langjährige Anwendung und nicht auf klinische Studien; das gilt nicht für die Beeren.
Schwarzer Holunder und die Immunabwehr
Viele suchen nach Holunder wegen des Immunsystems. Eine zugelassene Angabe, dass Holunder die Funktion des Immunsystems unterstützt, gibt es nicht. Zugelassene Angaben gibt es stattdessen für bestimmte Vitamine und Mineralstoffe: Vitamin A, C, D, B6 und B12, Folat, Eisen, Zink und Selen tragen zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Unser Überblick über Vitamine und Mineralstoffe für ein gesundes Immunsystem erklärt jeden davon; mehr erfahren Sie auch darüber, was Zink im Körper bewirkt und was Vitamin D wirklich tut.
Warum man Holunder nicht roh essen darf
Rohe und unreife Holunderbeeren und vor allem ihre Kerne, Blätter, Rinde und Stiele enthalten cyanogene Glykoside, die kleine Mengen Blausäure freisetzen können, sowie weitere Stoffe, die den Magen-Darm-Trakt reizen. Rohe Beeren können Übelkeit, Erbrechen, Bauchkrämpfe und Durchfall verursachen. Durch Erhitzen werden diese Stoffe abgebaut. Darum werden Holunderbeeren in allen traditionellen Rezepten gekocht.
- Nur vollreife, schwarze Beeren ernten und die grünen Stiele entfernen.
- Beeren oder Saft aufkochen und gründlich köcheln lassen, bevor Sie sie essen oder trinken.
- Holunderbeeren nie roh vom Strauch essen und von Kindern fernhalten.
Holundersirup, Kapseln oder Extrakt: Was ist der Unterschied?
Holunderprodukte unterscheiden sich stark, deshalb lassen sich Angaben wie „2000 mg“ kaum vergleichen:
- Sirup und Saft: aus gekochten Beeren; enthalten oft viel zugesetzten Zucker. Selbst gemachter Sirup hat keinen definierten Gehalt an Pflanzenstoffen.
- Kapseln, Tabletten und Gummies: enthalten getrockneten Extrakt. Die Milligrammangabe kann sich auf den Extrakt selbst oder auf die Menge frischer Früchte beziehen, aus der er gewonnen wurde.
- Standardisierte Extrakte: geben einen garantierten Anthocyangehalt an und werden am häufigsten in Studien verwendet.
Welche Form Sie auch wählen: Kaufen Sie bei einem seriösen Anbieter und halten Sie sich an die Dosierung auf dem Etikett. Worauf Sie sonst achten sollten, erklärt unser Ratgeber zu pflanzlichen Nahrungsergänzungsmitteln und wie man sie auswählt.
Nebenwirkungen: Ist schwarzer Holunder sicher?
Handelsübliche Holunderprodukte aus gekochten Beeren werden in üblichen Mengen meist gut vertragen. Mögliche Nebenwirkungen sind leichte Verdauungsbeschwerden. Einige Gruppen sollten besonders vorsichtig sein:
- Schwangerschaft und Stillzeit: Zu Holunderpräparaten gibt es zu wenig Sicherheitsdaten. Gekochte Holunderbeeren in üblichen Lebensmittelmengen sind etwas anderes; bei Präparaten fragen Sie zuerst Ihre Ärztin oder Ihren Arzt.
- Medikamente: Wenn Sie Immunsuppressiva, Diabetesmedikamente oder harntreibende Mittel einnehmen, sprechen Sie vor der Einnahme von Holunderextrakten mit Ihrer Ärztin, Ihrem Arzt oder Ihrer Apotheke.
- Kinder: nur Produkte, die für Kinder bestimmt sind, und nie rohe Beeren.
Schwarzer Holunder in Daily Essential Women
Von den vier Sanbera-Rezepturen enthält nur Daily Essential Women Extrakt aus schwarzem Holunder, zusammen mit Acerola-Extrakt, zwölf Vitaminen und sechs Mineralstoffen. Für den Holunderextrakt selbst wird keine gesundheitliche Wirkung ausgelobt. Die enthaltenen Vitamine A (200 µg, 25 % NRV), C (43,1 mg, 54 %), D (3,22 µg, 64 %), B6 (1,05 mg, 75 %) und B12 (1,88 µg, 75 %), Folsäure (150 µg, 75 %), Eisen (7 mg, 50 %), Zink (2,5 mg, 25 %) und Selen (12,5 µg, 23 %), jeweils pro drei Tabletten, tragen zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Mehr über die zweite Pflanzenzutat lesen Sie im Artikel über Acerola als natürliche Vitamin-C-Quelle. Die Tabletten sind vegan und in der Schweiz hergestellt. Ein Nahrungsergänzungsmittel ist kein Ersatz für eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise.
Häufige Fragen
Was bewirkt Holunder im Körper?
Gekochte Holunderbeeren liefern Nahrungsfasern, Kalium, etwas Vitamin C und viele Anthocyane. Kleine Studien haben Holunderextrakt bei Erkältungen untersucht und Hinweise gefunden, dass die Symptome etwas kürzer oder milder sein könnten; die Aussagekraft ist aber gering. Eine zugelassene gesundheitsbezogene Angabe für Holunder gibt es in der EU und der Schweiz nicht.
Ist Holunder gesund?
Gekocht ja: Holunderbeeren sind eine nährstoffreiche Frucht mit viel Nahrungsfasern, Kalium und Anthocyanen, und handelsübliche Holunderprodukte werden meist gut vertragen. Roh oder unreif sind sie dagegen nicht gesund, weil sie Übelkeit, Erbrechen und Durchfall auslösen können. In Schwangerschaft und Stillzeit oder bei regelmässiger Medikamenteneinnahme fragen Sie vor Präparaten Ihre Ärztin oder Ihren Arzt.
Warum ist Holunder roh giftig?
Rohe und unreife Holunderbeeren, ihre Kerne, Blätter und Stiele enthalten cyanogene Glykoside wie Sambunigrin, die Blausäure freisetzen können. Das kann Übelkeit, Erbrechen und Durchfall verursachen. Beim Kochen werden diese Stoffe abgebaut. Entfernen Sie deshalb die grünen Stiele, kochen Sie reife, schwarze Beeren auf und lassen Sie sie gründlich köcheln.
Was sagen Studien zu schwarzem Holunder bei Erkältung?
Die Studienlage ist dünn. Eine systematische Übersicht von 2021 mit fünf Studien fand, dass Holunder Dauer und Schwere einer Erkältung möglicherweise verringert, bei geringer Aussagesicherheit, aber keine Hinweise, dass er die Zahl der Erkältungen senkt. Das US-amerikanische NCCIH hält die Daten für nicht ausreichend, um Schlüsse zu ziehen.
Darf man schwarzen Holunder in der Schwangerschaft nehmen?
Zu Holunderpräparaten in Schwangerschaft und Stillzeit gibt es nicht genug Sicherheitsdaten. Deshalb verzichten Sie besser darauf, ausser Ihre Ärztin oder Ihr Arzt ist einverstanden. Kleine Mengen gut gekochter Holunderbeeren in Lebensmitteln, etwa in Konfitüre, sind etwas anderes. Besprechen Sie jedes Präparat vorher mit Ärztin, Arzt, Hebamme oder Apotheke.
Quellen
- National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH): European Elder
- Wieland LS et al. (2021): Elderberry for prevention and treatment of viral respiratory illnesses: a systematic review. BMC Complementary Medicine and Therapies 21:112
- Hawkins J et al. (2019): Black elderberry (Sambucus nigra) supplementation effectively treats upper respiratory symptoms: a meta-analysis of randomized, controlled clinical trials. Complementary Therapies in Medicine 42:361–365
- Tiralongo E, Wee SS, Lea RA (2016): Elderberry supplementation reduces cold duration and symptoms in air-travellers: a randomized, double-blind placebo-controlled clinical trial. Nutrients 8(4):182
- Europäische Arzneimittel-Agentur (EMA): Sambuci flos (Holunderblüten), pflanzliche Monografie
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central (Holunderbeeren, roh)
This article is for general information and does not replace advice from a doctor or pharmacist. Food supplements are not a substitute for a varied, balanced diet and a healthy lifestyle.