B-Vitamine wie Thiamin, Riboflavin und Niacin sowie Mineralstoffe wie Magnesium und Eisen spielen eine wichtige Rolle für einen gesunden Energiestoffwechsel. Sie helfen dem Körper bei den Prozessen, mit denen er Nahrung verwertet. Vitamine liefern keine Kalorien. Eine höhere Zufuhr als nötig führt nicht unbedingt dazu, dass Sie sich energiegeladener fühlen.
Ein Nachmittagstief lässt das Wort „Energie“ sehr unmittelbar erscheinen. Auf einem Nährstoffetikett hat es jedoch eine konkretere Bedeutung. Der Energiestoffwechsel umfasst die chemischen Prozesse, die dafür sorgen, dass Ihre Zellen funktionieren – bei der Arbeit, beim Gehen oder in Ruhe.
Wenn Sie diesen Unterschied verstehen, können Sie Aussagen zu Nahrungsergänzungsmitteln besser einordnen und erkennen, wann Müdigkeit eine andere Art von Aufmerksamkeit erfordert.
Was ist der Energiestoffwechsel?
Der Energiestoffwechsel umfasst die Reaktionen, durch die der Körper Energie aus der Nahrung freisetzt und nutzt. Kohlenhydrate und Fette sind wichtige Energielieferanten; auch Eiweiß kann dazu beitragen. Zellen übertragen einen Teil dieser Energie in ATP, ein Molekül, das viele biologische Prozesse antreibt.
Ein grosser Teil der ATP-Produktion findet in den Mitochondrien statt, doch am Energiestoffwechsel sind auch Reaktionen an anderen Stellen in der Zelle beteiligt. Enzyme ermöglichen diese Reaktionen. Für ihre normale Aktivität werden verschiedene Vitamine und Mineralstoffe benötigt.
Mikronährstoffe sind also Teil dieses Prozesses. Sie können eine dauerhaft zu geringe Nahrungsaufnahme nicht ausgleichen. Und dass ein Nahrungsergänzungsmittel Mikronährstoffe enthält, bedeutet nicht, dass alle, die es einnehmen, dadurch mehr Energie haben.
Welche B-Vitamine sind beteiligt?
B-Vitamine unterstützen verschiedene Bereiche des Stoffwechsels. Sie wirken zusammen, haben aber jeweils eine eigene Funktion.
Thiamin und Riboflavin
Thiamin oder Vitamin B1 hilft bei der Verstoffwechselung von Glukose und anderen Nährstoffen. Zu den Quellen zählen Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und angereicherte Lebensmittel.
Riboflavin oder Vitamin B2 bildet die Coenzyme FMN und FAD, die an der Energiegewinnung beteiligt sind. Eier, Milchprodukte und angereicherte Alternativprodukte tragen zur Zufuhr bei. Achten Sie auf die Angaben zur Anreicherung auf dem Etikett.
Niacin und Pantothensäure
Niacin oder Vitamin B3 bildet NAD und NADP, Coenzyme, die am Zellstoffwechsel beteiligt sind. NAD hilft dabei, Energie aus Nährstoffen in Formen umzuwandeln, die Zellen nutzen können.
Pantothensäure oder Vitamin B5 hilft dem Körper, Nahrung zu verwerten sowie Fette aufzubauen und abzubauen. Zu den Quellen zählen Pilze, Vollkornprodukte, Eier und Kichererbsen.
Vitamin B6 und Biotin
Vitamin B6 ist an zahlreichen enzymatischen Reaktionen des Stoffwechsels beteiligt. Fisch, Geflügel, Kartoffeln und einige Früchte liefern es.
Biotin unterstützt Enzyme, die an der Verstoffwechselung von Fettsäuren, Glukose und Aminosäuren beteiligt sind. Seine Funktion geht weit über die bekannte Verbindung mit dem Haar hinaus.
Vitamin B12 und Folat
Vitamin B12 unterstützt die Bildung roter Blutkörperchen, die neurologische Funktion und Stoffwechselreaktionen. Ein Mangel kann Müdigkeit verursachen. Es gibt jedoch keine Belege dafür, dass zusätzliches Vitamin B12 die Leistungsfähigkeit verbessert, wenn die Versorgung ausreichend ist.
Folat unterstützt die DNA-Synthese und die normale Zellteilung. Ein Mangel kann zu Blutarmut und damit verbundener Müdigkeit führen, auch wenn seine Funktion im Stoffwechsel sich von der anderer B-Vitamine unterscheidet.
Welche Mineralstoffe unterstützen den Energiestoffwechsel?
Magnesium
Magnesium ist an der Energiegewinnung und an vielen Enzymsystemen beteiligt. Es trägt auch zur Muskel- und Nervenfunktion bei. Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und grünes Blattgemüse sind wertvolle Nahrungsquellen.
Magnesium wird oft als Antwort auf nahezu jede Form von Müdigkeit dargestellt. Seine physiologische Bedeutung ist gut belegt. Ob Sie mehr davon benötigen, ist eine separate Frage und hängt von Ihrer Zufuhr, Ihrer Gesundheit und weiteren Umständen ab.
Eisen
Eisen ist Bestandteil von Hämoglobin, dem Protein, das Sauerstoff in den roten Blutkörperchen transportiert. Es ist auch am Muskelstoffwechsel und an Zellfunktionen beteiligt. Ein Eisenmangel kann sich darauf auswirken, wie Sie sich fühlen und wie leistungsfähig Sie sind.
Menstruationsblutungen, die Ernährung und die Aufnahme von Eisen können sich alle auf den Eisenstatus auswirken. Zusätzliches Eisen sollte nicht als allgemeines Mittel gegen Energiemangel betrachtet werden. Wenn ein Mangel vermutet wird, hilft eine ärztliche Abklärung, sowohl den Behandlungsbedarf als auch den Grund für den niedrigen Wert festzustellen.
Auch andere Nährstoffe tragen dazu bei.
Vitamin C, Kalzium, Kupfer und Jod spielen ebenfalls eine anerkannte Rolle im normalen Energiestoffwechsel. Das bedeutet jedoch nicht, dass jede Person diese Nährstoffe ergänzen muss. Die europäische Liste zugelassener nährwert- und gesundheitsbezogener Angaben hilft dabei, die genauen Funktionen zu verstehen, die auf Etiketten genannt werden, und die Bedingungen, an die diese Angaben geknüpft sind.
Nahrungsquellen auf einen Blick
| Nährstoff | Beispiele für geeignete Lebensmittel | Ein hilfreicher Hinweis |
| Thiamin und Niacin | Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Fisch oder Geflügel – je nach Nährstoff | Wechseln Sie zwischen verschiedenen Lebensmitteln, statt sich auf eine einzige Quelle zu verlassen |
| Riboflavin und B12 | Eier, Milchprodukte, Fisch und entsprechend angereicherte Lebensmittel | Nicht angereicherte pflanzliche Lebensmittel sind keine verlässlichen B12-Quellen |
| Pantothensäure und B6 | Pilze, Kichererbsen, Kartoffeln, Fisch oder Geflügel | Verschiedene Lebensmittel liefern unterschiedliche Kombinationen |
| Magnesium | Kürbiskerne, Nüsse, Bohnen, Vollkornprodukte | Sie regelmässig in Mahlzeiten einzubauen, ist sinnvoller als gelegentlich grosse Portionen zu essen |
| Eisen | Fleisch, Linsen, Bohnen und angereicherte Lebensmittel | Vitamin C kann die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen unterstützen |
Diese Beispiele basieren auf den oben verlinkten NIH-Merkblättern zu Nährstoffen. Sie stellen weder einen vollständigen Speiseplan noch eine individuelle Empfehlung zur Nährstoffzufuhr dar. Wer sich vegan ernährt, sollte besonders auf eine verlässliche B12-Quelle achten.
Helfen Vitamine bei Müdigkeit?
Sie können helfen, wenn eine unzureichende Zufuhr oder ein Mangel zu den Ursachen gehört. Wenn die Müdigkeit andere Ursachen hat oder die Nährstoffversorgung bereits ausreichend ist, sind sie wahrscheinlich weniger hilfreich.
Schlafstörungen, Stress, Medikamente und Erkrankungen können zu Müdigkeit beitragen. Die Empfehlungen des NHS bei Müdigkeit raten dazu, sich untersuchen zu lassen, wenn die Müdigkeit ohne erkennbare Ursache anhält oder den Alltag beeinträchtigt. Ein Nahrungsergänzungsmittel sollte ein solches Gespräch nicht hinauszögern.
Es lohnt sich auch, drei Dinge auseinanderzuhalten: dem Körper Energie aus der Nahrung zuzuführen, den normalen Energiestoffwechsel zu unterstützen und die Wachheit vorübergehend zu steigern. Ein Nährstoff, der am Stoffwechsel beteiligt ist, wirkt nicht unbedingt anregend. Und sich wacher zu fühlen, beweist nicht, dass ein Nährstoffmangel behoben wurde.
Wie wählen Sie ein Nahrungsergänzungsmittel zur Unterstützung des Energiehaushalts?
Überlegen Sie zuerst, warum Sie es einnehmen möchten. Eine konkrete Lücke in der Ernährung erfordert eine gezieltere Entscheidung als der allgemeine Wunsch, sich besser zu fühlen.
Achten Sie auf die Mengen pro empfohlener Tagesportion und nicht nur auf die Menge pro Tablette. Prüfen Sie, ob sich Nährstoffe mit anderen Nahrungsergänzungsmitteln überschneiden. Berücksichtigen Sie die Form und Verträglichkeit, gehen Sie aber nicht davon aus, dass eine längere Zutatenliste oder ein höherer Prozentsatz immer die bessere Wahl ist. Unser Leitfaden zur Bioverfügbarkeit erklärt, warum die Aufnahme komplexer ist.
Wasserlöslich bedeutet nicht, dass jeder Einnahmeumfang unbedenklich ist. Eine langfristig übermässige Einnahme von B6 kann beispielsweise die Nerven schädigen, wie die NIH-Empfehlungen zu Vitamin B6 erläutern. Ziel ist eine angemessene Zufuhr, nicht die höchstmögliche.
Tägliche Ernährung mit Sanbera
Daily Essential Women und Daily Essential Men kombinieren 12 Vitamine, 6 Mineralstoffe und hochwirksame Pflanzenextrakte. In beiden Rezepturen tragen Riboflavin, Niacin und Vitamin B12 zu einer normalen Energiegewinnung bei. Nehmen Sie gemäss den Angaben auf dem Etikett jeweils drei Tabletten zu einer Mahlzeit am Tag ein.
Die Rezepturen unterscheiden sich in ihren Pflanzenextrakten. Daily Essential Women enthält Acerola und Schwarze Holunderbeere; Daily Essential Men enthält Acerola und Guarana.
Wenn Sie genauer wissen möchten, wie der Energiestoffwechsel in das grössere Gesamtbild passt, lesen Sie unseren Leitfaden zur Zellgesundheit.
Vitamine, Mineralstoffe und Energiestoffwechsel: häufig gestellte Fragen
Welches Vitamin ist am besten für die Energie?
Das eine perfekte Vitamin, das für alle wirkt, gibt es nicht. Mehrere Nährstoffe tragen zu einem normalen Energiestoffwechsel bei. Welche Wahl am besten passt, hängt von Ihrem persönlichen Ernährungs- oder Gesundheitsbedarf ab und nicht davon, welches Vitamin am stärksten beworben wird.
Sorgt Vitamin B12 für einen sofortigen Energieschub?
B12 ist kein Stimulans. Die Behandlung eines Mangels kann damit verbundene Symptome verbessern, doch die Wirkung hängt von der Person und der Ursache ab. Zusätzliches B12 ist kein etabliertes Mittel zur Verbesserung von Energie oder Leistungsfähigkeit, wenn die Versorgung bereits ausreichend ist.
Kann ich Eisen einfach einnehmen, weil ich mich müde fühle?
Müdigkeit allein weist nicht auf einen Eisenmangel hin. Sprechen Sie mit einer medizinischen Fachperson über anhaltende Müdigkeit. Sie kann beurteilen, ob Untersuchungen sinnvoll sind. Liegt ein Eisenmangel vor, ist es ebenso wichtig, die Ursache zu verstehen wie den Eisenmangel auszugleichen.
Bedeutet die Unterstützung des Energiestoffwechsels, dass mehr Kalorien verbrannt werden?
Nein. Eine Aussage zum normalen Energiestoffwechsel beschreibt eine physiologische Funktion. Sie belegt nicht, dass ein Nahrungsergänzungsmittel den Ruheumsatz erhöht, zu Gewichtsverlust führt oder es ermöglicht, ohne Folgen weniger zu essen.
Wann sollte ich ein Multivitaminpräparat einnehmen?
Befolgen Sie die Einnahmehinweise des jeweiligen Produkts. Sanbera Daily Essential wird zu einer Mahlzeit am Tag eingenommen. Die Nightly Reload-Formeln sind für die Einnahme am Abend vorgesehen. Wenn Sie Medikamente einnehmen, fragen Sie eine Apothekerin oder einen Apotheker nach dem richtigen Zeitpunkt, da manche Medikamente und Mineralstoffpräparate zeitversetzt eingenommen werden müssen.
Wie lange dauert es, bis ich einen Unterschied bemerke?
Einen allgemeinen Zeitrahmen gibt es nicht. Die Wirkung hängt vom Ausgangsstatus der Nährstoffe, der Ursache der Beschwerden und der Massnahme ab. Wer bereits ausreichend versorgt ist, bemerkt möglicherweise keine Veränderung. Anhaltende Müdigkeit sollte abgeklärt werden, statt einfach zu versuchen, sie durch die dauerhafte Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln in den Griff zu bekommen.
Quellen und Referenzen
- National Human Genome Research Institute. Mitochondrien.
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Thiamin: Faktenblatt für Fachpersonen.
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Riboflavin: Faktenblatt für Fachpersonen.
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Niacin: Faktenblatt für Fachpersonen.
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Pantothensäure: Faktenblatt für Verbraucher.
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Vitamin B6: Faktenblatt für Verbraucher.
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Biotin: Faktenblatt für Fachpersonen.
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Vitamin B12: Faktenblatt für Fachpersonen.
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Folat: Faktenblatt für Fachpersonen.
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Magnesium: Faktenblatt für Fachpersonen.
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Eisen: Faktenblatt für Fachpersonen.
- NHS. Müdigkeit und Erschöpfung.
- Europäische Kommission. Verordnung (EU) Nr. 432/2012 der Kommission: Liste der zulässigen gesundheitsbezogenen Angaben über Lebensmittel.
This article is for general information and does not replace advice from a doctor or pharmacist. Food supplements are not a substitute for a varied, balanced diet and a healthy lifestyle.