Eine gute Morgenroutine für das Immunsystem besteht nicht aus einem einzelnen Getränk oder einer Pille, sondern aus wenigen Gewohnheiten, die Sie jeden Tag wiederholen: genug Schlaf in der Nacht davor, ein Glas Wasser, Tageslicht und etwas Bewegung, ein Frühstück mit Vollkorn sowie Obst oder Gemüse und, falls Sie eines nehmen, ein Nahrungsergänzungsmittel für die Nährstoffe, die in Ihrer Ernährung knapp sein könnten. Die Vitamine A, C, D, B6 und B12, Folat, Eisen, Zink und Selen tragen zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
Das Wichtigste in Kürze: Alltag und Immunsystem
- Erwachsene brauchen etwa 7 bis 9 Stunden Schlaf. In einer Studie von 2015 erkrankten Menschen, die 6 Stunden oder weniger schliefen, nach Kontakt mit einem Erkältungsvirus etwa viermal so häufig wie Menschen mit mehr als 7 Stunden Schlaf.
- Die WHO empfiehlt Erwachsenen 150 bis 300 Minuten moderate Bewegung pro Woche, zum Beispiel an den meisten Tagen 20 bis 40 Minuten zügiges Gehen.
- Der Referenzwert (NRV) für Vitamin C liegt bei 80 mg pro Tag; eine Kiwi und eine halbe rote Peperoni decken ihn zusammen.
- Von etwa Oktober bis März steht die Sonne in der Schweiz zu tief, damit die Haut nennenswert Vitamin D bilden kann; der Referenzwert für Erwachsene beträgt 15 µg (600 IE) pro Tag.
- Händewaschen mit Seife während mindestens 20 Sekunden ist eine der einfachsten Massnahmen gegen die Übertragung häufiger Infekte.
Was gehört zu einer Morgenroutine?
Zu einer Morgenroutine gehören die kleinen Schritte, die Sie jeden Morgen ohne Nachdenken wiederholen: aufstehen, trinken, ans Licht gehen, sich bewegen und frühstücken. Der englische Begriff «Morning Essentials» bedeutet auf Deutsch so viel wie «das Wichtigste am Morgen». Er wird auch als Name für Hautpflege, Kaffeeprodukte oder Nahrungsergänzungsmittel verwendet. In diesem Artikel meinen wir damit eine kurze, alltagstaugliche morgendliche Routine, die auf den Gewohnheiten beruht, die die Forschung mit einer normalen Immunfunktion in Verbindung bringt, und kein Produkt, das Sie kaufen müssen.
Wie sollte eine Morgenroutine für das Immunsystem aussehen?
Eine gute Morgenroutine für das Immunsystem ist kurz, regelmässig und baut auf Schlaf, Licht, Bewegung und Ernährung auf. Diese sieben Schritte dauern zusammen 20 bis 40 Minuten und lassen sich an jeden Tagesablauf anpassen.
- Zu einer festen Zeit aufstehen. Eine regelmässige Weckzeit, auch am Wochenende, hilft Ihnen, genug zu schlafen. Rechnen Sie 7 bis 9 Stunden zurück, um Ihre Schlafenszeit festzulegen.
- Ein Glas Wasser trinken. Wasser oder ungesüsster Kräutertee genügt. Dass Zitronenwasser oder Apfelessig auf nüchternen Magen etwas Besonderes für das Immunsystem bewirkt, ist nicht belegt.
- Tageslicht tanken. Öffnen Sie die Vorhänge, frühstücken Sie am Fenster oder gehen Sie einen Teil des Arbeitswegs zu Fuss. Morgenlicht hilft, die innere Uhr einzustellen, und von April bis September kann die Haut draussen zudem Vitamin D bilden.
- 10 bis 30 Minuten bewegen. Ein zügiger Spaziergang, mit dem Velo zur Arbeit, Dehnübungen oder ein kurzes Training zählen alle zu den 150 Minuten pro Woche.
- Ausgewogen frühstücken. Kombinieren Sie Vollkorn, eine Eiweissquelle und mindestens eine Portion Obst oder Gemüse (siehe Tabelle unten).
- Das Nahrungsergänzungsmittel zum Frühstück nehmen, falls Sie eines verwenden. Viele Vitamine werden mit einer Mahlzeit besser aufgenommen.
- Hände waschen und kurz durchatmen. Beides dauert weniger als zwei Minuten.
Mehr Ideen, bei denen es um Energie am Morgen statt um das Immunsystem geht, finden Sie in zehn Wege, um morgens frisch in den Tag zu starten.
Wie viel Schlaf braucht das Immunsystem?
Erwachsene sollten 7 bis 9 Stunden pro Nacht schlafen; Schlaf gehört zu den am besten untersuchten Lebensstilfaktoren für die Immunfunktion. In der Studie von Prather und Kollegen (2015) wurde der Schlaf gesunder Erwachsener eine Woche lang gemessen; danach kamen sie mit einem Erkältungsvirus in Kontakt. Je kürzer sie geschlafen hatten, desto häufiger erkrankten sie. Kurzer Schlaf wird zudem mit einer schwächeren Antikörperantwort nach Impfungen in Verbindung gebracht.
Ein guter Morgen beginnt deshalb am Abend davor: feste Schlafenszeiten, ein dunkles, kühles Schlafzimmer und weniger Bildschirmzeit am späten Abend helfen. Kein Vitamin und kein Nahrungsergänzungsmittel ersetzt Schlaf, und keines ist für eine Wirkung auf den Schlaf zugelassen.
Wie wirkt sich Bewegung auf das Immunsystem aus?
Regelmässige, moderate Bewegung wird mit einem gut funktionierenden Immunsystem in Verbindung gebracht. Eine Übersichtsarbeit von Nieman und Wentz (2019) beschreibt, wie moderate Aktivität Immunzellen für einige Stunden verstärkt in den Blutkreislauf bringt und dass körperlich aktive Menschen seltener über Infekte der oberen Atemwege berichten. Moderat heisst: zügiges Gehen, Velofahren, Schwimmen oder ein lockerer Lauf; wer Fieber hat, sollte sich schonen statt zu trainieren.
Was morgens essen und trinken?
Das Frühstück ist eine einfache Gelegenheit, Nährstoffe aufzunehmen, die zu einer normalen Funktion des Immunsystems beitragen. Die Tabelle zeigt einfache Kombinationen und was sie liefern.
| Frühstücksidee | Was sie liefert | Zugelassene Wirkung (Auswahl) |
|---|---|---|
| Haferflocken mit Kiwi oder Beeren und Kürbiskernen | Vitamin C aus den Früchten; Zink und Eisen aus Hafer und Kernen | Vitamin C und Zink tragen zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei |
| Vollkornbrot mit Hummus und Peperonistreifen | Folat aus Kichererbsen; Vitamin C aus Peperoni (etwa 130 mg pro 100 g) | Folat und Vitamin C tragen zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei |
| Smoothie mit Spinat, Orange und einem Löffel Nussmus | Folat und Beta-Carotin aus Spinat; Vitamin C aus Orange | Vitamin A trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei |
| Angereicherter Pflanzenjoghurt mit Müesli | Oft Vitamin B12 und Vitamin D (Etikett prüfen) | Vitamin B12 und Vitamin D tragen zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei |
| Vollkorntoast mit Ei oder Tofu und Tomaten | Eiweiss, Vitamin B6, Selen | Vitamin B6 und Selen tragen zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei |
Zum Trinken sind Wasser und ungesüsster Tee die einfachste Wahl. Kaffee in Massen ist für die meisten Erwachsenen unproblematisch: Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hält bis zu 400 mg Koffein pro Tag (etwa vier Tassen) für gesunde Erwachsene für sicher, in der Schwangerschaft bis zu 200 mg. Wenn Sie leichter in den Tag starten möchten, finden Sie in unserem Artikel über Darmgesundheit und Haut ballaststoffreiche und fermentierte Lebensmittel, die gut zum Frühstück passen.
Vitamine morgens oder abends einnehmen?
Bei den meisten Vitaminen ist die Tageszeit weniger wichtig als die regelmässige Einnahme zu einer Mahlzeit. Fettlösliche Vitamine (A, D, E, K) werden mit einer Mahlzeit, die etwas Fett enthält, besser aufgenommen. Wasserlösliche Vitamine (C und die B-Gruppe) können Sie zu jeder Tageszeit nehmen. Viele Menschen denken am Frühstückstisch am ehesten daran, und Produkte mit Koffein, etwa aus Guarana, nehmen Sie besser früh am Tag.
Die wichtigste Ausnahme betrifft Eisen: Tee und Kaffee verringern seine Aufnahme. Lassen Sie deshalb etwa eine Stunde Abstand zwischen einem eisenhaltigen Präparat und Ihrem Kaffee, wenn Ihre Eisenwerte niedrig sind. Den ausführlichen Vergleich von Morgen- und Abendformel finden Sie unter Daily Essential und Nightly Reload im Vergleich.
Vitamin D: die Morgengewohnheit, die sich mit der Jahreszeit ändert
Von April bis September genügen für die meisten Menschen 15 bis 30 Minuten draussen um die Mittagszeit mit unbedecktem Gesicht und Armen, damit die Haut Vitamin D bildet. Im Winter ist das in der Schweiz nicht mehr möglich, und nur wenige Lebensmittel enthalten nennenswerte Mengen. Die Schweizer Empfehlung lautet 15 µg (600 IE) pro Tag für Menschen von 3 bis 60 Jahren und 20 µg (800 IE) ab 60. Dosierung, Bluttest und sichere Höchstmengen erklärt unser Artikel was Vitamin D wirklich bewirkt.
Wie Sanbera in Ihren Morgen passt
Die Daily-Essential-Formeln von Sanbera sind für den Morgen gedacht: 3 Tabletten mit Wasser nach dem Frühstück, Brunch oder Mittagessen. Sie ergänzen ein ausgewogenes Frühstück, ersetzen es aber nicht. Pro 3 Tabletten:
- Daily Essential Women: Vitamin C 43,1 mg (54 % NRV), Vitamin D 3,22 µg (64 %), Vitamin A 200 µg (25 %), Vitamin B6 1,05 mg (75 %), Vitamin B12 1,88 µg (75 %), Folsäure 150 µg (75 %), Eisen 7 mg (50 %), Zink 2,5 mg (25 %), Selen 12,5 µg (23 %).
- Daily Essential Men: Vitamin C 51,8 mg (65 % NRV), Vitamin D 3 µg (60 %), Vitamin A 200 µg (25 %), Vitamin B6 1,4 mg (100 %), Vitamin B12 1,88 µg (75 %), Folsäure 100 µg (50 %), Eisen 3,5 mg (25 %), Zink 4 mg (40 %), Selen 12,5 µg (23 %). Die Formel enthält zudem Guarana, eine Koffeinquelle, und gehört schon deshalb in den Morgen.
Die Vitamine A, C, D, B6 und B12, Folat, Eisen, Zink und Selen tragen zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Ein ehrlicher Hinweis: 3 bis 3,22 µg Vitamin D decken 60 bis 64 % des NRV, nicht die im Winter empfohlenen 15 bis 20 µg. Fragen Sie Ihre Ärztin oder Ihren Arzt, ob Sie zusätzlich ein Vitamin-D-Präparat brauchen, und zählen Sie beide Mengen zusammen. Welche Nährstoffe eine zugelassene Rolle für das Immunsystem haben, welche Lebensmittel sie liefern und was Kräuter und Megadosen nicht können, zeigt unser Überblick Vitamine und Mineralstoffe für ein gesundes Immunsystem.
Wenn Sie Medikamente einnehmen, schwanger sind oder eine chronische Erkrankung haben, fragen Sie vor jedem Nahrungsergänzungsmittel Ihre Ärztin, Ihren Arzt oder Ihre Apotheke.
Häufige Fragen
Was bedeutet «Morning Essentials» auf Deutsch?
«Morning Essentials» heisst wörtlich «das Wichtigste am Morgen». Gemeint sind die Grundlagen eines guten Starts in den Tag: genug Schlaf, ein Glas Wasser, Tageslicht, etwas Bewegung und ein nahrhaftes Frühstück. Der Begriff wird auch als Produktname für Getränke, Hautpflege oder Nahrungsergänzungsmittel verwendet. Entscheidend sind aber die Gewohnheiten selbst, und die kosten nichts.
Was bringt eine Morgenroutine?
Eine Morgenroutine macht gesunde Gewohnheiten automatisch, sodass Sie sie auch an hektischen Tagen beibehalten. Wer regelmässig aufsteht, Wasser trinkt, Tageslicht tankt, sich bewegt und ausgewogen frühstückt, deckt die Grundlagen ab, die die Forschung mit einer normalen Immunfunktion verbindet. Vitamine wie C und D tragen zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
Was sollte man morgens trinken?
Wasser oder ungesüsster Kräutertee genügt. Für kein Morgengetränk ist eine Wirkung auf das Immunsystem zugelassen, auch nicht für Zitronenwasser oder Apfelessig. Ein Smoothie mit Obst und Gemüse liefert Vitamin C, das zu einer normalen Funktion des Immunsystems beiträgt; ganze Früchte bringen zusätzlich Ballaststoffe. Kaffee in Massen ist für die meisten gesunden Erwachsenen unproblematisch.
Sollte man Vitamine morgens oder abends einnehmen?
Bei den meisten Vitaminen zählt die Regelmässigkeit mehr als die Uhrzeit. Nehmen Sie sie zu einer Mahlzeit, denn die fettlöslichen Vitamine A, D und E werden mit Essen besser aufgenommen. Das Frühstück ist leicht zu merken, und Präparate mit Koffein, etwa mit Guarana, gehören in den Morgen. Zwischen Eisen und Kaffee oder Tee etwa eine Stunde Abstand lassen.
Wie viel Schlaf braucht man für ein gutes Immunsystem?
Erwachsenen werden 7 bis 9 Stunden Schlaf pro Nacht empfohlen. In einer Studie mit gesunden Erwachsenen, die einem Erkältungsvirus ausgesetzt wurden, erkrankten Personen mit 6 Stunden Schlaf oder weniger etwa viermal so häufig wie Personen mit mehr als 7 Stunden. Feste Schlafenszeiten sind der praktischste Ausgangspunkt.
Quellen
- Prather AA et al. Behaviorally assessed sleep and susceptibility to the common cold. Sleep, 2015.
- Nieman DC, Wentz LM. The compelling link between physical activity and the body's defense system. Journal of Sport and Health Science, 2019.
- Weltgesundheitsorganisation (WHO): Physical activity, Faktenblatt
- Europäische Kommission: EU-Register der nährwert- und gesundheitsbezogenen Angaben
- Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA): Koffein
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements: Dietary Supplements for Immune Function and Infectious Diseases
This article is for general information and does not replace advice from a doctor or pharmacist. Food supplements are not a substitute for a varied, balanced diet and a healthy lifestyle.